急求女生健身房减肥计划。。（器械 饮食）

按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩 休息

大小腿 深蹲10×5rm 腿举10×3rm 俯卧腿屈伸10×3rm 站姿提踵（杠铃负重）10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次

背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩10×4rm

锤式弯举10×2rm 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm 坐姿斜板弯举8~12×3rm 集中弯举20×1rm

胸+三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5~8×3rm 哑铃上下斜卧推10×2rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm

双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×2rm

腰+腹 杠铃曲腿硬拉5×3rm 杠铃直腿硬拉10×3rm

下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个 最后努力坚持100s plank（平板支撑）

肩+前臂 杠铃推举8~12×4rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×2rm 哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×2rm

每次完成后 以12~6的速度完成15~25分钟快慢跑（40s快 20s慢）总训练时间 要控制在75分钟以内

上述是主要训练 在此之外 比如早饭前 你可以进行一次晨跑 而夜宵前 你可以进行类似健美操 腹肌撕裂者这种低强度的综合训练

饮食方面么 说实话基本没几个信的 哪怕半信半疑基本上也没几个能看懂的 这是知识储备的局限性 下面我给出你要吃的东西并稍作解释 能看懂就看 看不懂照做就行了

家庭条件不算穷吧 目标体重60kg 那每日分5顿吃进去90g蛋白质 300g碳水 捎带着摄入50g上下脂肪 转换成食物 大概相当于 一勺半蛋白粉 半斤牛肉 1斤煮好的米饭 然后3片面包的量 除这些外 你每日还当摄入不同类型的至少1斤的果蔬（以低糖低淀粉的为主 比如黄瓜可以 苹果勉强 土豆西瓜就肯定不行）

就按8点早饭 11点上午餐 13点运动 5分钟热身准备 50~75分钟主要运动 然后拉抻 洗漱 15点下午餐 18点晚餐 21点夜宵的顺序吃 其中早饭必须吃饱（10成的）其他各顿大概只有3~4分饱的样子 牛肉在午餐和晚餐分两次吃掉 蛋白粉在运动后的下午餐喝

不要以为吃这些很多 事实上 你为了完成上述运动这是最低限度 吃的再少运动强度很难保持 结果就是身体像冬眠那样主动减少消耗 然后变得更虚弱 哪怕稍微多吃一口也会竭尽所能的转化为脂肪囤积（身体不管你的意志需求 只会本能的囤积能量以备营养摄入不足的情况 哪怕是你主动的）结果就是运动无效化 稍微停止就变得更胖

强度不一样、价格不一样。

1、强度不一样。拉力器26磅的拉力是没有36磅的拉力大的，强度是不一样。

2、价格不一样。拉力器26磅和36磅的价格上存在差异，36磅的比26磅的贵。

大部分锻炼背部肌肉，新手正常现在30KG。

与杠铃和哑铃的旋度相比，钢索旋度有其独特的运动价值。肌肉肱二头肌的肌肉是有两个头,它的主要作用是弯曲的手臂,当弯曲手臂,同样也用另一种肌肉肱肌,当做几只前臂电梯的运动,如高拉实现弯曲或反式高实现弯曲抬起,拉臂肌肉可以得到足够的锻炼。此外，前臂上臂的主要肌肉屈曲肌，对屈曲臂的运动也有很大的影响。拉臂的侧向弯曲可以增强肱部肌肉的屈曲。

一、锻炼背部肌肉 

根据吊在下部滑轮上的手柄的不同而不同:如果使用直杆手柄，类似于直立的杠铃弯举;如果使用单柄手柄，类似于哑铃单手弯曲;如果你使用束柄，你结合了杠铃和哑铃弯曲的一些好处。锻炼范围包括手臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外，拉拔器还可提臂折弯、侧折弯等。这个菱形的肌肉非常有趣。

它的肌肉纤维向几个不同的方向运动，根据它所聚集的肌肉纤维，它可以执行多种不同的动作。在健身房最常见的斜方肌练习是在身体的上半部分进行，主要的工作是提起肩胛骨和锁骨。

二、脚蹬拉力器练背部肌肉

主要的训练动作是各种耸肩。较小的肩胛提肌也帮助提起肩胛骨。斜方肌的中心功能是收缩肩胛骨。所有的肌肉纤维同时收缩，这也有助于肩胛骨的收缩。最后，斜方肌的下部用来压迫肩胛骨。锻炼背部肌肉时，一定要挺胸。不要放松你的身体。

如果你想保持你的背部健康，这在所有的运动中是非常重要的，如果你想锻炼你的背部，你必须严格遵守它。当你做运动的时候，抬起你的胸部并且保持你的胸部挺直。这样可以保持脊柱的自然曲线。负重时弯曲背部是导致下背部受伤的首要原因，所以锻炼时要保持脊柱自然弯曲。

最后，在最低点伸展，在中间点挤压，并考虑用你的肘部拉动重物。这听起来很简单，但我敢说95%的教练在背部训练中没有足够的活动。这就像有些人用半蹲而不是蹲，他们想用自己的体重来炫耀，不关心做正确的事情

能。

通常来说，一般人最大可以拉开36磅的拉力器，比较强壮的人可以拉开56磅。

在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

一、握力多少算正常

通常来说40岁左右男性握力在43-50千克为合格，女性在27-31千克之间为合格。 握力指数主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。

握力体重指数=握力(Kg) / 体重(Kg) x100, 测试握力指数时两脚自然分开成直立挺拔姿势，两臂自然下垂，一手持握力计全力握紧，记录下握力计指针的刻度。

二、握力器主要训练手指和小臂的力量，一般选择25RM的重量。

使用时分单手，双手，上握，下握，双夹等不同的锻炼方法。具有体积小而轻，携带方便，使用时不受任何限制，随时可锻炼手劲，缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，长期使用，是锻炼健身的必备小型器械。

握力器按照类型可分为：海绵套手柄握力器、橡胶握力器、可调节握力器和电子握力器。目前电子握力器较为先进，常用的一般式海绵套手柄握力器。

扩展资料：

握力器的使用姿势包括单手，双手，上握，下握，双夹等，不一样的使用姿势练习到的相应部位也不一样。单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调用力。

其他的姿势练习相应的部位，握紧之后不要立即松开要坚持5秒时间左右连续握20下为一组这样才能更为有效。

握力器具有小而轻，携带方便，不受固定的时间和空间的限制。

很多女孩子都会抗拒去做一些力量训练，其实做适当的力量训练，可以帮助我们更好的塑造身体的形状，除了可以帮助我们燃烧身体多余的脂肪以外，还能帮助我们增加身体肌肉的含量，这样会抑制我们脂肪的增长。

长时间的工作很有可能会让我们的背部越来越驼，这样子的身体形状不太利于我们身体的美观，但是我们会感觉到背部酸痛，这导致我们无法将背部直立起来。因为上述种种的原因，很有可能会让我们的背部形状看上去非常的臃肿，那么这时候我们就需要去做一些动作来帮助我们改善这个问题。

今天我要给大家带来的是三个背部的训练动作，这三个训练动作我们都需要利用绳索拉力器去做，在做这些动作之前，你首先要去了解这个健身的器材，你要知道这个健身器材要怎么操作。了解好这些健身器材要怎么操作之后，我们就需要来完成这些动作，这些动作可以帮助你改善背部的形状，让我们的背部变得美观而又挺拔。

1、拉力器单臂平拉

那么第一个要给大家推荐的动作就是拉力器单臂平拉，我们在完成这个动作之前，首先需要选择好拉力器的重量，我们的重量不宜选择太重，我们可以用轻的重量去完成这个动作，但是我们的次数可以做多一些。

选择好我们的训练重量之后，我们就单臂握住拉力器的拉杆，感受背部肌肉的紧张，我们来完成这个单臂的拉力器平拉动作。我们在做这个动作的时候要尽量减少手臂肌肉的参与，让我们的注意力尽量集中在背部肌肉上，此外，还要记住两侧交替着去做。

2、拉力器面拉

做完了上一个动作之后，我们就来看看这第二个动作，这是一个拉力器的面拉动作，从这个动作的名字中我们就能了解到这个动作的形态，面拉的意思就是说，我们需要在面部前方来完成这个拉力器的拉动动作。

在做这个面拉动作之前，我们也需要保持背部肌肉的紧张，你的回位速度一定不要太快，要始终保持背部肌肉在控制拉力器，不要用惯性的力量去完成这个动作，同样，在做这个动作的时候也需要减少手臂肌肉的参与。

3、拉力器下拉

最后一个动作是拉力器下拉动作，这个动作既可以帮助我们锻炼背部肌肉，也可以帮助我们锻炼肩部肌肉，如果你想用这个动作去锻炼你的背部肌肉，那么你的发力点就要集中在背部肌肉上，要时刻牢记用背部肌肉去发力完成这个动作。你也可以让你的身体微微向后倾斜，这样可以让你的背部肌肉更好的参与发力。

在日常的生活中，我们除了可以做这些动作以外，我们还可以在家里做一些徒手的动作，用一些徒手训练的方式去帮助我们改善背部的形状。此外，日常的拉伸动作也千万不要忘记，这也会为我们的训练起到一个很好的辅助作用，也会让我们的背部形状看上去越来越美观。