肌肉只练不涨的原因

肌肉只练不涨的原因有以下几点：

1 训练强度不够：如果训练的强度不够，肌肉增长就会受到限制，无法达到预期的效果。

2 饮食不合理：如果饮食不合理，摄入的蛋白质和碳水化合物不足，就会影响肌肉的增长。

3 休息不足：如果训练后没有得到足够的休息，肌肉就无法得到充分的恢复和增长。

4 训练过度：如果训练过度，会导致肌肉疲劳和肌肉分解，从而影响肌肉的增长。

5 训练方式不当：如果训练方式不当，例如缺少复合式训练，就会影响肌肉的增长。

6 皮下脂肪过多：如果身体皮下脂肪过多，练出来的肌肉会被过多的脂肪覆盖住而无法凸显出来，从而影响肌肉的增长。

要解决这些问题，你可以采取以下措施：

1 增加训练强度：适当增加训练强度，例如增加重量、次数和组数，以提高肌肉的刺激和增长。

2 调整饮食：合理调整饮食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，以满足肌肉增长的需求。

3 保证充足的休息：保证充足的睡眠和休息，有助于肌肉的恢复和增长。

4 控制训练量：适当控制训练量，避免训练过度，给肌肉足够的恢复时间。

5 调整训练方式：采用复合式训练，例如深蹲、卧推、硬拉等综合训练，以提高肌肉的刺激和增长。

6 减脂：通过有氧运动和饮食控制减脂，减少皮下脂肪的覆盖，以凸显出练出来的肌肉。

请注意，每个人的身体状况和适应能力不同，因此需要根据个人情况调整训练和饮食计划。如果问题仍然存在，建议咨询专业的健身教练或医生的建议。

人们越来越在意自己的体型，常常控制饮食和运动减肥，以求能够拥有完美的身材。一旦身体的某个部位出现了赘肉，便会针对性的去进行局部减肥。但是有些地方的赘肉我们常常在意不到，但是这些部位的赘肉是完全可以通过一些肌肉锻炼方法来去除的。例如手臂上的赘肉就可以，无论是小臂还是上臂只要通过下面集中针对性或是全身性的锻炼方法均可有效减少赘肉。

这里还是要特别说明下，有时候手臂的赘肉可以通过局部的肌肉训练来将脂肪转化成肌肉，这样可以让手臂显得更加紧致，便不会让人觉得非常的肥大臃肿了。但是实际上经过锻炼可能你的手臂没有变细，甚至比之前变得更粗了，只是视觉效果变得非常好。而如果通过直接饿瘦想要手臂变细的话，至少在成功变瘦的那段时间内，你的手臂的皮肤明显会变得松垮、不紧绷。所以如果想要剪掉手臂上的赘肉还是得需要通过锻炼来获得成功。

下面我们可以尝试这几种方法。

1、  全身减肥训练

很多时候我们身体上局部产生了脂肪堆积都是因为整体肥胖导致了，如果整个人的体重降低的话，手臂的部分自然就不会有赘肉。而且进行全身减肥锻炼更加全面健康，更能塑造整体的体型，而且会提升整个人的精神面貌哦。所以雷锋崔老师建议小伙伴们先进性全身的减肥减重。

2、  引体向上

引体向上这个运动对减少整个手臂的赘肉是非常有效果的。但是如果你第一次尝试无法完成一个引体向上的完整动作的话，那就要考虑自己的体重是否超重了。所以说这“引体向上”运动虽好但是并不一定适合所有人。

3、  弯举哑铃

这是最为常见的锻炼小臂的方法，身体呈坐姿如同思想者那样不断弯举着重量适中的哑铃，会对小臂肌肉线条的塑造产生极佳的作用。如果想要锻炼大臂，可以跨立双手横举哑铃缓缓向上抬起，这样慢慢坐上几组就可以锻炼大臂的肌肉线条了。

4、跳绳

跳绳是性价比最高的运动之一，当我们不断跃起的时候其实手臂也在不停的挥动，这样可以达到锻炼手臂的作用。而且也同时锻炼的全身的肌肉，两全其美。

5、平板支撑

近年来从网络上兴起的平板支撑风潮，确实具有一定的效果。尤其是对减少手臂的赘肉有比较明显的效果。但是提示各位想要尝试的亲们，开始的时候对自己要求不要太严格哦，平板支撑一分钟一分钟的提高哦，切莫急于求成。

其实健身不一定要吃蛋白粉，蛋白粉起作用是在你超负荷训练的时候。因为超负荷训练会会破坏肌肉细胞。分解肌肉蛋白这个时候蛋白粉就可以补充分解掉的蛋白。恢复肌肉。我们需要看清楚，是在超负荷训练的情况下，蛋白粉才会起作用。我们当中能有多少人能够超负荷训练？

我估计知道，多数人都做不到啊，这个时候再吃蛋白粉的话，只能会让你营养过剩。如果你想说吃蛋白粉是为了能够像那些大肌霸看齐的话。那么我只能说你太天真了，那些肌肉猛男他们主要是食补通过，吃了鸡胸肉，蛋白或者其他的一些东西，绝对不是吃蛋白粉。我推荐就是那些体型偏瘦弱的人健身的话可以吃一些蛋白粉，

其他体型的话，我还是建议通过食补蛋白。我再来科普一下蛋白粉的作用。现在主要分为两种蛋白粉：复合蛋白粉和乳清蛋白粉。复合蛋白粉主要是针对那些缺乏蛋白，吃的人补充营养而不是针对健身人群，而乳腺的奶粉则是适合健身的人增肌使用。我前面说的蛋白粉就是指乳清蛋白粉，它起作用是在你超负荷训练时，肌肉蛋白被分解，它才会起到补充蛋白的作用。所以蛋白粉对于健身不是必需品，但蛋白粉可以帮助你健身。

总的来说就是这个意思。我们要理性的，对待蛋白粉不能盲目的推崇健身重要吃蛋白粉，不吃蛋白粉的健身是不正规的。这种观点是错误的。个人建议能食补蛋白，就最好食补，因为蛋白粉在某种意义上来说，也是一种药物。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

身边的一位女朋友，想要通过跑步来减肥，但是最后发现小腿不但没有变细，反而越来越粗，摸起来还硬邦邦的，体重也上升了。这其实就是因为小腿肌肉增加而显得粗。因为我们在运动的过程中，不断的对身体组织造成压力而导致肌肉纤维撕裂，然后修复重组而变粗。而且训练后，我们身体肌肉中所储存的糖原物质增加，从而也引发肌肉储备的水分增加，从而肌肉增加。

肌肉的原理用进废退

我们首先要了解肌肉增长的原理，肌肉不是因为锻炼而长出来的，而是通过大量高强度的训练来破坏你的肌肉细胞，之后再通过补充蛋白来进行超量恢复。使肌肉纤维便的更大更粗。简单来说就是训练的时候是不长肌肉的，但是休息的时候补充蛋白质才是增加肌肉的时间。锻炼身体的时候一定要注意有计划，要给肌肉充足的休息时间，不然会容易受伤。

勤加锻炼的好处

身边有一个朋友，弯腰驼背比较严重。后来通过健身之后才明白是因为背部肌肉太少。后来朋友通过锻炼背部的肌肉，现在很少驼背了。而且现在看见他的人，都感觉跟过去不一样了，精神气足，个子也变高了，肩膀也变宽了，跟以前颓废的样子判若两人。所以健身不仅可以改变人的精神面貌，还可以愉悦心情，增加自信。而且健身后也容易养成良好的饮食习惯，戒掉很多不好的零食。

锻炼磨练人的意志

锻炼对人的好处不仅可以改变身形外观，还可以磨练人的意志。提升自我承受能力以及自信心，让自己变得越来越乐观豁达。人的生命只有一次，健康的身体就是我们用一生去追寻的东西。所以锻炼对人最大的作用是收获健康。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

　　每天练肌肉不会变小，只会将脂肪转化为能量，将肌肉更加发达。

　　肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。

　　人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

　　骨骼肌是运动系统的动力部分，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。