14岁的青少年该怎样锻炼肌肉？

嗯嗯

十四岁

还太小吧

不过也是可以练的

我记得我十四岁

就开始练俯卧撑了

虽然这个单一了点

最起码可以增大臂力如果你想练肌肉的话

我建议你别练伤了

我想我给你制定一个简单的训练计划

如果有什么不懂的

可以问我

初学者

以增大力量为主

等到练了一年

肌肉有了明显的增大

后

可以开始进行更大强度的训练

同时开始塑造肌肉的形状和更大幅度的增大肌肉体积

每天：下午300-500为训练最佳时机

记住

不要贪多

一天

练

胸肌

俯卧撑

有效增大胸肌中部

初学者的较好动作

15个

2-3秒下

3-4秒起

要保持肌肉始终保持紧张

主动肌发力

中间休息2分钟

做2-3组

如果做不了的话

不要硬撑着

因为你还太小

如果硬撑着的话

练伤了得不偿失

腹肌初学者应该

做仰卧起坐

当然仰卧起坐做也有很多种方式

当然

屈腿仰卧起坐对

腹直肌上部

最有效

属于初学者应该练到精疲力尽

当然第二天会出现腹肌酸痛的症状

属于正常

做好准备活动

和训练后的放松可以减轻这种疼痛

还有就是

坚持练

如果特别疼的话

就要选择休息一直两天

不要太勉强

要以保护好不出上为主

肱二头肌

利用哑铃

俯坐弯举

8-15个

2-3组

要掌握好节奏不宜过快

慢起慢落

和上面的俯卧撑的要求一样

肱三头肌

俯卧撑就有很好的效果了

但是还不能完全满足颈后臂屈伸

利用哑铃

8-15

三组

训练注意

把这些训练

自己整理成两节课

一对一天进行训练

还有要注意补充营养

多吃饭

喝牛奶

鸡蛋

蛋白质含量高的

食品

更有利于你的生长发育

还有肌肉力量的增大

如果还有什么疑问

比如说以上的动作不会的话

还可以问我

我随时愿意为你解答

青少年力量训练方法

青少年力量训练方法，你知道有哪些吗？在日常生活中，锻炼是必不可少的，锻炼身体可以提高我们的抵抗力，让我们更健康。常见的青少年力量训练方法有转体、深蹲和箭步蹲，下面我为大家详细讲解。

青少年力量训练方法1

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的`平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶两边交替进行。做够目标次数。

青少年力量训练方法2

1、硬拉

从地面上提拉重物，是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是：你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。

经典练习方式：将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前一直手掌心向后)，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势，慢慢起身的同时，注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。

其他练习：“早安”俯身练习。这个动作是部分综合硬拉和箭步这2个动作而来。你要先登上台阶然后向前尽量弯腰。如此重复，做够目标次数。

2、“拉”

对于人体，负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大，这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。如果你对此有质疑，请你用拉的方式划船，并和用推的方式划船做个对比，你就会马上明白。当人体进行“推”或“拉”的动作时，会动用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同组成部分的肌肉，而且随着发力角度的改变，这些肌肉发力的重点也会改变。

经典练习方式：引体向上。双手抓杠，握距比肩略宽，虎口相对。先下放身体，伸直胳膊，肘部不锁定。把身体向上拉起，使胸部接近横杠然后下放还原。

其他练习：你能见到很多人喜欢做“3点”划船，即通常使用训练凳的“单臂划船”：他们单手拿哑铃，同侧脚站在地板上，另外一侧胳膊支撑在训练登上，同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平时劳作时的行为有不小出入，所以可以把3点划船改为2点划船：不使用训练凳，单手体拉重物的时候，另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。

3、“推”

负责“推”的肌肉数量并不多，几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推，不管是投掷、还是推汽车，主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

经典练习方式：仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

长肌肉怎么锻炼能帮助长高

　长肌肉怎么锻炼能帮助长高，在日常生活中，很多人都想要长高点，但是很多人发现自己长肌肉了，对于这种情况就很害怕自己不能长高了，其实长肌肉对长高的影响不是很大的，下面我分享长肌肉怎么锻炼能帮助长高，一起来看下吧。

长肌肉怎么锻炼能帮助长高1

　 长肌肉会影响身高吗

　对于骨骺线已经闭合的成年人来说，长肌肉对身高没有什么影响，但是对于处于生长期的青少年，因为各个部位还没有发育成熟，高强度的锻炼会导致关节之间的软骨受到伤害，阻碍骨的正常生长，进而影响身高。

　但是要注意如果在锻炼肌肉期间，饮食营养跟得上，锻炼项目和强度把握得好，其实对于身高有促进作用，可以帮助长身高。

　 长肌肉为什么会影响青少年的身高

　想要长肌肉是离不开高强度的训练的，而高强度的训练对于长高却有一定的影响，过早、过量进行负重肌肉训练会使人体的生长激素等多种内分泌激素减少，对骨骼、关节的发育有危害，尤其是对关节处的骨骺发育不利，从而抑制生长；

　而且过重的负荷引起心脏射血的阻力增大，因而容易使心室壁过早增厚而限制心室腔的发展，影响下肢的正常发育，引起腿的变形、足弓下降（形成扁平足)，而且还会加速下肢骨化的过早完成，最终有碍身高的增长。

　但同时长肌肉的过程中，肌肉自己修复再增长的过程中，人体在吸收营养物质的时候，同时也会释放生长素，这样才能促进人体肌肉的增长。既然练肌肉能够促进人体释放更多的生长素，那么这些生长素不仅有利于肌肉的增长，同样也可能会有利于人体身高的`增长，就看锻炼方法是否正确。

　 长肌肉了还能长高吗

　决定身高的因素主要有遗传、营养、激素分泌、身体状况等，而虽然说长肌肉对于青少年的身高有影响，但这个影响是好是坏还要看个人的锻炼方法，像拼命挑战自己极限，训练超出自己身体难以承受的负荷，可能就会出现不长高的情况，但训练得当，再加上骨骺线没有闭合、营养、睡眠等也跟得上，就会继续长高。

　 长肌肉怎么锻炼能帮助长高

　 注意锻炼强度

　生长发育期间想要长肌肉，要注意掌握锻炼强度，不可运动过量，每次锻炼时间不宜过久，锻炼组数不宜过多。

　 选择合适的健身项目

　虽然说长肌肉最好是进行高强度的负重训练，但是不想影响身高的话，建议可以选择一些轻负荷、中等负荷的运动，如跑、跳、徒手深蹲、俯卧撑等简单的锻炼肌肉项目，不要进行像举重、硬拉这样的负重训练。

　 保证饮食营养

　不想长肌肉影响身高，最重要的就是要保证足够的饮食营养，补充高蛋白食品，如牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉及足够的蔬菜和水果。要少吃糖和盐，也要注意晚餐不要吃得太晚、太饱。另外骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁，主要的是奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等。

　 保证充足的睡眠

　保证充足的睡眠，才能更充分的刺激生长激素的分泌和骨骼的生长，而且充足的睡眠才能有充沛的精力去进行运动锻炼，那样的锻炼效果才是最佳。青少年儿童的睡眠时间不宜少于8小时。

　 做一些有利于身高的运动

　有助于长身高的运动有：打篮球、跳远、跳高、跳绳、蛙跳、引体向上等，所以可以生长发育期的青少年可以进行这些锻炼运动，不仅能帮助长高，也有一定的长肌肉效果。

　 青少年锻炼注意事项

　15、16岁之前不宜负重训练，在此年龄段可以通过多做体育运动（如跳跃性运动、全身性运动、伸展性）来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

　当然青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。

长肌肉怎么锻炼能帮助长高2

　 运动如何长高呢

　 有氧运动和休闲运动

　有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。生活中的运动

　这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

　 肌肉运动

　日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑（先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作），还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。伸展运动

　这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

　一、要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

　二、早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

　三、做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

　四、青少年如何锻炼身体才能长高？每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行 原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达 到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

　五、每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻 炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼 时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上。

适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立；或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立。

新人的话，仰卧起坐：腹肌+腰部

杠铃卧推：胸肌+肱三

哑铃飞鸟（侧平举）：三角肌中束+前臂

硬拉：背肌+肱二+三角肌后束

统一模式：每次每项6组，每组12-15

DAY1：仰卧起坐+哑铃飞鸟

DAY4：仰卧起坐+硬拉

DAY2：仰卧起坐+硬拉

DAY5：仰卧起坐+杠铃卧推

DAY3：杠铃卧推+哑铃飞鸟

DAY6：哑铃飞鸟+硬拉（也可休息）

最好在上午9-10点，下午3-4点

1

不论哪个每组做到力竭。数量控制好。

2

不要超过20一组，之后的只会消耗能量，不会增肌。

3

增肌2要素：大负荷，少数量

4

注意营养，多吃高蛋白食品。有助增肌！

由于是新人所以先把胸肌+腹肌+上臂练好了，整个人比较魁梧，主体构架有了再去练别的，你把这3个肌肉群练好，就是中级健身者，那时也会有自己的见解。

不明白的动作去健身房里一问便知。

问题一：12岁少年如何练去八块腹肌 和人鱼线 50分 有条件的话可以选择去健身房，哪里有指导老师，也可以在家里锻炼，每天俯卧撑和跑步等，最好是要有专业教练。请采纳

问题二：我是初中生14岁腹部赘肉多，想练6-8块腹肌。怎样快速练。一定要快！ 俯卧撑每天做2~3组，

1组15个，

做了一组之后休息1~2分钟休息，

不能太猛地连续做，

俯卧撑一定要标准；

仰卧起坐每天做3~4组，

1组15个，

做了一组之后能做就继续，

不能做就休息1、2分钟，

仰卧起坐一样要标准。

一开始是不会习惯的，

要从少开始做起，础如果感到腹部痛就做少1组，

不要直接做俯卧撑和仰卧起坐，

最好先跑一会儿再做，

以免身体顶不住。

问题三：13-16岁的青年男孩怎样才能算短时间内练出八块腹肌 这要看你运动的量和运动方法，你可以去看腹肌撕裂者和8分钟腹肌训练

问题四：多少岁练腹肌最好 腹肌不是骨骼肌你不坚持锻炼一段时间后就会不显所以在你需要的时候练就行

问题五：有坐着不动就能练腹肌的办法吗？ 求大神！真有用的加分！ 这你也能想得到？不动怎么练腹肌啊？

最好的方法就是悬垂举腿（需要单杠）和卷腹，（仰卧起坐不推荐）

如果腹部有脂肪的话只有先进行有氧运动把憨肪消耗掉，才能看到里面的肌肉轮廓。

问题六：我是一名中学生,初三了,我练腹肌有段时间了现在躺下可以隐隐约约的见到六块腹肌肚子上有点肉,如何才 20分 从网上俯八分钟给你八块腹肌这个视屏，我就是按那个练得，现在腹肌非常明显！男人就应该有型，希望你可以坚持下去，有个好身材

问题七：身高180左右，体重只有52千克，年龄15，想要增肌有什么办法？是喝健身 5分 喝点牛奶，酸奶

各种饮料都不要喝，没有太可靠的

多采取食补，吃牛肉，骨头汤。

你现在学业累、运动多，可能暂时胖不起来，不用着急。

青少年也是需要适度的进行肌肉锻炼的，这有利于青少年的生长发育。一般来说，负重不超过体重的一般就可以了。

锻炼肌肉不会使人长不高，青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。

哑铃训练等力量训练科目不会影响身高，平时看到的举重运动员都比较矮，是因为，为了取得好成绩，在运动员选材上，会选一些个子不高的强壮者。　

另外一个事实是，科学的青少年中等强度力量训练对青少年的发育有很大好处；训练不只让青少年肌肉变得强壮，而且会使他们的心理变得强大，可以让他们更习惯于承受压力当然哑铃训练可以作为青少年中等强度力量训练的一部分。

如果你已经不会再长了，可以尽情利用哑铃来雕琢体型、进行专门提高力量素质抑或进行功能性训练。如果是正值青春发育期，要注意一下哑铃的配重，不宜使用太大重量哑铃进行训练。一对哑铃的总重量最好控制在自身体重的一半以下。而且每次锻炼时间最好不超过45分钟。

青少年可以练肌肉吗

　青少年可以练肌肉吗？男性都喜欢自己身上有肌肉，因为肌肉看起来更加有线条感，但是练肌肉是要很高强度锻炼的，如果青少年经常做高强度运动的话容易影响发育，那么青少年可以练肌肉吗？

青少年可以练肌肉吗1

　一般来说对身体发育成为成熟的青少年或儿童，都是不建议做高强度锻炼的，这样很容易影响到发育，不过确保方法科学合理，也是可以尝试一下的。

　每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上。

　每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等)；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉)，不长腱子肉（瘦肉)的主要原因。

　每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

青少年可以练肌肉吗2

　 怎样可以练肌肉

　1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。