健身房健完身后怎样放松肌肉才不会变硬坏死

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

简单，你只跑步的话是不会很出肌肉的，只会让腿部更坚实紧绷而非粗壮，除非加绑腿沙袋啥的。如果真不放心就多进行长跑锻炼，长跑会让人腿部修长，你看长跑运动员都是如此。

若同时你还主观上或者被迫地进行一些力量性的锻炼，如哑铃、俯卧撑、引体向上之类的，或者生活工作中有些体力活，就会增长肌肉，如果想消除的话就同时进行一些大量重复次数，无负重，的运动锻炼，如空手或是握特小号哑铃做动作，一组将近一百个，每天十组，保证见效。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

还有：过度操练的徵兆包括： ＊肌肉持续酸痛 ＊疲劳精力不继 ＊沮丧 ＊急性伤害，例如膝盖扭伤 ＊运动成效没有进展，甚至下滑 ＊难以入睡 ＊紧张不安 ＊食欲不振 ＊不顾生病或受伤，仍旧进行健身 ＊生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺 ＊错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感 ＊持续出汗或大量出汗 ＊感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。

    我们常说，减肥不见肉，就是要注意在减肥过程中要避免我们的肌肉流失，否则就会适得其反，造成相反的结果。因此，我们要注意避免肌肉的流失，在减脂过程中我们的首要工作就是要保持我们的肌肉量，保持好身体的线条。要知道，一旦失去肌肉我们将更难的去减掉脂肪，更多的肌肉身体才会有更高的基础代谢。具体可以从以下几个方面去做：

    一、循序渐进，不要急于求成。

    我们身体里面的脂肪不是一天两天堆积起来的，所以在减脂时也不要期望能够在几天、几个星期或者一两个月就能完成，如果一旦这么想，就很可能会在前期疯狂的训练，或者大量减少就餐量，这样做的确能达到减轻体重的目的，但是实际上这样消耗更多的是你的肌肉。

   二、有氧运动帮助减脂，但不可以过度。

     一般减肥都会推荐做有氧运动，这的确是一个比较好的方法，但是在这里也要注意避免长时间的大强度力量训练，因为这样会直接影响身体的激素水平，消耗身体的肌糖原，也会消耗肌肉，在这里，我建议你的有氧运动时间要控制在50分钟左右为最佳，尽量先选择一些对身体消耗不那么大，简单的有氧运动，从易到南，时间从短到长，慢慢来。

腹肌不好练，我自己的腹肌也是在高强度和经常坚持中出来的，练腹肌任重而道远，你既要要练肌肉，就要有长期练下去的觉悟，不然肯定没有用，总之，你既然要练腹肌，那么最重要的四个字就是：坚持不懈，至于动作上，我推荐你做举腿运动，可以是悬垂举腿，也可以是仰卧举腿，总之不推荐仰卧起坐，这种卷腹运动重复太多次，效果就不太好了，具体动作你可以百度，仰卧举腿的动作不同，腹肌的侧重点也不同，至于量的问题，建议每组都做到快坚持不住的时候，多少就要看个人了，体质好的人可以多一点，总之不要让自己觉得很容易很轻松，也不要练太过度，有反作用

增长肌肉体积是一门艺术。据调查显示有效的训练和科学的营养这两大因素决定了肌肉的恢复和生长。

肌肉的重建与恢复一定离不开优质的营养。每天食不果腹或是泡面充饥肯定得不到好的增肌效果的。

那么如何吃能更好的帮助我们增肌呢？

如果你想从瘦子变成一个穿啥衣服都好看的壮汉，你需要做的第一件事就是吃，健身的话一天应摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。例如：如果你每天的消耗热量是3000大卡，那么当天应摄入热量3600大卡。

对于健身而言，建议每周锻炼4~6次。并且期间相比平时要适当加餐，千万不要认为健身“干练”可以达到效果哦。饮食方面碳水化合物、蛋白质、脂肪三者应按45: 12: 08的比例安排。意思就是米饭面食或土豆等之类的比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶，蛋白粉等占比可适当提高，最少的是动物油和植物油等。

建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住哦，这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门哦。

第二对于健身初学者来说，在每次训练后应补充高蛋白食物，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼等。一般3-5餐，这个没有具体规定，可以根据自身情况来安排。

最后给大家说一个注意事项，刚吃饱就健身可引起胃下垂

在进食大量食物后胃内容量成倍增大，压力增大，立即运动很容易引起胃下垂，胃食管反流等疾病。如果时间和条件允许的话，饭后两个小时左右再运动比较好。

我是体育健身达人，欢迎您的吐槽，大家有问题都可以留言问我哦。