平板支撑和仰卧起坐，到底哪一项运动对锻炼腹肌更有效？

平板支撑和仰卧起坐都只能锻炼到腹肌的一部分，都不能锻炼到整个腹肌，而且仰卧起坐并不是锻炼腹直肌的最佳动作。

锻炼腹肌之前，首先了解一下腹肌都包含哪些肌肉和最有效的动作都有哪些。整个腹部肌肉，包括最深层腹横肌，腹内斜肌、腹外斜肌和表层的腹直肌。锻炼腹横肌最有效的动作是平板支撑，锻炼腹内斜肌和腹外斜肌最有效的动作主要包括侧卷腹等动作，锻炼腹直肌最有效的动作是上、下卷腹。

具体锻炼时，既可以一次锻炼全部腹肌，但时间相对比较长，而且最好间隔1-2天锻炼一次；也可以将腹肌分开，分别进行锻炼，比如腹直肌和腹横肌一起锻炼，腹内斜肌和腹外斜肌一起锻炼，腹横肌作为最深层的肌肉，其实随时可以锻炼，也可以和腹内斜肌、腹外斜肌一起锻炼，非常灵活。

锻炼时如果一次锻炼全部腹肌，锻炼时间比较长，如果将腹直肌和腹内外斜肌分开进行锻炼，则锻炼时间比较短。上中腹、下中腹、左侧腹内外斜肌、右侧腹内外斜肌，四个部位每个部位做3-6个动作，每个动作12-15次，最多20次即可，锻炼腹横肌，每次30秒以上，做3-6次即可。

锻炼腹直肌可以练出马甲线，锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以练出人鱼线。

除了锻炼腹肌，要想让腹肌显得更突出，还要适当降低体脂率。男性体脂率在15-18之间是正常范围，15时能显出腹肌，13以下腹肌更加明显；女性体脂率20-25是正常范围，超过30岁的女性，体脂率上限可以不超过30，女性体脂率在20左右可以显出腹肌，但不要低于17。

下面介绍锻炼腹肌的一些常见动作。

1锻炼腹直肌。腹直肌分为上、中、下三部分，锻炼时上部和中部一起锻炼，下部和中部一起锻炼。锻炼腹直肌最有效的动作是做卷腹，上卷腹和下卷腹是最有效的动作。既可以徒手锻炼，也可以使用负重进行锻炼。

2锻炼腹内斜肌和腹外斜肌，做侧卷腹。既可以侧卧在瑜伽垫上锻炼，可以使用负重进行锻炼。

3锻炼腹横肌最有效的动作是平板支撑。

以上动作，除了平板支撑之外，都是比较常见的动作，实际锻炼时还有很多动作，新手健身者可以选择健身APP里的健身计划进行锻炼，循序渐进，长期坚持即可。

另外，锻炼腹肌对减掉腹部脂肪并没有多大作用，别总说锻炼腹肌减掉小肚腩之类的话。

健身需要长期坚持，锻炼两三个月只能算入门，能掌握一些常见动作就算不错了。

一个月,我之前也是这样练

不过在我练十来天觉得不够就开始加数量了

到月底左右就一次80个俯卧撑、100个仰卧起坐了

不过都是分开两次做

只要坚持做就行,这个练一个月就基本练出形的了加油

俯卧撑练哪几块肌肉 俯卧撑练哪几块肌肉，越来越多的人喜欢运动，运动的好处也是非常多的，在众多运动项目中俯卧撑是常见的一种运动项目，并且也是比较出名的，那么俯卧撑练哪几块肌肉？俯卧撑练哪几块肌肉11：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的'肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。) 哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。 你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。 腹肌：V字两头起。（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量 俯卧撑练哪里肌肉 俯卧撑主要锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等肌肉，其中高姿俯卧撑主要训练的部位是胸肌下部，低姿俯卧撑主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。俯卧撑运动具有改善身体机能、提高身体柔韧性、增强身体素质、锻炼人的意志力等作用。 俯卧撑锻炼的部位 俯卧撑是生活中比较常见的一项运动，它锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等。其中高姿俯卧撑需要将身体保持手高脚低的状态，主要训练的部位是胸肌下部，且腰腹肌也能得到适当锻炼。低姿俯卧撑需要借助器材，将双腿放在器材上，手掌抵住地面。主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。还有一种俯卧撑姿势需要将双手并拢，拇指和食指形成三角形，这种姿势主要锻炼的是上背肌、肱二头肌、三角肌等。适量的做俯卧撑能够改善身体机能，促进身体生长发育，提高身体柔韧性，达到增强身体素质，强健体魄的作用。且运动的过程中在一定程度上可以培养耐心，锻炼人的意志力。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。1、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。4、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两奶头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。俯卧撑练哪几块肌肉2 肱三头肌 在训练俯卧撑时，需要做屈肘和伸肘的动作，底部双手和前臂作为辅助支撑，而上臂肱三头肌刺激感受非常明显。当屈肘下压到底部时，肱三头肌收缩，当伸肘向上时，肱三头肌伸展，反复训练后，肱三头肌会预先力竭。如果将双手向内移动，此时呈现小于肩宽的间距，这种姿势下对肱三头肌刺激更多。 肩部三角肌 当双手支撑于地面时，两侧手臂完全伸直，此时肩部预先发力。在俯身向下做屈肘下压动作时，可以感觉到肩部前侧受力明显，如果肩部力量薄弱，俯卧撑就很难做至最低位。通常俯卧撑底部位置做到上臂与肩部平齐，这样对肩部压力较小，同时又能强化肩部三角肌。 胸肌 在俯卧撑前面两个阶段，肩部和手臂都已经充分练到位，此时身体前侧逐渐靠近地面。动作底部可以感觉到胸肌向着两侧拉伸，在速度越慢、底部停顿时间越长的前提下，这种拉伸效果会更明显。在身体复位、两侧手臂伸直后，两侧胸肌向内收缩。 这样反复的拉伸和收缩，就可以增加胸肌围度，让胸肌变厚。 核心肌群 在俯卧撑准备姿势时，需要将腹部和臀部收紧，目的是为了保证背部挺直的姿势，避免在训练中出现弓背榻腰的问题。当整个身体躯干保持一条直线时，腹部会有紧绷感，开始向下做动作后，身体会有轻微的颤抖，腹部深层的核心肌群在用力。经常训练俯卧撑后，就能避免膝盖先着地以及背部反弓的问题，同时对其它徒手健身动作也有很好的帮助。 背部斜方肌 只要做屈肘下压的动作，背部两侧的肩胛骨就会向内收缩，无法完全孤立，因此在练完俯卧撑后，上背部会有明显的肌肉酸痛感。肩胛骨向内活动，斜方肌就会充分受力，它可以稳定上背部肌肉，可以与胸肌形成对抗，避免出现圆肩弓背的现象，对调整个人体态也有帮助。

      我们作为健身爱好者，腹肌的塑造锻炼，对我们很重要，当问到，“仰卧起坐”训练效果好，还是“平板支撑”效果更好？我的回答是，适合自己的训练方式，就是好的，我会选择后者，我的理由所述。

       第一，仰卧起坐锻炼方式。身体仰卧，身体躺平。锻炼时，下身紧贴地面，保持不动，两臂环绕从后抱住头部后脑部，腹部开始发力，用腹部的力量牵引上身坐起，坐起后上身再躺回地面恢复仰卧。如此往腹数次，来进行腹部肌群的锻炼。

      第二，我做仰卧起坐的体会。我做仰卧起坐每天都坚持做60个。腹肌起到了一定的煅炼效果，促进了腹肌块的成形，但是随着时间的推移，也许是我的年纪较大的缘故，我感到后脖颈的脊椎骨，总有些不适，有时会出现疲劳感，还伴有酸痛。有几次，还由于用力过猛，使后腰部产生运动后的不适感。

      第三，平板支撑方式练腹肌。方法是身体保持俯卧，利用两个手臂的前臂的双肘弯曲支撑在地面上，全身的重心集在两个肘部，肘关节角度使前臂与后臂呈垂直状态，前臂紧贴地面，后辟与前臂垂直的同时，也垂直于于地面，身体躯干保持腰背挺直，头、肩、胯、脚跟在同一水平线上。紧收腹肌，让腹肌处于紧张状态，来锻炼腹肌紧张状态，时间久了，让腹肌逐渐锻炼成形。同时双目视眼扫向地面，膝腿保持一条笔直正向的直线，这每一组动作持续时间约为一分钟，根据自己的疲劳程度来重复锻炼腹部肌群。

      第四，经过平板撑的训练，我的体会。经过一段时间平板撑的训练，我觉得这种训练方式，是一种通过静态的对腹部肌群进行拉伸训练，达到紧致腹部，成形肌群的效果，总体来说效果还是不错的。但是这种方式就是需要不间断的训练，它的见效不出仰卧起坐快。但是这种方法很适合我，不会伤及脊柱和腰肌。是一种很安全的训练方法。我觉得这种方式是适合我的，我应该在今后训练中，多采取这种方式，这种方式，我的自我感觉是，还有助于加强腰部和脊柱的训练，对腰部和脊柱能起到增强的效果，这是我的个人体验，不知道对别人有没有效，但是我在练习的过程中，的确是腰部原来在办公室久坐落下的腰肌病，经过平板撑的训练，有所好转。

      综上所述，根据我个人一年来训练的体验，客观的比较的话，我更倾向于平板撑的训练方式，来锻炼腹肌。同时，我们在练习腹肌锻炼的时候，一定要注意安全，注意不要伤及腰肌和脊柱。每次训练过后，要及时活动一下腰部和脖颈，使训练后的全身疲劳得到很好的恢复。

仰卧起坐是练习腹肌的中上部分，就是练好了是4-6块儿腹肌。俯卧撑主要练习胸肌，手臂的肱三头肌也会练到，肱二头肌会稍许练习到。

建议胸肌练习之后，练习肱三头肌。你做俯卧撑做10-15个一组，做8组。然后做背对床的双手支撑臂屈伸，做10个一组做5组。组间隔为半分钟到一分钟，做完之后要充分拉伸刚刚锻炼的肌肉，这样你的肌肉会长的好看，不会有僵硬感。

腹肌是一种适合长期刺激的肌肉，就是你可以隔一天就练习一次，但是胸肌最好一周不超过两次。

腹肌你可以做负重的仰卧起坐，胸口放个哑铃之类的重物，然后做仰卧抬腿动作。如果想出块儿出的快，负重仰卧起坐最好重量在一组15个的重量，做4-5组就差不多了。仰卧抬腿在20个一组，做4组。

如果你有条件，可以再一周找出一天时间，然后做引体向上，这是背肌和肱二头肌的训练。引体尽力而为，每组都做到竭力做6-8组。然后有哑铃就做做臂屈伸，练习肱二头肌，如果没有就把最后吃奶的劲儿全使在引体上。时间长了你的背肌就会比较宽，而且是倒三角的形状。