求健身高手帮忙制定一个健身方案，尽量详细点哈，谢谢

1，胸肌，

平板卧推 5组 每组6到15个

上斜卧推 3组 每组6到15个

哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个

哑铃仰卧推举 3组 每组15个

哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个

哑铃上斜推举 3组 每组15个

坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个

站姿拉力器夹胸 3组 每组15个

2，肱三头肌

站姿正握下拉 3组 每组15个

站姿反握下拉 3组 每组15个

站姿单臂反握下拉 3组 每组15个

坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个

俯立臂屈伸 3组 每组15个

3，背部

重锤下拉 5组 每组6到15个

坐姿划船 5组 每组6到15个

单臂哑铃划船 3组 每组15个

杠铃划船 3组 每组6到15个

硬拉 3组 每组6到15个

引体向上 5组 每组 8个

4，肩部

哑铃推举 3组 每组15个

哑铃侧平举 3组 每组15个

俯立哑铃侧平举 3组 每组15个

站姿杠铃上提 3组 每组6到15个

杠铃片并握前平举（举过头顶） 3组 每组15个

5，肱二头肌

哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭

单臂弯举 3组 每组15个

杠铃臂弯举 3组 每组15个

平托臂弯举 3组 每组15个

6，腿

深蹲 3组 每组6到15个

骑驴式提踵 5组 每组6到15个

腿举 5组 每组15个

腿弯举 5组 每组6到15个

7，腹肌

第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒

第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒

第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒

第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束

第一天 胸肌，肱三头肌，腹肌

第二天 背部，肩部，肱二头肌 ，腹肌

第三天 腿，腹肌

第四天 休息

如此循环下去

饮食一高蛋白为主，每天每公斤体重保证摄入23到4克蛋白质，配合肌酸，支链氨基酸，谷氨酰胺，一起先过更好

用各种瓜子壳可以拼画；吃剩下的果冻壳串起来可以做风铃；用过的一次性纸杯、饮料瓶可以剪成花篮等等。

各种瓶瓶罐罐都可以制作。

比如：1、用卫生纸筒当身子，上边粘上小动物的耳朵、眼睛、鼻子、嘴，就是一个可爱的小动物。卫生纸筒还可以用来做树干。

2、信封可以做成袋偶。画上或贴上眼、鼻、嘴、耳朵，在信封两侧各剪一个洞（半圆形），小朋友或老师就可以把手伸进去，大拇指和小指从两边的小洞伸出，做小木偶用。

还有很多很多，你可以发挥想象力。

各种瓶瓶罐罐都可以制作。

用酸奶瓶做拉力器

废弃的易拉罐丢掉太可惜了，本文教你利用易拉罐制作精美金属画，它是销路不错的手工艺品。

一、原材料和制作工具：各种易拉罐，笔、尺子、复写纸、厚约3厘米的像胶垫；小、中、大号剪刀和刻刀，彩色水笔、水彩或油画颜料，乳胶，多功能胶，砂纸、衬纸、衬布、镜框等。

二、制作方法：

1、拓印底图：先设计出精美的图画作为底图，然后把底图用复写纸拓印在易拉罐片的正面（此前易拉罐已从中间剪开，去掉头尾部不用）。因为长边外较硬，应尽可能把画面拓印在易拉罐片的中间部位上。

2、描刻：把已拓好的易拉罐片放在橡胶垫上，用圆珠笔按复印的线条把图描刻一遍。描刻力量要适中，以金属上能辨认出线条印迹为好。

3、成型：把描刻好的底图进行挤压，划刻成型。应根据底图的要求，需要凸起的部分，把金属片反面朝上平放在橡胶垫上，依据线条印迹，用笔、笔尖对画面进行挤压、划刻。要凹陷的部分，再用上面的方法对金属片的正面图形进行挤压划刻。操作用力要适度、均匀，使金属表面不能有明显的挤压、划刻痕迹。力量过大会使金属表面破裂。过轻则达不到画面的立体效果。通过反复的挤压划刻和正反面的修整，才能使画面产生立体效果。

4、清洗：成型后，用清洁剂对画面进行洗刷，清除污迹，使画面干净。

5、修剪着色：用剪刀把易拉罐片的成型画面剪下来，无法剪的部位可用刻刀雕刻，并对画面进行修整。再根据底稿的要求，把剪下来的各部分图形用胶拼接在一起，构成一幅完整的画。接着，根据需要用颜料着色。利用易拉罐的本色最好。

6、装框：对画面进行整体、全方位的检查、修整，使画面更加完善。然后，把衬纸（衬布）用胶平整地粘贴在镜框底板上，再把画用胶粘贴在衬纸（衬布）上，装进镜框。

拉力器有很多种。每一种都有不同的功能，也有不同的状态……适应不同的用户。

所以，你选择拉力器，应该选择最适合自己的……

这个“最适合自己”如何鉴别呢？……可以通过以下两方面来做到：

1、明确自己的健身需求。知道自己到底想要获得什么样的健身效果。

2、实际试验一下那几种拉力器……想象是不靠谱的，实践最重要……通过实际试验，自己有了切身体会，才能知道哪一款拉力器最适合自己……

通过以上两个步骤，自己就可以选择到最适合自己的拉力器了……

另外，个人觉得，既然是健身，那就不能没有哑铃……居家锻炼健身，哑铃是比拉力器更有效的健身器材……这方面你是不能忽视的……

所以，在选择拉力器的同时，你应该再选择一下适合自己的哑铃……最好是那种组合的哑铃……这样的哑铃锻炼时的组合方式不同，可以带来多重的健身方式和健身效果。

有了拉力器和哑铃的组合，你健身的效果肯定会更好的……

臂力棒和拉力器哪个对肌肉的锻炼效果好？

拉力器吧，对全身都好，臂力棒只是区域性的

麻烦采纳，谢谢!

弹簧拉力器练臂力，胸肌，肩部等等，上体很多地方都能练到。 还可以双手把它举起，然后从上往下拉， 也可以在背后，从后往两侧拉，脚踩着，然后屈臂往上提拉。等等哑铃锻炼的方法可多了，建议你去这看 :bbsle100/dispbbsaspboardID=4&ID=118&page=2 你先把2头和三头肌练出来 ，个人认为：哑铃+臂力器+握力器是锻炼手臂的最好方法 至于你，练肌肉的话举哑铃吧，不过只是锻炼上臂和肩部，胸肌等等，小臂很难练

拉力器和臂力棒分别锻炼那块肌肉

拉力器:胸肌,肩部,背肌

臂力棒对于力量的效果比较显著, 但对肌肉就没有显著的效果了

我曾经练到50kg的臂力棒每组50个,每天10组结果两个月下来,没看到一块肉长大所以也不知道到底练的那块

拉力绳和拉力器哪个锻炼效果好？

两个锻炼效果一样的，每个人会自己选择适合自己的负重，会制定适应自己的训练强度和节奏，所以，只要坚持练习，两者是没有区别的。请采纳！

拉力器练的肌肉多 还是 臂力棒练的肌肉多

练得肌肉不是一块吧。我是这么觉得。练得肌肉不同。

练臂力棒能锻炼哪块肌肉？

练臂力棒能锻炼首要手臂的肌肉（三角肌，肱二头肌），胸肌， 原本睡房有个臂力棒 睡房一特瘦的哥们练了一段时间，胸肌就显出来了。 不贵 磨炼臂部肌肉就选臂力器臂力器磨炼体例和注重事项 使用体例： 2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。 3．两臂向胸前挨近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。 4．站立，两脚分隔，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。 5．两臂向后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。 注重事项： 1请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。 2请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。 3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。 4使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。

使用方法　使用方法1站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧；2两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。3两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松4身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。5两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。6坚持锻炼，健美效果显著。

肱二头肌，肩的肌肉。

麻烦采纳，谢谢!

臂力棒和俯卧撑哪个更锻炼小臂肌肉？

小臂肌肉肯定是臂力棒好 俯卧撑主要练胸大肌和前臂肌还有三头肌还可以带到一点斜方肌

臂力棒。拉力器练哪

全练

本人有拉力器和臂力棒，不去健身房，要多久才能锻炼出肌肉呢

一般经过1个月锻炼能出肌肉，但不是很明显，出明显变化都要坚持3个月

A、拉力器处于平衡状态，所以右手对拉力器的拉力大小等于左手对拉力器的拉力．故A错误，B正确；

C、左、右两手对拉力器的拉力大小是相等的，而两手拉拉力器的位移不同，所以做功不相等．故C错误；

D、拉力器的弹性势能外力做功的和．即等于左右两手对拉力器做功之和．故D正确．

故选：BD

因为弹簧的伸长跟受到的拉力成正比，已知把每一根弹簧拉长10cm需要要10N的力，则把每一根弹簧拉长04m需要的力是40N，把四根弹簧并联拉长04m需要的力是：160N．

故选D．

　 1、对体育游戏内容的研究：

　体育游戏内容是开展游戏活动的支柱，内容丰富，形式多样的游戏活动更能够激发幼儿参与活动的积极性，使幼儿在轻松，愉快的游戏活动中增强体质。因此，近来人们从提高幼儿身体素质着眼，从幼儿兴趣入手，根据目标，结合幼儿年龄特点，遵循由易到难的原则，开展了一系列的体育游戏。如：晨间、课间由于时间较短，游戏人数相对较分散，我们主要选择以单个或小组为主的小型分散自选游戏；体育活动、户外集体游戏活动由于活动时间相对较集中，在内容上选择一些能促进幼儿全身大小肌肉动作协调发展，如：玩轮胎、推大球、上山坡、袋鼠跳、小小飞行员等，能够提高动作的灵敏性，能够发展幼儿耐力性、协调素质等。在此基础上，根据目标、根据季节、根据幼儿发展的情况，将游戏内容及时地充实到目标实施的方案中去。游戏内容的落实，促使幼儿的游戏水平有了较大的提高。

　 2、对体育游戏器械的研究：

　随着对体育游戏内容的研究不断向纵深发展，我们越来越感到体育游戏器械的单调已远远满足不了幼儿活动的需要，因此，根据幼儿动作发展的需要，制作并使用于户外体育游戏器械也是提高幼儿游戏积极性的途径之一。如：

　走：大鞋，七彩石板，蹬轮，风车，方向盘，小火车，拖拉玩具；

　跑：轮胎，尾巴，接力棒，滚环，击球棒，风筝，小滚桶车；

　跳：跳袋，竹圈，皮筋，各种绳，触摸物；

　钻爬：长龙钻袋，易拉罐拱门，动物脚掌；

　平衡：晃板，高跷，小踩桶，彩车木块；

　投掷：套圈，沙袋，拉力器，保龄球，降落伞，小飞机；

　在游戏中教师根据幼儿的游戏需要及时投放，及时更换，注重发挥教师的主导作用，指导幼儿学会利用器械，启发幼儿一物多玩，确保幼儿在活动中有充分表现和发展的机会。丰富的游戏材料为促进幼儿身体发展提供了良好的物质条件。

　 3、对幼儿运动能力的研究：

　体育游戏是在发展幼儿走、跑、跳、攀登、钻爬、投掷等基本动作和基本活动能力，但如果教师对幼儿的基本运动能力发展情况不了解，心中无数，就不可能针对幼儿的实际发展水平进行有效的指导，幼儿就毫无发展可言。基于这一点的认识，并根据《幼儿基本能力测查评估表》，我们可以发现不达标的人数远远高于达标的人数，因此，在活动前先为幼儿进行运动能力的测查很有必要，这样教师可对每一幼儿的发展状况作到心中有数，同时在组织体育游戏中根据每个孩子动作发展的差异性在小型分散活动中给予具体的指导。只有这样经过教师不断的潜心研究指导，幼儿的基本活动才会有了较大的提高。

　 4、对体育游戏中教师指导的研究：

　教师有效地组织指导是体育游戏发挥最大效果的重要保证，在实践中我们针对出现的一系列实际问题进行深入细致的研究探讨，其中指导重点体现在：

　①戏过程中及时纠正幼儿的动作，注意培养幼儿动作的协调性，避免出现过分注重技能的培养，忽视幼儿身体素质培养的倾向。

　②及时调整幼儿的活动量和练习的密度，随时调整游戏难易程度。

　③发挥教师在体育游戏中的榜样作用和教师与伙伴双重角色的作用，通过积极参与，鼓励引导，使幼儿不仅在游戏中动作得到发展，心理上获得愉快的体验，同时勇敢、协作等相关品质也得到了较好的发展。

　④发挥评价的指导作用。教师根据游戏的特点，幼儿发展实际情况，坚持原则，有针对地恰当评价，促使体育游戏发展形成良性循环。

　 但在实践中我们也存在一些问题，如：

　①重基本动作的练习，轻身体素质的培养：在体育游戏中，教师往往把发展幼儿的基本动作作为教学的主要目的。如在“肩上投掷”中，教师常关注的是如何教会幼儿肩上投掷的方法，较少考虑通过肩上投掷可以发展幼儿的`手臂肌肉力量和动作的灵敏性、协调性以及投准时培养幼儿的目测能力等等，因而在游戏过程中，流于狭隘的脚的动作、手臂角度的技能训练，使体育游戏陷入了技能误区。

　②重花样形式的翻新：这个问题在公开教学、活动评优中尤为突出。有的教师单纯追求表面的新颖、热闹，重视形式上的翻新、器械运用的独特。有些教师在一段时间内统统采用一物多玩的方式，你玩“纸板”，我玩“鞋盒”、玩“轮胎”，不管这“一物”是否适合本班幼儿的年龄特点和实际水平，是否对“增强幼儿体质”有益，因而往往出现内容拼凑，器械“中看不中用”尴尬。

　③重教师的课前设计，轻幼儿的主动参与：一些教师往往在课前准备中一人冥思苦想，花费大量的时间和精力来设计活动的形式，把准备工作做的很“细致”。如做大量的头饰，绘制大幅的图案，却很少让幼儿关注整个游戏过程。幼儿无法选择感兴趣的内容，无法体验到参与准备工作的乐趣，无法对自己的活动体验做出主动的决定，削弱了幼儿主动性发挥，使游戏无法达到预期的效果。

　④运动量太少，难度太底，练习密度不足：幼儿园教师基于自身的生理、心理和社会因素等影响，往往选择一些安静、轻松、安全且偏重于技巧练习的游戏内容。在游戏组织上，讲解密度、示范密度过长，练习密度不足。教师往往不感运用一些强度大、险度高的游戏，从而使幼儿失去“跳一跳、够得着”的乐趣，失去迎接挑战和困难的锻炼机会。特别是男孩子，在游戏过程中精力得不到足够的“宣泄”，不需付出太多的努力就能轻松“达标”，既影响了锻炼身体的效果，也对幼儿的心理素质的培养不利。

　⑤创新意识简单化，探索动作器械化：有些教师认为在崇尚创新，因此什么样的体育游戏都要求幼儿创新。