最简单的热身运动方法

最简单的热身运动方法

　最简单的热身运动方法，运动之前我们常做一些热身运动，因为热身运动能充分拉伸身体各个部位的肌肉，避免肌肉拉伤。以下一起了解最简单的热身运动方法及相关事项。

最简单的热身运动方法1

　 常见的热身运动，及热身运动注意事项

　 热身运动有哪些

　 1、肌肉放松

　开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

　 2、高抬腿

　高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　 3、扭腰

　扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　 4、跳绳

　跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

　 5、手掌触地

　手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

　在乒乓球运动中，乒乓球技术是需要我们掌握的，乒乓球旋转的技巧是比较复杂的一种，需要我们掌握这些技巧，并多多练习，这样才能更好的打球。

　旋转轴技巧，及乒乓球运动损伤的防治

　 乒乓球的旋转轴技巧1：上下轴

　人站在球台前面，人身体的纵轴﹙脊柱﹚或者与身体纵轴平行的直线就是乒乓球旋转的上下轴，以这个轴旋转可以产生左侧旋和右侧旋。

　1左侧旋：拍形立起，拍头朝下，以发球者为基准从右向左摩擦球的右侧面发出的球是左侧旋。球的飞行曲线向右拐弯大，落台后向右拐，对方平挡后球向左飞。

　2右侧旋：拍形立起，拍头朝下，以发球者为基准从左向右摩擦球的左侧面发出的球是右侧旋。球的飞行特点是向左拐弯曲度大，落台后向左拐，对方平挡后球向右飞。

　 乒乓球的旋转轴技巧2：左右轴

　人站在球台前面，球台的端线和与之平行的直线，都可以看做乒乓球旋转的左右轴，问绕这个轴乒乓球会产生出上旋和下旋两种基本旋转。

　1上旋：拍形前倾，摩擦球的中上部就会产生出上旋来。上旋的特点是曲线弯曲大，飞行时向前拱，对方平档后向上飞。发球时常用的奔球上旋就比较强烈。

　2下旋：拍形后仰，摩擦球体的中下部或底部向下切就会产生下旋。下旋的特点是前进力弱，向下跑，对手不易直接上手。业余选手比赛时下旋是常用的发球和过渡技术，而起下旋的能力则是衡量业余球迷水平高低的一个重要依据。

　 乒乓球的旋转轴技巧3：前后轴

　还是以人站在球台前方，球台的边线和与边线平行的直线就是乒乓球旋转的前后轴，以这个轴旋转可以产生顺旋和逆旋。

　1顺旋：飞行弧线在空中时拐弯不明显，但落台弹起后，左拐弯厉害，对手平挡后球的飞行轨迹不明显。

　2逆旋：球的飞行情况与顺旋相反，大家最常用的是逆旋的发球。像德国名将波尔，新加坡小将冯天薇，在世界大赛中的逆旋发球就很具有威胁，逆旋发球的作用是显而易见的，业余球迷要在这方面多下功夫，收获会很大。

　 热身运动注意事项

　热身运动使心肺功能循序渐进地提升，肌腱和纽带柔软程度亦随着体温上升而提高。因此运动前应作充足准备，包括热身、伸展动作和特定运动所需的准备动作。

　研究表明，若只做伸展动作而没有作任何热身准备，不但没法提高运动表现，而且会增加运动创伤的机会，所以千万不要将次序混淆。最后是特定运动的准备动作，例如足球的短线转球或羽毛球的松挥拍转球，让身体各机能正式进入最佳预备状态。

　热身活动基本原则是把热身限制在微微出汗的水平上，同时又不感觉疲倦。热身活动的时间长短取决于你将要进行的运动强度以及你自己的健康状况。

　热身运动应集中在大肌肉群上，运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走，再做伸展运动。

　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

最简单的热身运动方法2

　 运动前热身的作用和意义

　1、减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。

　2、提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

　3、调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。

　4、提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。

　运动前热身还有利于身体的反射活动，运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。

最简单的热身运动方法3

　 下面常见的三种热身方式都有很多弊病：

　今天练卧推，先小重量推两组；今天练硬拉，先小重量拉几组，而后逐渐加大到正常训练重量。

　第二常见的：不管今天练什么，先上跑步机或椭圆机跑五分钟。

　第三种：做一做拉伸再训练

　 我们为什么要热身

　我们的身体有两种模式，可以简单的把它划分为“静态模式”和“动态模式”。

　 静态模式

　静态模式比如伏案习作、使用电脑这种长时间静止不动的状态，我们的软组织（肌肉、筋膜等)会通过丧失伸缩属性获得稳定属性，这时肌筋膜会把肌纤维扎紧，也就是肌肉、筋膜丧失弹性变得僵硬。

　关节在肌肉稳定的状态下就更容易保持固定姿态，同时固定的关节也不会积极的分泌滑液（滑液也称关节液，滑液相对于关节可以类比为润滑油相对于轴承)。

　所以我们一个姿势保持久了，继续保持下去可能没明显感觉，但是当久坐后再站起来时，就会有一种僵硬感。这是肌筋膜紧张，肌肉丧失弹性，关节囊不积极分泌滑液联合影响所造成的稳定的静态模式。

　 动态模式

　而在动态模式比如走路跑步、力量训练这种一直活动着的状态时，我们的软组织则需要尽可能灵活有的做出伸缩扭曲等运动，也要靠弹性为运训练动作带给身体的冲击提供缓冲。

　筋膜在肌肉不断收缩的刺激下会有一定程度的松弛，肌肉在反复缓冲与发力时也会被刺激参与，更充分的提供运动距离及吸收冲击，同时由于运动过程中关节需要承担着压力和摩擦，刺激关节囊更积极的分泌滑液来降低摩擦让运动更顺畅。所以我们在进行运动时刚开始会觉得有点耍不开的感觉，动着动着就顺畅了。

　这是筋膜松弛，肌肉被调动，关节囊积极分泌滑液联合影响所造成的灵活的动态模式。

　 我们为什么要热身

　静态倾向于稳定，动态趋向于灵活。两者之间需要一个过渡期，筋膜无法瞬间从紧张变松弛，肌肉无法立刻从放松状态被调动，滑液也不能马上分泌出来，当你的身体还处于稳定状态时就给它一个运动刺激，运动表现往往会表现不佳。

　比如从原本安静坐着的状态突然开始奔跑就会容易崴脚之类的，即便是专业运动员，在运动之前不做任何准备活动，直接投入运动，出现扭伤拉伤的情况也是常见的。

　所以我们热身的目的就是：让我们的身体从静态模式进入到动态模式。

　 热身对运动有哪些帮助

　身体有个非常聪明的机制，就是可以自我调节软组织张力，无论你的筋膜和肌肉当前是出于过于松弛还是过于紧张的状态。

　 放松身体

　只要针对该区域进行按摩和拉伸，身体就会将它回归健康的“中立状态”，也就是原本松弛的组织刺激一下可以变紧，原本紧张的组织刺激一下可以变松。

　不过当然这种刺激需要达到一定压力强度及时间长度。

　比如一个俯卧抬腿的动作，在原本能抬到高度的基础上，只要针对臀部肌肉进行几十秒的按摩和拉伸，就可以让抬腿高度有明显的提高，这是因为松弛了筋膜，恢复了肌肉伸缩的能力。

　 俯卧抬腿（半蝗虫式)

　 突然的弹响是怎么回事

　另外就是身体一个常见的现象：弹响。健康的弹响可以回正关节的位置，所谓健康弹响是指在关节运动到一定阶段时发出清脆悦耳的响声，在发出响声后一段时间内再次运动到这个阶段不会再次发出弹响，并且弹响发生后能感觉到关节活动范围变大了，比如不良少年打架前先撅撅手指头，其实……也可以算是个热身。

　再比如久坐的人在坐姿结束后充分的伸个懒腰，都可以感觉到甚至听到脊柱发出的弹响，这也是由于长时间坐姿时身体的前屈让脊柱上每一节椎骨的位置产生了轻微的偏移，这么一抻，它们就咔的一下回正了。关节回正后活动范围变大的同时，关节间的接触面也更符合健康生理结构了，力线的传导更健康也就更不容易伤到扭到了。

　 让更多肌肉参与运动

　热身还能干嘛？还能调动更多肌肉参与运动，我们的肌肉虽然是一块一块的，但微观上讲，每一块肌肉都是由几十个纤维束组成，纤维束又是由几十个肌纤维组成，肌纤维又是由若干个肌原纤维组成，而肌原纤维则是由茫茫多的肌丝组成。

　在这个如此密集的结构里，想让它们完美的同步收缩是不可能的，大多数时候我们调动一块肌肉收缩时，这块肌肉里的肌纤维们也会有滥竽充数不参与收缩的。

　同时，一个训练中所涉及的动作还不可能是一块肌肉自己完成，通常是N块肌肉协作完成的，所以每块肌肉的参与度也是不一样的，如果某一块肌肉因为日常的行为模式中不常被调用，就会导致它在各个运动中都不积极参与。

　比如常见的姑娘小腿粗的问题，走路的时候臀部肌肉收缩可以向后摆动大腿，小腿肌肉收缩可以向后摆动脚掌，它俩协作做把下肢向后摆后蹬，完成走路的动作。因为臀部肌肉过弱并且不参与运动，所以小腿不得不多出力多被锻炼，所以自然就更发达（所以练翘臀可以改善肌肉小腿)。

　再比如有些跑步新手跑步的时候是小腿更累，大腿屁股没什么感觉，如果在跑前针对臀腿进行一些强迫它们参与收缩的刺激，再跑步的时候小腿就能没那么强烈的疲劳感，因为运动的疲劳感也被臀和腿分担了一部分。

　 分泌滑液

　最后就是上文提到的滑液，通过活动范围和给关节施压都可以让关节囊更积极的分泌滑液，就这点来讲，小学体育老师的热身方法是可取的（转手腕)。

人类进化十大缺陷之一就是人类关节部位的软组织没有再生功能，尤其是半月板！所以说，军人、警察等公务人员，如果因公把半月板伤了，手术痊愈后是要评残的（10至8级残疾）！

至于说要不要手术，只要确认是半月板损伤了，就不存在什么庸医乱手术之类的话了，上面提到了，半月板没有再生功能！也就是不能恢复到损伤之前了！半月板损伤后，如果养的好，没有出现继续炎症或软组织增生而没有积液就很不错，相反如果出现了炎症，关节内部有半月板或软组织碎片，会产生大量积液，那是肯定需要做膝关节镜检查修复术（微创手术）的！这个手术后，没有意外不需要大量的药品的，主要是消几天炎即可！膝关节上两个孔，一个孔缝一针！以上描述过，术后属残疾，就是没有恢复到伤前的可能，也就是说没有什么手段可以恢复！

术后能做的就是改以往自己喜运动、爱篮球等剧烈活动，为文静的爱好！只有这样伤腿才能养，否则，由于伤腿的关节接触不是原来那么紧密，韧带也较松弛，关节容易在运动中受伤，受了伤关节内容易发炎产生积液！如果有了积液行动更不便！至少下蹲就不方便！

说这些不是危言耸听！年龄稍大些关节炎肯定会有的，就看你养的好不好了，养的好晚点来，不那么疼，养的不好早点来比较疼！只是想引起你的重视！否则六十岁后从轮椅都是有可能的！

有可能你跑步方式不对，导致膝盖受伤，或者之前膝盖受伤没有恢复过来。

建议，先去医院骨科，对膝盖位置做一个全面检查，先听医生的建议，后期康复后再跑步锻炼。

锻炼时关节发响有两种可能。一种是关节正常活动而产生响声，没有疼痛的感觉。另一种是由于关节本身或它的周围组织有病变而发生音响，绝大多数伴有疼痛的感觉。属生理性的关节发响是关节正常活动产生的对身体无害，多见于初练者和关节周围肌肉力量薄弱的人，随着健身锻炼水平的提高，肌肉力量增强，韧带加固，动作协调，这种音响就会减轻。而属病理性的关节发响如有“弹响”、“卡住”和疼痛的感觉时，则应在锻炼前充分做好发响关节的准备活动，并在锻炼后做好局部按摩和热敷，以改善局部血液循环，防止关节内外的组织过度增长。

你好，我是跑者说，我来回答你这个问题。

经常听人说跑步会伤膝盖，其实跑步不仅不伤膝盖，还能强化膝盖，前提是你跑步姿势正确，加上科学合理的锻炼，这样只会让你的膝盖越来越 健康 。

一、慢跑前充分热身

慢跑前5—10分钟进行充分的热身运动，使身体快速进入跑步状态，避免运动损伤。推荐几组活动膝关节的热身运动，每个动作2组，每组坚持20-30秒。

二、正确的跑步姿势

每个人都的跑步姿势都不同，优美的跑姿是需要经过长期训练的，作为一个初级跑者，我们不必刻意在乎怎么样的跑步姿势，只需要记住以下几点，就能保持膝盖 健康 。

1跑步时保持身体放松的状态，上半身应保持直立，不要弯腰驼背，身体微微前倾；

2自然地前后摆臂，摆臂始终保持在腰线以上；

3小碎步，避免大跨步、高提膝、撩脚跟等动作；

4保证全脚掌落地，避免脚跟先着地或踮脚跑，始终保持重心在双脚之间。

5脚掌落地时，保持膝盖微微弯曲，避免过直或过度弯曲等易损伤膝盖的动作。

6慢跑时间不宜过长，一般控制在1个小时以内，初跑者40分钟左右即可，即达到强身健体的效果，又能保持膝盖 健康 。

三、慢跑后有效拉伸

慢跑完后用10—15分钟进行拉伸，这样才能保持肌肉的弹性和膝关节的灵活度，促进新陈代谢，避免因疲劳积累而引发伤痛。跑后拉伸的动作很多，主要有大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿、髋部等，跑者不在这详述，要想保持膝盖 健康 ，推荐以下三个拉伸动作。

1前跨步小腿拉伸

向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。

2屈膝后拉伸

直立，一条小腿向后弯曲，用同侧手拉住脚尖，使脚后跟紧贴臀部，两条大腿平行并与地面垂直，另外一边的手臂可以展开保持身体平衡，保持拉伸动作至少1分钟，然后换另外一边。

3侧身左右牵拉

左腿向外迈开一步，大腿小腿伸直，脚尖朝外，脚跟着地支撑，侧身用手拉脚尖，另外一条腿略微弯曲保持身体平衡，一分钟后换另外一边。

四、总结

慢跑是一项老少皆宜的运动，只要我们不过分的追求速度和跑量，经常慢跑是有益于身心 健康 ，有益于强化膝盖，注意以上事项，你可以放心地去慢跑。

“速度快”是强度，“时间长“也是强度，只要强度负荷超过身体能力，必然带来伤痛！

要想远离伤痛，必须做到一下5点，

1必须控制欲望，降低运动强度，不要让欲望超过体能。

有多大体能，办多大的事。

只能跑配速600，就不要去跑530

只能跑30分钟，就不要一下子去跑60分钟。

2除了跑步之外，必须有针对性地做力量训练。

强大的力量是远离伤痛的保障，

胸部之下到小腿之上，都是要重点锻炼的肌肉，腰腹背臀腿！

胸部之下不包括胸，小腿之上不包括小腿

3跑步之外，建议导入交叉训练

不要等到伤了痛了不能继续跑了，不要等到了休养期，才想起来还有交叉训练。

为了更强，必须做交叉训练。

骑自行车，椭圆机，爬楼梯，游泳，普拉提都是不错的运动，不仅能提高体能，减少伤痛的风险，还能提升跑步的表现，

4跑步之外，建议学会身体的保养

很多伤痛都不是在跑步中发生的，而是在跑步之后，休息的时候发生的。

运动本身都是负荷，给身体组织带来破坏，超量恢复让你变强。

如果来不及恢复，那么日积月累必然带来伤痛。

在休息的时候，怎么放松肌肉，改善血液循环，提高恢复速度，是认真跑步需要学习的。

机器都需要保养，何况血肉之躯呢，。

5你必须学会什么是真正的慢跑

看看简单的慢跑，其实很多人不会。即便是马拉松爱好者当中也有很多。

每个人的慢跑都不同，同一个人不同时候的慢跑也不同。

慢跑不能用速度值来衡量。

慢跑应该用心率来衡量。

如果你没有心率表，那么必须要能在跑步的同时，连续地随便说笑，唱歌，完全用鼻子呼吸也很轻松，而且还能保持跑长时间。如果做不到，那绝对不是你的慢跑。

6其他补充点 （1）关于热身，

是在学习的范围内，

但是只要你速度足够慢，慢跑本身就是热身运动，不用专门热身也可以。

（2）关于拉伸，

也在学习范围内，

请务必在肌肉温度热的时候做，否则拉伸本身就是导致伤痛的因素。

还有错误的拉伸动作，也会增加伤痛风险。

（3）关于跑姿

也在学习范围内，

但要知道理想的跑姿，和适合你的跑姿，是两回事。

勉强修改跑姿跑法，也是导致伤痛的因素。

（4）关于装备

防护越多，身体越弱！温室里的花朵经不起风雨。

越是依赖装备，身体越是容易伤痛。

延伸阅读《跑者，如何与伤痛和平共处？5项原则，9个注意》http://learningsnssdkcom/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/articlehtmlitem_id=6778424273267589644

首先要说的是跑步并不伤膝盖。而是大多数人忽略了对跑步的技术和训练而导致受伤。跑步也是需要技术的，而大多数人认为跑步只要跑起来就行，不需要向学习篮球羽毛球乒乓球一样，需要技术性训练。而恰恰相反，跑步需要的技术动作和难度并不比其他 体育 项目要少。因为人类天生会跑，所以忽略了跑步也像其他 体育 运动需要专业的技术训练的。而导致了最终的多数人受伤。

第一，你要保证你的大腿肌肉的力量有足够的支撑力。不能光跑步，应该在休息期间注意腿部力量的练习，加强腿部的力量可以起到足够的支撑。不仅腿部力量要加强，核心也非常重要。建议初级跑者可以一周跑三次，再加上2~3次的力量训练，很多跑者呢，只跑不练。这样是不对的。

你可以做一些徒手的深蹲，靠墙的静力蹲来加强腿部肌肉力量和耐力。

你也要注意跑前跑后的肌肉拉伸和热身。不仅可以减少运动式的损伤。还可以让肌肉线条和肌肉弹性变好。

第二，注意你的跑姿，不要蹬地向前迈腿。因为那样就会形成一个剪力。容易给膝盖造成很大的冲击力。久而久之就会损伤膝盖。

正确的跑字应该是身体挺直微微向前倾，利用重力自然的跑起来。你可以多看一些2-4岁小孩子是怎么跑步的。他们没有学过跑步。但是他们很知道利用地球的重力向前自然的倾斜，而跑动起来。

希望以上建议可以帮到你！

你好，谢谢题主邀请，很高兴再次回答你的问题。

在必须慢跑的前提下，怎样让膝盖越来越 健康 ？我把这个问题分为跑步前，跑步中和跑步后这三个方面来回答。

跑步前。

跑步之前一定要做好热身运动， 当然也包括膝盖部位的热身。充分的热身可以刺激我们的关节分泌润滑液，使之充满关节腔，达到保护半月板，减小关节之间摩擦的目的。

这些热身运动的动作前面的回答我提到过，包括弓步压腿，后踢腿原地跑，抱膝走，开合跳，高抬腿等等。每个动作至少做到30秒以上，直到膝盖微微发热了以后再去跑步。

跑步中。

热身结束以后，我们就可以跑步了。 一开始以很慢的速度慢慢跑，待心率稳定了以后再逐渐加速， 直到达到自己平时慢跑时的配速，一般跑者大约跑四五百米的距离就可以加速到正常配速了。

在跑步过程中的跑姿对膝盖的影响也特别大。 正确的跑姿应该是身体微微前倾，双肩打开，目视前方，核心发力，两臂自然摆动，膝盖始终保持弯曲，全脚掌着地，落地后快速滚动离开地面，尽量减少脚触地的时间。

跑步时步幅的大小也会影响到我们膝盖的 健康 。 步幅越大，腿部落地时就越倾向于伸直，就越容易让膝盖受到冲击。步幅越小，腿部落地时就越呈现弯曲的状态，能极大地缓冲地面对膝盖的冲击力。而步幅与步频存在着反比的关系，即步频越高，步幅越小，步幅越大，步频越低。这样， 我们在跑步时就要尽量地采用高步频，小步幅的跑法。

尽量在平缓的路面上跑步。 有坡道的路面上下起伏，会对我们的膝盖形成很大的冲击。尤其是在下坡时，为了控制住身体，腿部会被迫伸直，使膝盖受到强大的冲击。

不要在坚硬的路面上跑步。 比如鹅卵石路面，石头铺就的路面，水泥路面。这些路面坚硬无比，对我们的膝盖也没有好处。最好是在操场，土路上跑步，当然我们跑得最多的是柏油路面了。

跑步后。

跑完步以后一定要慢慢停下来，让身体慢慢冷却，待心率恢复正常以后再进行拉伸。

关系到膝盖部位的拉伸动作有弓步拉伸，大腿伸展，侧压腿等，同样每次做30秒以上。

回到家中可以做靠墙静蹲的训练， 强化膝盖周围的肌肉，达到我们保护膝盖的目的。需要注意的是，靠墙静蹲的时候膝盖不要超过脚尖。

我平时慢跑都是严格按照这些步骤来的，如今跑了近一万公里，不仅膝盖从没有出现过任何问题，而且在我还没开始跑步前，左膝盖经常出现的弹响也消失不见了。事实证明，只要做到位，跑步是能够健膝的。

因此，我认为做到以上步骤，是会让膝盖越来越 健康 的。

以上就是我的回答，谢谢。

我觉得还是先找一个专业的老师指导，然后在做运动！有时候动作不到位，容易给身体带来其他伤害！

只要您不把跑速看得很重，只是从纯粹自我健身 健康 角度，中老年男士以7-8分钟每公里，年轻男士以5-6分钟，中老年女士以8-9分钟，年轻女士以6–7分钟，那么如何最佳保护好自己的双膝，建议您在跑步过程中，始终保持平稳的运动轨迹，身体运动重心一直要努力的保持上下曲线波动最小峰值，千万不能身体重心呈上下跳跃式跑步，这样对双膝冲击很大，也损伤膝盖！其次，建议您在跑步过程中始终保持全脚掌落地的技术动作来跑步，做到这两点，双膝的运动损伤最小！

科学合理的跑步能够让跑者的膝盖越来越灵活稳固，不合理的跑步会让膝盖不断地损伤。

跑步前，一定要进行热身运动，5-8分钟，让自己的膝关节和肌肉热开，减少在跑步时，因为热身不足，膝盖损伤。

跑步前，进行热身。

众所周知，跑步前一定要热身，这样可以避免不必要的受伤。笔者刚刚跑步时，就觉得跑步就是热身，没有必要进行热身，结果跑步十几天后，发觉膝盖总是不怎么舒服，后来才知道是跑步前没有进行热身运动，跑姿也有点问题。

现在笔者每次跑步都会进行热身运动，都会扭动手脚关节，调整呼吸，然后才进行跑步。

正确的跑姿能够保护膝盖。

很多跑步小白都不知道跑步是有技巧的，只知道跑步能够减肥，开跑就是了，结果跑了没半个月，膝盖就出问题了，还会怪罪跑步伤膝盖。其实，跑步能够增强膝盖的抗压性。

正确的跑姿是身体成直线，上半身微微前倾，让大腿带动小腿，上臂微微摆动，脚掌落地时，要学会卸力，这样才能保护膝盖。还有就是步幅不要过大，步频可以快。

无论快跑还是慢跑，甚至长距离步行，想保证膝盖不受伤，必须要肌肉力量足够支撑你的运动强度，主要是下肢及核心的力量，平板支撑、臀桥、靠墙静蹲等都是很好的锻炼锻炼核心和下肢的动作。如果你金鸡独立能保持90秒不晃动，深蹲膝盖不内扣，力量基本上就够了，力量够了也就有足够的力量基础去保持维持正确的跑姿。没有力量基础，走路都得伤膝盖

必须慢跑的情况下，怎么样让膝盖越来越 健康 。做到以下4点：

1，古话说得好，工欲善其事，必先利其器，选一双慢跑鞋子，一双专业且喜欢的袜子，运动过程中全程保护踝关节，脚趾，足部各处。

2，热身，顾名思义就是让全身热起来，关节，肌肉，血液热起来，心率120上下，身体微微出汗为参照标准。

3，凡事讲度，不要过量(5公里左右距离)，不要超时(30分钟至60分钟以内)，一跑二休或一跑一休。

4，跑完后做足拉伸动作，如：大腿前后侧，小腿肌肉，背，腰，腹等拉伸，同时加强腿部肌肉力量的训练，例如：靠墙静蹲，箭步蹲，深蹲，平卧抬腿等。

祝你越跑越远，越开心！

本人跑步5年，专注跑步，减肥与营养餐。

本人跑步两年，以锻炼身体为主，今年疫情期间暂停户外跑步，有机会就在跑步机上跑一跑。

一开始也受膝伤困扰，后面找到找了许多方法，觉得有用的，拿来回答，如下：

第二，合理的休息，跑步不需要每天跑，适当的休息可以缓解膝盖的压力，我一周跑三至四次；

第三，平常进行下肢力量锻炼，我很少去健身房，力量锻炼在没跑步的休息日进行，做四组深蹲，膝盖尽量不超过脚尖；

第四，买一双好的跑鞋，不需要太贵，要适合自己的，起到一个缓冲的压力；

第五，改善跑步的姿势，不要大跨步跑，落地尽量以前脚掌或全脚掌落地，脚后跟落地对膝盖的冲击较大。

第六，也是最后一点，如果跑步时感到膝盖不适，停下来，好好休息，不要顶着伤跑步，容易积劳成疾，对膝盖造成不可逆伤害。

以上就是我的经验，希望对你有所帮助。

我也是半月板二度损伤。我的建议是你膝盖伤了就不要去跑步，因为跑步姿势不正确也很伤膝盖。可以做些椭圆机运动，时间也不要太久，十分钟左右即可。然后可以做些小腿提踵，静蹲，还有就是踝泵运动，这些运动会比较枯燥，运动完后要记得腿部拉伸，坚持下去会好的。还有尽量少做屈膝的运动。当然这一切要看你本身的膝盖情况哈。补充一点我自己的认识。半月板由于供血比较少，所以磨损伤了基本是好不了，所以有些说贴膏药会好的基本都是骗人的，最多应该只有活血止疼作用吧。不过不用太担心，我去过骨科医院，医生明确告诉我贴膏药只有止疼的作用，关键是要通过合理的运动加强腿部肌肉力量，让肌肉承受更多的体重，以此来减少膝盖的压力。医生还说，半月板损伤很常见，我的二度损伤很正常，我膝盖有感觉是因为我里面有积液，偶尔还有会弹响。经过两年多的静养，感觉自己的膝盖好多了。平时也不会感觉膝盖里有酸酸的感觉。偶尔也会去小玩一下篮球，不过会在受伤的左膝盖带上护膝。我用过三款护膝，感觉还是迪卡侬的护膝最好用。好用不贵，长这样的。不过护膝也不是万能的，切记不要剧烈运动太久。膝盖不能承重，主要以坐姿和平板训练为主。胸部可以卧推和仰卧飞鸟，背部可以坐姿划船和高位下拉，腰部和大腿后面可以罗马椅挺身，肩部可以坐姿肩推，手臂是坐姿弯举和头上臂屈伸，腹部可以仰卧卷腹，臀部可以负重臀桥，股四头肌和小腿不好练，只能游泳或者椭圆机