[翻译][WikiHow] How to lose weight

改变旧的不健康的饮食习惯。保证摄入的热量少于消耗的热量。每天喝2公升的水。每周适量运动，特别是有氧运动（如跑步）。在集体中或是与朋友一起减肥。

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1　 吃更多新鲜蔬菜水果。 水果含有天然的糖分，可以满足唇齿对于甜味的喜爱。蔬菜可以更快得使人感到饱腹。蔬菜水果含有纤维素，使人更容易产生饱腹感。尝试用下面的技巧来把蔬菜水果加入到你的饮食中：

2　 吃更多的全谷物，减少单一碳水化合物。 全麦面包、燕麦片、全谷物意大利面、红薯、糙米都是优质的能量和营养来源。全谷物、蛋白质食品和蔬菜适当组合就是全面的营业食谱。

3　 吃瘦肉。 蛋白质是保证机体正常运行和增长肌肉的重要成分，特别是当你计划健身的情况下。如果要吃红肉，瘦牛肉是不二自选。如果选择鸡肉，记得去掉鸡皮（包括肥肉）。

4　 尝试一个节食计划。 如果你向尝试一个更加具体的由别人制定好的节食计划，尝试这样的饮食和运动计划：

5　 减少饮食中的盐。 摄入过多的钠会使身体存储更多的液体，从而导致你感到水肿并增加体重。好消息是只要你出汗，体重就能很快减轻。所以简单来说就是少摄入钠。

6　 不要少吃正餐。 许多人认为减少正餐的数量（如每天两餐）会有助于减肥。但研究发现，每天至少吃三餐的人比吃不够三餐的人反而能减的更多。当你跳过正餐，身体会停止消耗脂肪而开始消耗肌肉。事实上肌肉在空闲时候能比脂肪消耗更多的能量，因此跳过正餐反而适得其反。

1　 记下你这周吃了什么。 根据发布与营养研究杂志的研究，那些写饮食日记的人，能比那些不写饮食日记的人多减275公斤。所以记得强迫自己写下自己吃过的东西，记住下列原则：

2　 估算你应该摄入多少热量才能减肥。 减肥并总是关乎体重。只要认识到能量从食物中摄取，才能认识到你要吃多少、运动多少来减去身上的多余的肉。记饮食日记，单独查看每一项。记个流水账，加总你每天的摄入的能量。

3　 准备一个饮食计划并坚持。 在做菜之前计划好这周你要吃的。根据计划的能量摄入水平，采购健康的食材，用自己想要的方式烹饪。

4　 摄入少于你消耗的热量。 唯一绝不出错的减肥方式就是每天摄入的能量比自己消耗的少。这听起来简单，但这需要持之以恒，也意味这需要多运动。想要减肥并保持健康，你要开始运动。从每天30分钟，每周3-5次开始吧。

5　 每天喝至少2公升的水。 喝水一举两得——使身体水润活化，同时填满胃部却没有热量摄入。医学研究学会的对于每天充足摄入的量是，男 3 公升/天，女 22 公升/天。

1　 做有氧运动。 如果你不常运动，从每周3次，每次30分钟的小目标开始。按以下的步骤让自己坚持：

2　 尝试健身器械。 你可以尝试跑步机、椭圆机、脚踏车、划船机或是踏步机。从小段时间开始，适应强度后可以逐渐增加时长。也可以调节机器的设定来增加强度以更好地减肥。

3　 报个有氧运动班。 你可以参加一个传统的有氧运动班或者尝试记个日常运动班。报班是一个很好的让你在团体中玩乐运动并且减肥的好方法。尝试以下运动：

4　 进行力量训练。 从每周1-2组，每组15分钟的训练开始，直到你觉得可以做更多。锻炼大肌肉群可以消耗更多热量。尝试以下例子：

5　 进行体育运动。 如果你不想为了运动而运动，记得找一个你喜欢并能够坚持的运动。参加一个镇上的运动队或是和几个朋友玩玩抛球和捡球的游戏。

1　 发挥创造性来吃少一点。 单独来看，这些东西并不一定能让你减肥，但它们能让你在减肥之路上方向正确并不断前进。尝试以下技巧：

2　 找到一种创造性的方式去管理你的食欲。 如果你过去吃的都是大份小吃和过量的餐食，感觉节食和运动很无趣并不稀奇。当你想吃大份的蛋糕或是油腻的汉堡包的时候，学者管理你的食欲是可能的，只需有一点点创造力。

3　 在家吃。 到外面去吃很容易吃得太多。餐馆立的食物一般多油、多盐和其他阻碍减肥的元素。分量一般也比在家里吃的要大。与其到外面去吃，不如自己做来得实在。

4　 早餐吃麦片。 一个最近的研究表明，吃谷物早餐比其他类型早餐能让人更容易减肥。吃一份营养丰富、高纤维的麦片或燕麦早餐，正确开启你的一天。

5　 在集体中减肥。 承诺在某天之前减去一定的体重，否则你会付出代价。你可以从减肥小组或是你的朋友开始。或者你还可以试试减肥比赛的网站。

6　 时常奖励自己。 如果你要参加一个聚会或是特殊的场合，允许自己放纵一次（大吃一顿）。只要确保一次的放纵不会变成长期的习惯。不要让一次错误让你的饮食和锻炼计划脱轨。转到正轨，即使你错误了一两天。

　　踏步机40分钟相当跑步6公里左右。踏步机是一种健身器材。这种产品正逐渐被椭圆机取代。但踏步机仍然是最具挑战性的健身器材。踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，既能增强心血管系统的功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。不过，体态臃肿或者刚刚接触踏步机的人进行剧烈锻炼往往会感觉筋疲力尽。

　踏步机的优势1、踏步机可同时运动腰部、臀部、腿部，实现在同一台器械上同时完成身体多个部位的脂肪燃烧，塑造完美的下半身曲线。

　2、进行踏步运动，可锻炼平时不常动到的地方，如臀部外侧、大腿内侧及外侧等等。

　3、结合扭腰机与踏步机的功能，在相同的运动时间锻炼更多的部位，消耗更多的热量。

　4、附电子表，可显示锻炼时间,累计踏步次数,每分钟踏步次数,卡路里(热量)随时掌握运动量保持最佳运动状态。

　5、繁忙的您不必挤出专门的时间去健身房运动，可以在看电视，听音乐的同时完成身体多部位的热量消耗，在家中就可以轻松达到健身、塑身的目的。