你要想练肌肉，则必须锻炼腿，千万不要忽视，腿部锻炼可促进全身肌肉增长。
胸肌：做俯卧撑。然后仰卧哑铃飞鸟。如果你能在附近找到双杠，做双杠屈臂撑是再好不过了。
二头肌：臂弯举。
三头肌：这个动作的名称我忘了。但动作是这样，双手握一个哑铃，举过头顶，然后下放至颈后，再伸直。
三角肌（也就是肩）：前平举，侧平举，俯身侧平举，这三个动作对分锻炼三角肌的前束，中束，和后束。再就是双手各握一个哑铃，双手在体侧，向上做哑铃推举。
腹部：即使你不用哑铃，也可以练出很漂亮的腹肌。推荐你去网上搜索8分钟锻炼腹肌。只要动作正确，8分钟的腹肌锻炼都累死你。当然主要是仰卧起坐，但姿势是有变化的。
一般顺序都是从身体下部往上练。
所以我推荐的计划是这样，先进行10分钟有氧运动，如慢跑，用来热身。然后再进行力量运动。力量运动结束后，再去慢跑，以消耗脂肪。注意，要减肥的话，一次锻炼的时间至少超过40分钟，而你想效果更好的话，则需要更长时间，起码超过1个小时。而有氧运动是帮助燃烧脂肪的，力量运动是帮助你增肌的。力量运动在前，有氧运动在后，注意顺序不要颠倒。
因为你只用哑铃，我推荐的力量运动如下：
第一天练腿，腹部，和下背，也就是腰。
你可以举着哑铃练习深蹲。如果太轻松，请扶着某个东西保持平衡做单腿起蹲——也就是一腿抬到与地面平行并始终保持，另一腿蹲下，站起，再蹲下，站起，重复。
做蛙跳。
然后进行腹部锻炼。
再练习下背：双手提着哑铃，双腿微屈。向前弯腰俯身，然后直起。过程中保持后腰用力，后腰要平直，不能成弓形，否则没什么锻炼效果，还会损着腰。
第二天休息。
第三天，胸肌，上背，肩部。上背的锻炼，你就做引体向上好了，注意手的握距要宽，最大程度刺激你的背阔肌。如果做不起来，再变成窄握。
第四天，休息。
第五天，肱二头肌，肱三头肌。小臂。
第六天，第七天休息。
在休息日，你的体力够的话，以进行轻度的有氧训练，比如慢跑，小打一下篮球。但不要消耗过多体力。第七天的休息什么都不要做。
或者你觉得强度不够，可以周一周二周三锻炼我上面所说的一，三，五的内容。周四五六再重复这一过程。周日休息。
每种动作，做5-6组，每组7-8个，注意不是轻轻松松的7-8个，而是做到力竭——也就是做不动为止。
至于你的哑铃重量，一般是这样，要想获得肌肉的增长，那么就要足够大的负荷，比如你做一组动作，要刚好做到7-8个，你就做不动了。
另外，你最好在傍晚锻炼，这个时候人体的协调性是最好的。不用早上锻炼了，晚上又锻炼，只有特别专业的健美运动员才那么做。
我的回答够详细了。
我上面的方法只是用哑铃，如果你在健身房，则有更多的方法。
另外，最有效的方法是需要自己去慢慢摸索的，因为每个人的情况都不太一样。当然还要注意饮食和休息。多吃蛋奶鱼肉，果蔬也要吃，适当补充维生素。充分休息，因为肌肉的生长只在你睡眠的时候。
周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12
坐姿推胸4x12-15
下斜史密斯机卧推3-4x10-12
哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12
拉力器夹胸4x12-15
史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12
上斜哑铃卧推4x12-15
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12
双杠俯身臂屈伸3-4x8-10
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12
坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12
站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12
站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12
坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10
哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10
三头肌
窄距双杠臂屈伸4x12-15
站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12
坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15
坐姿器械双臂下压4x12-15
杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12
仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12
拉力器双臂下压4x12-15
周三 三角肌
站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12
坐姿哑铃上举4x12
站姿哑铃交替前平举3x12-15
杠铃胸前提拉3-4x15
坐姿器械推举4x12
站姿哑铃单臂侧平举3x10-12
站姿拉力器单臂侧平举3x12
哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12
杠铃宽握俯身上拉4x12-15
周四 背部
标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩
俯身杠铃划船4x10-12
俯身哑铃单臂划船3x12-15
颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12
坐姿器械划船3-4x12-15
史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组
拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12
拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15
周五 腿部
坐姿腿屈伸4-5x12-15
俯卧腿弯举3-4x12-15
腿举3x20-30
史密斯机深蹲4x12-15
史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组
史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12
哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20
周六 腰腹
健腹轮健腹3-4x15-20+仰卧卷腹3-4x15-20
单杠支臂抬腿3x10-12+仰卧抬腿/抬腿腹压3x12-15
拉力器收腹下拉4x15-20+标准仰卧起坐4x15-20
仰卧触膝卷腹3x12-15+俯卧支撑3x力竭组
平板仰姿负重扭腰转体3x30+站姿负重扭腰转体3x30
罗马椅负重侧屈3x12-15+侧卧卷腹3x12-15
这是我研究的适合大多数健身爱好者的锻炼计划，你先看看怎么样，
1：分化训练模式是对的 但是不要练一天休一天
最好是练完一个循环再休息 要不然一个循环8天完成 时间太长了
肌肉的休息恢复时间一般48小时 所以最好再5天之内再次刺激同一个部位
2：给你讲一个 RM 的概念
假如做二头弯举，30kg的哑铃你只能做一个 那么30kg是你的1RM重量。
15kg的哑铃你能做12个，但第13个就几乎做不动了， 那么15kg是你的12RM重量
最有效的增肌重量是8到12 RM，像菲尔西斯这样的健美天才，只选用12RM的重量，围度长的就特别快
3：不知道你的动作是否规范，每次练完目标肌肉是否有酸痛感，如果动作有问题，发力感觉不好，那对目标肌肉刺激也不好
4：三分练 七分吃 练得再辛苦 吃的跟不上 怎么长肌肉啊
蛋白的摄入量按体重计算的 你的体重每天最少也要吃110克蛋白 想增肌就得吃更多
我177， 08年开始健身，之前也不到120斤，现在140多斤了，而且当了半年多教练了
记住， 高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 相信你能练得更好
健身房没请私教可以通过一套系统的锻炼方法去锻炼。
系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。
第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。
第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌
拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）
杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）
杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）
第二天 股四头肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）
站立提踵（小腿）
第三天 休息
第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌
平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）
坐姿负重提腿（腹肌）
第五天 股二头肌 小腿肌群
俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）
坐姿提踵（小腿）
第六天 休息
循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）
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第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换
日程1
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）
俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
周五 肱二头 肱三头 小腿
杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）
杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）
日程2
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 肱三头 腹肌
上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）
周五 背部肌群 肱二头 小腿
拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）
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