摘要:缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性,那么怎样练手臂肌肉?下面小编教给大家几个锻炼手臂肌肉的方法:站立杠铃弯举,可以锻炼肱二头肌;俯坐哑铃弯举,可以锻炼肱二头肌的外侧头和肱肌;站姿高位拉力器弯举,可以锻炼肱二头肌,希望能帮助您锻炼出优美的曲线。一、手臂肌肉有哪些
手臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。
在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可。
二、手臂各部位肌肉的锻炼方法
(一)锻炼手臂肱二头肌
1、站立杠铃弯举
(1)两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
(2)以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
2、站姿高位拉力器弯举
(1)站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
(2)尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
3、站姿低姿拉力器弯举
(1)面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
(2)上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
(1)坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
(2)以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
(二)锻炼手臂肱二头肌的外侧头和肱肌:俯坐哑铃弯举
1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
(三)锻炼手臂肱二头肌下部、肌腹和内侧头:托臂弯举
1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
(四)锻炼手臂肱三头肌
1、坐姿杠铃颈后臂屈伸
(1)坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
(2)上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
2、仰卧杠铃臂屈伸
(1)仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。
(2)上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
3、俯立哑铃单臂屈伸
(1)内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行、拳眼向前。
(2)以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直、然后再循原路返回。
4、拉力器下压
(1)面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
(2)以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
5、窄距俯卧撑
(1)与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
(2)慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
(五)锻炼尺侧腕屈肌:跪姿杠铃腕弯举
1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
(六)锻炼前臂肌群和肱机:侧弯举
1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
男士手臂健美,不仅身材看起来非常棒,而且还能给自己的伴侣更大的安全感。那么,至于手臂的肌肉要怎么锻炼呢接下来,我就和大家分享锻炼手臂肌肉最有效的 方法 ,希望对大家有帮助!
锻炼手臂肌肉最有效的方法
一、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。
二、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。
三、抓提重物法
打开双脚和肩一样宽,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后缓缓放下,两手交替重复练习。
四、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧,分开双手五指,两手距离和肩一样宽,用手指将身体撑住,挺胸、收腹,绷紧身体,接着身体缓缓下落,自然往外张开两肘,稍停2到3秒,然后吸气、呼气,重复练习,刚开始可先进行5分钟,以后时间渐渐增加。
五、卷绳法
做法:开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。
锻炼手臂肌肉最实用的方法
动作一杠铃窄卧推
重复12到15次,1组热身
重复12到15次,4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
动作四绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。
动作五站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。
动作六坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
锻炼手臂肌肉小贴士
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。
此外,练习俯卧撑应该双手用力均匀,否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮,而另一条手臂一般,这样就可能造成畸形锻炼。
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难,但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法,此外应该采用交替花样法。如,手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀联系。
多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现,体育锻炼虽然能够起到一定的作用,但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达,这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式,但是不能过量,因此,在家里生活的时候,你不应该懒惰,而应该多分担些家务。
怎么样快速锻炼手臂肌肉
怎么样快速锻炼手臂肌肉,很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前,充满阳刚霸气的一面。但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉,那么怎么样快速锻炼手臂肌肉?
怎么样快速锻炼手臂肌肉1单独练手臂的话,最好有一对(或者一个)可调节重量的哑铃:
(一)哑铃肘弯举,肱二头肌;
(二)哑铃臂屈伸,肱三头肌;
(三)哑铃腕弯举,前臂肌。
要点:
两天一次,每次每个动作四组,每组每侧做7至10个,如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快,配合吸气;还原时速度要慢,配合呼气。
如果没有可调节重量的哑铃,俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌;单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。
俯卧撑:锻炼胸大肌和肱三头肌;
自抗力模仿哑铃肘弯举:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力弯起,锻炼肱三头肌;
自抗力模仿哑铃臂屈伸:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力举起,锻炼肱二头肌。
次数、组数、个数同上。
锻炼腰部肌肉的方法是什么
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
怎么样快速锻炼手臂肌肉2锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2、以肱二头肌的`收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉五、托臂弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。
腰部是我们上半身发力的根本。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适,甚至是腰肌劳损,那么怎么锻炼腰部肌肉呢?下面就让我给大家介绍一下吧。
锻炼腰部肌肉的方法很多,但是要有针对性和侧重点,加强腰部的运动量。
锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主,主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。
锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。
2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。
锻炼手臂肌肉十、拉力器下压
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举
手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
锻炼手臂肌肉十三、侧弯举
手臂目标肌肉:前臂肌群和肱机
1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
怎样才能快速练成手臂的肌肉?最好详细和实际一点!
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法:
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )
肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
怎样快速瘦手臂的肌肉方法:1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10-20次) 2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2-3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次). 3使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩用力向上耸起。(左右各3-4次,共进行5次) 4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双臂至手心朝上,并渐向两侧开启。这组动作有助于锻炼上臂,使之匀称。(15-20次) 5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂,优体网还有很多哦
我手臂很细,没肌肉,怎么做才能快速练成肌肉?告诉你,锻炼没有快速的。只有坚持和找对方法,去网上搜搜多学习。
肌肉怎样才能快速练成?如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人 下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明: 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4,身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。 效果超级狠。
胸肌和手臂的肌肉怎样练胸:
平板杠铃卧推:10~15次/组ⅹ6组,
上斜哑铃卧推:10~15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
十字夹胸:10~15次/组ⅹ6组
三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 :10~15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ6组
二头肌:
俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组
第三节课:
前臂:
立正杠铃前提:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼
我的计划仅供参考! 共同进步 !
还有不明白的继续问!
怎样才能快速的练成肌肉
做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。 用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
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怎样练才能使手臂的肌肉突出点?一个确实不是很好练~
单臂俯身弯举把肘放在膝盖内侧进行弯举做到你做不动
8组 意念放在手臂上 3天练一次
劲后臂曲伸`把手靠著头肘弯举到脑后,再伸直5组做不动为止
俯立臂曲伸 4组
怎样锻炼手臂前臂的肌肉,要详细的哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 做的时候要慢做,才会长肌肉,做的快了就没用了,坚持锻炼,会长肌肉的
怎样才能锻炼手臂和胸部和腹部的肌肉?要方法详细一点仰卧弯起锻炼腹肌屈膝,仰卧于地,双脚同肩宽平放在地面,脚离臀尽量远些,放松臀肌。双手放在头后,但不必手指交叉。双肘分开,稍向内收。腹肌用力,把头、颈、肩稍微抬离地面,抬起时呼气,停留片刻,然后有控制地还原。要点:不要片面追求数量,保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。
空中蹬车~锻炼完美腹肌仰卧在床上或者地板上,膝盖弯曲,小腿与地平行,两手交叉放在脑后。整个动作肚脐位置向内收缩。然后左膝盖向胸部拉,尽量起身,右肘部向左膝靠。不要停顿,放下左腿同时曲右膝,用左肘部碰右膝。这就完成了一次动作,这样连续完成一组才休息。动作中保持呼吸节奏稳定。
仰卧两头起锻炼腹肌平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后以辅助练习进行锻炼。
收腹举腿练腹肌身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。 收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;每组10-15次,组间休息1-2分钟,做2-3组。每周做2-3次。
床上毛巾操~锻炼腹肌躺下,曲膝,双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到床板时继续起身,不断重复。
锻炼完美腹肌的7条原则1、必须设法降低体脂水平。2、要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。3、组数和次数要根据训练水平而定。4、一天练习上腹,一天练习下腹,如此交替。5、动作节奏也要做一些改变,以便引起肌肉反应。6、训练腹外斜肌时不要用低次数。7、训练腹横肌可以使腰围变小。
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4.背后腕弯举 站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。 6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7.手内旋弯举 坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8.负重卷绳 站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤
锻炼手臂力量的方法:
1、手腕:握力的主要来源,可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,可以次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止。将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。
2、二头肌:卜派水手的正字标记,锻链后出力感觉就像一座小山,二头肌的训练较需要器材的辅助,如果身边没有哑铃之类的东西,可以寻找任何可抓握的重物,或是单手提水桶,重复做举起放下的动作,次数因人而异,做到有酸痛的感觉为原则,一样每次约12下,重复三个组数,中间休息1分钟。
3、三头肌:一般的伏地挺身就可以训练到三头肌,但这个动作同时会训练到胸肌,在此只需要做个小小的改变,就能集中力量在三头肌上。标准的伏地挺身姿势后,将两手间距缩小,变成与肩同宽,甚至比肩距再稍短,这样一来力量就会集中在三头肌的部分,次数约15下。
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