拉力器五个动作锻炼肌肉

　拉力器是一种很简单且容易获得健身器材。拉力器能够锻炼的部位有很多：可以锻炼肩部，练手臂，练胸，练腿，练背，基本上可以包含所有能够锻炼的部位。以下是我为大家收集的拉力器五个动作锻炼肌肉，希望对大家有所帮助。

　拉力器锻炼肌肉

　1、仰卧臂屈伸

　肱三头肌：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

　2、站立绳柄下压

　肱三头肌：把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

　3、俯坐单臂弯举

　肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

　4、低位滑轮胸前交叉

　肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

　5、高位滑轮胸前交叉

　胸肌：把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

　拉力器使用说明

　1、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　2、使用拉力器时，我们要避免使用尖锐的物品，像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的'地方，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉神过程中发生断裂。

　5、使用钢丝弹簧拉力器时。要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　练拉力器的好处

　1、锻炼肌肉

　锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

　2、减肥塑身

　拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用；而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

　3、促进骨骼代谢

　经常进行拉力器运动，是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的，能使骨骼变得更加粗壮和坚固，能防治骨质疏松症，使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育，有比较好的促进作用。

　4、提高身体协调性

　使用拉力器锻炼，通常是需要两手一起配合运动，能起到提高身体协调性和节奏感的作用。

　5、增加关节灵活性

　使用拉力器锻炼，对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲

背肌训练器、高拉背训练器。

坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

扩展资料：

选购知识

首先，明确多功能健身产品的使用效果。应该具备一两种功能的产品，如想锻炼臂部肌肉就选臂力器，想锻炼腰腹部和腿部就选健骑机或健腹轮等。至于想进行全身性、综合性的锻炼，除了选择去专业健身房，可以辅助有规律的室外器械锻炼。

其次，考虑居住环境与居住条件。一个适合自己家庭氛围和居住条件的器材，才会提升生活品质。

一般来说，单一功能的健身器占地较小，一些功能比较多的健身器在家中使用时，有些功能由于空间的限制，并不能真正发挥作用；而且如果占地过大，每次使用都需要安装或者搬动，也会大大降低健身的热情。

第三，价格适中。不要盲目崇拜国外产品，国内企业生产的产品，价格相对较低，种类较多，这些产品的功能也是完全可以满足锻炼的需要，而且由于加入了一些本土化的元素，有些功能也是国外健身器材所缺乏的。

第四，售后服务要注重。购买健身器时也要像买其他产品一样，不要忽视售后服务的问题，特别是零部件较多的健身器，更要问清楚售后服务的具体办法，国外产品要问清是否有维修点。

-健身器材

背阔肌：

双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

其它背肌：

双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

拉力器可以锻炼肌肉的力量，在家也可以轻松健身，下面就说说拉力器的锻炼方法。

01

上举式

双手握着拉力器的两端，把手举过头顶，这种方法可以锻炼上臂的力量，一开始不适合高强度练习，要选小一些的拉力器，或是减少弹簧的数量，以免伤到筋骨。

02

坐拉式

这种专门用来坐着练习的拉力器，可以用双脚蹬在套中，两手拉动拉力器，随着身体往后仰，拉力器就被拉长，这种方法可以锻炼腰部肌肉，减掉小肚子。

03

翘起式

两手握着拉力器的两端，把拉力器套在两只脚上，脚不挨地，身体往后仰，这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉，也比较适合女性。

04

背拉式

把拉力器固定在墙上或架子上，两个拉力器之间要比肩宽，人背对着拉力器，握着拉力器的两端，用力向前拉长，这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉，特别适合男性锻炼。

身为一名肌肉男，你对你的肌肉身材还满意嘛？你认为你的健身弱点在哪里呢？或者你认为你还有哪些地方需要继续改善一下呢！？如果你正在看这篇文章，也许你的背部肌肉练得还可以，又或者你背部肌肉是你的弱项，那么接下来小编会教授几个背部训练动作，让你的背部看起来更加结实，有力，有型！

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当然每个人都有自己的训练计划，都在为自己的背部肌肉训练所努力着，但你是否真的有认真鸦九过你应该更好地练就你的背部肌肉？是随便看看视频就ok了？还是找个朋友带一带就直接上杠铃、哑铃直接连起来？也许并不是所有的人都喜欢找私教，毕竟还是有点贵的，所以这里会教你一些训练动作的同时，会告诉你一些训练的小细节，让你了解和知道得更多，也期待你能练得更好！

这种引体向上训练从初高中体测就被引入作为他们的身体素质，上肢肌肉力量的测试项目，到至今健身房不少健身爱好者们用这种训练方法进行背部肌肉群的训练。但其实你知道引体向上的动作不同，发力肌群不一样，身体向上升高的注意力在不同的肌群时，其锻炼的肌群也会有所区别。

接下来会介绍5个训练动作来更好地教授你背部肌肉群的训练，让你的背部肌肉更强健有力，让你越来越热爱背部肌肉训练：每一组之间休息45-60秒

1上位背部下拉（4组15次：第1组热身拉15次，后3组每组15次）

首先两脚打开身体城站姿站在高位拉力器前约1米左右的距离，双手宽正卧握住T型杠杆，身体直立，双腿可以微微弯曲，然后双手是被器械的重量自然拉至提前头部上方的高度为起始位置，然后背阔肌发力，带动双臂缓慢将拉起器从起始位置拉至体前，要注意上本身尽量不要晃动的同时，在力量慢慢回到起始位置的时候双肩和手臂不要被力量拉到有一个向前的力，而是背阔肌和手臂有意识的控制力量不要被重量给拉跑，否则容易产生代偿。

2坐姿杠铃划船：（4组15次：第1组热身拉15次，后3组每组15次）

这个动作算是背阔肌下背部训练的黄金训练方法，首先双脚放置在坐姿划船拉力器的固定位置，然后双手拉住拉力器固定手柄后，双臂是伸直的，然后背部挺直并有微微后倾的倾向为起始位置。然后背阔肌发力带动双手通过拉起器将重量拉至腹前后，有稍微一秒的停顿，这个顶峰收缩的目的是为了让你背部的肌肉有紧实的收缩感，然后慢慢将拉力器放回至起始位置的时候要注意的是后背有力量的控制拉力器，不要被拉力器的力量给带回去。

3坐姿杠铃窄反握高位下拉（3组10-12次）

这个动作相较于之前的站姿杠铃下拉的动作改变了下肢的稳定部位，这次是采用坐姿后，上半身背部挺住以后有微微后倾的姿势，双手窄握反住T型杠铃架以后，拉动重量至胸前，在这个过程中更多是背阔肌上背部发力收缩，在拉至胸前最低点的时候注意稍微停顿一秒，保持顶峰收缩，让你的背部收缩干更加强烈，然后有控制的慢慢的将重量放回至起始位置。

4俯卧杠铃划船（3组10-12次）

这个动作首先是用杠铃，先找到适合你自己重量的杠铃，然后反握宽距在手上，双脚打开约两个肩宽，上背部挺直俯身，头抬起来眼睛超前平时远方，将杠铃自然放置与体前为起始位置，然后背部发力以后，将杠铃抓握至自己的小腹前，双手大臂贴着身体曲肘向后背的方向移动，运动节奏是快起慢落，同样在肘关节向后伸至最大幅度的时候，保持顶峰收缩一秒即可。

5坐姿窄正握杠铃下拉（3组10-12次）

这次首先是坐姿，其次是双手窄握后正握T型杠杆，同时上背部向后背方向倾斜的程度比之前两次的高位下拉都要大，这是为了让背阔肌的下背部的肌肉收缩感觉明显，然后双手被重量拉至头顶略前上方的位置为起始位置，然后开始用力拉杠杆后，将杠杆拉至胸前，同样的在拉至胸前最低点的时候停顿1秒，保持顶峰收缩的感觉。

以上的小细节希望随你有所帮助，同时希望您早日练就肌肉男神们的倒三角！

弹簧拉力器传统练法（立姿）：1、飞鸟——扩胸（可用卧姿）2、弯举——肱二头肌和前臂肌3、屈伸——肱三头肌4、侧平举——三角肌几种新练法：1、头后飞鸟——肩背坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。2、推举——三角肌坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。3、耸肩——斜方肌坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。4、划船——上背坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。5、腿屈伸——股四头肌坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。6、蹬举——大腿坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。