俯卧撑我是每次做25个的天做4-8组吧！仰卧起坐我是分早中晚各一组每组连续300个！腹肌被脂肪盖的太多的话需要做跑步锻炼了。需要连续跑3个月还坚持跑，每次跑的时间60分钟以上！练肌肉就是要毅力！等脂肪全部没有了后基本只是皮了，这样肌肉就很明显！另外大腿肌肉要做深蹲连续快做30个每天4-6组看自己力量而定！小腿肌肉的话跑步的时候也长但长的非常慢！所以就是需要做高抬腿练习了，高抬腿练习注意的地方就是脚尖着地，每天做3-6次每次连续做200下不等的高抬腿效果很好！手部肌肉分3块需要弯手举哑铃，横手举哑铃，竖手举哑铃！注横手和竖手举的时候都要手很直才行！背阔肌像你这样的小孩的力量根本不可能做引体向上的！等力量强了在去做做吧！光靠肌肉没用！真正厉害的身体除了肌肉还是要练硬气功的！比如铁砂掌，铁臀功，铁背功，铁布衫，金钟罩都是要强化肌肉到很厉害的程度甚至被刀砍中皮也不会破！肌肉练的在厉害皮还是会破的！练好肌肉应该去多练练少林罗汉拳，少林龙拳，铁砂掌！
要有规律有计划地练，关键是要坚持。
方法有以下几种不复杂的
俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效
哑铃弯举：练二头肌，一对哑铃就够了，无场地要求
哑铃深蹲：练大腿肌肉，强化心肺能力，无场地要求
哑铃卧推：练胸肌，一样无场地要求，效果也不错
引体向上：练背肌，有个可以手抓的地方或者有单杠就可以练
跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地一般也容易找
仰卧起坐：练腹肌，效果吧个人觉得还不错，对场地也没什么要求，而且这个花样多，可以练出多种效果，你查查百度有很多视频教学的
训练计划上我给不了具体建议因为不知道你的水平。但是建议你分多组进行锻炼，效果比你次次都一口气做到没力好，而且要有规律，如每天练一次或每两天练一次，根据实际情况自定，最后还是一个词，坚持。
这是我给你开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~收起
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