哑铃 可以锻炼全身。肱二、三头肌 胸肌 肩甲肌 斜方肌 背阔肌 腹肌 。而臂力器光练肱二、三头肌 胸肌。哑铃训练方法:
平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃至于肩部,掌心朝上,上推哑铃只臂伸直,稍上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,然后缓慢还原。
拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌,平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举,停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复
两种器械锻炼得当效果都是不错的,部分上下,目前家庭使用也是最多的。
弹簧拉力器俗名扩胸器,正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。
扩胸器的锻炼方法:
1正位拉,双臂前伸,肘略显弧度(下同),高度不超过双眼,往二边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁可减弹簧,保证动作到位;
2上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往二边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加;
3下位拉,练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往二边拉,弹簧要减到最少(不能低于二根);
4交错拉。左臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势;
5拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。
臂力器的锻炼方法:
两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧;
两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松;
两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松;
站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧;
两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲;
追求的是数量不是重量。
当然无论哪种训练都要配合有氧运动来进行,必须增加肌肉减少体脂效果才更明显。
弹簧拉力器练臂力,胸肌,肩部等等,上体很多地方都能练到。 还可以双手把它举起,然后从上往下拉, 也可以在背后,从后往两侧拉,脚踩着,然后屈臂往上提拉。等等哑铃锻炼的方法可多了,建议你去这看 http://bbsle100com/dispbbsaspboardID=4&ID=118&page=2 你先把2头和三头肌练出来 ,个人认为:哑铃+臂力器+握力器是锻炼手臂的最好方法 至于你,练肌肉的话举哑铃吧,不过只是锻炼上臂和肩部,胸肌等等,小臂很难练
单纯从器械角度来说,拉力器的拉胸和夹胸效果更为明显,所以对胸间沟的塑形很有效;而臂力器对于胸大肌横向纤维的锻炼是更加突出的。但是健美运动显然没这么简单,器械仅仅是很小很小的一部分。单纯的器械及徒手锻炼只能改变肌形,而无法明显增大围度。要合理的安排计划,注意休息与饮食。简单的举个例子,胸肌塑性最棒的就是俯卧撑(胸大肌)和不同角度的哑铃推举(上缘下缘)以及双杠曲臂伸(下缘)!每周安排三到四次训练,隔天休息,每次训练安排在二十之三十分钟(有氧时区,超出则会消耗肌肉),每组独立动作8到12个,每个动作4到5组。结束后迅速加营养,比如蛋白粉之类的。一个季度后你的胸肌就差不多。
减肥效果不明显 主要是可以增加肌肉强度
你120和用多少公斤的也没有直接关系
主要是看你力量可以承受多重的
去商店看看 买个你用起来需要费点劲的 就合适了
一般 我习惯夜晚健身 完了洗个澡 舒舒服服的睡觉 呵呵
肯定是哑铃好了。
光是哑铃的动作就有好多好多。弹簧拉力器的动作比较单一,而且还很难把手臂的力量用到最大。
建议配合使用,多做做哑铃的动作,这样对手臂肌肉的锻炼效果会更好。
有一个很好的练习胸肌和手臂的动作:拉力器夹胸。效果十分棒!
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