手臂力量是生活和健身中至关重要的一个力量群,如果手臂力量过于低将会极大的影响力的健身增肌效果,同时还会增加健身受伤的几率,所以要想更加科学的健身健美,那首先要做不是训练胸肌也不想训练腹肌,而是要第一训练手臂力量,把手臂的力量提升上去可以让你的健身效果事半功倍,每个健身者前期都应该把手臂训练放在第一要位。
手臂主要肌群分为肱二头肌和肱三头肌,,昨天小编为大家推荐的一组手臂增肌训练肱二头肌的训练动作计划,那么今天小编为大家推荐一组肱三头肌的训练动作,如果你是要突破手臂增肌的瓶颈期,那就用这组动作大重量深度刺激,如果你是要增强手臂的耐力,那就使用小重量多次数训练,根据个人需求来定,同时配合健身营养餐可以快速的达到增肌力量提升的效果,健身除了使用外界力量刺激以为外还需要从内部营养能力“刺激”,健身要边吃边练能量跟上才会练出强壮的身体。
下面5个动作,每个动做4组,每组12-8次,组间休息60秒,动作间休息90秒。
动作1 利用绳索+三角柄做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次
动作2 利用绳索从单侧边开始拉伸肱3头肌,使用恒定的重量完成,每组(每一边)做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌)
动作3 利用杠铃片负重做双杠臂屈伸,每组利用杠铃片负重做6次(到力歇)后不休息直接用身体自重完成做够多到力歇为1组
动作4 大重量哑铃颈后臂屈伸,使用较大的重量完成,每组做10-8次(可以借力完成动作,下蹲达到借力)
动作5 利用绳索+曲杆做肱3头肌拉伸,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌
练习肱3头肌的建议:动作姿势和角度很重要,有时候在做动作中的一些小的细节会改变很多问题,会让练习过程中对目标肌肉的刺激更好,比如说练习肱3头肌时,在移动过程中手腕的轻微旋转,会让肌肉得到更透彻的刺激
在这些动作完成以后身体消耗了大量的能量,所以在训练完成后,需要快速的把身体所需要的营养能量快速补充到体内,这个时候就需要健身营养餐了,下面给大家推荐一套好吃的营养增肌餐。首先准备食材,牛肉,大蒜,洋葱,大葱,胡萝卜,西蓝花,小玉米,竹芋粉,牛肉汤,黑豆,酱油,香油,橄榄油,准备多人量,根据给人情况而定
1 --- 先将蒜切好放
2 --- 将姜,葱切好
3 --- 把胡萝卜切好
4 --- 把小玉米切好
5 --- 把牛肉(混入竹芋粉,并且涂抹均匀)切好
6 --- 锅中倒入适量橄榄油,先将葱姜等蔬菜倒入锅中炒好,然后把牛肉放入倒入锅中炒好,炒的过程中添加适量酱油和香油
7 --- 锅中倒入牛肉汤,之后把之前炒好的牛肉和蔬菜等倒入即可,然后盖上盖子等它煮好
8 --- 把做好了的健身餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒,放入冰箱即可。
可以一次做3天的量,这样就可以每次训练完成以后快速的将这些高营养的能量摄入体能。
1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。
要点:
呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制
3组,10-12次(每组休息30-45秒)
注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。
要点:
从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组,8-12次(每组休息45-60秒)
注意事项:
杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。
要点:
直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组,每组到力竭(每组休息60秒)
注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
肱三头肌酸痛是肌肉劳损,炎症。口服非甾体消炎药氯唑沙宗片会好。
肱三头肌,作用:伸肘关节,其长头使上臂后伸并内收。也可以配合医院的理疗科使用电脑中频透热治疗仪进行治疗 平时要保持正确的工作或生活姿势避免保持一个姿势时间过久。
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