凯格尔运动到底怎么做？

凯格尔运动锻炼方法：

1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：

1、平躺、双膝弯曲。

2、收缩臀部的肌肉向上提肛。

3、紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4、想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。

5、使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

6、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

7、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

扩展资料

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。 

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

参考资料：

-凯格尔运动

一直听别人说凯格尔运动，但自己做怎么都没有效？到底什么是真正的凯格尔运动啊？

难道不是提肛运动吗？

下面我们一起来看看是怎么回事吧！

凯格尔运动是什么凯格尔运动又称骨盆运动，是一名叫凯格尔的医师提出来，为了帮助产后孕妇准备生产，已经解决产后尿失禁等问题的一项运动。

然后有人发现这项运动还能帮助男性提高勃起质量，随后这项运动在欧美逐渐传开，成为了提高男女性生活的有效方式。

大家都知道，我们的重要的排泄器官和性器官基本都处于人体的下骨盆，当你想要排泄或者进行性生活的时候，就需要盆底肌肉群的参与。

像耻尾肌，耻尾直肠肌还有各类括约肌等，它们都是参与下体“运动”的得力助手。

只要我们将这些肌肉群进行合理地“管理”，它们就能自如地活动。

女性可以提高盆底肌的肌肉力量，帮助自己的盆底肌有更多的能力去支撑起盆底肌上方的子宫、阴道等脏器。无论是生活还是同房生活上，都可以解决女性很多困扰。

为什么你做的凯格尔运动没用？

可能你进行的不是凯格尔运动！而可能是提肛运动。

切记，凯格尔运动跟提肛运动是不一样的。

凯格尔锻炼到的是盆底肌肌肉群，而提肛运动锻炼到的肛门为发散中心的肌肉群

那到底什么是凯格尔运动？

首先我们要找到我们的盆底肌。

盆底肌是我们的耻尾肌肉，对于女性来说，就是阴道到肛门的肌肉群，对男性来说，就是男性阴囊到肛门之间的肌肉群，

你可以试着做憋尿的动作，在拉尿的时候，可以试着把尿液分为三次，中途夹断尿液找到感觉，学会发力。

但是这边还是不建议大家憋尿的，因为很容易造成尿潴留，所以当明白发力点时，大家必须排空尿液再进行训练。

首先，收紧盆底肌，保持5秒，慢慢放松，休息5秒。

一次需要十秒钟，一天20次左右，大家根据自己的情况，不要急于求成，也不要三天打鱼两天晒网，这跟健身房健身是一个道理，需要循序渐进，还有日复一日的坚持。

新手建议下载专业的app，并且产后也要抓住恢复黄金期42天-6个月内，可以在手机上安装个G动做凯格尔运动，按照根据自身情况匹配的锻炼方案坚持打卡锻炼，女性锻炼可以修复盆底肌，改善产后漏尿，增加紧致，防止膨出和脱垂，男性锻炼可以提升硬度，延长时间，坚持锻炼还可以改善前列腺问题，促进血液循环，凯格尔运动锻炼跟其他运动不一样的地方在于，它可以随时随地做，无论你是在**院，还是在地铁上，甚至在上班的时候，除了尿急的时候，这个锻炼都是可以做的。

如果你说做了也没效，一定一定是你的没坚持到位，毕竟你知道腹肌也不是一日练成的，何况是身体里的肌肉群呢？

当我看到这个问题，其实是很高兴的。因为这代表着人们开始关心自己的身体，重视自己的健康。

凯格尔运动，是解决女性产后漏尿和预防痔疮两大普遍性问题的好帮手。

女性在经历十月怀胎后，终于诞下了一个小生命，这是所有人都很开心的。可是对于自然生产的女性来说，产后很有可能面临两个难以言说的问题，那就是运动咳嗽后的漏尿和大便干燥引起的痔疮或者肛裂。

而凯格尔运动正好是不开刀、不手术、无创伤的一种缓解这两种困扰的最佳运动。

凯格尔运动，是以一个医生的名字命名的，在1948年，是凯格尔医生提出了盆底肌肉的概念。盆底肌，是支撑子宫、膀胱和直肠的肌肉。他还发明了凯格尔运动，这就是凯格尔运动的由来。

强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。

产后进行这一运动，可以帮助强化在孕期和分娩期被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁的问题，还有助于改善性功能。

凯格尔运动方法：

1、发现与确认盆底肌位置

只有正确找到盆底肌的位置，才能进行准确的进行训练。简单的一个小窍门，在小便时尝试憋住流动的尿液，如果尿流中止，那么你用力的地方就是盆底肌肉的位置。但一定要注意，用这个方式只是帮你找到位置，不是让你在日常小便时练习。

2、具体操作

练习凯格尔运动前，首先就要排空小便。站着或者坐着的时候都可以练习。方法就是用力收紧盆底肌，保持收缩最好10秒，再放松10秒。10次为一组，一天做三组。

值得注意的是，收缩时不要缩腹部和臀部肌肉，否则反而会削弱盆底肌的力量，要始终保持呼吸顺畅，不刻意屏气。

3、坚持的意义

其实做凯格尔运动并不难，难的是坚持。而且即便你每天坚持，还得4-6周才能初见成效。

反正一天得吃三顿饭，为了健康与幸福，就做起来吧。

我第一次知道凯格尔运动时，是在张羽医生《只有医生知道3》上看到，当时还是挺震惊有这种运动的，刷新了我的认知。

这本书，让我学到了很多女性的知识，也了解了很多有意思、有人性、有新鲜的医学故事，真的值得一读。

很多关于身体健康的知识，我都是从《只有医生知道》里面看的，一共有三部，读完后受益匪浅，是唯一一部我两天就读完的科普书，有意思，长知识，这么好看有浅显的书，真的不能只有我一个人知道。

凯格尔训练方法没有分类。

女性在产后或者绝经后，因为产伤或者激素水平下降，容易发生盆底功能障碍性疾病，凯格尔运动可以对盆底肌肉进行锻炼，改善盆底功能。首先患者需要排空膀胱，取平卧或者坐位都可以，尽量放松腹部，腿部肌肉，收缩肛门，初始收缩状态可以坚持3-5秒，逐渐延长至10秒，然后放松肛门10秒钟，再进行下一组，一组10次，一天要练习3-4组，不必3-4组同一时段一起进行，每组可以分配在各个时段进行，避免盆底肌肉拉伤过度劳累。

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。 借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

锻炼方法

1站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：

1平躺、双膝弯曲。

2收缩臀部的肌肉向上提肛。

3保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。

4运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

什么运动能让力气变大

力量训练类的运动能让你的力气变大，比如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸这些项目都能锻炼特定的肌肉部位，能让你的力量变大。

什么运动能让拳头变大？

如果成年发育定型之后拳头不会变大了，不知道你要变大有什么用？

要是你只是纯粹是想和别人比大，我感觉没一点意义，要外表不如要实用性，要有出拳的速度、力量和准确度才是有用的，练拳击吧，这是最常见又较易学的功夫，估计你也想拳法厉害吧，不然不会问拳头变大，找个好拳馆认真练几个月之后你会变强的，加油！

做什么运动能让胸部变大？

俯卧撑或引体向上都可以，但是运动量有适度，以自己本身的身体情况适当做。希望能够帮到你。

做什么运动能让臀部变大

想要让臀部变大还是要选择合理的方法呢，千万不要病急乱投医

告诉你 让 变大的方法，但是咱们也要坚持下去呢

1、配合 凯姿蕥用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位 这些部位，可促进臀部发育，力度可以强些。

2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果

运动能让JJ变大变强么？

可以使性功能提高，这样你的jj也就会好啦~呵呵~

什么运动能让我自己，变得有力气坚持 ！

一般训练方法为长跑，这样很能锻炼心肺功能和持久力。同时建议个人也要视身体情况制定运动计划，量力而行。

什么体育运动能让丁丁变大

凯格尔训练，去百度一下。这是目前我已知最容易最有效的方法，其余的不敢推荐

吃什么能让力气变大

多吃牛肉，不过力气需要锻炼，全靠吃东西是不行的。

吃什么才能让力气变大？？

吃含炭水化合物的食物,因为炭水化合物的食物能迅速增高血糖,补充力气

什么运动能练力气

锻炼胸肌和肱二头肌

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组

臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

凯戈尔运动便是重复缩放部分的骨盆肌肉。

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是俗称的"凯格尔肌肉")以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

作用：

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。

收缩臀部的肌肉向上提肛。借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

凯格尔运动怎么做如下：

一、运动步骤

1、排空膀胱。

2、感知盆底肌凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，证明已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

3、收缩盆底肌先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，坚持不住可以从5s或者3s开始，每次15-20分钟，一天三次。（收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气）。

4、放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

预防治疗的“黄金时间”，一般是女性产后42天至6个月。

二、凯格尔运动注意事项

1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，或者用向下推代替会阴收缩和向上。

2、保持全天的练习，将这项运动纳入到日常生活中去。

3、运动前排空膀胱。

4、除非定位盆底肌肉，否则不要中断尿流，这样会导致泌尿道感染。