男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

　　跑步是现在人们比较流行的一种运动方式，而且具有不受时间和地点的限制，成本低，一个人也行，多个人也可的优点。那么你每天都去跑步，你知道自己属于哪种跑步吗接下来我们就一起来聊聊跑步的种类。

　跑步按照不同的方式可以分很多种。按照距离来分可以分为：短跑、中长跑、长跑;按照速度来分可以分为：慢跑、全速跑、变速跑;按照训练的目的又可分为：法特莱克跑、间歇跑、坡度跑、加速跑、跨步跑、负重跑、越野跑等。

　那么平时你在跑步的时候是属于哪种类型的跑步呢现在我们就一起来聊聊不同跑步种类的区别与联系。也帮助大家更好的跑好步，进行针对性的训练。

　一、按距离来分：

　1短跑

　短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项;其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

　短跑运动是需要在短时间内尽量使用处自己的全力，到达终点的一种跑步方式，是属于无氧运动的一种。短跑的距离非常短，通常不会超过400米，其中100米到200米距离是最常见的短跑距离，也是田径比赛中最受欢迎的项目之一。

　想要提高短跑的成绩，那么就要锻炼好小腿和爆发力。平时可以多做无氧运动来帮助小腿肌肉得到有效的提升，例如：上坡跑、下坡跑和冲刺跑都有助于短跑成绩的提高。另外，在进行短跑的时候要注意掌握脚掌落地的方式也很重要：前脚掌要先落地，然后是脚后跟，用这样的脚掌落地的方式，跑步速度会提升不少。

　2长跑

　长距离跑简称长跑，英文是long-distancerunning。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

　长跑是距离很长、需要耗费大量的体力的运动，同时长跑也需要有很好的耐力。长距离跑是一种很有难度的跑步种类。

　长跑的训练一般是锻炼我们的耐力和意志力。长跑的训练也是需要循序渐进的，不能一下子就跑长距离。在跑长距离的过程中，很容易达到自己身体的极限，就容易出现撞墙。在撞墙的时候，就是身体给出的预警，一定要注意调整。首先要调整呼吸，保持规律的呼吸，采用鼻吸口呼的方式进行呼吸，目视前方，保持正确的跑步姿势。其次如果感觉不适，应放慢速度，但不要立刻停下来。再次，需要补充电解质和盐分，可以进行补充盐丸、能量胶、能量棒、功能饮料。

　3中长跑

　中长跑(middleandlongdistancerace)，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。

　中长跑是介于有氧和无氧之间的运动，既要有氧的条件，又要无氧的条件，中长跑既需要速度，又需要耐力。所以说中长跑是一种比较有难度的跑步方式，我们不但要关注速度训练，也要注意调整耐力训练。中长跑过程中要注意调整自己的呼吸方式，调整自己的体力分配。不能上来就冲刺后面因为体力不支就跑不下来了。可以分为起跑阶段---保持阶段---冲刺阶段。

　二、按速度来分：

　1慢跑

　慢跑(Jogging或称Footing)，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

　慢跑是锻炼全身和心脏的好方法，慢跑有利于减肥，慢跑每分钟消耗的热量是10--13打卡，比打网球每分钟消耗的热量还要多。慢跑对于保持中老年人的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防止冠心病、高血压、动脉硬化等具有积极的作用。同时，慢跑还可以帮助戒烟。在跑步的过程中，促使血液中氧的供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白物的分解，减轻烟瘾的发作。

　慢跑一定要注意选择一双合适的慢跑鞋(后期我还会在专门介绍跑鞋的选择)，一般的慢跑鞋后跟要牢固，鞋底最好是带缓震胶，鞋底要经得起反复的撞击，鞋底要耐磨。不能穿旅游鞋和网球鞋等跑步，以免造成伤害。刚开始跑可以选择塑胶跑道，也可以在沥青公路上跑，但不要再水泥路面上跑。

　2全速跑

　全速跑(sprint)，也被称为快速跑、速度跑，是一种高强度的无氧运动。跑的时候需要你注意要用前脚掌着地，过渡到整个脚掌。全速跑需要靠人体的爆发力，可以通过蹲起、蛙跳等运动锻炼自己爆发力。

　3变速跑

　变速跑(varied pace

running)，变速跑是快速跑和慢跑交替运动的方法。变速跑分为：定时变速跑、定距变速跑、追逐变速跑、围圆变速跑、引导变速跑、上下坡跑变速跑、极限变速跑、原地变速跑。最普遍的变速跑是慢跑之后再加速跑，跑者需要根据自己的一定的节奏来变换跑步的速度。快跑和慢跑交替来锻炼身体的各个部位，变速跑可以作为提升成绩的一种训练方法。变速跑也可以作为初级跑步爱好者的一种跑步方式，跑上一段累了就可以改为慢跑。

　三、按训练的目的来分：

　1耐力跑

　耐力跑是一项有氧代谢的长距离跑的体育运动。在田径竞赛中从800米到马拉松都属于耐力跑。

　耐力跑不但可以改善和提高循环和呼吸系统的机能，使心肺功能大大强于常人,而且能促进体内能量物质的消耗，促进新陈代谢,提高神经系统对其他系统的调节功能。同时还能锻炼一个人顽强的意志，培养吃苦耐劳，勇往直前的良好品质。

　耐力跑对呼吸的要求：呼吸要有节奏，三步一呼，三步一吸;用鼻吸气，用口呼气，不能闭口跑步;起跑时候不宜太快，步伐要有节奏;跑步结束后要慢走一段时间，边走边深呼吸，不能立即坐下，会影响血液循环，导致大脑缺氧。

　2放松跑

　放松跑(Easy

Run)是以非常容易的配速来完成距离相对比较短的训练。放松跑的时候不用去想距离和配速，自然放松，这样既省力，又跑起来协调，流畅，轻盈。给人一种十分舒服的感觉。

　放松跑通常是在更加困难或者高强度的训练或者比赛之前或者之后进行，能够为我们增加跑步的历程但不会带来太大的压力。在间歇训练之后，一般要进行放松跑。用自己最放松的速度训练才能从上一次的高强度训练的疲劳中恢复过来。

　3基础跑

　基础跑(Base

Run)是跑者以自然的配速完成距离相对较短的训练，基础跑的目的不是对自己进行强度和距离的挑战，而是经常进行的意思，是要刺激和提高跑者有氧能力和耐力。基础跑是每周日常训练中占比最大的。建议刚开始入门的跑者先从基础跑开始，让自己的身体适应跑步的节奏，这样再进行下一步的训练。初跑者基础跑如果时间允许，建议是跑三休一或者跑二休一，距离在5--10公里左右。

　4法特莱克跑

　“法特莱克”是瑞典名词，意为速度运动，跑的游戏。法特莱克跑就是利用地形地貌或人为设置的加速或减速段落来发展跑者耐力的运动方式。简单讲法特莱克跑就是基础跑中混入间歇跑。但法特莱克训练与间歇训练区别很大，间歇训练规定了跑步的距离，特定地完成和休息时间，而法特莱克训练通常只是给运动员一个特定的距离指标，比如说完成一个10公里跑，只要运动员能满足该指标，怎么跑，如何选择路线和安排体力，完成的时间，都由运动员的感觉来定。时间一般控制在30分钟左右。

　法特莱克对训练的场地要求比较随意，主要选择空气新鲜的地方，如：郊外、公园、森林、山地都可以。法特莱克训练同时强调有氧和无氧的重要性，允许任意变换速度，完全是由主观感受来决定，不受客观因素的影响，比如心率。这种训练的效果是：紧张--放松交替的训练能够改善精神-身体的感知，增强精神力和毅力。

　5加速跑

　也称为渐速跑(Progression

Run)：就是逐渐加快配速，开始以自然配速，然后达到你的马拉松配速，最后阶段可能会用你的10K比赛配速来跑。渐速跑的难度适中，它要比基础跑更难，但是要比门槛跑以及间歇跑更容易，它的强度适中，训练之后的恢复时间也很短。

　6减速跑

　减速跑是指在比赛或训练最后10分钟左右进行的速度相对较慢的跑步。减速跑应在10分钟以上，心率应保持在极限心率的70%以下。减速跑有助于使身体机能在运动结束后迅速平复，对于身体健康意义重大。

　7变速跑

　变速跑是在分段用不同的速度跑步，是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。变速跑能够提高人体内酸碱平衡，进一步加强运动中的心肺功能，有效提高有氧代谢和无氧代谢能力。

　变速跑分为定时变速跑(每次快跑1分钟或2分钟然后慢跑30秒反复进行);定距变速跑(快跑400米慢跑100米反复进行或者100米快+100米慢+100米快+100米慢或者300米、500米、1000米一组);追逐变速跑、引导变速跑、围圆变速跑、上下变速跑、极限变速跑、原地变速跑等。

　8节奏跑

　节奏跑(Temp

Run)是固定一个速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速，跑一段时间(一般指5---12公里，时间控制在30分钟到1个小时)。目的是提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉。节奏跑就是以乳酸阀值的强度进行跑步训练，对于耐力水平较高的跑者在这种配速水平下能够持续1个小时，耐力水平一般的能够坚持20分钟。节奏跑主要用于提高无氧阈，目的就是提高长时间保持高速的耐力。例如马拉松配速跑也属于节奏跑，这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适。一般要求超过20公里的配速跑，可以提高乳酸阀值配速，让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度。

　节奏跑主要是锻炼最主要锻炼的是身体对跑步时产生的乳酸的耐受能力(乳酸是人体产生疲劳感的主要原因)，也因此叫做“乳酸门槛跑”。这种练习通过一定的运动强度来提升心肺功能，缓解疲劳感，以及整个身体对于跑步的负荷能力，需要根据心率来评估。时间不宜过长。

　9配速跑

　配速跑就是按照一定的配速完成跑步训练或者比赛。尤其是在马拉松比赛中，实现马拉松目标的好方法就是以相对均匀的速度跑完全程。常见的配速跑有：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。平时多进行配速跑的训练，在比赛的时候就能迅速调整到自己适应的配速上，对身体和心理都有好处。

　全马配速跑：比5公里配速慢28--63秒/公里，或最大心率的88%--92%，跑的过程中能够聊短句子;

　半马配速跑：比5公里配速慢15---31秒/公里，或最大心率的92%--94%，跑的过程中一次只能说几个词。、

　10轻松跑

　轻松跑即慢跑一般速度是全力奔跑的50%---60%或最高心率的60---70%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。轻松跑可以增强肌肉，提高耐力，燃烧脂肪以及增加血量，不宜受伤。(比5公里配速慢56秒到94秒/公里;马拉松配速慢38---56秒/公里)对于刚开始跑步的人来说，最适合的就是轻松跑，不在乎配速和距离需要关注的是跑步的时间，一般认为跑步在40分钟以上最好。

　11LSD

　LSD是Long Slow

Distance的缩写，译作“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练(也属于一种持续训练法)。其目的是锻炼耐力，主要强度在最大摄氧量的59-74%(根据实际训练经验来看，强度可能还要低一些，最好在55%-60%)，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟(每个人的速度不一样，距离也不一样)。

　LSD训练可以提高肌肉用氧能力;可以提高脂肪代谢能力;可以提高长时间运动的肌肉耐力和强韧度。也并非越慢越长就越好，一般建议LSD不超过35公里或者不超过150分钟。

　12定时跑

　固定时间内计算距离或不计算距离的长跑。可采用10分钟/15分钟/20分钟/30分钟/50分钟等多种时间练习，练习时间长强度可以小一点，时间短则强度大一点，大于85%有利于无氧耐力;小于85%有利于有氧耐力，应注意强度。

　13间歇跑

　间歇跑(interval

running)是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或静止作为休息。这种训练主要以身体不能长时间保持训练的速度进行，主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。分为长间歇和短间歇。

　长间歇的距离在600米-1200米，配速是你5公里的比赛速度，中间你可以慢跑恢复。这种方法可以显著提高你在高配速下得跑步经济性以及抗疲劳的能力。实例：2公里恢复跑+5×(5公里比赛配速的1公里+400米恢复跑)+2公里恢复跑。

　短间歇的距离在100-400米，它的配速要求会更快，基本上是你1500比赛的配速或者更快。他们可以提高你的速度，跑步经济性以及疲劳的耐受力，再加上对疼痛的耐受。长跑运动员通常会把短间歇放在训练周期的早期，由此提高他们的速度，之后才会选择长间歇来提高疲劳的耐受力。总之，短间歇提高速度，长间歇增加抗疲劳能力。实例：2公里恢复跑+10×(1500米比赛配速的300米+200米恢复)+2公里恢复跑

　14速度间歇跑

　速度间歇(Fartlek)Fartlek在瑞典语中的意思是“Speedplay”，它是在基础跑加上不同时间或者距离的间歇组成的。和作为高阶训练重头戏的门槛跑和间歇跑相比，Fartlek更多的是一种训练周期中的调剂。在训练的早期，它可以促进你的跑步经济性，提高你的抗疲劳能力;在训练的后期，它可以让你提升速度。在场地的训练中，Fartlek也可以作为传统间歇跑的一种很好的补充。

　实例：10公里基础跑+10×(1分钟跑(按5公里配速)+1分恢复跑)

　15持续慢跑

　持续慢跑属于有氧耐力的训练，就是以相对较慢的速度跑较长距离，练习时候跑的距离根据个人情况而定吗，持续慢跑有利于有氧耐力的发展。

　16持续快跑

　持续快跑是以较快速度跑(800、1000、1500)的练习，重复次数依照个人而定。

　17坡度跑

　坡度跑就是多组短距离上坡跑或下坡跑。上坡跑训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段，作为过渡，能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。在倾斜为15到25度的山坡进行200-300米，反复练习3-6次，间歇3-5分钟，一般耐力不要求跑速，专项耐力一般要求跑速。

　18越野跑

　越野跑通常指Trail

Running，也称作“山径越野跑”或者“跑山”，是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大起伏。越野跑比赛中一般会出现40公里以上的长距离赛道。越野跑要注意充分的准备和适当的训练后才能参加。长距离的越野跑及夜间的比赛等需要准备头灯、登山杖、冲锋衣、充电宝、水带等物品。

　19跨步跑

　跨步是培养成人跑步者最重要的一部分。它的基本原理是改善你快速奔跑的神经肌肉行为。生物机械地，你的身体得到改善。最大输出功率提高。从骨骼上来说，你会从地面变得更强壮。跨步跑是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行;要求—后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。

　20台阶跑

　台阶跑就是在台阶或者楼梯上完成的跑步训练。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上连续跑40-60步。每步子2-4阶，重复4-6次，每次间歇5分钟要求不能间断。跑到顶向下走时应尽量放松。一级一级的向下走。心率正常后开始下一次练习。

　注：适宜训练强度为安静时的心率+(最大心率-安静时心率)70%。

　21再生跑

　再生跑是一种速度比较慢的长跑，持续在30分钟以上，速度慢而且均匀，心率值应保持在极限心率的70%以下，常在消耗巨大的长跑或比较激烈的训练或比赛结束后进行，主要功能是在不产生巨大消耗和运动损伤的前提下，促进身体机能得到恢复和再生。再生跑的糖原消耗比例较低，原本大量堆积的乳酸盐被充分的分解，血液循环速度加快，对于慢性损伤的修复及体内“废料”的代谢具有积极作用，可以让身体机能得到更快、更好的恢复。

　22热身跑

　热身跑是指在消耗量巨大的长距离及高速度比赛或训练开始阶段所进行的慢速跑。热身跑的速度应尽量均匀，持续时间保持在5--15分钟之间(天气寒冷的话可以适当加长)。热身跑可以起到改善血液循环、润滑关节和结缔组织的作用，同时还可以让肌肉温度升高并进入最佳状态，以此来提高成绩并预防运动损伤。

　23门槛跑

　门槛跑(Tempo

Run)一种让你保持在乳酸阈值心率区间进行的训练，训练有素的跑者一般能在这个配速下坚持一个小时，而弱一点的跑者可以在这个配速下坚持20分钟。目的就是为了提高你能维持较长时间的配速，并且延长较快的配速下得承受时间。实例：2公里恢复跑+4公里门槛跑+2公里恢复跑。

　24反复跑

　反复跑就是多次进行重复固定距离的练习，跑的速度距离和重复的次数可以根据自己的身体情况而定。

　25上坡反复跑

　上坡反复跑(Hill

Repeats)是以多次的上坡跑组成的。提高有氧能力，高强度的抗疲劳能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用来进行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之间。一般需要安排在充分热身之后进行。可以说是最冷门的一种训练方法，虽然能练速度又能长力道，但是得找到一个合适的坡来跑。实例：3公里恢复跑+10×(45秒上坡反复跑+2分钟恢复跑)+3公里恢复跑

　26恢复跑

　恢复跑(Recovery

Run)的距离相对比较短，以最轻松的配速去跑。它既可以当做热身，也可以用来放松。恢复跑不会影响你之后主要训练任务的发挥，它的作用就是让你累积一点点跑量。而且在间歇训练中，你在冲刺跑之后就要接一个恢复跑。恢复跑的关键在于慢和舒服，不会让之前的疲劳影响你之后的训练。实例：6公里慢跑。

　27排酸跑

　排酸跑，是指利用慢跑来消除大量运动后，身体里堆积的乳酸，以达到恢复体能和消除肌肉酸胀感的作用。尤其是参加完马拉松比赛后，很多参赛者都会在赛后的24-48小时，以较低的配速进行所谓的

“ 排酸跑 ”

。乳酸是一种酸性物质，更是一种疲劳剂，身体内大量的乳酸堆积会迅速让你觉得体力不支，无法长时间继续当前强度的运动，最终你不得不停止运动。从另一个角度看，乳酸也是人体的一种保护机制，防止人体长时间地进行大强度运动而产生不可预测的风险。研究表明是2小时左右，最多也不会超过5小时。也就是说，在马拉松完赛后一两天后的所谓“排酸跑”，其实已经没有任何意义。

　28亚索800米训练

　亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

跑前热身2公里以上，以2公里以上轻松跑结束。

　29交叉训练

　既可以保持心血管健康，又可以让身体得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量训练等活动有助于锻炼肌肉，加快身体恢复;游泳，自行车，椭圆机训练，划船，可以燃烧大量卡路里，改善有氧适应能力。一个强健的上半身(即核心力量)对节省体能，提高速度，保持良好的姿势很重要。

　30普通长跑

　心率值在极限心率70%--80%的，持续时间在30分---60分钟的练习跑、恢复跑、休闲跑都可以归纳为普通长跑。普通长跑的速度均匀且不宜太快，整个过程应保持愉悦，结束后不应有疲惫感和疼痛感。

　31慢跑

　慢跑又叫健身跑，是一项简单易行的有氧健身运动——跑速自定，跑程不限，以身心放松为原则。它是一项花钱少回报大的休闲健身运动，深受大众的喜爱，并已成为现代都市人生活中不可或缺的一部分。需一双合适的跑鞋和一套轻便的运动服就能进行，它对健身休闲的功效大，是许多健身房中的项目所无法媲美的。它不受性别、年龄、贫富和场地等的制约，只要我们参与，都可以分享到它的收益和乐趣。

　32跑休

　跑休就是休息，或进行适量不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳等。跑休也是非常的重要的，跑休是为了身体的休息，更好的跑步，所以要适当的休息调整状态，不是天天跑就是好。

　这么多的跑步方式，你知道你平时的跑步是属于哪一种吗

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　　健身器材是在健身房健身时必不可少的辅助器材，健身器材对人们的身体健康也起着很大的好处。跟着我一起来看看吧。

　　器材健身的好处

　1、改变体形的高手

　健身器材训练可以从根本上改善体形。通常运动节食一段时间后，我们发现体重虽有所下降，但体形却没有期望中的改变，只是从大梨形变成了小梨形而已。想要更适合穿着比基尼的S型，必须通过健身器材练习来改变肌肉与脂肪的分配比例。从体积而论，脂肪体积是肌肉体积的4倍。肌肉的体积相对很小，简单地说如果你用同样重量的肌肉取代腹部那一圈脂肪的话，你的腰围将会细得多。在众多的科学减脂的 方法 中，借助健身器材进行肌肉锻炼属塑形的最佳锻炼方式。

　2、脂肪的助烧剂

　连续两个月每周进行2～3次的健身器材训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35～50卡路里的热量。

　3、安全的保护

　看似冰冷的健身器材，实则温柔体贴，它令我们的运动更安全，可在最大程度上保护我们运动时的腰背和腿部关节。

　4、练习的标准有了答案

　你当然可以徒手进行全身各部位的练习，但你真的能将动作做到位吗找到合适的健身器材，问题就迎刃而解了!技术人员发明了收紧臀部的健身器材，也制造了专门针对蝴蝶袖的健身器材。我们是人类，发明工具、使用工具!

　5、紧致肌肤健身器材打造

　我们从什么地方发现自己开始变老了镜子里开始松弛的皮肤!只做有氧运动或是单纯依靠节食减肥无法改变皮肤松弛的现象。通过健身器材对肌肉进行局部锻炼可以使局部肌肉收紧，使松弛部位变得紧致，穿着比基尼时展露的肌肤将更光滑有弹性。

　6、健身器材让身体更柔韧

　在一项为期两个月的实验中，每周进行两次健身器材练习加伸展练习的人，其柔韧性得到明显提高。而只做单纯的有氧运动，对于增强身体柔韧性的意义并不大。

器材健身必备知识

　1、 重量

　如果你是增加胸肌的围度，最好使用你的最大力量的60%-80%去锻炼，一般12-15个为一组;如果你要锻炼的是最大力量，用你最大力量的90%以上的力量去完成，一般6-8个为一组。

　2、 速度

　在这个过程当中，速度应保持上推式的速度比下放式的速度稍微的快一点，同时无论是在上推至顶峰还是在下放至最低点时都应该停顿1-2秒。

　3、 呼吸

　呼吸的运用一般和你的发力的过相关;用力上推的时候把肺叶里的气体一口气呼出去，然后在下放的过程中再大口的呼吸，这是为了更好的让氧气与血液相结合，达到最大限度的提高氧气利用率。

　4、 角度

　角度的大小决定着这个动作的作用点是否正确的刺激到你所要锻炼到的肌肉上面;比如说锻炼胸肌，斜上推就是锻炼你的上胸，卧推锻炼的是胸肌的中部，而斜下推就是锻炼胸肌的下方。

　5、 间隔时间与锻炼组数

　一般每锻炼一个部位的肌肉需要3-5组的持续刺激锻炼，每组10-20个动作，组与组之间休息间隔1-2分钟。

　6、保护

　建议锻炼的时候最好选择和同伴一起练习，这是为了你的安全着想，因为自由器械的重量和运动线路完全是有自己选择的，如果当肌肉疲劳或使用大重量时，最好要求同伴进行保护动作，以免自伤或他伤。

健身器材的使用频率

　商用健身器材

　多功能组合力量综合训练器 悦动健身器材YD9760安装视频多功能组合力量综合训练器 悦动健身器材YD9760安装视频

　多用于商业健身房的器材，相对于家用健身器材质量要好得多。跑步机马达一般都在4HP以上，载重在180kg左右。

　家用健身器材

　一般家庭使用，载重及马达相对较小。使用频率满足家用即可。

　功能分为

　有氧健身器材

　辅助完成有氧运动的器材就是有氧健身器材，常见的有氧器材有：跑步机、健身车、踏步机、椭圆机等。有氧健身器材主要的作用是健身

　力量健身器材

　无氧健身器材可以解释为高强度、高频率、持续性段的运动，健身器材不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，比如专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重等，健身房中一般都会配有专业的力量健身器材：举重床、大飞鸟等专业的力量训练器。而无氧运动主要作用是塑性

　器材如坐姿推胸器，腹肌训练器几十种力量器材等。

健身器材的使用注意事项

　初次使用

　在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它--如启动、停机和速度调节等，切记跑前一定要把那个带夹的控制器与人相连，以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步机停止。等你熟悉了之后才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上"瓟"几下，尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　热身准备

　不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

　1 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

　2脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　3 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　4 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　5 缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒，然后放松。

　运动量

　锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法。在跑步机上以4 -- 48公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加03公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间。这可能会用上15-25分钟。以48公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟。在你能够很容易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼。在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的 魔术 。锻炼的频率:目标是3-5次/周，每次运动15-60分钟。最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度。以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。

　服饰要求

　您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。

　另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。

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跆拳道助你塑美体

　跆拳道助你塑美体，现在不光只是小孩子喜欢跆拳道，年轻男女也对跆拳道产生了极大的兴趣，跆拳道是时下比较潮流的健身方法，还能帮助塑形，下面我们去看看跆拳道助你塑美体相关内容。

跆拳道助你塑美体1

　 跆拳道健身华丽又实用

　现在不光只是小孩子喜欢跆拳道，年轻男女也对跆拳道产生了极大的兴趣，特别是一些小女孩，那简直不是一个“入迷”来形容。究其原因，其实不外乎跆拳道技术比较华丽，又是时下比较潮流的健身方法，而且还能给人一种安全的感觉，也是对自我信心的一种肯定。

　 学跆拳道的3步骤

　 1柔韧性

　好的跆拳道技术是建立在良好的身体协调性和柔韧性之上，因为就算你其他方面的条件再好，而柔韧性不好的话只会让你看上去是在“乱舞”而不是在练习跆拳道。因此，先把肉仍性提高上去才是漂亮动作的基础。

　 要点：准备工作

　 热身

　这是为了更好的拉伸韧带，也是为了防止意外受伤的出现。热身时最好的是选择跑步，或者是登山机、椭圆机之类的有氧运动。

　 拉伸

　不光仅仅只是拉伸腿的韧带，身体其他方面也一样需拉伸，如腰部、背部、肩关节韧带等等全身性的全方位进行拉伸。

　 学跆拳道就是多思多问多实战。

　 2基础

　因为跆拳道的技术非常多，什么横踢、侧踢、后踢、旋风腿等等。为了不让大家走“贪多而嚼不烂”的老路，我建议大家就先学两个就是横和侧踢，等你这两个动作非常熟练后，你再去学其他的动作就是非常容易的事，自然而然水到渠成。为什么？因为这是基础当中的基础，基础好了好怕建不了高楼？

　 要点：踢靶

　刚开始以踢沙袋为主，技术动作较为成熟后再进行实战训练，这是能够更好的帮你固定动作套路，让身体能够自然而然的运用出正确的技术动作。

　踢沙袋时先要量力而行，不要一上去就往死里踢，那么第二天你的脚很有可能会变成猪脚。出脚的力量应该是随着你适应动作技术的过程而发力，这样才能摸出真正的适合自身情况的技术特点。

　 3实战

　有训练自然会有实战，实战不光光是训练的结果体现，最重要的是领悟。每一次训练后要不断发现自己的不足，去发现哪些技术动作为什么做的不好，应该怎么样结合自己的身体情况去调整，最好是能问问教练的意见。

　要点：多思多问多实战。只有多去想问题你才能发现问题的所在，然后经过询问老师后得到答案再去实战，尽量的实战中发挥出来才算真正的懂得。

　不管你是做什么运动，都要养成放松的习惯，这是对提高运动效率和效果最好的方法，也是对自己身体的一种负责，不要在乎那一点放松的时间，你付出的那几分钟时间也许会换来相当于半小时的运动量哦。

　 燃烧脂肪 塑造优美体形

　常坐办公室的白领女性，常常遭受腰背部疼痛的困扰，这是由于身体长时间处在不正确的姿势造成的；或许你走路时总感觉发“飘”，甚至膝关节都伸不直，原因在于身体柔韧性不好。而上述问题，通过学习跆拳道都能够得到解决。

　跆拳道的训练课通常由20分钟的热身和柔韧练习、40—60分钟的腿法（拳法）学习、20分钟的素质练习组成。课程严密紧凑，加上本身就是十分激烈的有氧运动，1小时的跆拳道训练大概要消耗500—800千卡的热量。

　跆拳道需要以腰部为轴，带动双腿做出各种动作。比如最简单的前踢动作，以实战姿势站好后（双臂握拳曲肘护住头部，双脚左右分开约肩宽、一前一后站立），后腿蹬地屈膝上提，扭腰，以胯部带动后腿抬向前方，等膝关节到一定高度即弹出小腿，以脚面击打目标。整个过程都需要腰腹部肌肉协调用力并维持身体平衡，因而对雕塑身体曲线很有帮助。

　跆拳道70%由腿法组成，通过训练，能够使臀部、大腿和小腿肌肉结实紧绷，对下垂的臀部、松软的膝关节赘肉有极好的矫正效果。此外，素质练习中，会包括多种腹肌、腰背肌、大腿肌肉的力量练习，配合技术训练，简直就是完美的减肥课程，而且这些都是徒手训练，不会过度增大肌肉。

　 防身自卫 避免意外伤害

　跆拳道能够显著提高训练者的灵活性和反应能力。女性在力量上相对不足，如果进行跆拳道训练，就能大大增加应付意外事件的能力。

　作为一种技击课程，跆拳道最基本的目的就是格斗，它的技术动作都是经过实战检验的，动作路线科学、简洁、有效。比如，路遇歹徒试图抢劫你的挎包，训练有素的跆拳道爱好者，也许下意识的几个组合动作就能击退歹徒，保护自己不受侵害。

　 挺拔体态 提升形象气质

　常坐办公室的白领女性，常常遭受腰背部疼痛的困扰，这是由于身体长时间处在不正确的姿势造成的；或许你走路时总感觉发“飘”，甚至膝关节都伸不直，原因在于身体柔韧性不好。而上述问题，通过学习跆拳道都能够得到解决。

　练习跆拳道一定时间后，便会接触实战训练，近距离地与朋友“短兵相接”，在短时间内做出适当的反应以进攻或防守；跆拳道的训练甚至有些艰苦，需要用毅力和恒心去坚持；这些都能够培养训练者处变不惊、坚韧不拔的优良心理素质。

　跆拳道还十分注重礼仪，要求训练者“忍耐克己”、尊敬师长等等，对培养谦让、平和、自信的心态也很有帮助。

　 当头棒喝提精神，醍醐灌顶传经验

　跆拳道训练中十分重要的两点：当头棒喝，醍醐灌顶。

　当头棒喝：佛教禅宗和尚接待初学的人用棒迎头一击或大喝一声的仪式。比喻促人醒悟的打击或警告。

　古代，有一个叫黄檗的传佛禅师，身边有许多弟子。他接纳新弟子时，有一套规矩，即不问情由地给对方当头一棒，或者大喝一声，而后提出问题，要对方不假思索地回答。而且每提出一个问题时，都要当头棒喝。

　黄檗禅师的目的，是考验对方对佛教的虔诚和领悟程度，告诫对方一定要自己悉心去苦读深究，弄清佛法的奥妙。黄檗禅师的这种古怪的传教方法，后来便被佛门采用流传。

　 醍醐灌顶： 灌输智慧，使人彻底觉悟。比喻听了高明的意见使人受到很大启发。

　一个教练的口令必须洪亮、气势必须威严，法相庄严。许多青少年到了道馆，精神不集中，教练要通过高亢的口令、严明的纪律使学员的精神迅速集中到训练上。

　教练的训练语言一定要精炼，惜字如金，多余的语言会偏离技术的本质，学员要边练边听，随时调校动作到教练要求的要领上。当头棒喝，学员方面体现在服从、马上行动，教练方面体现在口令声如洪钟、气场强大，感染士气，流程紧凑。

　醍醐灌顶：指教练的功力修为达到一定境界，能够直接传输自己的经验，尤其是竞技对抗经验，能够在战术训练中以最快的速度教会学员，使学员虽然没有遇到过这种情况，却知道遇到这些情况不假思索就知道该如何办。这样，可以缩短成为高手的时间。

　 严厉是教练的天职，服从是学员的天职，马上行动、保质保量是教与学双方的天职。

　馆长2年前一直觉得教孩子、少年儿童很难，悟性差，通过观察去年聘请到的杨义娟教练的授课发现，她对小孩的训练很有一套，小孩很快明白该练什么，怎么练。

　后来，蒋东春教练传授了自己训练拳击手的宝贵经验，他说，一个优秀的拳击手要有两个脑袋打拳，一个是自己的，一个要边练边听教练的指导边改进，真是一语惊醒梦中人。

　在迅速控制住学员的精神意识，调整到训练状态、吸收知识营养状态后，教练的激情、能力水平，会产生高水平训练课。教练喊口令让学员做动作，学生注意力在自身，不如让学员学会观察、判断、预料，在诸如教练设计不同靶位、动态中形成实战意识，形成与对手瞬间变化的互动、相生相克相化。灵机一动、瞬间攻防。要非常注意对意识的训练。

　训练中经常插话的学员、训练中讲解太多的教练，都要学学禅宗的智慧，落实口诀式教学。拳决、拳偐的形成不是偶然的。最高境界应该是眼神、手势就可以指导了。心有灵犀一点通。一个想学肯练，一个想教有水平教，基本功扎实、齐心协力、目标一致，善哉！

跆拳道助你塑美体2

　跆拳道，大家对这个名字不陌生，但是练习的人不多，这是很好的一种锻炼方式，也可以 。

　跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉，相反，还是肥胖的人减少脂肪，使体重恢复正常。跆拳道不同于一般体育活动，做激烈的活动使每小时消耗的卡路里量为600，减少体重一磅要消耗3500卡路里，因此，一天练一个小时的话一个星期就能减少一磅。

　跆拳道运动不同于显示力量的重量运动，不是调节大而突出的肌肉。而是使无力的脂肪组织变成肌肉，使身体变得轻盈敏捷。

　通过重量运动发达的肌肉使血管之间的间隙拉开，由于血管数不变，因此无法在扩张的血管之间补充新的血管。其结果是通过吸氧和血流来排除人体内排泄物发生困难。所以，应把不必要的大肌肉锻炼成长为柔韧的肌肉，使身体得到更多血液，提高最大的持久力和健康。

　练跆拳道是通过踢腿、闪腰、单手攻击或防御使将另一只手相反方向拉的动作使下腹的肌肉更加强健。而且，通过抬高、踢腿的动作，锻炼侧腰部和大腿内侧肌肉。

　跆拳道尤其对女性特别好的理由是如上所述可以全面锻炼下腹和腰以及大腿，均匀发达全身肌肉，使女性保持青春与美丽。练跆拳道可以恢复女性分娩后下垂的腹部和腰，以及大腿内侧的肌肉，对重新塑造健康身体和均衡体形由与众不同的功效。如此看来，跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道。

1、深蹲深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼你的全身力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲也是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。要慢起慢落，才有最好的效果。

2、弓箭步蹲这个动作也能起到一个瘦腿和提臀的效果。首先双手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间。只要掌握好重心一般女生都能做这个动作。

3、平板支撑平板支撑也是很多女生喜欢的无氧运动，因为它比较简单好操作，又充分锻炼核心部位的力量，在收小腹和侧腰方面有很好的效果。但是初期比较难坚持，用标准动作十几秒就不行了，可以采用循序渐进的办法，逐渐增加时长。

4、外八深蹲:虽然平时走外八巨丑无比,但外八深蹲对训练女生大腿内侧的肌肉可是有相当好的效果。

5、跨步深蹲:除了最基本的深蹲,还有跨步深蹲,这个更加能够训练到大腿后侧的肌肉,使你的臀部看起来线条更好。

-平板支撑

-深蹲

健身前的热身是为了让身体有一个良好的准备，也是为了在练习中避免拉伤扭伤，热身缓解必不可少，就像健身后做放松拉伸同等重要~

1、热身最重要的是让你减少受伤的风险。因为在健身前身体还是比较僵硬的，这时候如果直接进行剧烈运动，身体会很容易受到伤害。所以首先要把身体热起来，这样身体才会减少伤害。

2、健身前热身有助于更好的投入到训练当中，让你的训练更加有效果，因为热身之后身体的每个关节都会得到好的舒展，有助于你的强烈训练。

3、热身会让身体细活跃起来，在健身过程中不容易缺氧，增强血液的流动性，更有助于健身的效果。

★★

提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤的风险。

◆选择一项你喜欢的有氧运动（波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等）进行热身。

◆热身的强度 与时间都不宜过高，持续时间一般以5-10分钟为宜。

根据 NCA（美国国家体能协会）认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出

如果 你的器械训练，是以 力量训练 为主（每组训练次数5RM）的训练者

在开始正式训练之前，应当做几组轻重量的热身练习

第一组热身动作，选择 1RM 的 40%—50% 的重量 进行6-8次

第二组热身动作，选择 1RM的60%—70% 的重量 进行6-8次

如果你的器械训练，是以 增长肌肉围度 为主（每组训练8-15次的训练者）

则建议你选择 1RM的50% 的重量 进行 多关节复合动作 来热身（例如深蹲 或者硬拉）

每个动作20秒

★ 动作1 开合跳

◆挺胸瘦腹，腰背保持挺直，落地膝盖自然微曲缓冲

◆保持自然呼吸

★ 动作2高抬腿

◆挺胸瘦腹，落地弯曲膝盖缓冲

◆前脚掌蹬地发力

★ 动作3勾腿跳

◆背部停止，快速交替勾腿，尽量触碰到臀部

◆保持自然呼吸

★ 动作4后撤步蹲

◆挺胸抬头，腰背挺直

◆一侧腿向后撤退一大步，身体慢慢下蹲

◆身体垂直下坐，膝盖尽量不要着地

★ 动作5支撑弓步转体，左右交替各10次

◆挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈出，后腿伸直

◆双手与肩同宽俯撑地面，同侧手向上伸展转体，回到初始位置，交替换另一侧转体

◆转体吸气，还原呼气

★ 动作6深蹲

◆收紧腹部，脚尖与膝盖保持同一方向

◆臀部缓缓下坐，大腿保持与地面平行，返回起始位置。

★ 动作7向后肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立

◆肩部向后画圈，幅度越大越好

★ 动作8向前肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立，收紧腹部

◆肩部向前画圈，动作速率与幅度适中

您的满意和鼓励 将是 SLAM健身 前进的动力

健身前热身可以提高我们身体温度，从而降低身体肌肉的粘滞性，达到降低肌肉拉伤的风险，其次热身可以更好的活动我们的关节，提高关节活动度，让关节分泌更多的滑液，从而提高我们的运动表现。

健身前热身是为了避免受伤，假如我们在做大幅度的运动训练之前，不进行热身，直接上手，这时身体各关节还未活动开，受伤也就不可避免。

热身运动可减缓肌肉酸痛。热身运动能让我们身体核心温度上升，加快血液速度，让血液更加流畅，当肌肉群在热身运动中被激活后，我们所经历的中高强度运动训练，可一定程度上缓解肌肉酸痛感。

热身运动可以增加肌肉的代谢。一定强度的热身运动，在激活肌肉群的同

时，可让肌肉的代谢过程加强，使得肌肉的粘滞性下降，随之肌肉和韧带的伸展、弹性都会有同等程度的增强。

所以，这就是健身还是做其他运动前都需要做热身运动，这样可以大大降低受伤的概率

健身前为什么要热身

一个最基本的目的就是 防止你在运动中受伤，并提高你的运动表现，延长你的运动寿命。

试想一下你什么都没有准备上来就进行训练，你关节没有活动开，身体没有激活，这个尤其是在冬天，身体是比较僵硬的，上来一运动身体肯定是不适的，不仅对你肌肉刺激不好，而且在一个身体没有打开的状态下，身体没有任何准备，你受伤的几率会大大增加。

每次都强调热身，很多人却不以为然，总是没有耐心去做热身训练，其实这样是不对的，不论任何运动都强调热身的重要性，而且纵观任何运动项目，观察一下那些运动员有几个不进行热身训练的？几乎是没有的。

热身原理与好处

1减少肌肉与关节的阻力，关节更好的去传导你肌肉去做功，关节是让我们身体活动基础。

2肌肉内氧气的运输提高，为了防止肌肉拉伤

3提升神经传导速度；让你的反应能力更快，提高肌肉的感知能力。

4肌肉血流量的增加；可以让你在训练中更快更好的获取泵感

5加快体内新陈代谢，基础耗氧率的提升！

6增强自信心，心里暗示自己，从而提高运动表现能力！

所以说重视热身很重要不要小看它，很多因为不热身导致受伤例子比比皆是，不能因小失大，这样会得不偿失的。

适当的轻有氧，持续5-10分钟，针对关节的活动，肩，肘，腕，髋，膝，踝关节，重复30次左右的关节活动，热身的时间并不会很长。

健身前热身是每一个正确健身的都应该做的事。热身是先让身体的各处关节和肌肉，心脏慢慢开始适应即将到来的有强度的训练，到正式训练时会减少身体受伤的风险。人身体就像机器一样正式运转前要慢慢的启动才会延长身体的寿命。

怎么样热身？可以跑跑步简单的跳动，活动拉伸一下关节和肌肉，把要训练的先慢慢的做很少的量，让身体慢慢

打开去适应，接下来就可以正式进入训练了。

热身之所以重要，是因为它完全从人体生理特点以及运动规律出发，涉及人体 健康 乃至安全，以及运动效果、运动成绩。

在进入锻炼状态时，人体机能和工作效率不可能一开始就达到最好的最高水平，因而需要热身舒展身体，调整运动状态，热身是任何锻炼以及 体育 运动必不可少的重要组成部分，其最大的重要性是，通过热身减少损伤的风险系数，降低运动损伤概率。

我每次在练舞蹈或瑜伽拉伸等锻炼之前都会先做热身运动，一般我本人会平板支撑3分钟、仰卧起坐50次，前后抬腿和50下，左右侧抬腿各50下，扎马步1分钟，做完这些热身运动后，身体迅速热起来，进而更有利于筋络拉伸、舞蹈训练，以防止运动损伤。当然，每个人的体能不一样，热身运动有很多种类型，每个人根据自身情况与爱好而选择热身类型，以帮助身体为锻炼做好准备。

一，一个健身运动员，一个热爱身体 健康 ，热爱生活，热爱生命的普通老百姓，他们在做健身运动的时候，首先考虑的就是热身。而且每次运动前必须得热身！热身的目的就是使身体各部位神经、细胞、血液、肌肉、骨骼、关节等统统活跃起来。虽然热身时间比较短暂，但是作用是不可低估的。它能够使血液循环加快，供氧充足，流动顺畅。能使肌肉韧带有较好的韧性。能够使各个关节得到润滑。能够使各神经系统达到健身开始应有的兴奋状态和协调状态。

二，健身前如果不做热身，那副作用可就大了！有的肌肉拉伤，有的关节受损，有的关节脱位等等。人的身体的运动，和机器运转一样，机器在没有开机之前是静止的，各部件连接僵硬，润滑不通。刚刚开始开机，必须怠速运行，慢慢热机，慢慢使各部件连接得到润滑，才能开始满负荷运行。同样的道理，人们健身运动开始前的热身，能够起到身体从静止到缓缓运动到强度运动的过度。这样子就可以避免强烈运动时容易产生的身体部位伤害。

三，作为专业健身运动员，各专业有各专业的热身重点和热身重点部位。作为群众一般健身活动的热身，最基本的是6个部位:1、颈部关节，左右转颈，注意力度，不要过猛，不要过快，缓缓进行。2、肩部关节。3、腕部关节和肘部关节。4、髋关节。5、膝关节。6、踝关节。

1可以让肌肉活动开，让关节以及整个身体都能处于一个比较好的活络放松状态

2保证我们的身体处于一个开合的状态，让身体适应之后的各项动作，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中不至于冷启动

3受到充分的保护，避免出现各种伤害，因为关节在之前适应了相应的动作幅度

4在之后的运动中不至于扭伤我们的关节。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。