弹簧拉力器怎么锻炼胸肌啊？

弹簧拉力器俗名扩胸器，主要为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。

一般情况可以考虑每天四组，每组十五个即可，这个可以先根据自身承受能力来进行，适当锻炼即可，要坚持锻炼才会有效果的。

利用弹簧拉力器练胸肌的正确方法如下：

1、正位拉：将双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往两边拉伸，注意身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如无法做到，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉：动作与正位拉动作一样，只是弹簧拉力器基本位于身体正前方且高度在头顶前上方，有往两边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉：主要锻炼胸及雕中缝线条，将弹簧放在脐前往两边拉，弹簧要减到最少（注意不能低于二根）。

4、交错拉：右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

胸肌的锻炼因人而异，一般2个月左右就有肌肉了。

这些器械只能够锻炼到身体局部的肌肉，消耗一定的热量，但是对于减少腹部脂肪来说作用很小，甚至没有效果。想要减掉腹部的多余脂肪，需要通过合理的控制饮食热量，同时进行慢跑、游泳、自行车、健身操等有氧运动，有氧运动可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉，每次时间不低于30分钟。

仰卧起坐(sit-up)，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行，练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

参考：“仰卧起坐”

　　增肌三要素:训练+饮食+休息

　　(1)健身计划:

　　周一:胸+三头

　　平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

　　上斜哑铃推举 8-12RM

　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM

　　坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

　　绳索下压 8-12RM

　　周三:背+二头

　　宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

　　俯立杠铃划船 8-12RM

　　颈前下拉 8-12RM

　　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

　　拉力器弯举 8-12RM

　　周五:肩+腹

　　坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

　　立姿哑铃侧平举 8-12RM

　　直立划船 8-12RM

　　仰卧起坐15-20RM

　　悬垂举腿15-20RM

　　周日:腿

　　深蹲 10-15RM (个)X3组

　　坐姿腿举 10-15RM

　　腿屈伸 12-15RM

　　腿弯举 12-15RM

　　(2)男性增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

　　包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

　　水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

　　(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

　　胸肌训练最强最全指南 ：

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　腹肌的训练：

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

　　以哑铃为辅，以俯卧撑为主。单纯做俯卧撑练出来的胸大肌，总共一个月左右的时间。你可以做组合俯卧撑，可以分别锻炼胸大肌的上中下部，一是标准俯卧撑，可以锻炼胸大肌中部，二是斜上撑，双手按住高五十至六十厘米高的物体上（比如凳子椅子等），可以练胸大肌的下部，三是斜下撑，与斜上撑相反，把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。那种俯卧撑都分组做，每组间隔一到三分钟，几组总共做100个，一开始可以量小些，循序渐进。每四天休息一天，然后再开始。至于哑铃，你可以做飞鸟，具体可参考网上的视频。另外饮食上注意一下，多吃些高蛋白的食物，每天练完吃一到两个白煮鸡蛋，喝一盒奶。平时吃点牛肉。

弹簧拉力器俗名扩胸器，正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。

炼胸肌方法:

1、正位拉，双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉，练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。

4、交错拉。右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

一个字：练 2个字：坚持 3个字：每天练 4个字：循序渐进

做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的 努力吧,朋友

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

平时没时间的话你可以去看一些健身的视频课程，

http://wwwhuahuionlinecom/MainCtrlpage=ShowCourseDetailPage&course_id=549a187b45ce3048592ad4f5&cate_top_id=54217ef845ced0394a51709d

　　整蛊邻居《Neighbours From Hell》 简体中文版|说起这一款游戏，其实算是小品游戏，又称《地狱邻居》，不过其中所蕴含的幽默风格着实能让人会心一笑。在游戏的场景中，玩家所要扮演的是一个诡计多端的小鬼，试图要恶整这位看起来像凶神恶煞的伯伯而在中间你必须要想办法躲开他的视线，进而就可以展开一连串恶整了，哈哈哈！其实玩到后来，那个凶伯伯根不就不像恶魔，反而是那位小鬼才真是可怕，也难怪说是地狱来的邻居了。

　　整蛊邻居1

　　绪篇

　　按提示做就可以轻松过关

　　第一季

　　1、第一次的恶作剧

　　4个恶搞镜头

　　道具：快乐充气垫、强力胶水、鸡蛋、（电视机天线）。

　　第一种方法：鸡蛋+微波炉——胶水+望远镜——电视天线——快乐充气垫+沙发。

　　第二种方法：快乐充气垫+沙发——鸡蛋+微波炉——胶水+望远镜——电视天线。

　　2、午后电视

　　6个恶搞镜头

　　道具：泻药、鸡蛋、锯、厕纸、电视机顺序：

　　第一种方法：厕纸+马桶——鸡蛋+微波炉——泻药+酒——弄电视机天线——躲进衣橱——老头跑到厕所后锯+沙发

　　第二种方法：厕纸+马桶——鸡蛋+微波炉——泻药+酒——躲进衣橱 老头跑到厕所后弄电视机天线——锯+沙发

　　3、生日惊喜 6个恶搞镜头

　　道具：强力老鼠夹子、鸡蛋、炮竹、肥皂、厕纸、铅笔、

　　顺序：因为只要不让老头子的手指被老鼠夹子夹到就不会跑到厕所，所以我们可以先铅笔+画像、厕纸+马桶——肥皂+厕所地板——然后悄悄的在2楼客厅通往厨房的门口前等待老头子下楼查礼物鞭炮+蜡烛包——取出鸡蛋+微波炉（只要手够块完全可以做到）然后另一楼梯下楼，在收报箱里安放老鼠夹子。而后就是在跑向厕所的途中发现画像被修改，进到卫生间内踩到肥皂摔倒、回头看马桶又被搞脏。

　　4、苹果派

　　7个恶搞镜头

　　道具：刮胡泡沫、肥皂、鸡蛋、厕纸、铅笔、强力胶、生发剂

　　顺序：刮胡泡沫+生牛奶——等待他转一圈到厨房的时候去卫生间厕纸+马桶——强力胶+须后水——生发剂+粘性除臭剂——躲进衣橱内等老头子进卫生间后,铅笔+画像——肥皂+2楼厨房地板——鸡蛋+微波炉。

　　5、扫兴的老家伙

　　8个恶搞镜头

　　道具：白保龄球、移动电话、肥皂、鸡蛋、厕纸、臭奶酪、铅笔

　　顺序：铅笔+钢琴曲谱——鸡蛋+微波炉——肥皂+厨房地板——当老头子看到微波炉里鸡蛋的时候，赶快拨打电话。注意只要确保他是在踏进厨房后听见电话铃声就行，趁他摔倒的时候从另一个门走向2楼，等到他去接电话的时候用保龄球+足球——铅笔+画像——臭奶酪+花——厕纸+马桶。

　　6、沐浴时间

　　9个恶搞镜头

　　道具：空水瓶、鸡蛋、铅笔、胶水、黑色皮鞋上光剂、肥皂、洗澡粉、生发剂、厕纸。

　　顺序：利用老头子放水回到2楼看相册的时候，用空水瓶+洗澡水——等待他再次放水的时候（一定要忍耐！~）到2楼厨房用已经灌满的洗澡水更换（牛奶瓶），将鸡蛋放到微波炉里面，铅笔涂改画像——肥皂+厕所门口——生发剂+洗澡水——黑色皮鞋上光剂+毛巾——回到2楼用胶水+相册——洗澡粉+糖果——藏到衣橱内等待老头子上楼——厕纸+马桶。

　　第二季

　　1、一切为妈妈的艺术

　　7个恶搞镜头

　　道具：香蕉皮、扳手、图钉、剪刀、涂料、曝光粉 （凳子）

　　顺序：到三楼——剪刀+鸟——涂料+画——钻床底——曝光粉+照相机——香蕉皮(三楼下到二楼的门口) ——小板凳—— 图钉+（机器旁边的小凳子）——扳手+机器 记得有狗的地方要右健慢步哦~

　　2、阳光明媚的早晨

　　6个恶搞镜头

　　道具：香蕉皮、蜂蜜、脏牙刷、图钉、小钥匙、除草剂、优质陶土

　　顺序：先收集齐道具后，脏牙刷+牙刷——香蕉皮+一楼地板——三楼除草剂+喷壶——陶土+咖啡罐——蜂蜜+防晒液——遮阳伞——图钉+椅子。

　　3、一只小猪

　　6个恶搞镜头

　　道具：硝化甘油、香蕉皮、墨西哥麻辣薯片、钥匙、图钉、仙人掌、辣酱。

　　顺序：老头子睡着了什么也听不见（这时只要别进3楼就行，鸟叫不用怕，听不见。）收集道具。然后等待老头子睡醒了下楼喂小猪。上三楼，得到仙人掌+闹钟。等待老头子回来继续入睡。消音慢步取得钥匙，辣酱+牙套（闹钟上面）——麻辣薯片+食物罐——硝化甘油+奶瓶——钥匙开小猪笼子——上三楼——香蕉皮+地板——图钉+床。

　　4、烧烤时间

　　6个恶搞镜头

　　道具：外用酒精、生长液、图钉、香蕉皮、消防栓、醋。

　　顺序：收集道具后尾随老头子上三楼钻到床底，等老头下楼后修改消防栓——生长液+喷壶——外用酒精+酒——回到床底——等老头进入阳台后在床边放置香蕉皮——下2楼——图钉+凳子——醋+酒。

　　第三季

　　1、清洗日

　　8个恶搞镜头

　　道具：肥皂片、钳子、电缆、裁纸刀、弹珠、红酒瓶、小铲子、鸟食、熨斗

　　顺序：收集好道具后，电缆+插座——红色瓶+洗衣机——钳子+滚筒烘干机——裁纸刀+吸尘器——小铲子+花盆=获得陶土+电视机前的地毯上——关键在老头子被滚筒烘干机喷了一身衣服的同时马上叫醒狗，不能慢！——弹珠+3楼床边——三楼肥皂片+鱼食罐——鸟食+晒衣架——熨斗——鸟食+晒衣架——（需要等晾晒上衣服时）

　　2、健身狂潮

　　10个恶搞镜头

　　道具：药片、钳子、电缆、弹珠、防撞绳、钳子、金工锯、溜冰鞋、编织书、弹簧、跳绳。

　　顺序：收集道具，从弹力床开始 弹簧+蹦床、金工锯+锻炼车、溜冰鞋+厨房地板——等待他回来上厨房喝水——弹珠+一楼地面——防撞绳+拉力器——电缆+插座——钢锯+杠铃——跳绳——编织书+瑜伽书——药片+鱼食罐。

　　3、DIY

　　8个恶搞镜头

　　道具：书、电缆、钳子、保险丝、弹珠、暖气阀 主水阀、角度磨床。

　　顺序：先收集好道具，（去2楼厨房的垃圾桶找到电缆，五谷柜里有弹珠和保险丝，地下一层找到钳子）然后直接在地下一层，打开红色的暖气阀门，把洗衣机旁边的甩干机缠的布弄掉，导致地上有水。然后到一层衣橱里，等着老头子下到地下一层，赶紧出来将弹珠撒在一层地上，然后回到橱柜。这里是关键，老头子这回上2楼厨房看暖气，所以你一定要很连贯的完成以下的步骤，晚一点都不行。在他即将要打开门上2楼的时候，你就要马上从衣柜里出来到地下一层，打开主水阀门，然后马上回到柜子里。等到他下到地下一层关闭暖气阀门后，去卫生间。这时他会踩到弹珠摔倒。在他进入卫生间的同时，你要马上到地下一层将电缆更换，然后去2楼的厨房，转到3楼。在抽屉里收集到书。然后 钳子+梯子，下楼到厨房，等他取完保险丝上楼的同时，你到一层，将保险丝放置在保险丝盒里。（这样他就会先摔后又被电。）然后去用书籍更换椅子的组装说明书，等他下一层的时候上3楼的阳台改装一下角度磨床。然后你就可以在床底下等着百分百的过关了~

　　4、狩猎者之夜

　　9个恶搞镜头

　　道具：老鼠、钉子、电缆、木塞、黑色上光剂、狗笛、弹药、气球、火药。

　　顺序：先收集好道具，从二楼厨房下手，黑色上光剂+金属抛光剂 等老头子回到客厅将烟盒拿出来并打开橱柜准备放盘听歌的时候，使用狗笛引走老头，上2楼客厅用火药+烟草罐 钉子+没有放进唱片的电唱机，再下到地下室用电缆+插座 弹药+猎枪 木塞+猎枪 躲到衣橱等老头下地下室，出来在一层用弹珠+地面 上3楼用胶水+狩猎帽 老鼠+奖章盒 气球+狩猎号 然后躲进床下等待过关即可。

　　整蛊邻居2

　　第1关

　　主要是按照导演的指示来，但是如果要拿奖杯的话就得连贯的执行，不要耽误时间，否则老头的怒槽就会下降，呵呵在用了扳手和肥皂之后，马上去把面条弄到帽子里，这样就OK了。

　　第2关

　　物品：鱼翅（垃圾箱），电鳗（水族箱，需要水桶），水桶（用来装电鳗），锯子-剑鱼头（广告牌），水草（左下角），竹竿（中上），螃蟹（需要竹竿）

　　流程：等老头上楼后，先去弄倒耙子，再把水草放在上面，然后把螃蟹放到冰镇桶（放啤酒的）里，然后马上回到左边把鲨鱼翅装在玩具潜艇上，然后上到左上，等老头下去后马上到右上，把电鳗倒到池塘里，用锯子把栏杆做手脚，收工~

　　第3关

　　物品：尼龙袜（右下提包里），辣椒酱（小食店），炮弹（右上），润滑油（右上），扳手（左上工具包

　　流程：等老头结束演讲，对发电机使用尼龙袜→在厕纸上使用辣椒酱→在火箭把手上使用润滑油→在西瓜上使用炮弹→在自行车上使用扳手

　　第4关

　　物品：玩具熊（左上夹娃娃的游戏机），拉炮（右上用玩具熊和小孩交换），石砖（右上），剪刀（右上），脸盆（右下），伞把（左下），发蜡（左上用脸盆装）

　　流程：左上大锣使用伞把→右上热狗使用拉炮→右下有项链的花瓶使用剪刀→另外一个花瓶使用发蜡-＞左下空手道劈砖使用石砖→人力车把手使用发蜡

　　第5关

　　物品：厨子的眼镜（左上），鸭蛋（左上），自行车内胎（右上），锤子和钉子（右上），绳子（右下锚上），爆竹（左下），石狮子头（右上，在有裂缝的石狮子上使用爆竹，用眼镜点燃）

　　流程：等老头吃完东西→对放食物的篓子使用内胎→等老头去打乒乓→在冲天炮上使用绳子，在冲浪板上使用锤子和钉子→在沙堆（小孩）上使用石狮子头→绕到右上，等老头离开右下后在乒乓球上使用鸭蛋～

　　第6关

　　这关比较简单，先按提示拿热水袋，顺便拿右边箱子里的橡皮筋，然后上去按提示放热水袋，躲到烟囱里，等老头被他母亲打PP后，到左上，捡起玩具兔和有虱子的毛巾，然后在左上工具箱拿万能胶，等老头开左下后，到左下，对楼梯旁的标枪使用橡皮筋，把玩具兔放到架子旁边的玩具箱上，然后到右下，使用有虱子的毛巾，然后老头离开右上后就马上上去，对放爆竹的箱子使用万能胶，然后马上下去或者躲到烟囱里，收工～

　　第7关

　　物品：海胆（右下），摩托踏脚（右下），弹簧（右下），威士忌（左下），水桶（右上，用威士忌灌醉服务生就可以拿了，然后再到左上水龙头接水），夹子（右上），螃蟹（右下用夹子夹）

　　流程：在物品都到手后，在老头跳水后，到跳板，使用弹簧→老头到右下后，到右上，在大象旁放下装满水的水桶→老头到左下，到右下，在海螺上使用螃蟹，然后再夹一只螃蟹→到左下，在小孩城堡放螃蟹，在毯子上放海胆→到左上，在遮阳篷的架子旁使用摩托脚踏，收起棚子，然后到跳板旁拿回弹簧再装上→到右上看好戏～注意的是要连贯，在左上的活动要快，趁老头的老母在潜水的时候要抓紧时间

　　第8关

　　物品：气球胆（上中），铁锹（上中），老鼠（右上），蛇（下中，楼梯下来左边，使用老鼠，可以捉到蛇＊捉到蛇后要再抓条老鼠），割草机内胆（右下），粉笔和粉笔擦（右下），电线（右下）

　　流程：等老头离开右下，到右下，先放狗，就是拴着的那条，然后把试衣间旁的耙子放倒→到左下，在擦鞋机上使用割草机内胆，对大象使用老鼠，大象吓跑后对地上的粉笔线使用粉笔和粉笔擦→到左上，在募捐处放蛇，在电源（水龙头旁）使用电线→到右上，在跷跷板上使用铁锹，然后在阿叉喇叭里放气球内胆→躲到中上的篓子里看戏吧～

　　第9关

　　物品：汽油和火柴（左下），花（左上，用自带的军刀割下来），鼓风机（右下），石棉内裤（汗…右下），BULLSHIT（确实是牛屎，给左下的神牛吃花它就给你BULLSHIT）

　　流程：老头离开右下，到冰激淋机用BULLSHIT（巨佩服想出这个点子设计人员，恶搞无敌啊…）→到左下，在牛身上用军刀→到左上，在地上使用汽油→等老头下去后到右中，在下水道盖上使用火柴→到右上，用鼓风机吹旺炭火，用石棉内裤包点炭火，把汽油倒到水盆里→回中上，躲到篓子里，等老头脱鞋进去参拜的时候把炭火放到拖鞋里，再躲到篓子里就OK了。

　　第10关

　　物品：海胆（右下），OLGA的BRA（左下，OLGA冲凉的时候可以拿走，到手后去右上的西瓜堆使用，做成…西瓜BRA），桨（左下），防晒油（左下），捞鱼杆（左上），扳手（用捞鱼杆在左下的电线上弄下来），章鱼（用扳手把左下的阀门打开，放了泳池的水后就可以捡到），骨头（右上，佛像前的供品）

　　流程：老头离开右下到右下的阿叉帽子店，在帽子里放个海胆，再捡一个海胆→到左下，用西瓜BRA把路灯打爆，再在躺椅上放个海胆→到左上把骨头放到狗窝里，把润滑油涂在跳板上→到右下，把章鱼放到帽子里→到右上，把桨丢在大象跟前，躲到桶里，看戏～

　　第11关

　　物品：铁钩，硬币，香肠（船底舱），芳香丸（右下小便池内），灭火器（右上），贴锉（右上皮包内，先把香肠给狗吃，然后才能拿），压缩气瓶（左下）

　　流程：先把压缩气瓶装在小孩的喇叭上，然后再拿一个压缩气瓶→老头离开左上，到左上，把芳香丸放到老头吃的糖果里，用铁锉把厕所的标识调换，然后把铁钩装在鱼竿上→到左下，用铁锉把救生艇的绳子弄一下→到右下，把压缩气瓶放在救生衣上，把灭火器和氧气瓶调换一下→等待时机，回到左上给老头打电话（这个时候老头应该刚刚被灭火器整完，开始上楼），收工～

　　第12关

　　物品：钝的匕首（左下），红色油漆（左上），树脂（右中），红宝石（右中），玉米棒（右上），铁镐（右上），用铁镐撬开右中的石板，可以得到第二块红宝石和硬币，同样，撬开左下的隧道口可以得到爆竹。

　　流程：首先要在左下守候，等老头离开后再等她老母离开左上，马上到左上，用爆竹替换雪茄，然后在椅子上使用红色油漆→回到左下，把树脂涂在木马（牛？）上→到右下，用硬币把船弄开，把玉米棒给鹦鹉吃（不停放屁的鹦鹉…还吃…呵呵）→然后等待时机，到右上，把两块红宝石放到石像眼睛里，再到右边开始旋转的机关前使用钝的匕首，（磨刀石？）→等待时机，到右中，把老头装泰山的绳子（皮鞭）用磨过的匕首割开，然后躲入左边的石像里，完成！

　　第13关

　　物品：石灰粉（右中），辣椒（右下），鸡腿（左下），食人鱼的牙齿（左下），烈酒（左下），玻璃瓶（左上，拿到后立刻到左下的蚂蚁处装蚂蚁），花（右上），石像之手（右上）

　　流程：首先等老头离开左上，把石灰粉倒在水槽里，把花给牛吃，就放在右边槽里就好→到右中，先在老头的食物和饮料里放辣椒和烈酒，再给食肉花吃鸡腿，然后给它装上食人鱼的牙齿（好毒辣啊…）→这时如果老母在右下的话就躲在石像里，等她上到右上去的话就马上到右下，把装满蚂蚁的玻璃瓶放在船里→到左下（这时因为先前的马蜂窝掉了下来，可以先去捡，在左上），在玩具马上装上蜂窝，用石像之手把木马的开关弄松→到左上看好戏。

　　第14关

　　首先等老头离开左下，到左下，拿毯子，直接到右下把毯子铺在舱口上，回左下，还有信号弹要捡→然后等老头离开左上，到左上，等→老头离开右中，到右中，捡玻璃碎片，地毯下有密码纸，包里有安眠药，等→老头离开右下，到右下，用玻璃碎片把货物架的掉绳割开→到左上等待，等老头离开右中，马上走到右中的楼梯口等待，把握时机，等老头快要中圈套时向下走，走到时老头应该已经离开右下，立即捡起鱼往右上跑→然后上楼梯的时候就选中鱼，然后对左上的花盆使用，使用完后马上往回走，选中右的椅子躲藏（这个一定要快，否则会被老头他妈TJJ）→等老头离开右中，老母睡着，马上冲到左下，在水桶上放鱼，拿毛巾，迅速返回右中，再到左上，对脏的玻璃墙用毛巾，然后捡鹦鹉身上的钥匙→回右中，把信号弹装上，到躺椅躲藏→老头被整离开右中，在船长室使用安眠药和密码纸，回到躺椅，恭喜，你通关了～

一、大群肌的锻炼法

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　二、躯干肌肉的锻炼法

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、胸肌的锻炼法

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

　　四、肩部肌肉的锻炼法

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　五、腹肌的锻炼法

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

拉力器是可以的练胸肌的。　　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

另外还有以下几种方法可以练胸肌1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　　2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。　

　哑铃　　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。　　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。