椭圆机锻炼什么部位

椭圆机能锻炼腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部，并且对心肺功能也有很好的锻炼效果。

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

扩展资料

椭圆机选购技巧

1、 选择品牌，大品牌家用椭圆机，品质与服务都会更好。

2、 选择价格，根据预算来挑选，一般家用椭圆机，三千多元就可买到一款精致实用的磁控椭圆机。

3、 椭圆机均带有电子表、心率测试等，一般来说，椭圆机的功能都是差不多的。

4、 挑选外观，一款精致美观，让你喜欢的椭圆机也会得升你的运动兴趣。

5、 一般家用椭圆机都是磁控调节阻力的。

6、 请注意区分椭圆机的整体重量，从常规来说，同一品牌同一档次的椭圆机，重一些的说明用的配件更好，同时运动起来也更稳

7、 注意区别磁控椭圆机的磁控轮，一般家用的是3-10KG之间，正常在6KG左右，如果磁控轮小，蹬踏起来的时候，将会有点飘的感觉，阻力不明显。

8、 椭圆机整体的做工是否精细，焊接、塑料壳是否吻合等，都将体现一款椭圆机是否有较高的性价比。

-椭圆机

-家用椭圆机

椭圆机出现异响跟机器本身质量或者安装是否正确有关。

导致椭圆机出现咯咯咯声的原因及解决步骤：

一：安装错误

1零件次序。安装过程中要留意零件的先后次序，螺线、螺杆、垫片、减震片、轴承等部件都有其合理的安装顺序，如果将次序搞错，就可能会造成器材磨损和噪音问题。

2安装错误。一部简单的椭圆机也可能会有100个以上的零部件，各种不同粗细、硬度、长度的零件可能都是“一个萝卜一个坑”，机器左右和前后看上去相同的零件也比较容易混淆，在安装的时候也要格外留意。

3多零件或少零件。如果安装完毕后发现缺少零件或者剩余零件，那么可能是哪里装错了，请按照安装说明仔细检查核对。

椭圆机的前横梁

二：螺丝坚固

1安装时注意，各个部位的螺丝一定要足够坚固，避免使用过程中松动、打滑造成额外的噪音和磨损。

2日常使用过程中如果发现有异常噪音，请检查并坚固椭圆机上所有的螺丝。

3螺丝紧固不可过度，避免造成脱扣，一旦脱扣就可能造成“拧不紧也拆不下”的囧境。

请按说明安装并坚固

三：润滑油的使用

1安装过程中要多加小心，切勿将零件上附带的润滑油蹭到其他地方，既可能会弄脏衣服，又会使机器因为缺少润滑而产生运转噪音。

2必要时，请在安装过程中向轴承及连接部位注入足够的润滑油（有些机器会赠送“黄油”）。

3日常使用过程中，请按照保养说明在关键部分注入润滑油，必要时请拆开轴承等部件，将润滑油注入到内部结构之中。

润滑油很重要

四：超出载重量

市场上大多数椭圆机都号称有100公斤甚至120公斤的承载力，使用过程中我们就会发现，一些椭圆机产品的实际承载力不会超过80公斤，一旦有大胖子上去踩踏，很快就会出现刺耳噪音。在选购过程中，请与客服人员多多沟通，尽量不要因为承载力问题导致后期使用过程中的噪音之扰。

五：零件磨损

椭圆机的减震片、轴承、刹车片（磁控和非磁控）等零件都是易损件，很多部件在使用过程中被严重磨损甚至断裂、脱落。如果在使用过程中发现有异常的撞击声和突然出现的金属摩擦声，就有必要检查一下关键的连接部位。

避免椭圆机出现噪音的小方法：

一：保证平衡，均衡受力

安装椭圆机机器左右两边的零件组装的部位要对称，安装后的使用也要能让椭圆机的左右、前后都在一个受力均衡的点上。

二：使用润滑油

有的椭圆机在设计方面会比较精致细节因此要用到万能润滑油，在需要保养和润滑的部件处先保留润滑有孔，如果那些部位在使用一段时间后变得生涩、干燥或者有异响之时，就能用平常可见的呈液状的润滑油剂滴上一些，再轻轻运转椭圆机使椭圆机内有足够的润滑剂油就可以了。

但是大部分的椭圆机也是没有先存留润滑油孔的，因此在有异响发生的时候，可以试着分拆关键的关节零件部位或者是关键部位的连接处的外壳，把润滑油涂在运转的关节处就可以了。

三：关节部位也是什么重要

机器的关节处也是要十分重视的，需要定时的保养并且在保养拆卸、组装的全程中，螺栓和保护套不宜松了或者过于紧致。

四：飞轮不要随意拆开

如果椭圆机出现了异响的时候，不要轻易的拆解椭圆机的飞轮。因为椭圆机的最精度、最复杂的零件就是安装在飞轮壳的里面的，所以一般发生异响的声音的时候都建议不要轻易拆开飞轮装置。

椭圆机使用注意事项：

家用椭圆机运动要注意适度的原则，以及必要的休息，练习期间也要适当的补充水分，这样才能充分保证身体的健康状态!

用完椭圆机需要拉伸。拉伸动作可以帮助大家放松紧张的肌肉，能起到塑形的作用，让大家的肌肉线条更加的完美。拉伸动作还能够排出乳酸堆积，使用椭圆机之后，肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人。

使用椭圆机训练后的第二天，通常会出现肌肉酸痛的现象，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

大家使用椭圆机之后，可以做以下这些拉伸运动：

1以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面；如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

2屈膝坐在地面，双脚着地，距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方，手肘向外。身体后倾，盆骨底部肌肉用力，同时收腹低头，背部弯曲。用鼻子吸气，呼气的同时进一步收腹，并且抬起左脚，脚跟放在虚拟的“墙壁”上，脚趾则向后收，与此同时，右脚向下用力。

健身房里椭圆机是有氧器械的一种，越来越多的人喜欢使用椭圆机进行锻炼。虽然在使用上，看似重复而且简单的运动，但与其他健身器材对人体关节造成的压力，椭圆机健身基本上属于零伤害。

今天小编就来为大家介绍一下，如何使用椭圆机来健身它有哪些独特的优势

1可协调四肢、健美身体

如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力较大，时间较短的训练方式。

长时间的有氧练习会让人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2可以提高背部线条

在练习的过程中双手用点力拉动把手，就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大，所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。

3练腹部效果好

椭圆机对锻炼腹部效果很好，可惜很多人不知道。每次上椭圆机练习前先进行腹部练习，然后再上椭圆机，有惊喜!

4不伤膝盖

椭圆机的独特设计几乎让整个下肢都参与运动，相对跑步机没有一个弹跳动作，少了对膝盖的压力，手脚并用的运动方式合理分担力量。

对于需要塑身，减肥的人士，会更舒适一点，可以锻炼全身肌肉群的力量和耐力。

5塑身效果好

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，从而达到塑身的效果。

6常见的几大误区

误区一：脚踏板转动越快，训练效果越好

真相：在椭圆机上训练时，不是速度越快越好!增加速度确实能增加训练强度，但是一味的增加速度，不仅达不到效果，还可能会造成膝关节的磨损或小腿抽筋。只有适当的增加运动频率才是最好的锻炼方式!

误区二：直着身子运动会损伤腰部，应该弯腰运动

真相：答案肯定是不对的。在椭圆机上身体挺直训练，不仅能够锻炼腹部，还能够锻炼到上身的肌肉。而且单脚训练时，可以锻炼到更多的肌肉群，消耗更多的脂肪!

误区三：椭圆机上的强度调节，是不是强度越大越好

真相：不是。椭圆机的强度调节是有一定的讲究的，并不是所有人都适合高强度的训练，这样不仅得不到训练效果，反而会使肌肉损伤(其他运动也是这样)。因此，在椭圆机上训练时，强度的调节要循序渐进，不能一味的增加强度，这样会导致你失去锻炼的信心和坚持。

误区四：使用椭圆机的时候，不需要手脚并用就能达到训练效果

真相：错。椭圆机不是跑步机，只需要脚跑就行。在椭圆机上训练时，需要手臂来保持我们身体的平衡，全身肌肉不能崩的太紧，一定要掌握椭圆机手脚协调，不然很容易造成手脚上下对抗，使肌肉损伤。

椭圆机虽采用简单的运动模式，但是运动过程中身体各部位的动作稍有变化，带来的效果也是不一样的。

健身，需要大家在训练中不断的尝试摸索，而不是简单的重复，遇到问题时不要颓然放弃，我们应该认真的尝试，区别不同动作带来的不同效果。

椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具。

椭圆机的运动型态类似越野滑雪的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。

椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展也相当的迅速。

可惜，到目前为止，在运动生理学的专业书籍中，介绍这个新运动工具的运动生理反应资讯还不多。

扩展资料：

椭圆机的机器特点：

椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。

采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

-椭圆机

椭圆机使用前要经过仔细的检查。椭圆机的每个部位都应该细心的检查一次，注意螺丝有没有松动，或者有没有开焊、断裂等问题，有的话要及时的进行修理，保证器材完整。还要检验器材的操作机构、传动系统、变速机构及安全防护、保险装置是否灵敏可靠；并要保持椭圆机的机身干净度。

椭圆机放置环境的空气湿度很重要，保持室内一定的湿度可以避免器材活动部位没有尘土，能够有效的减少器材的磨损。

需要定时为椭圆机的双轨道滑轮加定量的润滑油，保持其运动时的畅顺。

常备一些容易损坏的零部件，如螺丝、接头、钢丝绳、稍子、滑轮和握把等，以备在有需要时能及时地更换。

要按照说明书上的指导方式来使用椭圆机，重量块应该回位轻放，对高速重量的插稍要保存好，不要乱扔乱放。

家里健身方法

　在家里如何健身？让我告诉你家里健身的方法，希望对你有帮助！

　 一、六项在家可做的健身运动

　1、俯卧撑

　针对部位：胸大肌

　锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

　注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

　2、坐姿收腹

　针对部位：腹部

　锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

　注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

　3、哑铃举重

　针对部位：手部

　锻炼方法：坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行的往上举，以15个为一组，每次做3组即可。

　注意事项：哑铃举重动作非常简单，但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干，固定好用二头肌的力量来收缩二头肌，以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼，如果没有哑铃的话，用普通的'500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

　4、扶墙半蹲

　针对部位：腿部

　锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。

　5、俯身划船

　针对部位：背部

　锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。

　6、俯卧挺身

　针对部位：腰部

　锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。

　注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。

　 二、在家健身的注意事项

　1、很多人反映在家运动一会儿就累了，那是因为运动时一般会感到枯燥，而群体训练对于消除枯燥感是有作用的。在家锻炼由于没有教练和朋友的监督，因此需要比健身房更加有计划性、自觉性，一定要持之以恒。

　2、在家运动健身时穿着不要太随意，在做各种运动前后一定要做热身和放松运动。

　3、在家健身更需要讲究动作标准性，健身方法不得当容易造成健身效果不明显。

　4、安全性在家锻炼最需要注意的，因此力量训练首推哑铃，杠铃锻炼安全性则差一些。此外不能盲目增加哑铃或杠铃铃片重量，由于无人协助和保护可能会造成不必要的受伤，需要足够的自我保护意识。

　 知识扩展

　 构建一个家庭健身房需要什么？

　1、场地

　家庭健身房一般有8至12平方米就够了。一个小房间，或是利用阳台都可以。运动场地应该与室内其他活动场所有分隔，保证运动时不会受到干扰。

　2、通风与采光

　这是运动场所不容忽视的元素。房间可以安装落地窗，保证空气流通；同时，房间应该明亮。

　3、采用自然材料

　家庭健身房地面一般铺设木地板，在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重器材的地方要铺地毯。可以选择一张较小的地毯，练瑜伽或跳健身操时可以铺在地板上。

　4、小物件的摆放

　窗前可以摆上几盆盆栽，或是种一些攀藤类的植物。喜爱运动的人一般也爱关注自己的身体，镜子的配置也是必要的，最好是全身镜。

　5、合理地配备健身器材

　常见的家庭力量型健身器材除哑铃、杠铃外，还有划船器（主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉）、综合健身器（针对人体不同部位的肌肉设置不同的练习）。与商用健身房的多站位（可多人同时进行运动）的大型力量型器材相比，家庭器材一般为一站位或两站位，因此所占空间小，但其功能经过“浓缩”后，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一个，就是给人的心肺系统施加负荷，燃烧过多的热量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就够了。有氧健身器材主要有跑步机、固定自行车、椭圆机和脚踏机等。如果有条件，最好是力量器材与有氧器材两者皆备，这样对健身塑体才是最有效的。

　除了这些大件的健身器材，你还可以选择一些小件的器材来丰富你的运动形式，例如跳绳、健身球等。

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