我经常听到一些胖胖的不喜欢运动的朋友说我曾经有强壮的肌肉,但是现在我停止了锻炼,我的肌肉慢慢变胖了。那么,这是真的吗?肥肉能变成肌肉吗?俗话说,肉像山一样来,肉像丝一样去,那么为什么容易增加体重却很难减肥呢?我们真的对脂肪无能为力吗?今天,让我们找出真相。
首先,我们需要了解体内脂肪的积累和代谢。人体主要依靠三种主要营养物质:葡萄糖、蛋白质和脂肪。葡萄糖和蛋白质可以在小肠中直接吸收和利用,大约需要1-3小时,并为人体提供能量。这个过程需要4个小时。此外,随着年龄的增长,脂肪在人体内停留和转运的时间越来越长。因此,在漫长的消化过程中身体会优先选择使用葡萄糖来为身体提供能量,而很少使用脂肪。随着年龄的增长,越来越容易积累脂肪,而减少脂肪就越来越难。
长期保持苗条的身材,即使你吃得多,锻炼得少,你还是很瘦。这是代谢率较高的结果。较高的新陈代谢率会使肌肉难以生长。但它仍然被厚厚的皮下脂肪包裹着,肌肉线条也不明显。达到一定水平后,“瓶颈”出现在身体里,这是业余和专业之间的分水岭,但没有专业人士的指导,大多数人很难突破。只有通过大量的重量训练,你才能增加肌肉。在这个过程中,你需要逐步挑战体重。
所有运动的本质不是减少脂肪,而是提高身体素质和能力。不管人们做什么形式的锻炼,缺乏锻炼的人比有锻炼习惯的人更容易获得肌肉,一旦他们适应了锻炼,肌肉的生长就会停止。脂肪流失是系统性的,基本上无法控制。一些人首先失去双腿,而另一些人首先失去面容。
许多人都抱怨练不出腹肌,今天,我就给大家总结一下练不出腹肌的5大原因,看看你中招了吗?
1、动作单一
有些人会采用一两个动作来锻炼腹部肌肉,他们会疯狂反复地练习,但腹肌就是没有任何效果。
一个动作会让肌肉产生适应性,如果你反复练习,肌肉就得不到有效的刺激,所以也就得不到增长。
2、角度单一
腹肌不是一整块肌肉,分为好几层,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等,每个肌肉纤维的方向都不同,所以单一的动作很难练全面,增加腹部肌肉需要多动作和多角度的刺激。
3、动作太快,使用惯性
锻炼腹肌时动作太快,利用重力惯性锻炼腹肌,这样就降低了对腹肌的刺激程度。
应该在2-3秒内完成一个动作,先放慢速度,感受腹部肌肉与重力对抗的力量,以确保刺激效果。
4、课程难度不匹配
课程的难度太低或太高,无法有效刺激腹部肌肉,难度太低,对腹部肌肉的刺激有限,然而,如果课程太难,身体就会勉强自己来借力完成动作,腹部肌肉不会过多地参与这个过程,同样也不会得到有效的刺激。
5、体脂率过高
这是一个愚蠢的理由,胖了,肚子上有脂肪,这样不管腹部肌肉再强都是无法显现的。
通过有氧运动或高强度训练先降低体脂率,所以你的腹部肌肉训练计划中应该包括减肥计划。
对于初学者来说,找到一个适合自己的腹部肌肉训练课程才是最好的方法,一般来说,当你几乎跟不上课程的进度时,就基本上是适合当前的训练强度。前提是你的动作要标准,如果你能轻松完成这门课程,那就说明这个课程太简单了;如果你完成这个课程非常吃力,那就说明难度太大了。
以上这5个原因就是你练不出腹肌的原因,记得及时纠正,你才能练出腹部。
严格来说不是。你可以用与短肢相同的努力来建造同样的体积,但是同样的质量在长肢上的分布会导致更小的周长和横截面面积。从这里开始,它变得更硬,因为是肌肉的横截面面积,而不是质量,决定了潜在的强度极限。这意味着随着时间的推移,与四肢较短的人相比,你移动的重量会落后,这导致肌肉发育速度的严重差异。如果你愿意的话,可以说是得不抵失的螺旋。
另一个起作用的效果是动作范围。由于四肢较短,你必须施加较少的力量来移动重量,以充分弯曲和向后。即,43厘米以上的ROM卧推140公斤,相当于50厘米以上的卧推120公斤。这也会影响你对肌肉组织造成的伤害,并对它们产生全面的影响。
好消息是,身材高大的人在外表上胜过身材矮小的人。这似乎很公平,因为它确实需要更多的工作和时间。
长臂男士的3个训练技巧使用较窄的卧推抓地力这并不是说要转换到全抓握式卧推。把你的手向内几英寸,但确保在运动的底部保持垂直的前臂。你需要做一个相应的调整,当你接触身体的时候,触摸杆稍微降低你的胸部。挺起胸膛
长胳膊的人可能会认为平背坐着是一种“避免欺骗,隔离胸部”的方法,但事实是拱起你的后背,抬起你的胸部可以避免肩膀受到撞击。拉你的肩膀背靠板凳,因为你的弓,你的背离开你的屁股在板凳上,将有助于保持肩袖免于过度的压力,同时给你更多的杠杆压杆。
更多的杠杆意味着更多的重量,对于长臂男人来说,每一点帮助都是有益的。做更多的哑铃按压来获得更大的胸部
哑铃台式压机,特别是低倾斜的哑铃压机是更有效的胸部隔离比其杠铃对等。在没有任何形式的情况下挤压胸部上方的肌肉几秒钟的能力,比杠铃更能刺激该区域的肌肉活动。
当然,杠铃能更多地锻炼肱三头肌的三个头,但如果你想让胸部的肌肉更发达,你也需要开始按压哑铃。在这个练习中,收缩你的肩胛骨靠在长凳上,但保持背部平靠长凳。
1、体脂太高
每个人天生都有腹肌,但大部分人腹肌力量较弱且体脂较高,所以很难看到腹肌。男性皮脂在12左右,女性20左右,才会有清晰的腹肌,如果你希望的腹肌是“清晰、分块、雕刻”,那必须到10以下、女性要在18以下才有可能了!
2、锻炼强度不够
你可能在训练时自认为已经做了很多,事实上强度远远不够,你觉得累只是因为你的力量不足。别人可以连续做一百个健腹轮,你做了十个卷腹就累得停下来。想要八块腹肌,就要付出代价,睡前的20个仰卧起坐,根本就是隔靴搔痒。
3、姿势不对
请注意你练腹的姿势。很多人在卷腹时都是脖子发力,腰部发力,这些都不能有效锻炼腹肌,还容易使颈椎受伤。希望你在开始之前做足功课,每一个动作都做到 位,不要借力,不要作弊,你的身体是很诚实的。
4、没有集中精力
很多人在健身的时候没有集中精力,像做几个仰卧起坐玩几分钟手机,只有把意识集中到你的腹部,全神贯注完成每一组动作。
5、休息不足
肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌:耐力强的肌肉,可是没力量,不太会长大。白肌:力量爆发力的肌肉,耐力差,会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌,比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50%白肌和50%红肌,你的小腿肌里面有80%白肌和20%红肌。常有人说腹肌可以每天做,的确腹肌是红肌比较较多的肌肉,耐力较好。那你每天做下去,腹肌大概可以结实,因为你只练到红肌,你的腹肌不会长大,不会有块状!想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度,才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激,白肌才会变强长大!
6、吃的不对
吃已经是老生常谈的话题了,腹肌生长并不代表不需要营养,我们依旧要摄入足够的营养才能提供腹肌生长必须的条件。因此,不要忽视“吃”,你要摄入足够的蛋白质,并且控制脂肪的摄入量,这才是降低体脂、增长肌肉的基础!
对于很多健身人士而言,自身所表现的健身效果都会不同的,但是有些人就是会觉得自己特别没有效果,但他们似乎有没有不努力在健身,你知道为何呢?那是因为他做错这些事!一起看下!
错误1:锻炼不规律。
举个例子吧,当你日常生活当中运动量不够的话,一到周末就疯狂的锻炼,这样不规律的运动反而会对身体造成严重的损害,比如你平常就是走走路,慢跑,但周末就剧烈运动,长跑等,这样身体的血管、肌肉等没有适合这样的强度训练,根本不能完全适合下来,这样怎么锻炼的好呢?科学的方法就是要慢慢的进行,这样最好,当然还有饮食的合理安排,这样对身体恢复和锻炼都非常有好处的。
错误2:立马休息不可取。
很多喜欢跑步或者长跑类似的运动就是喜欢马上做下去来休息,似乎这样最放松,但是这样是不对的。因为当人身体停下来运动时候,马上休息会让肌肉的正常运动不能进行,这样血液的流通就受到阻塞,造成心脏和脑部供血不足,会出现头部不舒服、面色苍白等情况,情况严重可能会马上运动,如果没有别人在的话,那就更加危险了。因此在锻炼完之后,要适当进行拉伸练习以及慢跑适应练习,这样可以让你的身体得到更好的恢复,这样才能对身体健身有效果!
错误3:饭后运动剧烈不可行。
这一点估计很多人都了解,相信很多健身人士对饭后运动是不鼓励,当然对于新人而言,可能不是很了解,觉得饭后抓紧时间进行健身,这样有更多的时间来让身体得到最好的健身效果,其实这是错的,因为饭后的时候,大量血液流向到消化食物的地方,特别是胃和肠子,这个过程当中本身就会需要很多氧气的供给,但是如果再剧烈运动的话,反而会让胃部消化不能及时,而又加上运动的话,消化系统会供血不足,消化变慢,对健康造成极大的伤害,因此不鼓励大家这样做的,希望大家要饭后进行轻微运动就好!
错误4:空腹更不行。
吃饱不行,当然空腹也不行,这可不是相对的。饭后是因为对消化系统有影响,而空腹会导致血糖浓度偏低,这个时候就去运动,消耗大量的能力反而让血糖的浓度更加低了,要知道血糖是非常影响大脑,可能会让头晕,甚至会出冷汗以及面色苍白,更加严重那就昏迷了,所以不管出于任何的原因,锻炼之前一定要吃些东西,比如牛奶或者其他香蕉或者糕点的东西,保证能力充足。
错误5:热身不够身体损伤。
进行健身运动之前都要认真的做好热身运动,热身不仅只是为了更好的健身,也是为了让自己身体不会受到更多的伤害,因此热身一定要好好的进行,这样才是最好的方法。比如,全身性的拉伸练习,弯弯腰,伸展伸展,或者跨跨步,这样是最好的。
总之,不管如何,想要将健身做的更很好的话,那就多练习以及多避免这些错误的做法,这是对身体最大爱护!
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