平板支撑的正确姿势 平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑运动时现在很流行的一种运动，爱运动的人应该都做过这项运动，那么平板支撑的正确姿势是怎样的呢，平板支撑锻炼哪些肌肉呢。

平板支撑的正确姿势

1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称

平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑(plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

平板支撑动作要领

1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

平板支撑锻炼的作用

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

在我们的所有的徒手训练动作中，有一个比较热门，或者说比较火的一个训练动作，那就是我们的平板支撑了。

小编我相信平板支撑这个训练动作，我们很多人肯定都是听说过的，并且有很多人肯定也是做过平板支撑的，甚至有的朋友还参加过平板支撑的比赛。

反正说到平板支撑这个训练动作，相信大家看到是不会陌生的，但是我们很多人对平板支撑这个训练动作真的熟悉吗？真的知道它怎么做吗？真的知道它有什么训练效果吗？

接下来，小编我就和大家说一下关于平板支撑的这个问题，那就是平板支撑可以帮你练出6块腹肌吗？真相是什么？

对于这个问题，小编我首先想说的是，平板支撑这个训练动作，虽然能够在一定程度上，去帮助我们强化自己的腹部肌肉。

但是并不是说所有的强化腹部肌肉的训练动作，就可以帮助我们练出6块腹肌，不是说我们只要做了平板支撑，我们就可以练出6块腹肌的。

我们要知道的是，要想让自己练出腹肌，一个很重要的点，就是我们的腹部脂肪要少，如果自己的腹部脂肪太多的话，就算自己的腹肌再强，我们的腹肌也是看不见的。

所以说，要练出自己的6块腹肌，我们就需要去减脂，而要去减脂，我们就要去进行很多的减脂训练，很多能量消耗大的减脂训练。

而我们在做平板支撑这个训练动作的时候，就算自己做的时间再长，就算自己每天都去坚持做，它能够给我们打来的减脂效果还是不尽人意的。

也就是说，我们如果想单纯的依靠平板支撑这个动作，去帮助我们练出腹肌，是比较困难的，或者说是有点不可能的。

一般来说，较好的练出腹肌，减掉脂肪的方法，就是大量的减脂运动，以及配合我们在饮食上的控制。

所谓的大量减脂运动，指的一般是大量的有氧运动，或者是高强度的间歇运动也就是HIIT训练，然后搭配适量的无氧力量训练。

另外，我们要知道的是，要想让自己减脂成功，我们必须要注重自己的饮食控制，因为不管什么样的运动，对我们的减脂成功与否，起到的只是一个辅助的作用。

决定我们是否能够成功减掉脂肪，是否能够练出6块腹肌的因素，还是我们在自己饮食上的控制，因为自己身上的脂肪永远都是自己吃出来的。

总之，小编我想说的是，如果单纯的想只依靠平板支撑去练出自己的腹肌，这是十分困难的一件事情。

平板支撑是一个十分好的核心力量训练动作，不过除了核心肌群以为，平板支撑还能够锻炼到全身许多其他部位的肌肉。

我们先来看看标准的平板支撑应该怎么做

平板支撑的动作解析

平板支撑是一个受益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。

平板支撑的时候，身体要长时间维持稳定的姿态，此时各部位肌肉处于长时间的等长收缩状态，等长收缩的时候肌肉保持一个固定的长度不进行收缩，但是能够产生非常大的肌肉张力，并且消耗大量的能力。

等长收缩能够在对肌肉起到增肌效果的同时，提升我们肌肉的肌耐力和神经募集能力，加强我们对肌肉的控制能力，所以能给肌肉带来和平常等张收缩训练不一样的刺激效果。

在做平板支撑的时候，我们要注意以下几点，能够提升训练效果，也能避免对身体造成损伤：

对于没有经过特别训练的朋友来说，一般平板支撑坚持30秒左右就会觉得核心肌群力竭出现身体晃动或者腰背微酸的感觉，这个时候就可以停止平板支撑的训练，休息后再做下一组训练了。

由于核心肌群属于耐劳肌，恢复能力比较强，所以平板支撑能够经常进行训练，而且提升的速度也会比较快，一般经过一段时间训练后，大多数人都能够比较容易达到坚持平板支撑2分钟以上的水平。

接下来我们来看看平板支撑到底能够锻炼到哪些肌肉

一、核心肌群

核心肌群包括了我们的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以竖脊肌为主的下背部肌群，这些肌肉从上下左右前后六个方面像一个木桶一样包裹住我们的脊柱，从而对脊柱起到保护作用。

核心肌群分为深层和外层肌群两部分，当我们通过膈肌吸气后，深层肌肉会向外扩张，外层肌肉则会发力对抗深层肌肉的扩张，从而建立起强有力的腹压，从而避免外力直接施加到脊柱上。

做平板支撑的时候，我们需要让身体保持一条直线，此时就需要保持核心肌群处于等长收缩状态，连接上半身和下半身，让身体成为一个整体。

所以平板支撑可以说是一个极好的核心肌群训练动作，能够让我们提升核心肌群建立腹压的能力，提升整体核心力量，尤其对于比较难练到的核心深层肌群有特别好的训练效果。

经常进行平板支撑训练，还能够强化如深蹲、硬拉和实力举之类对核心力量有要求的复合训练动作能力，提升运动表现。

二、中下斜方肌和菱形肌

我们在做平板支撑的时候，需要长时间的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代偿参与。

而肩胛骨的下沉和向后夹紧，需要我们的中下斜方肌和菱形肌保持收缩，这就能对这两快肌肉起到很好的训练作用。

而这两块肌肉在平时是比较难锻炼到的，强化中下斜方肌和菱形肌能够帮助我们更好地控制肩胛骨，避免圆肩、翼状肩胛等不良体态的发生，提升肩颈的 健康 。

三、竖脊肌和多裂肌

竖脊肌和多裂肌是包裹在脊柱两侧的肌肉，其中多裂肌属于小肌肉群，这两块肌肉帮助我们在日常稳定脊柱和帮助脊柱弯曲。

有一部分的竖脊肌会参与核心肌群的发力，但是整体竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态，让脊柱维持在中立位置。

平板支撑能够提升我们竖脊肌和多裂肌的肌肉水平，从而强化我们日常对脊柱的保护能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我们在做平板支撑的时候要绷紧双腿同时夹紧臀大肌，这样对于臀腿部肌肉都会起到刺激作用， 而且由于双腿伸直状态做等长收缩，没有任何膝关节和髋关节的屈伸，对于臀腿部平时比较难训练到的小肌肉群会有更好的刺激效果。

夹紧臀大肌还能帮助我们的盆底肌更好地发力，而盆底肌的锻炼对于男女的生殖系统都有提升效果，也是平时不大会被锻炼到的部位。

总结

平板支撑能够锻炼到我们身体很大一部分的肌肉，是一个收益很高的动作。

我建议将平板支撑安排在每次训练计划的最后，做2-4组平板支撑，能够帮助我们提升核心力量，也不会影响其他训练动作的效果。

我们也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撑，在不平衡的状态下，我们身体各部位肌肉需要时刻对抗不确定方向的力，因此能够有更好的训练效果。

腹部、下背部、臀部等几乎所有核心肌群。但平板支撑这个动作只是肌肉的等长收缩，可以提升稳定性和肌肉耐力有较大的帮助。而对肌肉力量和爆发力没有太多帮助。

平板支撑是属于静力性健身运动，按肌肉收缩的类别来讲，是属于等长收缩，这个类型的运动性质是肌肉虽然在用力，但是肌肉的长度不变，运动形式是维持一个不变的静止型动作，平板支撑的运动强度是以时间的长度来衡量的。

由于在平板支撑的时候，仅依靠肘臂和脚掌的支撑，身体其它处于悬空状态，为了维持这种悬空状态，其身体的不少肌肉群都会参与配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌）为主，同时对腰背的竖脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二头肌、股直肌等也有一定的刺激作用。

平板支撑又称为是提高核心力量的体式，这是因为跟集中刺激腰腹部位的肌肉有关。但作为健身的深入锻炼，平板支撑的体式比较有限，无法进一步拓宽、强化肌肉力量，一般在增肌的高级训练方面不作为常用主项。

所以，在练健身增肌的时候，静力性动作都是作为动力性动作的配合或辅助运动，平板支撑也不例外，练腹肌或核心力量都需要强度大些的训练动作，如除了做卷腹、仰卧举腿等垫上动作外，还会加练杠上悬挂卷腹、直腿收腹等训练，这样才能更好地深度刺激肌肉群。

平板支撑究竟可以练哪里呢？

1、锻炼腿部肌群：包括股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉，主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

3、锻炼臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群：包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

那么怎么平板支持有哪些要领呢？

1、准备好一张瑜伽垫，以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指平放在地面上的。手掌收紧并放在肩膀正下方。

3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象自己是一片木板，这样你就会像箭一样直了。

5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。

平板支撑虽然动作很简单，但是效果很惊人，也最容易感觉到累，所以一定要坚持下去哦。

希望对你有帮助。

锻炼核心肌群稳定性

锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

基本上身体大部分都锻炼了，尤其是核心肌群。

核心。主要是腹部哈。一定要收紧核心，否则很容易腰痛。

1 平板支撑能练胸肌吗

有一定的帮助。

平板支撑虽然主要锻炼的是核心肌群，对腹部肌肉的刺激最大，锻炼效果最好，但是在动作过程中，也会动用到胸部肌肉，对其有一定的刺激作用，能帮助锻炼胸肌。

2 平板支撑练胸肌效果好吗

不好。

平板支撑对胸部肌肉有一定的刺激作用，但是单纯做平板支撑是不能练出胸肌的，效果并不好，因为这个动作对胸部肌肉的刺激很小，针对的目标肌肉也不是胸部肌肉。

3 平板支撑主要锻炼哪里 核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、腹直肌、骨盆底肌群以及下背肌。位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

腰背部肌肉

平板支撑主要是能锻炼竖脊肌，腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

腿部肌肉

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌，股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

臀部肌肉

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。平板支撑的练习过程中，臀部肌肉群能得到锻炼，变得更加紧实。

手臂肌肉

平板支撑时，是需要手肘支撑在地面的，这个过程中，会要求肱三头肌主动收缩，让前臂给地面一个对抗分解肘关节的压力，因此也能得到很好的锻炼。

4 什么运动练胸肌最有效 俯卧撑

1、面朝下平卧，手放于地面上，双手与肩同宽。

2、用胸肌最大的力量绷紧双臂将身体向上撑起，双臂绷紧伸直后，再慢慢降下来。

双杠臂屈伸

1、使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；

2、双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。

哑铃飞鸟

1、仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。

2、肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。

哑铃仰卧扩胸

1、仰卧在地上或床角上，抓起两个哑铃，与肩同宽，手为基础姿势，拇指朝向高处，向上伸直双臂。

2、一旦摆好位置，保持两臂半收缩，两臂同时慢慢放下，一旦两臂呈一条直线，用胸部力量将哑铃朝相对方向再次抬起，在收回哑铃时，手臂不要太过弯曲。

坐姿器械推胸

1、调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。

2、座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

平板支撑，一个形式很简单但是做起来却很痛苦的动作。在平板支撑的过程中前表链的肌群积极参与维持，所以需求每一块肌肉共同做工去维持，其中对腹肌的刺激最大，由于躯干部位处于身体中段，地心产生的压力最大，所以普通锻炼者都会感到腹肌产生灼烧感，正由于腹肌不断维持收缩乳酸堆积所致。

1锻炼中心肌群。

中心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。位于腹部前后环绕着身躯，是担任维护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑能够加强中心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼中心肌群最有效的办法。

2其他锻炼中心肌群动作。

很多经典的动作比方硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到中心肌群。

3锻炼腿部肌群。

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，能够经过经常练习平板支撑锻炼。股二头肌主要功用是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时分都需求用到这些肌肉。

平板支撑锻炼目的是锻炼中心力气，目的不同自然没有可比性。所以我们应该科学看待锻炼不要自觉瞎练，也不要随便拿两种锻炼做比拟。平板支撑是身体前表链肌肉共同发力维持的锻炼，其中位于驱干的腹直肌手里最大，所以平板支撑最大的收益就是能够很好的锻炼中心的抗伸展才能。为什么说练腹直肌就是练中心呢，由于腹直肌在中心肌群里面有着十分重要的位置，它既是身体前悬挂系统，又是一切腹肌的锚点。一旦腹直肌无力，那么中心将会直接溃散，所以平板支撑真正的收益是锻炼中心的力气。

健身的朋友都对“平板支撑”这个动作不陌生，平板支撑是风靡全球的健身动作，这个看似简单的动作其实很考验人的意志力，但只要每天坚持做这个动作就可以有效的健身瘦身，那么平板支撑我们练的都是什么呢？

平板支撑的时候，我们要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑运动最主要的作用是锻炼腰腹部、背部、腿部、臀部等部位的肌肉线条，能够让这些部位的皮脂收紧，肌肉得到锻炼后也会变的非常紧致且有力量。长期坚持平板支撑运动的人，身体肌肉线条会越来越具有美感。