我们穿什么鞋去跑步浅谈几点建议

当你从A点走到B点的时候，你无需每走一步都要去想怎么走或者担心沿途有什么东西妨碍前进。 鞋子也象车子一样种类繁多，从提供最少保护的鞋子（就象一双脚套）到提供最多保护的鞋子（很沉重的鞋子）都有。 鞋子设计越简约，在运动的时候你的脚部、脚踝和小腿就会更主动地去支撑和稳定你的身体。鞋子设计越繁复，在我们运动时鞋子发挥的作用就越多。这就跟我们开手动档的汽车和自动档的汽车的区别很相似。这两种排档方式的汽车都不错，两种车都可以开，而且两者都有各自独特的优点。 我们都是光着脚来到这个世界上的。从那时开始，我们学会了光着脚爬行，光着脚走路，然后我们步履蹒跚地过渡到学会穿着鞋子走路。最后，我们学会了穿着鞋子跑步，穿着高跟鞋走路，还有佩戴其它有意思的脚饰。:) 如果你一开始就假定我们天生就都是不穿鞋走来走去的，你就会开始发现鞋子怎样进入我们生活并且提供上述好处。虽然在脚下穿得少一点去跑步会看起来和感觉起来有点奇怪，但这其实是我们天生就有的一种非常自然的本领。但是，这是否意味着每一个跑步的人都应该改为穿极简鞋跑步呢？这得取决于以下几种因素。 一、这取决于你的身体现在适应穿着哪种鞋子来跑步—一般来说，习惯了跑步时得到来自鞋子越多的辅助与支持，你就需要越长的时间来过渡到穿着更简约的鞋子去跑步。在这点上你要注意。如果你从穿着带支撑性的鞋子跑步改为穿极简鞋跑步，但却保持以前的跑步方式不变，你就有可能会受伤。你要慢慢地去适应穿着极简鞋跑步，这意味着在开始的时候每次你只应跑数秒的时间，然后花上数月甚至是数年的时间去完成过渡。你将会得到令你难以想象的好处，但世界上没有免费的午餐—你必须先去获得穿着极简鞋跑步时能支持你的身体的力量。 二、这取决于你是否愿意努力去使你的脚部和脚踝（以及核心肌肉）变得更强壮，并且花时间去学会怎样运用各种不同的技巧去跑步。这些都需要你用大量的时间和耐性来实现。我提倡先锻炼下肢力量，然后进行一些活动（例如走路或者使用椭圆机训练）去降低在穿着更简约的鞋子运动时或者赤足运动时产生的影响，然后再做非常短时间（数秒）的冲刺跑训练—所有这些锻炼和训练的目的都是为了增强你的小腿肌肉，培养坚实的运动基础。 三、这取决于你日常的跑步习惯—你是为参加马拉松而进行训练呢，还是简单地为了消遣或者减肥呢？你对身体的表现和训练要求越多，你就越要用更加平缓的方式去过渡到穿更简约的鞋子跑步。换言之，由于在马拉松训练季期间你的身体已经习惯承受长距离跑步的巨大压力，所以在这个时候改为穿极简鞋跑步并不是一个好主意。比较好的方法就是在训练季以外的时间或者在训练季里面较短距离跑步训练的数周里面去逐渐换成穿极简鞋跑步。也就是说，在高强度的训练季之外的时间通常都是强化你的脚部、脚踝及核心肌肉的好时机。 四、另外，这取决于跑者本身。有些跑者可以穿着比较简约的鞋子并且不穿袜子从芝加哥跑到丹佛（然后跑回来）而一点问题都没有。我有个朋友叫马克（Marc），他有着资深跑手的体格，能够穿着很轻很简约的鞋子跑上很多天，因为他这双鞋太轻太极简，他在鞋柜里都很难一下找到。相反，我有另外一位朋友只是试穿了一下极简鞋，他的脚弓就马上感到了疼痛。我是处于这两者中间的状态，到现在为止已经过渡到穿着简约鞋子跑步超过两年时间了（而且我喜欢这个转变的过程）。无论如何，每一位跑者都可以从极简运动中得益，因为我们的身体真的都会变得更加强壮，从而帮助我们在运动中减少对鞋子的依赖性，并且在这个基础上我们也会随着身体的条件允许和反应情况而进展。 有些跑者在过渡到穿着极简鞋或者赤足跑步之后会觉得自己跑步时没什么痛感。其他人则从穿一双控制运动程度很高的鞋子改为穿一双更轻、支撑更少的鞋子—这是一个很大的进步！还有其他人虽然已经得到了脚部变得更加强壮的好处，但依然宁愿（而且可能需要）穿着能够提供更多支撑的鞋子去跑步。 以下是我们通过锻炼慢慢去习惯穿着更简约的鞋子跑步的一种途径：增强下肢及核心肌肉的力量（用稻草扎成的房子遇到强风就会很快被吹倒）。赤足负重力量训练（用单足保持平衡）。穿着简约的鞋子负重运动（走路或用椭圆机训练—做这些影响较少的活动能够帮助更加容易循序渐进地过渡到穿着更简约的鞋子去做负重锻炼）。 如果上述活动进展顺利（没有感到疼痛、痛苦或者受伤），在继续穿着极简鞋走路和在椭圆机上训练的同时，尝试赤足围绕着房子步行很短暂的时间（数秒到数分钟）。 如果上述活动进展顺利（没有感到疼痛、痛苦或者受伤），就专注学习如何用自然的方式跑步（有些人称之为赤足跑，也有人称之为极简跑）。在这种方式下跑步，你的身体可以学习到自然的跑步动作，从而适应穿着极简鞋跑步。这是特别用来学习穿着更简约的鞋子跑步技巧的一种锻炼方法。有些跑步者确实知道这一点，但是当他们穿上极简鞋之后，大多数人却都依然会像穿着带支撑功能的鞋子一样的相同方式去跑步（这不是好的方法）。如果确实如此，你就要花点时间来学习这个步骤。正如人必须先学会爬再学习跑，你也需要在穿得更少跑得更远（极简跑）前先学会如何不穿鞋（赤足）跑步。 练习耐性与灵活性。因为穿着自然形式的极简鞋跑步要用到很多肌肉（特别是小腿和脚部的肌肉）。如果你在日常跑步计划中途突然改穿这些（极简）鞋子，你将会面临非常高的小腿受伤、跟腱受伤和其它脚部受伤风险。我在跑步人士当中已经见过和听说过太多这样受伤的事情。小心点，朋友！把极简鞋想成是一种工具，一种强化工具。

首先拿一张白纸放在地上，然后把脚用水浸湿踩上去，像你平时走路一样留下脚印，根据水印判断。

根据脚压在A4纸上所得到的水印和下图中的脚印比对即可知道自己对应的足弓类型。高足弓的形成脚印特点为前脚掌和后脚掌分离或几乎分离；扁平足脚印的特点是前后脚掌过度平滑，几乎没有明显的弧度；正常足弓介于前两者之间。比如经过对照后，上图中脚印对应的应是正常足弓。

拿一双你常穿的鞋子，根据鞋底磨损部位的位置来判断。

正常足弓的鞋底磨损部位为：

高足弓的鞋底磨损部位为：

扁平足的鞋底磨损部位为：

　跑步不仅能强身健体，还能起到减肥的功效。但在跑步之后，也是有禁忌事项的。那么，我们跑步后应该做什么来进行缓冲呢快随我一起来看看吧！

跑步后应该做什么1

　做一些慢跑运动

　剧烈运动完以后做一些慢跑动作，做个四五分钟就可以了，只要你觉得你的心跳平稳了这个时候就可以停下来了，这个时候再去喝一些加盐的盐水，补充你排除的水分和所需要的盐分，用毛巾擦干身上的汗液。

　休息过后冲一个温水澡

　休息的差不多了以后，找一个能够冲澡的地方，好好的冲一个温水澡，水温不能太冷也不能太热，冲一下就可以了，在里面不要呆太长的时间，这个时候你就可以好好的休息一番了。

　喝点淡盐水

　休息的差不多以后，建议喝点谈盐水，因为由于剧烈的运动导致我们大量的排汗，排汗的同时会带走我们体内的一部分盐分，所以喝点谈盐水有助于补充这些失去的盐分。

　吃点含蛋白质多的食物

　运动过后，如果出现饥饿情况，建议先吃点含蛋白质多的食物，例如可以吃点鸡蛋，但是也不宜吃的过多。

跑步后应该做什么2

　一、全身放松。首先，要放松上肢，先站立，然后把上肢往前倾，抖动双肩双臂，如此反复，直到发热止;下肢放松运动，先仰卧，然后举腿拍打，同时还应该按摩、颤抖大腿。

　二、低位拉伸，拉伸臀屈肌。你可以先找一个垫子，然后跪在垫子上面，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。将你的右手举起来，然后伸直手臂往你的左肩的方向靠拢。要保持这个动作一分钟左右，然后再换另外一边。

　三、脚尖踮起姿势，先以山式站立，把你的双脚微分中间一拳距离，然后收紧你的腹部以及臀部，同时还要挺直腰背，你的眼睛要平视前方，脚跟离地，然后利用你脚趾的力量支撑你的整个身体，收紧两小腿肌肉，一般要保持30秒左右，重复三次即可。

　四、把你的双手自然垂在脚的两侧，然后将两脚分开，略宽于肩膀即可，用左手向上贴于左耳，而右手保持不动，呼气身体向右侧弯，要连续做十遍，然后在患另外一边，在做的过程中，要保持在同一平面，不要把身体往前倾。

跑步后应该做什么3

　拉伸膝盖

　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。

　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。

　3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。

　身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。

　拉伸腹部

　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。

　如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

　拉伸韧带

　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。

　2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。

　3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。

　拉伸小腿

　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。

　2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。

　3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

　同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。

　拉伸臀肌

　1、两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。

　2、髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。

　3、该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。

　以上这些便是跑步后需要进行的拉伸运动。跑步后的拉伸运动能够将跑步产生的效果扩大，让身体得到更好的锻炼哦!

　正确的跑步技巧是什么

　跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是获得成功的必需法宝。对技巧的关注将会获得更好表现，并有效减少出现常见跑步伤痛的风险。

　抬起脚尖

　大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

　不要迈步过大

　脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一，加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

　让躯干也得到充分锻炼

　在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择，全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住臀部前进的方向。

　放松拳头

　保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

　保持肩部下沉和后展

　在感觉劳累的时候会有耸肩的`趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

　找到正确的角度

　保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。

　眼睛直视前方

　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

　有益健康的跑步应该注意以下四点，适量、适时、伤痛问题和适体。

　1、适量

　每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

　2、适时

　有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

　3、伤痛问题

　当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。

　4、适体

　根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

　跑步的九大好处

　1、增加肺活量

　跑步能使肺的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

　2、锻炼心肌

　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。

　3、提高睡眠质量

　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　4、增强免疫力

　跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

　5、增强身体韧性

　跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　6、健美塑形

　跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

　7、锻炼意志

　长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

　8、消除紧张感

　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

　9、延缓衰老

　经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。