速度减肥方法是什么意思

1 体测——每周测一次腰围，控制腰臀比在08以内。每周定时量体重，注意体重的变化。

2 记录——从今天开始详细记录饮食状况。

3 清理冰箱和食品柜——将所有的高热量的零食撤出你的冰箱和食品柜，换上酸奶、苹果和芹菜等蔬菜水果。（这个我很早以前就实施了，而且去了超市也尽量不去食品区，现在那些高热量的我很少吃）

4 纤体——每天沐浴后使用纤体产品，及时发现和消灭脂肪团。（我沐浴后都是会按摩的，不过现在相中了娇韵诗家的东东，听说效果真的很好，打算去败）

5 放弃电梯，改爬楼梯——我这点没做到，楼梯黑黑的没人，不敢爬

6 早晨空腹喝一杯淡盐水——加速肠胃蠕动，减少小肚腩（我以前喝的是蜂蜜水，不过看到书上说这样对人体吸收蛋白质不好，我就换喝白开水了）

7 乘地铁和公交主动让位给他人，午饭后也尽量站立——（饭后站立半小时，这个习惯我坚持了很久了）

8 晚上9点以后不进食——想吃东西的时候，做家务或者洗澡，分散对食欲的注意力。

9 饭后刷牙——想到要是再吃东西还要再刷牙，就懒得吃了。（饭后立刻刷牙对牙釉不好，要过15分钟哦，我现在都是坚持饭后漱口，去掉留在嘴里的食物的味道）

10 少饮酒——睡前饮酒的习惯一定要戒掉。（我个人觉得睡前喝点红酒对皮肤还是蛮好的，但是不能太晚喝）

11 结交一位有经验的中医或营养师，做好身体的排毒工作。

12 结交一些成功瘦身的朋友，向她们取经，彼此鼓励。

13 请一位私人教练——督促你训练，给予你有针对性的指导。（有条件的亲可以试试哦）

14 买一本营养知识的书——均衡饮食是健康瘦身的保证。

15 足够的睡眠——每天睡足7~9个小时。（我睡倒是睡足了，就是睡的太晚了该打）

16 有效率的工作——调查发现工作上时间比较自由的人相对更容易受到体重的困扰，这可能与边工作边吃零食有关。（是OL的亲们加油哦）

17 减压——累积压力导致可体松荷尔蒙分泌过量，身体感觉像刚打完仗一样累，想要大吃一场。（释放压力真的对身心很好，我压力大的时候就大声唱歌或者玩游戏）

18 每天睡前3小时关上厨房的灯和门。

19 满足的性——性欲望满足了，吃的欲望就不那么强烈了。（这个没办法坚持暂时没有老公和BF的亲们可以忽略）

20 增加读书时间——和看电视、上网相比，读书时我们对食物的渴望往往不那么强烈，这也许与人在读书时更专注有关。

21 保持房间整洁——越是混乱的空间，人越是变得懒散和贪吃。

22 用运动抑制食欲——运动能够刺激内啡肽分泌，拜托情绪进食。当有心理进食欲望的时候，可以进行一些较低强度的运动，比如快走和慢跑，饥饿感会慢慢消失，或者做些伸展运动、腹式呼吸等小动作。（我比较喜欢简单的伸展运动和腹式呼吸，还有瑜伽真的不喜欢慢跑）

23给自己二选一的机会——不吃冰激淋可以吃脱脂酸奶，躺在沙滩上晒太阳不如打一会沙滩排球，睡前吃饼干不如吃个苹

24 买自己喜欢吃的，有助于减肥的食物。（我喜欢吃水果、玉米，喜欢吃纯度70%以上的巧克力）

25 尽量不帮别人代买食物——不要好心给别人代买那些好吃的高热量食物，因为搞不好你自己也顺便买了一份。

26 我已经开始变瘦了——每天给自己一个良好的心理暗示，让自己更有信心。

27 我可以继续减肥——如果偶尔大吃一顿或是有一段时间没运动，没关系，任何时候你都能继续减肥。（不要气馁，不要因为一次松懈而把整个计划放弃掉哦）

28 每周一次按摩——按摩有益身体放松和减轻压力，有助瘦身。（我通常每天洗完澡按摩腿，给腿排水肿）

48个越吃越瘦的小习惯

不用可以节食，不用强迫自己吃不爱吃的食物，40个越吃越瘦的小习惯，帮你轻松把住热量摄入的大关。

29 吃好早餐——早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛奶+谷类（面包、馒头、麦片等）+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。

30 每天25~30克的纤维——纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。

31 早上吃纤维——比如在早餐中加入水果蔬菜或者燕麦，有助于控制下午的食欲。

32 不要吃的太少——挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥的正确方法：频繁而又健康的吃。（我就是这样的，一次吃不太多，一天要吃5、6餐，少食多餐才健康！）

33 每天两次加餐——推荐加餐：牛奶，水果，酸奶，坚果。加餐时间：上午10点左右，下午3点左右。（这个时候吃点东西，正餐就不会吃太多啦）

34 每天3两主食——碳水化合物是脂肪的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。

35 利用晚餐去水肿——晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素。蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃了绿豆汤、薏米仁粥等。

36 每天蔬果一斤四两——蔬菜500克，水果200克。水果含糖，减肥期间切忌用水果代替蔬菜。

37 每日摄取1000毫克的钙——在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000~1500毫克的钙的人比每天摄取600毫克的人，三个月平均可以多减掉27公斤的体重。

38 每天吃奶制品250克——食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。

39 每周吃鱼4次——鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。

40 每次取一份食物——每次打开冰箱只取出一份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后在放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也留不下的结果。

41 不要在冰箱和食品柜前吃东西——走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。

42 餐后吃1~2颗奇异果——奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。

43 晚餐要尽早——晚餐要尽量在睡前4小时结束。

44 每日50克坚果——坚果中含有助催化脂肪的微量元素。

45 慢饮白开水——每天饮用6~8杯水。慢慢饮用，避免水肿。（一定要注意慢慢喝，适量喝。喝太多喝太快都会引起水中毒）

46 少盐——每天不超过6克盐。

47 尽量使用橄榄油烹饪。

48 无油烹调——可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油。

49 使用平底不沾锅——平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。

50 使用喷嘴油瓶——每次烹饪时只是在食物表面稍微喷上一点油，可以减少热量。（我觉得稍微喷点貌似太少了，油吃点还是对BB有好处的，大家要适量，不太多就行了）

51 经常以烤、水煮或者清蒸代替油炸、红烧的烹调方式——这点我很赞同，我从去年夏天到现在，吃的真的清淡了许多。

52 去掉看的见的脂肪——在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看的见的脂肪；煲汤时去掉浮油。

53 少吃鸡皮——带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。

54 多食谷类——营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克。早餐分走一部分，剩下的部分可以安排在午餐。

55吃清洁卫生的食品——这个不说我也会做到的，亲们也尽量不要去吃小摊贩上的食物哦~~

56 每天少摄入50卡——1杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白开水和茶代替吧。

57 小食袋——薯片、饼干、巧克力等零食如果是在想吃，也尽量买小食袋的，放弃诱人的大食袋。（这点我很赞同，我买饼干也只买那种有内袋包装的，这样比较能控制不会多吃）

58 不要空着肚子去超市——令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。（深刻体验过饿着肚子去超市的感觉当时买了很多面包回来啃）

59 别在疲劳的时候吃甜食——甜食会消耗身体的维生素B，身体疲劳的时候吃甜食会更累，无形中也会增加赘肉。（我有时候在下午的时候会少吃一点，比较喜欢双皮奶和提拉米苏）

60自制甜品——60克普通冰激淋含10克脂肪160卡热量。现在我们用200克草莓（不含脂肪仅含52卡热量）浇上一匙低脂酸奶（1克脂肪10卡热量）来代替。即满足了吃甜品的欲望又不会长胖。

61 喝汤——食物中进入了大量的汤水，食用过程中可以减少26%的热量。（我习惯饭前喝汤，喝上两大碗，即补充了水分又可以控制食量）

62 吃温热的食物——过凉的食物会让体温降低，新陈代谢更加缓慢。通常蔬菜在未经过烹调之前都是凉性的，所以生吃蔬菜沙拉并不一定能帮助减肥，最好的方法是将蔬菜用水烫熟了再吃。（我也有好几年没贪吃凉的东西了，因为吃的凉对子宫不好，子宫不好内分泌也不好，皮肤和身体就好不起来）

63 吃富含维他命B6的食物——维他命B6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素，也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食物中获取，维他命B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。

64 多吃番茄——番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。（据说多吃番茄不容易晒黑，我要多吃才行，夏天一晒就黑了）

65 健康零食随身带——苹果和胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品。它们具有一定甜味，可以满足欲望而且都要花点时间才能吃完。（我以前随身带着一块黑巧克力，我觉得黑巧克力更能满足欲望也有助于减肥）

66 固定一餐——选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。

67 自制沙拉酱——蛋黄酱一匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量。用番茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量。如果用柠檬汁、芥末或是苹果醋，则热量更低。

68 吃薄比萨。（这个我不爱吃，热量高）

69 每一口食物咀嚼20次——我一般都要咀嚼30下，不管多少下，反正慢慢吃才是真理

70 改用小碟装食物——这样可以减少三分之一的进食量（十分赞同~）

71 早上吃点辣椒——吃辣能加速新陈代谢。我以前很爱吃辣，没辣不行，皮肤也很好。但是吃多了对胃不好，还是要适量。

72 三杯绿茶——绿茶中的儿茶素能够促进脂肪分解，提高代谢。每天饮3杯绿茶，三个月腰围大约缩小5%

73 饿的时候喝咖啡——不加糖的咖啡是良好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感。最好饮用不含咖啡因的咖啡。特别提示：平时喝咖啡有不适感的人不可尝试。（咖啡对胃的能力要求比较高，胃不好的亲们还是不要喝。我平时喜欢喝红茶，红茶养胃~）

74 慢一点，停一停——胃要花20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传到大脑。所以在感到“饱了”之前吃慢点，在每道菜之间停一下，七分饱的时候停止。（这点十分赞同，我吃饭的时候一有点不想吃的感觉我就会停止，不然再吃下去就会撑了）

75 对着镜子的位置——坐在镜子前，你会不自觉得注意自己的吃相，文雅的吃，速度自然就慢了。同时坐在镜子前，你也会看到自己的胖胖的身材，就不敢多吃了。

76 不要让自己忍受饥饿——长时间处于“饥饿”状态，会让身体觉得“很亏”，结果吃的远比需要的多，甚至饱了还停不住嘴。有点饿但不是特别饿，正是进餐的好时候。（我补充一点，如果很饿了再去吃东西，肠胃吸收的也比平时更多）

24个轻松运动高速燃脂的小习惯

运动中的一些小窍门，生活中的一些小运动，都能够给身体带来新鲜的刺激，轻松消耗更多的卡路里。

77 学习一项新运动——新运动比熟练的运动消耗热量更多。（这个没错，总是做一种运动会加速平台的到来）

78 慢跑结束后做4~6次十秒钟的疾速跑——刺激脂肪燃烧。（这种疾速跑一定要在慢跑或者常规运动结束后哦，不然容易拉伤）

79 每周运动三次——每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可以持续24小时，隔天运动或者每周运动三次即可。（基础代谢升高时，有利于脂肪的燃烧）

80 从15分钟开始——如果你从未有运动习惯，将开始运动的时间定为15分钟，很容易就坚持下来了，习惯后再以每次5分钟递增。

81 餐后45分钟去散步，热量消耗最快——饭后45分钟左右，散步20分钟，热量消耗的最快，坚持一周能多消耗700卡。（亲们一定要吃完饭过45分钟再去散步哦，要是一吃完马上去散步容易胃下垂。）

82 饭前90分钟运动最减肥——餐前人体处于饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被释放进入血液，这时增加机体活动，能有效的消耗能量，减少脂肪，减轻体重。

83 把家中的椅子换成健身球——有空就可以躺上面身体绷直，绷紧腹肌保持平衡。（健身球比较实用，我以前买过一个，既可以把它举起来瘦手臂，又可以躺上面瘦肚子，靠它能做很多锻炼）

84 挺胸收腹——行走和站立过程中有意识的挺胸收腹，在保持姿势良好的同时让腰腹的肌肉保持紧张。（小S和吴佩慈就说过，从来都只看见大S走路挺的直直的，逛街也是这样。）

85 每天10分钟的腹式呼吸——我现在已经养成了经常腹式呼吸的习惯，得益于瑜伽，瑜伽很强调腹式呼吸。吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子憋下去，而且慢慢的。

86 每天收紧、放松臀部肌肉——不管站着排队，等公交等地铁，还是洗碗做家务的时候都可以做（我经常一逮到机会就做，收紧放松，反复的做，觉得臀部比以前上翘了很多。）

87 每天20个深蹲起——电视节目插广告的时候就可以（这个运动很好，不过关节不好的亲要慢点做哦）

88 动态刷牙——刷牙时，连续做几个腰部的扭转和侧弯，“唤醒”腰部两侧的肌肉。

89 大步走——在不穿高跟鞋的时候尽量大跨步前进。双脚，膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的下肢肌肉燃烧热量。将注意力集中在脚尖，让脚踝骨也投入运动。

90 多做踩踏运动——爬楼梯时用脚尖着地，用力，两层并作一层。（做这个的时候有一点要注意，就是不要弓着背，不然对腿部的运动效果不大）

91 睡前把自己倒挂或者将腿抬高10分钟——（我看倒挂就不必了，万一弄的受伤就不好了，还是把腿贴着墙壁抬高10分钟吧）

92 每天50个空中脚踏车运动——我觉得50个太少了点，刚开始做可以50个，慢慢的就要增加了

93 每天抽空跳跃50次。

94 散步的时候带一根跳绳——走一段停下来，跳绳5分钟，再走、再跳。（亲们如果散步+跳绳，我建议最好是饭后一个半小时再去，而且晚饭不要吃太多）

95 不用扶手——使用有氧器械的时尽量少借助扶手，可以多消耗10%的热量。（在跑步机上就可以不用，但是在椭圆机上最好扶着，不然万一身体不协调，容易受伤。）

96 负重——跑步时，握两个稍轻的哑铃，保持肘部呈直角，不但能消灭手臂的赘肉，还可以将脂肪燃烧率提高5~15%。（没有哑铃的可以用两瓶矿泉水代替哦）

97 循环练习——在不同的器械上轮换练习。重点放在臀部、要部和腿部。这些训练能有效的增加心跳速度，燃烧更多卡路里。

98 上下交替练习——上身动作和下身动作交替练习，可以消耗更多卡路里。

99 运动当中稍作休息——休息后再做运动，比一口气做到底，消耗的卡路里更多。

100 燃烧脂肪的最佳时间段

6:00~9:00——适合运动强度不太大的运动，比如慢跑或步行。

14:00~18:00——这个时间段新陈代谢加快，同样运动量，能消耗更多热量。适合力量练习和有氧运动。

18:00~21:00——适合中低强度有氧运动，运动时间不要超过30分钟，太过兴奋会影响睡眠。

我再补充几个我生活中积累起来的小经验：

多泡热水澡：泡热水澡可以加速身体血液循环，加速新陈代谢，身体一直暖暖的，自然不会多储存脂肪。

每天早晨起床后按摩脚心一分钟：按摩到脚心温热即可，这个动作我蛮喜欢的，对身心都有好处。

每天按摩头皮直到温热：双手来回抓摸头皮，直到头皮发热。头发是血之稍，按摩头皮，可以加速头皮血液循环，有利于全身的血液循环代谢，对减肥也有好处。

每天早晨定时排便：估计很多亲都被便秘困扰，我以前也是的。为了健康，一定要坚持每天早上起床后排宿便，要是早上的时间来不及，也一定要在上午排掉。留在体内，毒素会被吸收到身体里去，十分不健康。

运动后做拉伸：很多亲应该都知道，做完运动再做拉伸，肌肉线条会修长好看，不会一块块的。拉伸要做到20~30分钟才有效。

饭后站立半小时：这是我雷打不动的习惯。

有空就踮脚走：可以乘工作休息时间，或者是电视插广告时间，绷直膝盖，踮脚走路。（膝盖一定要绷直不能弯，不然膝盖容易受伤）踮脚走路可以锻炼小腿肌肉，让小腿变的修长。

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

昼颜有三十秒。因为昼颜的时间很短，需要在极短的时间内掌握，所以昼颜有三十秒

跑步机家用多少钱-淘宝热卖好物汇集，品牌众多，放心购!

跑步机家用多少钱-购物上淘宝，品类集结，热卖好物!海量优质商品，轻松畅购。

淘宝热卖广告

跑步机与椭圆机-京东运动户外，健康随行!



京选跑步机与椭圆机 磁控太空漫步机踏步机小型椭圆仪健身塑形运动器材家用 磁控小型椭圆机

￥2346 元



椭圆机家用小型 椭圆机家用女小型运动健身器材男迷你跑步室内踏步机 白色-豪华款

￥596 元



椭圆机小型家用椭圆机家用女小型运动健身器材男静音 白色-豪华款

￥636 元



齐步走 椭圆机家用磁控椭圆仪太空漫步机室内健身踏步机跑步慢跑锻炼登山机运动健身器材 带座椅椭圆机黑色款白色可以备注

￥1999 元

京东广告

汤源到

超过70用户采纳过TA的回答

健身教练国家职业资格证书考试为三大项

1 理论考试

2 体能测试

3 实操考试

理论考试

理论考试根据各省状况分为笔试或者机考。理论考试一共60分钟，满分100分，60分及格。主要考试内容有健身教练概论，运动人体科学基础知识，营养学基础知识，健康与体适能，运动技术的基础知识，运动计划原理与制定，销售与客户服务等。

体能测试

体能测试项目的动作规则要求及合格标准的具体说明

（一）坐姿体前屈（柔韧性测试）

1．动作要求：坐于垫上，双腿并拢，踝关节90度，屈体向前用双手触碰脚尖，要求背部挺直（弓背为犯规）。

2．合格标准：

（1）男子为：双手中指触碰到脚尖，静力性伸展5秒。

（2）女子为：双手掌根触碰到脚尖，静力性伸展5秒。

（二）俯卧撑（上肢肌肉耐力测试）

1．动作要求：双脚着地，身体保持一条直线，屈肘向下运动时，肩关节外展不得超过90度，肘关节应与肩关节同高（如肩关节明显高于肘关节为犯规，不计数）；撑起向上运动时，肘关节伸直但不过伸（如肘关节没有伸直为犯规，不计数；动作保持连续性，如停顿超过3秒为犯规，不计数。）。

2．合格标准：

（1）男子为40次。

（2）女子为10次

（三）徒手下蹲（下肢肌肉耐力测试）

1．动作要求：双脚左右分开，距离稍宽于肩，脚尖稍外展。屈膝向下运动时，大腿应与地面平行（如大腿未达到与地面平行或膝关节过分超过脚尖为犯规，不计数）；向上站起时膝关节伸直但不过伸（如膝关节过于屈膝为犯规，不计数；动作保持连续性，如停顿超过3秒为犯规，不计数。）。

2．合格标准：

（1）男子为60次。

（2）女子为40次。

体能测试注意事项

1．考生应填写身体健康状况调查表，签字确认无不能进行运动的相关疾病。

2．测试时间为5分钟，如考生在规定时间内没有完成全部测试，应终止考试。

实操考试

实操考试安排在下午，主要是抗阻训练技术、拉伸技术、有氧运动。

实操考试内容结构为讲解、示范、组织。三项均以抽签的形式考试，一共15分钟，满分100分，60分及格

1、抗阻训练技术(12块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌(长头、内外侧头)。

阻力形式：重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重，由考评员指定器械完成。

2、拉伸技术(13块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、髂腰肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌(没有被动伸展)、胸大肌(上、中、下束)、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌。

练习形式：主动伸展、被动伸展

3、有氧运动技术

练习形式：有氧运动器械(跑步机、椭圆机、台阶练习器、固定自行车)

智能手表300到2000大洋的建议推荐

前言

“究竟有没有必要花钱入手一块运动手表，或者说智能手表”这个问题，曾经我也纠结了很长很长的时间。最后我入手了iwatchSE。因为是因为我使用苹果手机，设备之间的生态兼容会好一点；再者是因为预算问题，只买了SE。

如果你正在考虑买不买

如果你正在考虑是否需要买智能手表，或者运动手表，你考虑以下几个问题：

我确实需要一块智能手表

主流的智能穿戴品牌

如果考虑到智能设备之间的兼容性，建议就直接用相应品牌的智能手表。这样在使用过程中少很多烦恼。如果苹果的用IWATCH，你起码不用考虑下载个小米相关的APP来察看数据。不过如果只是考虑日常运动才使用到，又要性价比。那么适配个非品牌智能穿戴的手环，下载APP也是个选择。

智能手表考虑的核心功能

广告区智能手表推荐

300以内区间

RemiWatch

TicWatch

嘿喽Smartwatch2

以上都是比较基础的入门级，安卓都均能够做到基本兼容，日常运动穿戴，商务通勤均可。初次使用体验成本较低。

500-1000区间

跳区间，我觉得300-500其实差不多，直接跳到500-1000区间进行建议。这个价格区间已经有非常不错的产品，续航较强，运动模式多，系统兼容较好，支持WIFI及WLAN模式，健康监测较专业。

HUAWEIWATCHGT

荣耀WATCHMagic2

小米手表COLOR

AMAZFITGTS2

TicWatchS2

1000-2000区间

这个区间基本是大部分品牌的旗舰智能手表，当然例如新的IWATCH以及佳明专门做智能穿戴的没在其中。

IWATCHS3

三星GalaxyWatch4

OPPOWATCH2

华为WATCHGT2

荣耀GSPRO

JEEP黑骑士

2000以上区间

IWATCHESES5S6S7

佳明Forerunner245

HUAWEIWatchGT2Pro

结论

对于正在考虑的，其实我建议从手环开始入手就OK。

对于有更多数据需求的，并且对日常佩戴讲究的。可以从1000-2000区间进行选择，考虑好日常使用的手机设备的兼容性就好。

大部分智能穿戴设备的功能的同质化比较严重，而且智能设备都在内卷，相应软硬件都在不断提高，所以1000-2000价位已经能够选择到非常不错的装备。大家参考选择，至于外观基本都是大同小异，选择好自己喜欢的第三方生产的表带，颜值就直接提升了。

我个人是因为苹果手机，所以相关的设备都是Apple的。不过并不影响我热爱其他的智能设备。

我是热爱数码相关的小透明@裴不了先生

智能手表是从手机接收通知并直接从手腕跟踪健康状况的科技产品。苹果的WatchSeries6是iPhone用户的不二之选，但其他智能手表如华为、摩托罗拉和其他品牌的市场占有率也不错。那么如何才能购买到合适的智能手表？希望以下的讲解和推荐能够对您有一定的帮助。

有一个有趣的理论认为，智能手表对智能手机而言就像手表对怀表一样。想象一下二十世纪以前普通绅士不得不从口袋里翻来翻去找怀表的样子。现在时间过去了100多年，手机用户仍然需要从口袋中拿出手机查看时间及其其他关于健康的数据。

现在智能手机比古老的怀表的信息量不是一个等量级，而所有这些信息您需要拿出来查阅。而智能手表则有效地解决了这个问题。当然智能手表不是用来打电话的，它们（除其他事项外）提供了一种快速简便的方法来查看手机的信息，来决定是否马上拿出来使用它。

目前有两种类型的智能手表：具有彩色触屏的智能手表（类似于您在手机上找到的智能手表）以及将常规模拟手表与智能功能结合在一起的智能手表。

虽然功能强大的智能手表具有非常多的功能，但是常亮的屏幕会缩短电池续航时间。混合动力手表具有更长的电池续航时间，有些甚至具有单独的电池单元和智能功能。

如果您是Android用户，那么WearOS（以前称为AndroidWear）智能手表是您最好的选择，但不一定适合所有人。谷歌针对可穿戴设备进行了调整的操作系统也可以与iOS很好地兼容，但功能有所缩减，因此iPhone用户的选择肯定是AppleWatch。

在测试智能手表时，要考虑的重要因素是“智能手机具有多少功能？”以及“每个任务处理得如何？”等等。

您还需要确保它与您的智能手机兼容，有些仅适用于iPhone或Android，而另一些则支持大多数手机。请注意，WearOS现在能够支持iOS，但是，正如我们已经说过的，功能会有所减少。热爱健身的用户希望寻找一种带有心率监测器和内置GPS的设备，尽管就准确性而言，智能手表的这些功能无法同专业的测量设备相提并论。我们认为智能手表的重要因素是通知的详细程度，电池续航时间，形状样式，防水性能，设备兼容性以及其他功能（例如麦克风和WiFi支持）等。

1AppleWatchSeries6：最适合iPhone用户

毫无疑问，Series6是迄今为止最好的AppleWatch，并且直到现在仍然是您可以购买的最好的智能手表，尤其是对iPhone用户来说。

该手表性能已得到改进，即具有始终开启的高度计和血氧监测功能，同时改进了始终开启的屏幕。价格随材质和表带的组合而变化，取决于您想要达到的豪华程度，但手表本身基础价格仍然是相同的。对于那些随时想关注心电图特征和血氧监测的iPhone用户，Series6是不错的选择。

2三星GalaxyWatch3：最适合Android用户

GalaxyWatch3是目前能够买到的最好的智能手表之一，仅次于苹果WatchSeries6。GalaxyWatch3厚度更薄，具有更轻的机身和更大的屏幕，能够带来超凡的视觉体验，而旋转的表圈也是其特色。在健身方面，TizenOS55用户体验并不像专用追踪器那样广泛，但是它仍然提供了令人印象深刻的功能，可以自动跟踪七种运动，并具有摄取VO2Max，ECG和SpO2的能力。它是最适合安卓用户的最好的全能智能手表之一，部分功能也吸引了iOS用户的喜爱。

3Oppo手表：最好的智能手表系统

Oppo之前从未发布过智能手表，41毫米和46毫米两种版本的Oppo手表是全球范围内一次非常出色的尝试。更大的46毫米表带与其升级的AppleWatch风格美学和可选的网络功能是其特色，但除此之外，两者都具有丰富的功能。Oppo智能手表具有出众的性能（由于智能处理器的配对和足够的RAM），游泳保护等，是最好的WearOS之一。

4FitbitSense：最适合健身与健康

FitbitSense取代了Ionic，成为功能最全面的Fitbit，在该公司系列的高端产品中添加了许多新的健康功能。FitbitSense能够提供很多警告信号，可以帮助您检测出严重的健康问题，使您有机会改善自己的健康状况。不可否认压力会对所有人造成影响，从容地应对压力不仅会给精神上带来好处，而且对身体的健康也大有裨益。对于全面的身心健康跟踪，Sense是拥有全部功能，但是价格也相对较高。

5AmazfitGTS2Mini：最经济实惠的智能手表

AmazfitGTS2Mini看起来非常像AppleWatch，具有金属外壳和矩形AMOLED显示屏，尽管它比Apple智能手表要薄一些。AmazfitGTS2Mini具有更长的电池续航时间（您关闭屏幕的常亮状态，续航时间能够长达一个月），再加上诸如睡眠跟踪之类的其他功能，它的价格要比苹果智能手表便宜很多。GTS2Mini真正落后就是软件。Amazfit的操作系统运行缓慢且有点笨拙，并且其电话应用程序也遇到了同样的问题，也就是说，自去年推出标准GTS2以来，该公司一直在努力改善功能和稳定性。Mini的功能集结于健身追踪器和智能手表之间，但是所提供的体验足够丰富，如果您购买就会觉得它物有所值。

6FossilGen5：最具竞争力的智能手表

Fossil的Gen5本身就是一款出色的多功能智能手表，新的硬件和软件使该产品与来自Apple和Samsung等知名厂商的产品形成了竞争。SnapdragonWear3100处理器，额外的RAM以及对WearOS的电源管理的调整，可以更好地控制从Gen5的310mAh快速充电电池中汲取电量的条件，更不用说它提供了真正流畅的用户体验。AppleWatch和SamsungGalaxyWatch可能仍然拥有更快速响应的用户体验，但是FossilGen5缩小了差距，而且比以往任何时候都更好，并且样式灵活和具有美感。

7MobvoiTicWatchPro：用途最广的智能手表

TicWatchPro最早诞生与于2018年，经过两年的发展，有了这样一个功能丰富的基础，Mobvoi才能具有更硬、更精致的设计，并增加内存以为用户提供更流畅的体验。不过，双屏显示设置在智能手表中仍然是非常突出的功能。您一次充电即可享受功能齐全的WearOS智能手表3天的续航时间，或者只看简单数字的续航时间能够长达30天。

8华为WatchGT2Pro：最豪华的智能手表

华为WatchGT2Pro的豪华设计融合了钛金属、陶瓷和蓝宝石玻璃，更不用说可以保证长达14天的电池续航时间了，那么它还可以带给您最强劲的健身体验追踪。它能够对100多种锻炼类型给予支持，并提供针对其中17种类别的专业级跟踪，涵盖从心率和VO2Max到海拔和步伐的所有内容。华为WatchGT2Pro还具有AppleWatch令人赞叹的SpO2血氧测量、压力和睡眠监测以及语音教练功能，可指导您进行新的锻炼，而不会使您刻意对屏幕进行观看。

9Suunto7：跑步爱好者的最佳选择

这款功能强大的以室外运动为主的智能手表价格并不便宜，但贵有贵的道理。Suunto7适合所有天气，它超薄轻巧，具有出色的GPS精确度，可进行路线跟踪，Suunto的健身应用程序比WearOS随附的基本GoogleFit应用程序具有更强大的体验。我们只是希望电池续航时间能够超过两天。

10AmazfitGTR2e：注重价格用户的最佳选择

AmazfitGTR2e具有经典的设计，可追踪健身的数据信息，并且与市场上的其他智能手表相比，价格便宜。该手表提供GPS、心脏监测、睡眠跟踪、防水功能、步数目标以及更多其他功能。它不一定具有价格更昂贵的智能手表所具有的所有功能，但它的价格决定了它的性能局限。对于某些用户来说，缺少主流固件可能是一个问题，而且该应用程序并不是我们所见过的最出色的应用程序。尽管如此，这是一款出色的入门级手表，应该可以提供您想要的一切，更不用说它提供了我们最近测试过的任何智能手表中最佳的电池续航时间。

智能手表推荐2022年最值得买

1、苹果WatchSeries7

Series7的尺寸增加到41毫米和45毫米（但保留了相同的表带尺寸），但屏幕周围的黑色边框已减小到17毫米，外形令人印象深刻，以至于让SE/Series6看起来都过时了。

这种设计意味着它的屏幕面积比Series6和SE多20%，比仍在销售的Series3大50%。更大的屏幕尺寸意味着可以多看到50%的文本，苹果还为文本输入添加了屏幕键盘等。

在其他地方，苹果Watch仍然具有最佳智能手表的所有功能。健身和运动追踪非常出色。有GPS、ECG和SpO2传感器——AppStore随时可以改善苹果Watch的库存体验。苹果Pay是一项胜利，而Wallet现在可以让您在手腕上做更多事情，而不仅仅是支付。

2、三星GalaxyWatch4

GalaxyWatch4有两个截然不同的版本。标准版（左）替换了40毫米和44毫米尺寸的GalaxyWatchActive2，而Watch4Classic（右）保留了42毫米老款Watch3的正装手表感觉和46毫米选项。

新的智能手表迁移到WearOS，尽管通过OneUIWatch3覆盖保留了GalaxyWatch的传统外观和感觉。但是大多数用户不会注意到差异，Watch4保留了边框控制、与三星服务的紧密集成以及血压监测、心电图和GPS等功能。

3、华为Watch3

华为Watch3首次推出了华为新的智能手表操作系统HarmonyOS，它承诺提供更多应用程序和功能——尽管目前的选择肯定不值得兴奋。但是，它确实为用户提供了摆脱LTE功能的机会。

WatchGT3的运动追踪和跑步模式很棒，但更便宜的GT3也同样具备。您可以获得相同的跑步指导训练计划、跟踪心率和配速等指标作为目标的能力，并在您进行过程中获得音频反馈。

它内置GPS，新的TruSeen45心率监测器，它支持SpO2跟踪血氧、压力监测、疲劳、VO2Max、训练负荷，它作为睡眠监测器表现同样出色。

4、GarminVenu2

armin的智能手表非常注重运动，具有跑步（室内、室外、跑步机）、骑自行车（室内／室外）、游泳（游泳池仅由于5ATM防水）、高尔夫、力量训练、有氧运动、椭圆机、室内划船的专用模式等等。

Venu2提供超过一周的电池续航时间、Garmin的运动追踪能力以及一系列先进的健康指标，包括脉搏和压力监测。在运动跟踪方面，HIIT自最初的Venu以来得到了提升，为EMOM和AMRAP会话提供了特殊模式，它还将跟踪指导力量锻炼中的代表。

5、红米Watch2精简版

RedmiWatch2Lite是小米衍生公司的一款方形智能手表选项，为Android和iPhone用户提供更多的选择。提供了41毫米磨砂塑料外壳和更高质量的15英寸320x360TFT屏幕，在观看方面通常可以胜任角度和反应能力。

在跟踪健康状况时，有心率监测器、血氧监测器和对GPS的支持，它还包括游泳追踪，具有5ATM防水性能。如果是Strava用户，还可以将锻炼数据发送到第三方应用程序。还将获得一些可以简单地跟踪步数和监控睡眠的东西，而且它以一种非常可靠的方式进行。