今天十块钱与明天的十块钱在财务上来说是一样的吗？

——献给不懂感恩的人

你管我借十块钱，说明天还我，

第二天你不提这茬了，

晚上我管你要，

你就说：嗨，这人真小气，不就十块钱么，真能算计！

然后跟别人也这么说我。

最后是我花了钱，你占便宜了，

你不讲信用骗了我，

我还成了小人。

这是一个特别有意思的“混蛋逻辑”，

而且特别常见。

做人无论怎么样，

别人帮过你，

要懂得感恩，

不感恩也没关系，

但不要恩将仇报！

——献给不懂得是非的“好朋友”

我借给你五万，

他借给你十万，

你会觉得，

他比我更够意思。

但是你不知道他有100万，

而我全身家当——只有五万！

我给你一颗糖，

你看到我给他两颗，

你就对我有看法了，

但你不知道他也曾给我两颗糖，

而你什么都没给过我！

帮忙是情分，

不帮是本分，

珍惜对自己好的人！

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　　跑步有哪些种类

　跑步几乎是技巧性最强的运动项目之一。

　简单说，如果你想减肥减重，那么选择早上、下午3点后、晚上其中一个时间，一次不间断的慢跑40-60分钟(大约3-5千米)，配合控制饮食，尤其是主食、油性食物、糖分食物等，1个月就可以见效。

　如果要提高运动成绩，那么几乎以上锻炼项目都要用到，比如增加步幅，要练鸭步走、杠铃深蹲、上下坡跑等，练耐力要练中长跑等。

　跑步按照不同方式分类有很多种：按照距离分有：长跑、中长跑、短跑;按照速度分有：全速跑、变速跑、慢跑;按照不同锻炼目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、负重跑、有氧跑、越野跑等。

　那今天减约君就给大家讲讲不同跑步种类的区别。

　1长距离跑

　一般来讲，长距离跑就是基础跑，只是持续的距离更长，要使得跑步者达到中等甚至极度疲劳状态，其目的就是锻炼跑步者的耐力。决定训练距离或者时间的主要因素就是你现在的耐力水平，根据训练中身体感觉来定。一般的原则就是训练距离足够长让你有信心面对接下来的比赛。可以在长距离加入很多其他元素，例如全程逐渐加速，或者混合间歇，或者是节奏跑。长距离跑，是全马，半马训练的基础，它有助于增强耐力，建立长时间跑步的习惯，要求有足够时间补充能量，做拉伸，冰敷以及休息(比5k配速慢56-94秒/公里,最大心率的65%-70%)。

　2放松跑

　放松跑是以非常容易的配速完成距离相对较短的训练，放松跑是在更加困难和重要的高强度训练之前或者之后进行的，能够增加一些训练里程，但是不会对跑步者带来多少压力。在间歇训练之后，一般要进行放松跑。必须用自己最放松的速度进行训练才能发挥从上一次高强度训练的疲劳中恢复的效果。

　3基础跑

　基础跑是跑步者以自然配速进行短距离到中距离的跑步训练。基础跑的目的不是对自己进行强度或者距离的挑战，而是经常进行的意思。是要刺激提高跑步者有氧能力、耐力。基础跑也是周跑量积累的主要组成。

　4加速跑

　顾名思义，加速跑就是逐渐加速的跑步训练，开始以自然配速，结束以马拉松比赛配速。这种跑步类型一般都是中等强度要求，比基础跑强度略高，比短距离间歇跑强度低，所以训练后恢复周期比较短。

　5法特兰克跑

　法特兰克跑就是在基础跑中混合间歇跑，训练中阶段配速、距离和时间根据身体反应自行规定。为了提高身体效率和疲劳耐受力开始应该以比较快的配速进行跑步训练，或者训练开始阶段安排中等强度跑步，然后在训练后半段安排高强度跑步，最后以间歇或者阀值强度的跑步结束训练，也许不会像田径场地间歇训练那样完整的结构化，但是强度同样比较高，效果比较好。自然条件下，不拘形式以较快速度为主，快慢交替的长跑练习。如草地、树林、小丘、小径、田野等。距离一般为3000-7000米，也可以为10到70千米。可采用阶梯式变速方法。如200米快-250慢-300米快-350米慢等练习形式。

　6坡度跑

　坡度跑就是多组短距离上坡跑。这种训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段，作为过渡，能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。在倾斜为15到25度的山坡进行200-300米，反复练习3-6次，间歇3-5分钟，一般耐力不要求跑速，专项耐力一般要求跑速。

　7节奏跑

　节奏跑就是以乳酸阀值的强度进行跑步训练，对于耐力水平较高的跑步者在这种配速水平下能够持续1个小时，耐力水平一般的跑步者能够坚持20分钟。节奏跑或者阀值跑的目的就是提高长时间保持高速的耐力。另外一种比较特殊的节奏跑训练，称之为马拉松配速跑，这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适，在建立基本的耐力基础之后，在忍受疲劳训练过后，需要这种非常具有挑战性的训练增强在比赛前的信心。一般要求超过20公里的马拉松比赛配速跑。可以提高乳酸阈值配速，让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度(比5k配速慢12-25秒/公里，或最大心率的94%-95%)。

　8间歇跑

　间歇训练就是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或者静止作为休息。这种类型的训练主要以身体不能长时间保持的训练速度进行，主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。快跑30-60秒，使心率达到180次/分，然后慢跑或慢走，使心率恢复正常。又分为慢间歇跑和快间歇跑，间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇，经常在田径跑道上进行。长距离间歇通常是600-1200 米为一组，中间一般400米的间歇距离，通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。短距离间歇通常是100-400米为一组，中间一般的间歇距离为200米，通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇，主要是提高速度能力，然后会过渡到长距离间歇，主要是提高疲劳耐受度。

　9轻松跑

　可以增强肌肉，提高耐力，燃烧脂肪以及增加血量，不易受伤。(比5k配速慢56-94秒/公里;马拉松目标配速慢38-56秒/公里;或最大心率的65%-70%，状态：能够边跑边说完整语句)。

　10配速跑

　每个人在比赛中的最合适的配速。平时多多配速跑，在比赛中身体便能够迅速调整到比赛配速上，无论对身体还是心理都有好处。

　(1)全马配速跑(比5k配速慢28-63秒/公里，或最大心率的88%-92%，状态：能够聊短句子);

　(2)半马配速跑(比5k配速慢15-31秒/公里，或最大心率的92%-94%，状态：一次只说几个词);

　速度练习：作用是强化心血管能力，迫使心脏努力地供血，给身体提供更多的氧气，同时腿部肌肉也会得到强化，能够更有效地从血液中摄取氧气。(比5k快3-9秒/公里，或最大心率的98%-100%无法说话，只能跑步)，建议在跑道练习。

　11LSD跑

　长距离慢跑，其目的是锻炼耐力，以舒适的，可聊天的配速进行，比目标马拉松配速慢375-75秒/公里(也可理解为长距离的轻松跑)。

　12跨步跑

　在100米内逐步加速到最快速度的百分之90，保持5秒，然后平稳减速至慢跑或走路，建议每次5-8组，在轻松跑的后半程完成。

　13反复跑

　多次重复固定距离的练习，跑的速度、距离和重复次数根据自身体能而定，可采用150-300、500-600、1000-1200或2000米多种距离重复。

　14定时跑(有氧耐力/无氧耐力)

　固定时间内计算距离或不计算距离的长跑(大于10公里为长跑)可采用10分钟/15分钟/20分钟/30分钟或50分钟等多种时间练习时间长，强度可小一些，时间短则强度可大一些，大于85%有利于无氧耐力，小于85%有利于有氧耐力，应注意强度。

　15变速跑(速度力量/专项耐力)

　即以不同速度交替练习的方法，可采用多种距离变速如(100快+100慢+100快+100慢或者300快+300慢+300快+300慢以及更长的500和1000组)，短距离大强度变速练习可发展速度力量，长距离可发展专项耐力，注意强度和适当休息。

　16持续慢跑(有氧耐力)

　以相对较慢的速度跑较长的距离，练习时候跑的距离，重复次数根据个人而定，发展有氧耐力。

　17持续快跑

　以较快速度跑(800、1000、1500)的练习，重复次数依照个人而定。

　18越野跑

　在公路、山坡、树林、草地等进行长跑。可定时(20-30分钟)可定距离(3，5，10公里)如果进行长跑专项耐力训练时，可延长至30-50分钟，总距离超过10000米。越野跑应选择汽车少、空气好的地段进行。

　19连续跑台阶

　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上连续跑40-60步。每步子2-4阶，重复4-6次，每次间歇5分钟要求不能间断。跑到顶向下走时应尽量放松。一级一级的向下走。心率正常后开始下一次练习。注：适宜训练强度为安静时的心率+(最大心率-安静时心率)70%。

　20亚索800米训练

　以分秒代替全程马拉松目标值，每次800米跑均尽量跑进目标马拉松成绩内(如400米)，然后休息相等时间继续重复跑(要求4-10组)。最大心率96%-98%，状态：一次只能说几个词)，需要在跑道练习。要求跑前热身2公里以上，以2公里以上轻松跑结束。

　21交叉训练

　既可以保持心血管健康，又可以让身体得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量训练等活动有助于锻炼肌肉，加快身体恢复;游泳，自行车，椭圆机训练，划船，可以燃烧大量卡路里，改善有氧适应能力。一个强健的上半身(即核心力量)对节省体能，提高速度，保持良好的姿势很重要。

　22跑休

　休息一天，或进行适量不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳等。

　看了这么多，是不是眼花缭乱了没关系，收藏起来，一个个种类试吧!相信你一定会找到最爱的那款的!

　运动减脂的效率取决于运动的强度和持续时间，一般在55%最大摄氧量强度左右时，是最适宜减脂的运动强度，只要坚持相对较长的时间，就会动用更多的脂肪供能。但当增加强度时，心率也随之增加，此时脂肪的供能比例会下降。

　其实控制运动心率和速度两个并不矛盾，即跑步速度增加，心率也随之增加，脂肪供能比例会下降，但总能量消耗增加，脂肪分解的量可能并不低。而跑步速度降低，心率下降，脂肪供能比例增加，但总能量消耗并不见增加。

　在运动减脂中，我们不能仅仅看跑了多少距离，运动对人体的刺激关键在于运动强度，控制心率和跑步速度都涉及了强度，但要正确理解强度与脂肪分解的比例关系，以及运动与减脂的效果。一般来说，运动量越大，运动时间越长，消耗的脂肪越多，减肥效果越明显。

　跑步减脂，控制心率和速度哪个重要

　跑步减脂过程中，控制心率比控制速度更重要。

　你26岁身高180，体重是140斤还是140公斤如果是140斤那已经是标准体重，不需要再减;如果是140公斤的话，这个体重不建议你跑步减肥，因为过度肥胖跑步会导致膝盖受损。

　跑步与心率的关系

　很多健身教材上都会有解释最高心率，最高有氧心率，最佳减脂心率的计算方法。但我不认可这些数据，如果我们的健身要做到如此精细，那我们生活中吃饭是否所有食物都要称一遍其实跑步监控心率为的不是要保持在某一心率，而是防止跑步过程中心率过高引起晕厥或其他的运动损伤。

　跑步过程中我们要达到能跑出汗，但说话能说清楚这样的区间就可以。而且跑步一直保持一个速度也不利于心肺功能的提高。在跑了一段时间后可以尝试一小段的冲刺跑，跑跑走走，这样既达到锻炼效果，心肺也能快速提高。

　体重过高如何减脂

　如果体重过高不建议跑步减脂，可以选择其他的有氧运动进行减脂。比如：甩战绳，椭圆机等，再配合力量训练，把心肺功能练起来。所有的健身运动都必须有强大的心肺做支持。

　心肺耐力训练的两种模式：LSD(长时间慢速跑)和速度训练

　这两种模式都能够锻炼心肺耐力，但是两者目的稍有差别

　首先是长时间慢速跑(LSD)

　长时间慢速跑的目的是为了提高乳酸阈、发展肌耐力、增加对脂肪的利用

　乳酸阈可以看做是有氧代谢向无氧代谢过度的临界点

　血乳酸的出现和堆积引起疲劳发生导致我们无法继续运动

　因此乳酸阈越高，能够维持我们运动的时间越长

　此外，运动强度和脂肪消耗之间的关系是：

　运动的剧烈程度和脂肪的消耗占比呈反比

　记住这里说的是脂肪的消耗占比

　也就是说，运动强度越低时脂肪的消耗占比越多

　长期进行LSD训练引起的适应结果是：身体对脂肪的利用更高效

　因此，从减肥的角度来说LSD更适合减脂

　其次是速度训练

　速度训练的目的是为了提高最高摄氧量、增加心肺耐力

　从供能系统的角度来说，运动可以分为无氧运动和有氧运动

　而有氧运动的能力又是基础能力

　其中最大摄氧量又是用来评价有氧能力的

　举个例子：比如你正在做卧推，这是很典型的抗阻训练

　当你在推杠铃的时候，你的有氧系统其实也在全力的输出

　你的心肺系统在把血液推向肌肉

　所以，有氧能力是一个很基础的能力

　速度训练是在乳酸阈水平下进行训练

　也就是说它决定了速度训练绝不可能维持长时间的水平

　最后从感受角度来说

　LSD更能够帮助我们坚持运动

　运动减肥讲究循序渐进

　我遇到过很多嘴里面说要减肥的

　开始抱有激情，跑的很快、大汗淋漓

　过一段时间呢，你就看不到他继续坚持了

　所以，需要一个从无到有，从有到形成习惯的过程

　　跑步是现在人们比较流行的一种运动方式，而且具有不受时间和地点的限制，成本低，一个人也行，多个人也可的优点。那么你每天都去跑步，你知道自己属于哪种跑步吗接下来我们就一起来聊聊跑步的种类。

　跑步按照不同的方式可以分很多种。按照距离来分可以分为：短跑、中长跑、长跑;按照速度来分可以分为：慢跑、全速跑、变速跑;按照训练的目的又可分为：法特莱克跑、间歇跑、坡度跑、加速跑、跨步跑、负重跑、越野跑等。

　那么平时你在跑步的时候是属于哪种类型的跑步呢现在我们就一起来聊聊不同跑步种类的区别与联系。也帮助大家更好的跑好步，进行针对性的训练。

　一、按距离来分：

　1短跑

　短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项;其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

　短跑运动是需要在短时间内尽量使用处自己的全力，到达终点的一种跑步方式，是属于无氧运动的一种。短跑的距离非常短，通常不会超过400米，其中100米到200米距离是最常见的短跑距离，也是田径比赛中最受欢迎的项目之一。

　想要提高短跑的成绩，那么就要锻炼好小腿和爆发力。平时可以多做无氧运动来帮助小腿肌肉得到有效的提升，例如：上坡跑、下坡跑和冲刺跑都有助于短跑成绩的提高。另外，在进行短跑的时候要注意掌握脚掌落地的方式也很重要：前脚掌要先落地，然后是脚后跟，用这样的脚掌落地的方式，跑步速度会提升不少。

　2长跑

　长距离跑简称长跑，英文是long-distancerunning。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

　长跑是距离很长、需要耗费大量的体力的运动，同时长跑也需要有很好的耐力。长距离跑是一种很有难度的跑步种类。

　长跑的训练一般是锻炼我们的耐力和意志力。长跑的训练也是需要循序渐进的，不能一下子就跑长距离。在跑长距离的过程中，很容易达到自己身体的极限，就容易出现撞墙。在撞墙的时候，就是身体给出的预警，一定要注意调整。首先要调整呼吸，保持规律的呼吸，采用鼻吸口呼的方式进行呼吸，目视前方，保持正确的跑步姿势。其次如果感觉不适，应放慢速度，但不要立刻停下来。再次，需要补充电解质和盐分，可以进行补充盐丸、能量胶、能量棒、功能饮料。

　3中长跑

　中长跑(middleandlongdistancerace)，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。

　中长跑是介于有氧和无氧之间的运动，既要有氧的条件，又要无氧的条件，中长跑既需要速度，又需要耐力。所以说中长跑是一种比较有难度的跑步方式，我们不但要关注速度训练，也要注意调整耐力训练。中长跑过程中要注意调整自己的呼吸方式，调整自己的体力分配。不能上来就冲刺后面因为体力不支就跑不下来了。可以分为起跑阶段---保持阶段---冲刺阶段。

　二、按速度来分：

　1慢跑

　慢跑(Jogging或称Footing)，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

　慢跑是锻炼全身和心脏的好方法，慢跑有利于减肥，慢跑每分钟消耗的热量是10--13打卡，比打网球每分钟消耗的热量还要多。慢跑对于保持中老年人的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防止冠心病、高血压、动脉硬化等具有积极的作用。同时，慢跑还可以帮助戒烟。在跑步的过程中，促使血液中氧的供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白物的分解，减轻烟瘾的发作。

　慢跑一定要注意选择一双合适的慢跑鞋(后期我还会在专门介绍跑鞋的选择)，一般的慢跑鞋后跟要牢固，鞋底最好是带缓震胶，鞋底要经得起反复的撞击，鞋底要耐磨。不能穿旅游鞋和网球鞋等跑步，以免造成伤害。刚开始跑可以选择塑胶跑道，也可以在沥青公路上跑，但不要再水泥路面上跑。

　2全速跑

　全速跑(sprint)，也被称为快速跑、速度跑，是一种高强度的无氧运动。跑的时候需要你注意要用前脚掌着地，过渡到整个脚掌。全速跑需要靠人体的爆发力，可以通过蹲起、蛙跳等运动锻炼自己爆发力。

　3变速跑

　变速跑(varied pace

running)，变速跑是快速跑和慢跑交替运动的方法。变速跑分为：定时变速跑、定距变速跑、追逐变速跑、围圆变速跑、引导变速跑、上下坡跑变速跑、极限变速跑、原地变速跑。最普遍的变速跑是慢跑之后再加速跑，跑者需要根据自己的一定的节奏来变换跑步的速度。快跑和慢跑交替来锻炼身体的各个部位，变速跑可以作为提升成绩的一种训练方法。变速跑也可以作为初级跑步爱好者的一种跑步方式，跑上一段累了就可以改为慢跑。

　三、按训练的目的来分：

　1耐力跑

　耐力跑是一项有氧代谢的长距离跑的体育运动。在田径竞赛中从800米到马拉松都属于耐力跑。

　耐力跑不但可以改善和提高循环和呼吸系统的机能，使心肺功能大大强于常人,而且能促进体内能量物质的消耗，促进新陈代谢,提高神经系统对其他系统的调节功能。同时还能锻炼一个人顽强的意志，培养吃苦耐劳，勇往直前的良好品质。

　耐力跑对呼吸的要求：呼吸要有节奏，三步一呼，三步一吸;用鼻吸气，用口呼气，不能闭口跑步;起跑时候不宜太快，步伐要有节奏;跑步结束后要慢走一段时间，边走边深呼吸，不能立即坐下，会影响血液循环，导致大脑缺氧。

　2放松跑

　放松跑(Easy

Run)是以非常容易的配速来完成距离相对比较短的训练。放松跑的时候不用去想距离和配速，自然放松，这样既省力，又跑起来协调，流畅，轻盈。给人一种十分舒服的感觉。

　放松跑通常是在更加困难或者高强度的训练或者比赛之前或者之后进行，能够为我们增加跑步的历程但不会带来太大的压力。在间歇训练之后，一般要进行放松跑。用自己最放松的速度训练才能从上一次的高强度训练的疲劳中恢复过来。

　3基础跑

　基础跑(Base

Run)是跑者以自然的配速完成距离相对较短的训练，基础跑的目的不是对自己进行强度和距离的挑战，而是经常进行的意思，是要刺激和提高跑者有氧能力和耐力。基础跑是每周日常训练中占比最大的。建议刚开始入门的跑者先从基础跑开始，让自己的身体适应跑步的节奏，这样再进行下一步的训练。初跑者基础跑如果时间允许，建议是跑三休一或者跑二休一，距离在5--10公里左右。

　4法特莱克跑

　“法特莱克”是瑞典名词，意为速度运动，跑的游戏。法特莱克跑就是利用地形地貌或人为设置的加速或减速段落来发展跑者耐力的运动方式。简单讲法特莱克跑就是基础跑中混入间歇跑。但法特莱克训练与间歇训练区别很大，间歇训练规定了跑步的距离，特定地完成和休息时间，而法特莱克训练通常只是给运动员一个特定的距离指标，比如说完成一个10公里跑，只要运动员能满足该指标，怎么跑，如何选择路线和安排体力，完成的时间，都由运动员的感觉来定。时间一般控制在30分钟左右。

　法特莱克对训练的场地要求比较随意，主要选择空气新鲜的地方，如：郊外、公园、森林、山地都可以。法特莱克训练同时强调有氧和无氧的重要性，允许任意变换速度，完全是由主观感受来决定，不受客观因素的影响，比如心率。这种训练的效果是：紧张--放松交替的训练能够改善精神-身体的感知，增强精神力和毅力。

　5加速跑

　也称为渐速跑(Progression

Run)：就是逐渐加快配速，开始以自然配速，然后达到你的马拉松配速，最后阶段可能会用你的10K比赛配速来跑。渐速跑的难度适中，它要比基础跑更难，但是要比门槛跑以及间歇跑更容易，它的强度适中，训练之后的恢复时间也很短。

　6减速跑

　减速跑是指在比赛或训练最后10分钟左右进行的速度相对较慢的跑步。减速跑应在10分钟以上，心率应保持在极限心率的70%以下。减速跑有助于使身体机能在运动结束后迅速平复，对于身体健康意义重大。

　7变速跑

　变速跑是在分段用不同的速度跑步，是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。变速跑能够提高人体内酸碱平衡，进一步加强运动中的心肺功能，有效提高有氧代谢和无氧代谢能力。

　变速跑分为定时变速跑(每次快跑1分钟或2分钟然后慢跑30秒反复进行);定距变速跑(快跑400米慢跑100米反复进行或者100米快+100米慢+100米快+100米慢或者300米、500米、1000米一组);追逐变速跑、引导变速跑、围圆变速跑、上下变速跑、极限变速跑、原地变速跑等。

　8节奏跑

　节奏跑(Temp

Run)是固定一个速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速，跑一段时间(一般指5---12公里，时间控制在30分钟到1个小时)。目的是提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉。节奏跑就是以乳酸阀值的强度进行跑步训练，对于耐力水平较高的跑者在这种配速水平下能够持续1个小时，耐力水平一般的能够坚持20分钟。节奏跑主要用于提高无氧阈，目的就是提高长时间保持高速的耐力。例如马拉松配速跑也属于节奏跑，这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适。一般要求超过20公里的配速跑，可以提高乳酸阀值配速，让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度。

　节奏跑主要是锻炼最主要锻炼的是身体对跑步时产生的乳酸的耐受能力(乳酸是人体产生疲劳感的主要原因)，也因此叫做“乳酸门槛跑”。这种练习通过一定的运动强度来提升心肺功能，缓解疲劳感，以及整个身体对于跑步的负荷能力，需要根据心率来评估。时间不宜过长。

　9配速跑

　配速跑就是按照一定的配速完成跑步训练或者比赛。尤其是在马拉松比赛中，实现马拉松目标的好方法就是以相对均匀的速度跑完全程。常见的配速跑有：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。平时多进行配速跑的训练，在比赛的时候就能迅速调整到自己适应的配速上，对身体和心理都有好处。

　全马配速跑：比5公里配速慢28--63秒/公里，或最大心率的88%--92%，跑的过程中能够聊短句子;

　半马配速跑：比5公里配速慢15---31秒/公里，或最大心率的92%--94%，跑的过程中一次只能说几个词。、

　10轻松跑

　轻松跑即慢跑一般速度是全力奔跑的50%---60%或最高心率的60---70%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。轻松跑可以增强肌肉，提高耐力，燃烧脂肪以及增加血量，不宜受伤。(比5公里配速慢56秒到94秒/公里;马拉松配速慢38---56秒/公里)对于刚开始跑步的人来说，最适合的就是轻松跑，不在乎配速和距离需要关注的是跑步的时间，一般认为跑步在40分钟以上最好。

　11LSD

　LSD是Long Slow

Distance的缩写，译作“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练(也属于一种持续训练法)。其目的是锻炼耐力，主要强度在最大摄氧量的59-74%(根据实际训练经验来看，强度可能还要低一些，最好在55%-60%)，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟(每个人的速度不一样，距离也不一样)。

　LSD训练可以提高肌肉用氧能力;可以提高脂肪代谢能力;可以提高长时间运动的肌肉耐力和强韧度。也并非越慢越长就越好，一般建议LSD不超过35公里或者不超过150分钟。

　12定时跑

　固定时间内计算距离或不计算距离的长跑。可采用10分钟/15分钟/20分钟/30分钟/50分钟等多种时间练习，练习时间长强度可以小一点，时间短则强度大一点，大于85%有利于无氧耐力;小于85%有利于有氧耐力，应注意强度。

　13间歇跑

　间歇跑(interval

running)是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或静止作为休息。这种训练主要以身体不能长时间保持训练的速度进行，主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。分为长间歇和短间歇。

　长间歇的距离在600米-1200米，配速是你5公里的比赛速度，中间你可以慢跑恢复。这种方法可以显著提高你在高配速下得跑步经济性以及抗疲劳的能力。实例：2公里恢复跑+5×(5公里比赛配速的1公里+400米恢复跑)+2公里恢复跑。

　短间歇的距离在100-400米，它的配速要求会更快，基本上是你1500比赛的配速或者更快。他们可以提高你的速度，跑步经济性以及疲劳的耐受力，再加上对疼痛的耐受。长跑运动员通常会把短间歇放在训练周期的早期，由此提高他们的速度，之后才会选择长间歇来提高疲劳的耐受力。总之，短间歇提高速度，长间歇增加抗疲劳能力。实例：2公里恢复跑+10×(1500米比赛配速的300米+200米恢复)+2公里恢复跑

　14速度间歇跑

　速度间歇(Fartlek)Fartlek在瑞典语中的意思是“Speedplay”，它是在基础跑加上不同时间或者距离的间歇组成的。和作为高阶训练重头戏的门槛跑和间歇跑相比，Fartlek更多的是一种训练周期中的调剂。在训练的早期，它可以促进你的跑步经济性，提高你的抗疲劳能力;在训练的后期，它可以让你提升速度。在场地的训练中，Fartlek也可以作为传统间歇跑的一种很好的补充。

　实例：10公里基础跑+10×(1分钟跑(按5公里配速)+1分恢复跑)

　15持续慢跑

　持续慢跑属于有氧耐力的训练，就是以相对较慢的速度跑较长距离，练习时候跑的距离根据个人情况而定吗，持续慢跑有利于有氧耐力的发展。

　16持续快跑

　持续快跑是以较快速度跑(800、1000、1500)的练习，重复次数依照个人而定。

　17坡度跑

　坡度跑就是多组短距离上坡跑或下坡跑。上坡跑训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段，作为过渡，能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。在倾斜为15到25度的山坡进行200-300米，反复练习3-6次，间歇3-5分钟，一般耐力不要求跑速，专项耐力一般要求跑速。

　18越野跑

　越野跑通常指Trail

Running，也称作“山径越野跑”或者“跑山”，是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大起伏。越野跑比赛中一般会出现40公里以上的长距离赛道。越野跑要注意充分的准备和适当的训练后才能参加。长距离的越野跑及夜间的比赛等需要准备头灯、登山杖、冲锋衣、充电宝、水带等物品。

　19跨步跑

　跨步是培养成人跑步者最重要的一部分。它的基本原理是改善你快速奔跑的神经肌肉行为。生物机械地，你的身体得到改善。最大输出功率提高。从骨骼上来说，你会从地面变得更强壮。跨步跑是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行;要求—后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。

　20台阶跑

　台阶跑就是在台阶或者楼梯上完成的跑步训练。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上连续跑40-60步。每步子2-4阶，重复4-6次，每次间歇5分钟要求不能间断。跑到顶向下走时应尽量放松。一级一级的向下走。心率正常后开始下一次练习。

　注：适宜训练强度为安静时的心率+(最大心率-安静时心率)70%。

　21再生跑

　再生跑是一种速度比较慢的长跑，持续在30分钟以上，速度慢而且均匀，心率值应保持在极限心率的70%以下，常在消耗巨大的长跑或比较激烈的训练或比赛结束后进行，主要功能是在不产生巨大消耗和运动损伤的前提下，促进身体机能得到恢复和再生。再生跑的糖原消耗比例较低，原本大量堆积的乳酸盐被充分的分解，血液循环速度加快，对于慢性损伤的修复及体内“废料”的代谢具有积极作用，可以让身体机能得到更快、更好的恢复。

　22热身跑

　热身跑是指在消耗量巨大的长距离及高速度比赛或训练开始阶段所进行的慢速跑。热身跑的速度应尽量均匀，持续时间保持在5--15分钟之间(天气寒冷的话可以适当加长)。热身跑可以起到改善血液循环、润滑关节和结缔组织的作用，同时还可以让肌肉温度升高并进入最佳状态，以此来提高成绩并预防运动损伤。

　23门槛跑

　门槛跑(Tempo

Run)一种让你保持在乳酸阈值心率区间进行的训练，训练有素的跑者一般能在这个配速下坚持一个小时，而弱一点的跑者可以在这个配速下坚持20分钟。目的就是为了提高你能维持较长时间的配速，并且延长较快的配速下得承受时间。实例：2公里恢复跑+4公里门槛跑+2公里恢复跑。

　24反复跑

　反复跑就是多次进行重复固定距离的练习，跑的速度距离和重复的次数可以根据自己的身体情况而定。

　25上坡反复跑

　上坡反复跑(Hill

Repeats)是以多次的上坡跑组成的。提高有氧能力，高强度的抗疲劳能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用来进行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之间。一般需要安排在充分热身之后进行。可以说是最冷门的一种训练方法，虽然能练速度又能长力道，但是得找到一个合适的坡来跑。实例：3公里恢复跑+10×(45秒上坡反复跑+2分钟恢复跑)+3公里恢复跑

　26恢复跑

　恢复跑(Recovery

Run)的距离相对比较短，以最轻松的配速去跑。它既可以当做热身，也可以用来放松。恢复跑不会影响你之后主要训练任务的发挥，它的作用就是让你累积一点点跑量。而且在间歇训练中，你在冲刺跑之后就要接一个恢复跑。恢复跑的关键在于慢和舒服，不会让之前的疲劳影响你之后的训练。实例：6公里慢跑。

　27排酸跑

　排酸跑，是指利用慢跑来消除大量运动后，身体里堆积的乳酸，以达到恢复体能和消除肌肉酸胀感的作用。尤其是参加完马拉松比赛后，很多参赛者都会在赛后的24-48小时，以较低的配速进行所谓的

“ 排酸跑 ”

。乳酸是一种酸性物质，更是一种疲劳剂，身体内大量的乳酸堆积会迅速让你觉得体力不支，无法长时间继续当前强度的运动，最终你不得不停止运动。从另一个角度看，乳酸也是人体的一种保护机制，防止人体长时间地进行大强度运动而产生不可预测的风险。研究表明是2小时左右，最多也不会超过5小时。也就是说，在马拉松完赛后一两天后的所谓“排酸跑”，其实已经没有任何意义。

　28亚索800米训练

　亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

跑前热身2公里以上，以2公里以上轻松跑结束。

　29交叉训练

　既可以保持心血管健康，又可以让身体得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量训练等活动有助于锻炼肌肉，加快身体恢复;游泳，自行车，椭圆机训练，划船，可以燃烧大量卡路里，改善有氧适应能力。一个强健的上半身(即核心力量)对节省体能，提高速度，保持良好的姿势很重要。

　30普通长跑

　心率值在极限心率70%--80%的，持续时间在30分---60分钟的练习跑、恢复跑、休闲跑都可以归纳为普通长跑。普通长跑的速度均匀且不宜太快，整个过程应保持愉悦，结束后不应有疲惫感和疼痛感。

　31慢跑

　慢跑又叫健身跑，是一项简单易行的有氧健身运动——跑速自定，跑程不限，以身心放松为原则。它是一项花钱少回报大的休闲健身运动，深受大众的喜爱，并已成为现代都市人生活中不可或缺的一部分。需一双合适的跑鞋和一套轻便的运动服就能进行，它对健身休闲的功效大，是许多健身房中的项目所无法媲美的。它不受性别、年龄、贫富和场地等的制约，只要我们参与，都可以分享到它的收益和乐趣。

　32跑休

　跑休就是休息，或进行适量不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳等。跑休也是非常的重要的，跑休是为了身体的休息，更好的跑步，所以要适当的休息调整状态，不是天天跑就是好。

　这么多的跑步方式，你知道你平时的跑步是属于哪一种吗

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