哪些练胸动作能练出强大胸肌？

胸部是我们上身非常重要的肌群，如果你有强壮的手臂，硕大的肩部，但是你的胸部平坦如地的话，那你看上去也不会显得太强壮，只有胸部挺拔，你整个人才有更强大的气场，今天我们要给大家介绍的这套训练能够让我们的胸部更加具有线条感，变得饱满而充实，下面一起来看看吧！

动作一：悍马机推胸

这个动作需要我们运用到的器械就是悍马机，这个机器最棒的地方在于它可以帮助你扩胸，让你的胸部得到很好的拉伸，在你训练的时候你必须确保你的胸部能够得到非常好的拉伸，肌肉能够感受到收缩，在双臂伸直的时候，进行短暂的停顿，感受你的胸肌和向前的迸发力。

我们还可以在我们的躯干上加入一些动作，在每做一次动作的时候，躯干稍微跟着惯性的方向位移一些再回到原点，这样可以缓解对我们下半身和肩部肩关节的冲击。

动作二：哑铃上拉

这个动作需要我们坐在一个下斜凳子上，如果我们的健身房中没有这样的器械凳，那我们可以选择一般的平板凳来进行锻炼，但是不管你如何选择器械，一开始你都不应该从很大的重量开始尝试，因为这很有可能导致我们背部的拉伤。

我们在握住哑铃的时候，必须要全握，并且掌心要全部接触到哑铃，这样才能握得更紧，这也可以充分活动和锻炼我们的胸部，接着身体后倾，让长凳舒展你的身体，慢慢往下充分舒展，感受肌肉紧绷，然后再推掌慢慢放回。

动作三：哑铃平板卧推

哑铃平板卧推这个动作不仅对杠铃卧推的力量提升非常有帮助，而且使用哑铃来进行卧推对我们胸部的整体发展，胸型的改善要比杠铃好得多，而且很多人在做哑铃卧推的时候，一边哑铃会比另一边哑铃先升起来，这就能让我们的弱点暴露得一览无余，这也可以看出我们哪一侧的力量明显不足，所以我们就应该加强另一侧的肌肉。

哑铃卧推还有一点的好处就是，你在推起来的时候，需要掌握好两边的平衡，这也是一种控制力的训练，而杠铃就不行了，杠铃卧推讲究一个整体性，有可能你一边力量差一些，但是在杠铃卧推中并看不出来。

动作四：俯卧撑

提到俯卧撑，我想有很大的一部分人都觉得这是低阶训练者才会做的动作，但是我们在这里却不这么认为，俯卧撑对于你的胸部训练是百分之百有必要进行的，不仅可以训练胸部力量，还能增大胸肌围度，增加围度的原因在于这个动作能够让你很强的感觉到神经对肌肉的控制。

做这个动作的时候，我们要注意胸肌的感受，集中注意力去收缩我们的胸大肌，

动作五：龙门架飞鸟

这个动作主要对我们的胸肌有聚拢的效果，而且在做这个动作的时候，从顶端到底部，你都能感受到胸肌完全收缩，在做的时候我们还要注意肘部要往前收才能更好的刺激胸大肌，但是整个运动中，其实手臂并没有大幅度的活动，如果你的动作有大幅度的手臂晃动，那说明你的训练存在一定的问题。

这五个动作都是胸部的训练动作，有的动作或许你已经做了成千上万遍了，但是我们需要多多看这些高手的训练，看他们的发力时如何进行的，只有根据高手的训练进行改善，我们的胸部才能够得到更大的提升，如果大家喜欢这篇文章，那就关注一下我们吧，谢谢大家支持！

导语：一个男人的胸肌如果足够发达，不仅看起来比较好看，同时也让人很有安全感。所以很多男生都在追求大块胸肌，但是对于很多人来说，去健身房有些不切实际，那么徒手怎么练胸肌？很简单，几个动作就能帮你搞定，每天只需20分钟。

在正式的练习之前，首先要和大家说明一件事情，今天我们练习的内容都是俯卧撑，很多人可能对俯卧撑不屑一顾，其实俯卧撑也有新花样，传统俯卧撑已经衍生出多种有效的练习方式，其锻练形式和针对部位也有不同。下面我们就开始练习吧！

1、跪姿俯卧撑x8

这个动作要求我们的手、膝盖支撑在地面上，腰部收紧，进行俯卧撑练习。在做动作时，我们的肘关节不要伸的太直，不然引起损伤的几率将会加大。

2、跪姿爆发俯卧撑x10

这个动作比跪姿俯卧撑要难一些，因为在即将起身时，我们的手臂猛然发力，将身体弹起，同时双手在短时间内离开地面。大家不用做的太多，每组做10次就可以了。

3、钻石俯卧撑x16

何为钻石俯卧撑？意思就是我们的两只手在地上摆出一个钻石的样子，然后进行俯卧撑练习。不得不说，这个动作比较难，对手臂和胸肌的力量要求太高，初学者可能难以完成。此时大家可以降低难度，进行跪姿练习，效果也不错。

4、偏重俯卧撑x10

偏重俯卧撑就是让我们一边承重，在练习的时候，大家可以将一条腿抬起，由身体的另一个承受重量，能够有针对性的训练某一侧的肌肉。大家在练习的时候每一侧进行一组，每组进行10次。

5、宽距俯卧撑x12

宽距俯卧撑就是两个手臂的距离较宽，在正唱情况下，做俯卧撑时的两手间的距离与肩差不多宽，但是在做宽距俯卧撑时，双手的距离约为肩宽的15倍。

6、俯卧撑x8

传统俯卧撑相信大家都做过，在练习的时候，我们只需要用手和前脚掌着地，然后腰背部挺直练习就行了，做的次数不用太多，8次就足够。

看了这些俯卧撑动作之后大家是不是觉得很简单？但是想要让胸肌快速增长，光是依靠训练是不行的，必须还要结合饮食、休息才能达到目标。在饮食中，我们要保证充足的蛋白质、碳水的摄入。在休息时，我们要保证肌肉充分恢复，睡眠时间要足够，可以对肌肉进行一定的按摩，防止肌肉出现酸痛，恢复的速度也更快。

结语：徒手胸肌怎么练？在阅读本文以前，大家可能并不知道答案，但是今天小编给大家带来了一套练习动作，只要大家每周能够完成3~4次练习，那么胸肌增长速度就会非常快。但是咱们也提到了，蛋白质是肌肉生成的原材料，休息时间是肌肉生成的“加速剂”，大家一定要注意！

1、充分活动开肩关节 胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。 2、注重上斜推 要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。 3、卧推仍是主打练习 卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。 4、卧推不做“桥” 卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。 5、别做下斜推 下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。 6、要加大动作幅度 做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。 7、下降时要慢而有控制 肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。 8、避免握距太宽 握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。 9、紧握横杠 胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。 10、选用自由重物 无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

对于男人来说，想让别人看你第一眼觉得你很有男人味道，必须要有一身肌肉。不说特别夸张的肌肉，就基本的来说线条要有明显的弧度，有肌肉线条，腹肌不说八块，至少不能有赘肉然后用点力气还是能挤出腹肌，我认为这是最基本的。

胸肌作为上半身非常明显的一个肌肉群，我觉得对于普通人来说没有练得必要。但是如果非要练的话，我觉得配合哑铃练胸肌应该是最有效的。哑铃飞鸟就非常不错，飞鸟非常锻炼胸肌，配合哑铃飞鸟和弹力带飞鸟，如果能够坚持做完整组动作并且每天坚持，我觉得拥有非常傲人的胸肌绝对是没有问题的。不过练的时候建议还是有专业的人指导，因为练胸肌最好还是动作标准点，不然的话练出来不好看不说，要是练出副作用或者什么毛病就不太好了。

还有一个动作其实也非常锻炼胸肌，那就是双杠臂屈伸。双杆臂屈伸非常锻炼身体的胸肌、肱三头肌和三角肌。但是也会练到一些背部肌肉，这取决于你做动作的角度或者程度问题，每个人都不一样。而双港臂屈伸做多了，当然对胸肌非常有帮助。

最后，其实最简单的俯卧撑也可以锻炼胸肌，但是一定要做的非常标准，保持一条直线，一定要保持一条直线。俯卧撑其实也是非常实用而且简单的锻炼方式，锻炼胸肌如果条件不允许，也可以选择做俯卧撑来锻炼胸肌。

关于胸肌训练，想要让好看，在练胸肌训练者必须要注重上胸肌的训练，如果上胸肌练不好，那么你练出胸肌就会缺乏美感，所以在练胸肌时，我们主要的注重训练方式不是大重量训练我能卧推多大的重量，而是要注重策略性训练，其实胸部增肌并不是特别难，一般初级训练者练一段时间就可以练出胸肌的初型，但是要想将胸肌真正的又宽有壮实，那就必须要进行精细化训练，在增肌的同时还要注重塑形训练。

所谓的塑型训练就是在增肌的时候加入边缘化训练，一般的大重量增肌训练，其主要刺激目标是胸大肌部位，也就是肌群主要部位，但是对于边缘部位的刺激，这些大重量训练相对的就弱很多，对于边缘部位的训练对于角度的要求非常高。

所以塑形胸肌主要的训练方式就是使用小重量或者中等重量结合角度进行多面刺激，而大重量训练如果使用角度技巧，一般的训练者是很难掌握好器械稳定的，所以一般塑形训练都是使用重量相对轻一些的动作，方面控制器械。塑形训练角度一般的也比大重量增肌训练的角度要难很多，所以塑形训练与增肌训练方式是由很大训练理念的，大家不要把塑形和增肌混为一谈，也不要认为增肌即是塑形，塑形即是增肌，其实两则的区别是非常大的。

下面为大家整理一组关于胸肌塑形训练关于上胸肌的强化训练，上胸肌对于胸肌美感非常重要，故而大家在训练胸肌要着重这块的训练，因为上胸肌的训练非常特殊，即需要角度掌握好，也需要重量掌握好，所以难度还是非常大的，一般在胸肌初期训练中，胸大肌可能你训练一两个月就有初型出现，但是上胸肌要想有初型至少需要3-4个月才会真正的显现出来，所以对于上胸肌的训练我们要格外的重视。

在进行上胸肌训练时大家一定要学会器械力量控制，这一地非常重要如果力量控制不好，是很难达到真正的效果，并且对于训练时动作的速度也要把控好，速度对于这次的训练非常重要，如果动作速度太快就会直接影响动作的刺激的效果，所以在训练时要将所有的动作都放慢做，这样才能达到最好的刺激效果。并且在发力时将意念集中在上胸部位发力。

这次的训练一共6个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，杠铃上斜卧推，上斜卧推是胸肌训练中一个非常重要的训练动作，尤其是对于强化上胸，上斜卧推是至关重要的动作，这次我们主要的训练动作就是这个动作的各种变式训练，以各种手握杠铃的距离来强化上胸各个不同的部位，训练时必须大家必须要做到完全控制动作速度，不能忽快忽慢，以均衡的速度完成每个动作，每组做10次。

动作2+动作3+动作4组成超级组 训练，这个三个动作也动作卧推动作，只是使用的手握距离不同，以此改变主要的刺激位置，在训练时者三个动作都不能使用大重量训练，如果使用大重量训练是很难做到绝对的控制的，而且这种三合一超级组的训练强度非常的大，即便是训练好几年的健身者也是很难在使用大重量的情况下做到绝对控制的，所以建议大家在训练时使用小重量或者中等重量即可，首先动作2杠铃窄距卧推做10次不休息然后直接做动作3正常的杠铃卧推10次继续不休息做动作4杠铃超宽距卧推8次为一组，也就是说这个超级组训练一组3个动作要做28次左右，所以强度非常大所以大家在选择重量时一定要慎重。

动作5，绳索上夹胸，这个动作主要是强化上胸肌部位和胸肌边缘部位以及胸肌中缝部位，这个动作对于胸肌的塑形非常重要，这个动作的整体强度不是很大，也非常安全，由于上面一个超强组训练已经消耗了大量的力量，所以这个时候就不能在进行超强的训练了，在训练时这个动作使用递增训练方式训练，第一组使用小重量训练，第二组和第三组递增到中等重量训练，每组每边做10-12次。

动作6，杠铃上推胸，这个动作是专项强化胸肌中缝的动作，对于中缝部位线条不够明显的朋友，一定要多做这个动作，在训练时把杠铃的一头固定的在墙角，与参考图一样，然后在另一头加重量进行推胸训练，这个动作需要使用重量逐渐递增训练，一组比一组增加重量，从小重量一直递增到大重量，第一组做12次，第二组做10-8次，第三组做8-6次，之所以要递减次数，主要是因为前面的训练强度非常大，训练到这个动作时训练者基本已经处在力歇状态，所以在递增重量的同时要做次数递减，这样才能更好的保证训练者的安全。