我14岁男生，用哑铃和拉力器锻炼肌肉，前一周锻炼了第二天疼别痛，但

我16岁，陆陆续续锻炼健身也有两年多了，在家，去健身房都有过，以我的经验来回答你:锻炼肌肉和长身高没任何关系，站着躺着练都无所谓，想要锻炼肌肉同时保证身高，就要保证充足的钙质（多食用豆制品，多食用海产品等）适当晒太阳，促进钙吸收，还要保证充足的蛋白质（瘦肉，牛羊肉，鸡蛋等）想要有一定的锻炼效果就要根据自身情况循序渐进，适应了，不酸痛了，就可以不用休息一天在锻炼了，根据自身的情况给自己定计划，例如这一周哑铃弯举练肱二头肌，每天自己能做四十个，做一周适应了下周我在加几个，一点点来，不要急于求成，重在戏里，每天坚持锻炼，不能两天打鱼三天晒网，这样是不会有效果的；锻炼时要保证充足水分吸收，锻炼前后四十分钟不要吃甜食不要喝甜饮料，首选白开水，矿泉水，吃甜食喝甜饮料会让糖分吸收更好，转化为脂肪，还会消耗体内大量维生素B1让你产生疲乏困倦感！至于健身增肌辅助产品，可以服用一些蛋白粉，或者是蒺藜皂甙，其他的不可服用。纯手打，望采纳！

　　只要你想练那就练那,没有规定一、大群肌的锻炼法

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　二、躯干肌肉的锻炼法

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、胸肌的锻炼法

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

　　四、肩部肌肉的锻炼法

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　五、腹肌的锻炼法

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

短裙，自是美不胜收。可惜很多女士只能望而兴叹，全因她们拥有一双又粗又壮“小象腿”。 想有双纤瘦靓小腿，就要由今天开始，勤做小腿“减肥运动”，令你穿靓裙见人时，可以大出风头！ 血液循环差小腿粗 十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减部位之一，因为小腿是全身体重重要支撑，所以必须有一定“分量”。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。 步骤一：打松结实小腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧话，要瘦就会比较困难。所以首要减小腿计划，要由打松结实小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打动作，加速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛），下一轮减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1） 1脚前端置于高起平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动（2） 1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除按摩之外，适当饮食习惯也能制造美腿。 1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪新陈代谢，多吃维他命B丰富食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3少吃盐去水肿 经常吃多盐食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除要减少盐吸收外，也可多吃含钾食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 应该说肌肉型MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作时候，间或就会遇到一个肌肉发达MM，她们往往比一般胖MM来得自卑，常常是付出十二分努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达女性到底于审美上是概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。 而最普遍现象是，有不少女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出就是腿部，与上身存在很大差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥女孩子都把健身当做爱好来着，她们目只有一个，就是减肥。 对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行说法，就是加强上身锻炼，让上下协调，个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后整体效果。 二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼部分安排一些恰当动作，把这些动作按一定顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟 采用轻重量多次数。这种训练主要作用是减缩表面和肌纤维中多余脂肪，达到减小纬度目。 第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟运动。而减肌肉型腿部有氧运动还需要强调是，尽量不做弹跳性有氧运动，而且持续时间应该更长，具体应该根据个人情况来安排，循序渐进。 长跑运动员基本都是比较消瘦，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动原因，们不防借鉴长跑运动员训练，所以，要减去肌肉方法，超长时间有氧运动该是方法 四是饮食方面问题，一般健美和健身训练者都很注重蛋白质摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉组成除水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉时候，是否能适当减少蛋白质摄入，让本身肌肉消耗得更快，从而达到目呢？这个问题有待考虑。 个子高，从小学就一直打篮球，到高中毕业，所以小腿很粗，而且都是肌肉，很硬，比你还粗，有42cm，上个月看坛子上一个用粗盐减肥帖子，回家试试，真很管用！从5月13日开始，一直用到5月30日，后来因为快来YJ，就停，停以后用皮尺量小腿围减到37cm，真是真！！！真是太高兴！因为以前用很多方法想减小腿都没成功过，这次居然减下来。

1 脚蹬拉力器能瘦肚子吗

是无法帮助瘦肚子的，原因是脚蹬拉力器的原理本质就是坐姿直（屈）腿硬拉，主要锻炼股二头肌，以及部分臀部肌群、竖脊肌，对于腹部的锻炼非常有限。

2 呼啦圈能瘦肚子吗

是可以的，呼啦圈转动是不错的有氧运动，练习过程中会消耗大量热量，其次转动呼啦圈需要收紧腹部来拧转，那么也能刺激到腹部肌群。所以呼啦圈练习是可以瘦肚子的。

3 做仰卧起坐能瘦肚子吗

做仰卧起坐对减肚子有所帮助，仰卧起坐能锻炼腹直肌，还能锻炼腹部的外斜肌及腰背部的竖脊肌，虽然对减脂帮助不大，但是肌肉密度的增加能有效减小围度。

4 平板支撑能瘦肚子吗

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等，因为是静态所以没有对外做功，所以就很少消耗热量和脂肪，所以对腹部减脂效果微乎其微。但是，平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉腹部围度。