有哪些罕有人做却极为有益、有效的健身动作？

对于建身这个话题，我认为大多数人是想通过健身来锻炼自己的腹肌，在锻炼腹肌之中我之前了解过一个动作，但在健身房中，发现基本上没有人做这个动作，那个动作，通常称为鳄鱼爬，顾名思义，简单来说就是像鳄鱼一样在平地上爬行，少有人做这个动作的原因，首先，这个动作需要一定的场地条件，广阔而且平坦。其次，这个动作的难度属实很高，让你感到腹肌超强压力的同时，对你的上臂力量也有不低的要求。最后，还是这个动作对女生来说不是特别雅观吧。当然除此之外，俄式挺身俯卧撑等等，健身动作，因人而异，以上是我的一点想法。

大概两三个月之前，有一位小伙伴在公众号后台问了我这样一个问题：什么是真正的健身入门？

因为公众号后台留言五天之后就被自动清理，我已经不能完全准确地复述他的问题内容，只记得他大概的意思是说：自己在健身房练好久了，越练越觉得自己是小白，越练越觉得健身涉及的知识太多太广，这让他很迷茫，不知道什么时候才能真正入门，怎样才算真正入门。

这个问题瞬间吸引了我。要知道，每天面对后台N多条“冉教练我该怎么瘦肚子”、“小腿粗怎么办”、“您私教课多少钱一节”这种咨询，如此一个好问题，是多么让人兴奋！只是，思考良久后，我发现我被问住了……

这个问题之所以难回答，是因为“健身”本就是一个非常大的概念。在当下大众的认知中，提到健身，想到的就是健美，练就一身强壮的肌肉也成为了健身成功的标识。但实际上，健身中有非常多的体系，包括力量举、体能训练、功能性训练、crossfit等等，健美只是其中之一。从更广义的角度去理解，足球篮球等运动专项、老大妈老大爷热爱的广场舞和太极拳，也都算健身。

另外，每个人健身的目的不同，有的人可能只想要一对厚实的胸肌，有的人想跳得更高、跑得更快，有的人想舒展筋骨、调整体态，有的人想有效减肥，这让这个问题更加难以解答。

但是，想要安全有效地达到不同目标，在基础层面健身者都需要经历一个相同过程，概括来说就是：在发挥基本关节功能和学会控制核心的前提下，准确掌握人体的几大基础动作模式（蹲、推、拉、旋转等），基于基础的动作模式，初步发展基础力量，逐渐进阶。这就是相对科学的健身发展流程，不管是什么训练体系，几乎需要经历这个过程。

我觉得，完整地经历这个基础阶段并得到实质收获后，才算真正的健身入门。

有很多人，尤其是姑娘，泡了三四年健身房，始终只是用跑步机椭圆机，再玩几组小哑铃，从没做过多关节大肌肉群运动，这一定算是健身小白。我有学员跑过好多场马拉松，成绩也都不错，但是刚来我这时，发现他各个关节非常僵硬，协调性极差，很难合理调动身体各个部位，他在我眼里，仍然是一张运动白纸。我也遇见过极限健身发烧友，俄式挺身、人旗等动作都能轻松完成，但是并不会做一个标准的深蹲，这当然也不算入门。如此的例子太多太多。

所以，掌握各种花里胡哨的健身玩法就算入门了吗？肌肉多厚多壮就算入门了吗？能举起更大的重量就算入门了吗？我认为标准不是这样的，对于大众来讲，健身本应该是一种极为基础的东西，人们的一切运动目标，都应该建立在这个基础之上——标准的动作及一定的力量储备。

对于大众来讲，我们健身的目的，并非是肌肉多大，力量多强，或者形体多瘦，也不是单单追求某一专项的表现，而是让身体每一个部位返璞归真到它本来的功能。速度、力量、耐力、灵敏、柔韧，协调发展。这个目标的前提，一定是对身体各个部位的控制与掌握，能做出标准的动作，基于标准的动作，逐渐加强基础力量。以此路径，长久地发展下去，自然会收获美好的形体，也能更加顺利地适应各种运动专项，这个过程也能让人越来越理解自己的身体。

当然，最重要的，还是训练过程中心态的改变。

健身对于很多人来说，就像是一个很喜欢、但是还没开始谈恋爱的姑娘。你知道她很好，能给你带来很多东西，但是你对她并没有真正的感情。即使你尝试接近她，开始和她在一起，你也并不适应。因为她对你的要求太多，你有时候会觉得很痛苦很难坚持，短时间你也并没有收获到实质的快乐，反而要付出更多。

但是，时间久了，你们找到了相处的方法，感情慢慢培养了起来，你也体会到了她的好，发现了她对你的改变。于是，和她在一起，成了很自然的事。你不需要刻意地强制自己，她已经融入了你的生活。

是的，当你不再需要坚持，自然而然地去健身的时候，你才真正地走入了她的世界，这就是真正的健身入门。

新闻发言编辑本段回目录

伊朗闪电战斗机与伊朗空军的F-5一起飞行

伊朗闪电战斗机与伊朗空军的F-5一起飞行，可以说除了垂尾，其他部分都没有本质的改变。

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“它是速度的精灵，任何地面目标都无法摆脱它的攻击。”这是伊朗国家电视台在9月6日播放“闪电”战斗机参加“佐尔法格哈的打击”演习时的解说词，在伊朗官方精心剪裁的画面中，“闪电”战机与一架F-5E战机结伴掠过战区上空，当镜头转向其飞行座舱时，观众可以发现里面布置了精密的液晶显示器，飞行员通过观察光标变动就能掌握飞机的运行状态。伊朗飞行员随即发射了两枚275英寸火箭弹和一枚无法识别的空对地导弹，顿时一个地面预定目标变成一片火海…… 红色战略 ChinaMilcom

伊朗军事演习发言人贾瓦德穆罕马丁准将称：“‘闪电’战斗机完全由伊朗生产，它与(美国)F-5战斗机性能相当。”但另一位比他军阶更高的将军、空军司令卡里姆哈瓦米则向媒体表示，“闪电”是一种战斗轰炸机，用途与美国F/A-18战斗攻击机相似，而且功能“更加强大”，“伊朗空军在过去一年里对该型机进行多次试飞，目前它已在军中服役。” 中国军事报道 ChinaMilcom

制造前言编辑本段回目录

伊朗闪电战斗机

据长期关注伊朗军机工业的英国航空专家汤姆库柏介绍，“闪电”战斗机的研制工作早在12年前就开始了，其设计融合了东西方技术，安装有新型远程火控雷达，能以两倍音速飞行，是一种对地攻击兼可执行制空任务的多用途战斗机。他指出，该机是由美国F-5“虎”式战斗机衍生而来，体积比F-5大出10%-15%，改用两台发动机结构，原来的单垂尾也变成酷似F/A-18的斜向双垂尾，这恐怕是一些媒体误认为“闪电”战斗机与F/A-18相似的重要原因。

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位于弗吉尼亚的美国全球安全研究所负责人约翰派克指出，F-5是美国上世纪50年代为帮助盟国抗衡苏制米格-21战机而研制的出口型战斗机，本身就具有结构简单、技术易于掌握的特点，再加上伊朗空军长达35年的F-5战机使用史、至今仍保有多达60架F-5战机的有利条件，伊朗搞出某种F-5的变型机并不是太困难。约翰派克认为，“闪电”的性能最有可能近乎于国际第二代与第三代战机水平之间，即相当于F/A-18A早期型战机的水平，伊朗正试图以此来提高军机国产化程度，避免战时受制于人。 中国军事报道 ChinaMilcom

半遮半掩编辑本段回目录

伊朗闪电战斗机

伊朗人早在1973年便开始构建独立自主的飞机制造工业，以防在建立自主军用航空工业进程中出现青黄不接的情况。1980年两伊战争爆发后，伊朗处于美苏联合封锁的险恶境地，特别是美国撤走专家并断绝对伊朗战机的维护后，许多西方观察家都认为伊朗空军完了，但伊朗航空工程师和专家们经过努力，基本保障了大部分战机的战斗出勤。最显著的证明是美国情报单位总搞不清伊朗使用F-14战机的情况：CIA曾估计伊朗空军经过两伊战争消耗，现有可供使用的不足10架，但在今年2月11日德黑兰阅兵式上却至少有25架F-14战斗机以密集编队方式亮相。 ChinaMilcom

Saeqeh的边条与进气口形状有所变化，理论上能够改善大迎角机动性能

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伊朗的军机科研及生产单位，从业人员多达15万人，规模在中东地区仅次于以色列。它们不仅能部分生产或改进机载雷达、对空导弹和航电系统，还能从事某些军用飞机开发，外界已知的伊朗自研军机项目还包括云雀(Dorna)中高级教练机、伊朗-140(IRAN-140)军用运输机、曙光(Shafagh)教练攻击机等。 红色战略 ChinaMilcom

美国一些航空专家认为，伊朗军用航空工业的弊端也是明显的。“闪电”战斗机总体上相当于F-5战斗机的升级版，但伊朗却花费了12年研制时间，可见其技术底子还非常薄弱。由于长期遭受技术封锁，伊朗航空工业难以获得新鲜的航空设计思路，许多披露的新机设计风格仍局限在模仿已有美式战机的程度上。 中国军事报道 ChinaMilcom

伊朗闪电战斗机

作为现代军工业的“巅峰领域”，制造军机对许多国家而言只能是一种梦想。由于军机制造业高资金投入、高技术风险和漫长研制周期等因素，大多数国家采取“造不如买”的战略决策，即使有的国家造出军机，也因性能不如市场上销售的大国产品而不得不草草收场，印度发展LCA战斗机失败就是例证。

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2007年8月，据伊朗媒体报道，8月5日在伊朗中部省份伊斯法罕，伊朗生产的新型歼击机"阿扎拉赫什"(闪电)成功进行了飞行试验。伊朗国防部长及伊朗最高军事指挥部门的代表出席了试飞仪式。近期伊朗生产的新型歼击机还将在伊朗武装力量的军事演习中进行试验。有关伊朗新型歼击机的技术和战术性能没有透露。"阿扎拉赫什"(闪电)是伊朗专家研制的第二种歼击机。2006年9月在伊朗举行的大规模全军演习中，伊朗研制的第一种歼击机"萨埃盖"(雷击)顺利进行了试验。伊朗军方当时宣称，"萨埃盖"歼击机类似美国的F-18，但是其一些技术参数超过F-18。 中国军事报道 ChinaMilcom

抑制美国编辑本段回目录

伊朗闪电战斗机

伊朗已经公开的伊朗自行研制战斗机计划有两个，一个是批量生产的“闪电”式战斗机，另一个是伊朗空军最重要的国产战斗机项目“曙光”。2007年8月5日，伊朗军方正式宣布伊朗第一种国产“闪电”喷气式战斗机开始大批量生产并装备空军。“闪电”喷气式战斗机是伊朗在自己大量装备的美制F-5E/F“虎”式战机基础上改进而来的。伊朗空军曾经从美国引进了180架F－5E/F“虎”式战机。由于两伊朗战争巨大的消耗和美国的封锁。目前还有1/3即60架可以使用。伊朗空军的F－5E/F“虎”式战斗机曾经在两伊战争中有优异表现。因其良好的维护性和可靠性以及高出勤率而得到了伊朗空军的高度评价。而且，伊朗空军对F－5E/F“虎”式战斗机有长达30年的使用和维护经验。经过伊朗军事科研人员的顽强努力，伊朗目前已完全经具备了自行彻底大修F－5“虎”式战机的能力。 中国军事报道 ChinaMilcom

同时伊朗军事科研人员已经成功的用本国技术对F－5“虎”式战机进行了技术升级。可以说伊朗对F－5“虎”式战机已经完全吃透了技术。在此基础上，伊朗科技人员对F－5进行了大量改进，主要是换装双垂尾，将原来F－5E/F的梯形主翼变成切尖三角翼并采用了类似F-18的大边条设计，同时更换了更大的矩形进气道，其发动机尾喷口也比原型F－5E/F。这都说明“闪电”战斗机换装了新型发动机。经过改进后的伊朗“闪电”喷气式战斗机在性能上大副超越其原形F－5E/F，可以执行战斗轰炸、近距离支援、战场遮断任务。同时也具备相当优秀的空战能力，可以制空和截击敌战斗机和巡航导弹。今后“闪电”战斗机将取代目前在伊朗军队中服役的美制F－5E/F“虎”式战机和俄制米格-21以及中国制歼-7战机，成为伊朗空军主力机型。

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“闪电”喷气式战斗机的研制成功标志着伊朗的航空工业跨出了重要一步。但客观讲“闪电”仍属于改进型，伊朗真正的国产主力精锐战斗机正在研制中，这就是“曙光”单发轻型喷气式战斗轰炸机。

“精确制导炸弹”

一旦美国开始打击伊朗，那就决不可能是简单的只摧毁伊朗核设施而已，伊朗所有设施尤其是伊朗空军将成为美国首要打击目标。当年的阿富汗战争刚刚爆发，面对只有不到20架破烂的米格-21的塔利班空军，美国尚且首先进行集中打击，何况伊朗空军。因此伊朗空军必须首先解决自身如何在美军的打击下生存下来，然后再进行防御作战。在这方面前南联盟可以是很好的借鉴。在美军等西方军队猛烈的打击下前南联盟依然有效的保护了自己。领土复员面积比前南联盟大得多的伊朗可以做得更好。毕竟只有先有效保护了自己，才有可能更有效的消灭敌人。 ChinaMilcom

从即将逝去的“雄猫”到即将诞生的“曙光”，顽强不屈的伊朗空军走过了近30年漫长艰辛的历程。透过那些翱翔在古老的波斯高原上空的伊朗空军战鹰，我们看到的是伊朗伊朗这个千年古国和波斯这个古老民族向世界所展示的不屈的精神和依靠自身努力建立强大国防的恒久之心，作为爱好独立自由的伊朗民族历史上从来没有被外来势力彻底征服、摧毁过，而今天更不例外而这。伊朗空军将让那些以美国为首的入侵者明白，伊朗的天空是属于伊朗人自己的，决不是他人可以染指！而这正是伊朗带给世界尤其是中东其他国家最好的启示！

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据《驱动》网站“战争地带”专栏近日报道，社交媒体上流传的一段视频显示，22日早上，一架双尾撑自杀式无人机袭击了俄边境罗斯托夫新沙赫钦斯克地区的一家炼油厂。很多人猜测，这是由乌克兰武装部队发动一场袭击事件，并称是“神风特攻队”无人机进行袭击的。目前这架神秘无人机的身份尚未确定，但据初步分析称，它可能是一种经过改装的商用无人机，很有可能是在中国知名网站阿里巴巴上买的。

（乌克兰使用自杀式无人机袭击了俄罗斯境内的炼油厂）

俄罗斯炼油厂被两架无人机炸毁

这个视频今早首次出现在社交媒体上，并迅速传播开来。这段视频清晰地显示，一架双尾撑螺旋桨驱动的无人机先是直直向炼油厂方向飞去，随后俯冲下去撞上了炼油厂，很快就引发了大火。随后的视频显示，无人机击中炼油厂的地方升起了黑烟，消防队员迅速将火扑灭。

识别视频中出现的无人机型号比较困难，因为拍摄者拍摄视频时摄像机离无人机的距离并不近，因此无人机的大小很难测定。然而，双悬臂布局和尾翼两端的后掠垂直翼是其关键特征。

（自杀式无人机可能是从阿里巴巴买的）

无人机“身世”成谜，可能是从中国网购的

虽然乌克兰部署的土耳其制Bayraktar TB2无人机也是一款双尾撑无人机，但新沙赫金斯克事件（Novoshakhtinsk）中的无人机看起来更小，机身和机翼前缘之间缺乏曲线布局，此外也不具备椭圆形流线型机身。因此，有猜测认为这极有可能是乌方改进版的PD-1或PD-2无人机。然而，TB2和PD系列无人机都具有独特的倒V形尾翼和双尾撑结构。而视频中的无人机配备了明显的后掠垂直稳定器。

根据其总体外观，有人声称该无人机甚至可能是乌克兰捕获的俄罗斯制“前哨”（Forpost）无人机，并将其进行了改装，以便袭击俄罗斯境内的目标。虽然“前哨”无人机过去确实在乌克兰领土上被击落，但也不同于视频中的无人机，因为其具有“前哨”无人机没有的后掠尾翼。

然而，也有迹象表明，视频中看到的无人机可能是某种商用产品，可能是中国阿里巴巴网购平台上的“天眼-5000”型无人机，然后由乌克兰技术人员重新组装起来执行“神风特攻队”任务。特别是，“天眼-5000”无人机的尾翼形状似乎与视频中的无人机很相似。这些无人机在该网站上的售价在5000美元至10000美元之间，折合人民币约为3万至6万元。

文章认为，这种情况很有可能发生。毕竟，乌克兰的工业基础证明其已经拥有大量小型无人机的开发经验，相关计划将完全触手可及。这也比获得和使用生产中的精确制导武器成本更低且更容易实现。

（乌克兰TB2无人机）

无人机攻击或许对俄罗斯造成更大威胁

无论使用哪种类型的无人机，只要这确实是乌克兰的“神风特攻队”无人机打击，它都标志着乌克兰在俄罗斯境内瞄准目标的重要能力。目标不仅位于俄罗斯的边界一侧，而且位于乌克兰一侧的顿巴斯地区，包括俄罗斯控制的大片缓冲区，该缓冲区至少延伸至顿涅茨克。如果这些自杀式攻击无人机是从乌克兰控制的领土上发射的，那么它们至少必须飞行100英里才能达到目标。

如果这是乌克兰发动的袭击，那么俄罗斯在该地区的防空系统的有效性就值得商榷，同时也表明，俄罗斯军队在很大程度上无法在乌克兰关键地区（包括其边境地区）建立空中优势。

值得注意的是，无人机本身的速度和飞行高度相对较低，但防御此类攻击绝非易事。现代防空系统通常无法应对这些类型的威胁，沙特阿拉伯和其他国家已经发现这一点，并为此付出了代价。例如，伊朗及其代理人对沙特的石油设施发动了无人机攻击，有时取得了一些不错的成果。而乌克兰采用的类似战术也可能威胁到俄罗斯境内更深处的目标。

同时一些照片也显示了在俄罗斯边境地区的TB2无人机残骸。然而，这些无人机有可能是在被击落或坠毁之前误入边境的，仅仅这些也不足以证明他们与此前的爆炸有任何关系。如同新沙钦斯克地区一样，昂贵的乌克兰TB2无人机也不太可能用于单向或“神风特攻队”任务。

目前，在俄罗斯领土上发生的这些事件，缺乏确凿的证据。如果乌克兰最终扩大此类无人机攻击，也可能给俄罗斯军方带来一个大问题，即需要重新部署防空资产以保护关键基础设施。这次袭击强化了这样一个事实，即人类正在进入一个新的战争时代，在这个时代中，几乎任何人都可以获得防区外武器。

为什么健身非要办一张健身卡？很多人都会说我就喜欢户外跑步、打球、单杠双杠不行吗？更何况现在特别流行自重训练，你看网上有好多户外徒手训练的大神。OK这些都没错，那为什么偏要去健身房呢？我从几个方面发表一下我的拙见，希望给大家点小启发。

第一，对于想降体重的朋友，户外走路、跑步、再加上控制饮食，前期肯定会有很大的帮助。你会发现自己的心肺功能变好了，可以跑的更快更远了，只要管住嘴，体重开始的时候也会下的很快。

但是同样，你会发现自己的身体并没有变的很紧实，一些位置甚至出现了过于松的情况。 这是因为你除了户外运动，并没有做基本的力量训练，迅速瘦下后你的肌肉也会不断流失，你已经被撑开的皮肤还没来得及收回来，就被地球的引力吸向地面去了。用一个很多女性朋友闻风色变的词汇：下垂。

所以，来健身房主要的目的，就是为了把肌肉留住。在减体重的过程当中不要把自己宝贵的肌肉也流失掉。

健身房训练的种类多，选择也多，不会枯燥。健身房的跑步机有很多模式，你可以在一个小时的有氧运动中有更多的变化。关节不好的朋友还可以选择椭圆机、功率单车这一些对关节压力小的有氧设备。

不得不提的一点，在健身房你可以有机会接触到很多的练的不错的男神、女神，可以近距离的看到他们在“人前显贵”的背后，付出着什么样的努力。

别告诉自己练不成那样，要知道咱们刚出生可都是一个模样， 只要自己想没有不可能！我目睹了很多当初的健身小白，现在已经蜕变成健身达人。除了傲娇的身材，运动能力都变成了同龄人追逐的目标。说不定下一个就是你！！

第二点，就是很多选择打球（各种球）的朋友。这个已经上升到运动的最高阶段，就是运动表现。对身体的协调性、爆发力、柔韧性、灵活性、反应力等都有要很高的要求。

想提高自己的运动表现，就更加应该到健身房去打造身体。给大家讲个最简单的例子，看那些体育明星们，有哪一个每天只是练习自己的专项技术的？他们都是根据自己的运动项目做了很多相对应的力量、爆发、灵活、协调、反应等等的训练。

记住，只有强壮聪明的身体，才能保证我们很好的完成技术动作，并且降低受伤的风险。

最后说说那些街头的健身大神，也顺便给你们科普一下。街头极限健身（Street Workout）属于极限运动的一种，也被称为“街头健身”、“街头户外健身”、“街健”等。主要以社区健身器材锻炼，追求极限身体能力。 大致分为极限单双杠和极限俯卧撑。

虽称之为街头户外，但运动地点并无限制。在家中、街道、随处可以找到的公园空地，利用随手可得的器械（公园健身器械或栏杆），以坚持不懈的努力来改进身体和精神力量，也被称为“游戏锻炼”。

街头极限健身的五大神技：

慢双（慢速单杠双立臂）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（或翻译为人体旗帜） 、单臂引体（标准单手引体向上）、俄挺（俄式挺身俯卧撑）。

BUT千万不要被这些大神迷惑，他们真的不是光靠那根单杠或者双杠就练成这些神技了。 他们也是在专业的训练场地里面有专业的教练，不断进行循序渐进的练习，才练成最后的神功！

所以我们每个人都欠自己一张健身卡。一张健身也就是3000-5000左右，平均到每天最多10-20块，够一顿饭钱吗？不要觉得贵，如果天天都去看看一年以后会给你带来什么！

一张健身卡，送给自己一个好的生活习惯，坚持运动打卡， 两三年以后你会谢谢我的。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。