健身的人，一般要练多久才能练出肌肉块?

一、根据身体的体质

对于健身的人来说，都想知道练出肌肉块的时间，但是需要大家知道的就是，每个人的体质都是不一样的，而且男女因为个体的差异以及身体状况来说，练出肌肉块的时间都是不等的，所以想要知道这个时间问题还要根据具体的健身情况来决定以及自己的个人体质方面，要想练出肌肉块，只要持之以恒，总有一天会练出肌肉块的，可以和健身教练详细沟通一下，制定一套合理的健身方法是很重要的。

二、专业教练很重要

对于一些身材比较适中的人，如果想练出肌肉块的话，只要每周保证去健身房三次以上，而且在健身的时候是按照一定的方法进行锻炼，基本上2~3个月的时间就可以看到初步的效果，如果在健身的同时，还有专业的教练来陪同一起锻炼，并且严格的控制饮食摄入，那么肯定会起到一个事半功倍的效果。

三、肥胖的人很困难

对于一些肥胖的人，如果想练出肌肉块是非常困难的，前期去健身的话，首先需要做的就是甩脂，一定要把身体里面多余的脂肪排除体外才可以进行肌肉块的锻炼，所以这个过程是非常持久的，没有恒心的人肯定是坚持不到的，如果真的想练出肌肉块儿，一定要持之以恒，不管时间长短都一定要坚持下去。

四、控制饮食

在健身的同时一定要控制好自己的饮食，不能随意的大吃大喝，可以营养均衡，制定一套合理的饮食方案，同时配上健身这样可以缩短练出肌肉块的时间，值得提醒大家的是，就算是已经练出了肌肉块，但是后期一定要保持良好的健身习惯和饮食习惯，这样才是非常正确的做法。

相信大家持之以恒健身的话肯定会达到自己想要的效果，可以更短的时间内练出肌肉块。

肌肉每个人都有，只不过量多，量少的区别而已，如果需要视觉感的肌肉的话，除了要增大对肌肉的刺激外，并减少体脂厚度，将肌肉轮廓显露。这是个比较单调，和艰苦的过程，如果是健身房的话，6个月到12个月会有比较质的进步和改变，家里的话可能局限比较大，会要成倍的投入才能获得同等效果。

这个是不确定的，需要根据自身的训练情况，饮食和休息而定的。如果是有计划是专业的训练。每天进行分化训练，每次训练一个多小时，而且自己会锻炼，做的动作也很标准，而且饮食搭配也比较完美，坚持少吃多餐的原则，每天是摄入足够多的蛋白质和糖，在加上每天保证9个小时的睡眠时间，那么这样的坚持三个月之后，肌肉就会非常清晰的。如果不会锻炼，动作也不标准，晚上经常熬夜，饮食也不规律，运动也不是经常，而是三天打鱼两天晒网，那么这样的情况，一年也不一定有肌肉的。因此想要快速锻炼出肌肉，这个是需要长期坚持锻炼，有一个合理科学的训练计划，有一个合理的饮食原则，然后多注意休息，这样锻炼出肌肉就是很快的。

3个月小成

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。

　　如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

　　如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

　　只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长，

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了 。

　　有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

　　合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

　　只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

　　如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。