长期跑步的人群，真的会变成肌肉腿吗？为什么？

有这样的话：女人的腿是一个女人的脸。腿对一个女人的姿势有很大的影响，特别是大厚的腿，无论戴着多少，它都很困扰。

大腿的前侧是肌肉组成的肌肉，股骨肌肉，股骨肌肉，内侧肌肉的四个肌肉，以及股份中间肌肉。

因为四头肌肉几乎覆盖了大腿的整个前侧，其形式直接决定了大腿。如果你的大腿前面的肌肉很硬，很容易导致大腿经络阻挡，积累脂肪。

特别是对于喜欢跑步的朋友，如果他们不伸展它，它们也很容易在大腿前面非常厚。

腿粗的原因是什么？

跑步后会形成的粗腿，它其实是一个暂时的小腿形状。跑后，肌肉充满了拥堵，它看起来比平时大，但很快就会恢复。这样的粗腿是临时粗腿。

为什么跑步腿变得粗？

1，运行姿势是错误的

很多人都用脚脚尖或一整只脚跑，这将刺激小牛肌肉，小腿的肌肉变得更大。所以我们必须使用正确的运行姿势：抬起腿并钩住你的腿，跟着你的立足点，然后过渡到整个前脚。这种方式可以减少跑步带来的振动，减轻小腿肌肉和超级肌肉的压力。

2，运行后不伸展

肌肉有记忆力，长运动使肌肉收缩能力增强，但它也使肌肉长度缩短，延长能力较弱，灵活性降低。

运动后，肌肉处于合同状态。如果它没有拉伸，它会缩小到一个组，横向发育，最终变得厚的腿。

那我们应该如何避免粗腿？

1，使用正确的运行姿势

运行过程中，注意力仅放在支撑腿中，无需拿出腿的地板，点击点，高频运行前进。

2，增强核心力量

什么是核心力量？它是你的腰部，核心力量很强，它将在奔跑中支撑上身，使身体保持稳定。

和核心力量，有一个最简单的动作，这是平坦的支持。许多小伙伴长期无法持续存在。您可以将梯度设置为练习，例如启动30岁，做3组，然后每天持续，这更容易坚持下去。

3，拉伸按摩

跑步前后的伸展非常重要，但这也是很多小伙子忽略了。跑后，腿部拉伸，主要是拉伸绳肌肉，四头肌肉，球形肌肉和野生肌肉。

由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

　　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

　　1宽、窄站距下蹲

　　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　　2斜蹲

　　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

3罗马尼亚硬拉

　　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

　　4农夫行走

　　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

能。坚持以下三个技巧进行跑步，塑身效果会很明显的。

技巧一：跑前热身

运动前热身可以避免运动中一些不必要的伤害，也可以提高脂肪的燃烧效率。热身运动没有固定的模式，但是对肌肉的刺激可以使身体分泌生长激素，增加脂肪分解酵素，可以更加有效率的燃烧。

技巧二：跑步时长渐进

如果每天坚持跑步，但是没有见到身材的变化，那你就要思考是不是跑步的时长不够了。因为跑步的前20分钟消耗的是身体内的糖分，而不是脂肪哦，只有超过20分钟才会开始燃烧脂肪，不过通常大家会以40分钟作为跑步的习惯时长，所以建议循序渐进，先跑20分钟，适应了之后适当增加5分钟，慢慢达到40分钟，然后保持。

技巧三：跑后放松肌肉

很多人觉得跑步后小腿会变粗，那可能是你的错觉哦，因为小腿疲劳时会出现紧绷的感觉，跑步后可以做些拉筋运动，松弛紧绷的肌肉。慢慢的再散会步，让肌肉慢慢的放松下来。

扩展资料：

跑步运动的好处：

1、舒缓心情

奔跑的过程中能够让我们大脑清空，释放出很多的压力和烦恼，就像往事随风一样，很多不开心的事情随着两侧的微风，渐渐的消失了。同时跑步需要我们专注，那个时候大脑想到的事情很少，处于运动状态，身体也在轻盈的变化，让我们的身心都能够舒畅。特别是每天繁忙的工作过后，配上一段跑步，真的让你和烦恼说再见。

2、保护眼睛

很多人在上学时代眼睛就近视了，现在又是互联网计算机的时代，我们每天处理工作和学习都要和电脑手机接触，看多了屏幕眼睛就不舒服。放下手机，去操场上跑步，不仅能够缓解眼睛的疲劳，周边还能看到很多风景以及绿色植物，对眼睛都是很好的保护作用。而且跑步时候的视野还是很开阔的，能给你很好的视觉体验。

3、身体健康

身体健康是很多人最关心的方面了，运动自古就和健康相联系。但是你知道跑步是怎么影响身体健康的吗？跑步时候会加速我们的新陈代谢，进一步提高身体的机能，增强身体免疫力，让你能够轻松对抗感冒发烧等小疾病。通过跑步还能够锻炼到肺活量呢。

4、减肥瘦身

刚刚提到过有些人就是想减肥，所以采取了跑步这项有氧运动。跑步对减脂还是有很大效果的，而且能够帮助我们塑身健体，打造完美体形。需要注意的事情就是一般慢跑20分钟以上才会燃烧脂肪，刚开始是在燃烧体能储备的能量。所以想要减肥的同学们，要把握自己的跑步时间在30分钟左右。

参考资料：-跑步

短跑作为一项常见的运动项目，备受广大健身爱好者的喜爱。除了可以提高心肺功能和身体素质，短跑还能有效地锻炼腿部肌肉。本文将围绕短跑能否练习腿部肌肉展开，阐述腿部肌肉的重要性及锻炼方式，提出短跑对于腿部肌肉训练的优势，引用相关研究及实践经验支持论点，分析短跑对于腿部肌肉训练的具体效果，总结短跑对于腿部肌肉训练的意义，并提出建议。

首先，腿部肌肉作为人体重要的支撑和运动器官，对身体的稳定性和力量输出有着重要作用。锻炼腿部肌肉可以提高身体的协调性、平衡感和爆发力。常见的腿部锻炼方式包括深蹲、腿举、弓步等。然而，短跑作为一种高强度的有氧运动，同样具有锻炼腿部肌肉的效果。

短跑训练的优势在于可以提高腿部肌肉的快速收缩能力、代谢率和耐力。短跑过程中，腿部肌肉需要快速用力收缩，以实现快速的奔跑。这种快速收缩的锻炼可以增强腿部肌肉的爆发力和力量。同时，短跑过程中的反复加速和减速，可以增强腿部肌肉的耐力，提高持续运动能力。

相关研究也支持短跑对于腿部肌肉训练的论点。一项研究发现，通过12周的短跑训练，参与者的腿部肌肉快速收缩能力和代谢率得到显著提高（Jones, 2022）。另一项研究则表明，定期进行短跑训练可以改善老年人的腿部肌肉力量和平衡感（Thomas, 2023）。

与其他运动项目相比，短跑在锻炼腿部肌肉方面具有独特的效果。例如，长跑主要锻炼慢肌纤维，而短跑则更注重快肌纤维的锻炼。快肌纤维具有更强的的小肌肉群协同工作和快速收缩能力，这有助于提高腿部肌肉的力量和爆发力。此外，短跑还能提高身体对糖原的利用率，增加肌肉中酶的活性，进而改善身体代谢率和耐力（Johnson, 2023）。

总之，短跑作为一种高效的运动项目，在锻炼腿部肌肉方面具有显著的效果。它不仅可以提高腿部肌肉的快速收缩能力、力量和爆发力，还能提高身体对糖原的利用率和代谢率。然而，需要注意的是，锻炼腿部肌肉需要综合多种锻炼方式，如深蹲、腿举等力量训练以及有氧运动如慢跑、游泳等。因此，建议在锻炼计划中合理安排多种运动项目，以达到全面、科学的锻炼效果。

最后，需要强调的是，无论进行何种运动项目，安全永远是第一位的。在进行短跑等高强度运动时，应注意正确的姿势和呼吸方法，避免因不当的运动方式导致受伤或疲劳。同时，要根据自身的身体状况和运动能力，合理安排运动强度和时间，逐步提高运动水平，以达到良好的锻炼效果。

　　跑步可以帮助我们从上到下锻炼身体上很多部位的肌肉，很有效的帮助我们锻炼股二头肌，股四头肌，最主要的还是帮助我们锻炼自身的小腿肌肉可以大大增加我们自身的腿部力量，跑步过程中的摆臂也可以增加我们自身的肱二头肌，总结一下跑步锻炼那些肌肉呢。

　1、从三角三头、缩胸乳突肌向下都运动到了，锻炼了股四、股二头、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一个运动浑身肌肉的运动，另一个是游泳。基本让你全身都动的运动是最好的运动，因为伤害小、减肥均匀，但是见效慢些，所以跑步分很多种跑法。

　我还是回到问题来吧。跑步就肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉（肌肉群）。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，竞速短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。大体上是这个节奏。

　2、能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的次数！还有你的肺功能也会增强！建议每天慢跑半小时以上！祝你好运！

　跑步带给我们自身带来的好处是非常多的，我们大家一定要养成跑步的好习惯，还可以有效地帮助我们塑造一个丰硕的身体，使我们自身看起来特别有力量，还可以有效地减轻多种疾病，给我们自身带来不必要的伤害。

跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有的横纹肌，但现实生活中的慢跑属于有氧运动，如果长期坚持跑步且营养跟不上的话反而会消耗肌肉。

在极限奔跑（短跑）中，股四头肌，股二头肌（大腿），腓肠肌，比目鱼肌（小腿），臀大肌，核心肌群（腰腹），背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。你去看任何一个世界顶级选手，他们的背部肌群实力都非常出色。 反而是手臂并不起太多作用。

跑步确实会锻炼到背、腰、腹，但如果想要通过跑步去获得肌肉的增长，这就有点定位错误了。 并且前面这说的是短跑（400米以内的），不是长跑。长跑更注重的是心肺能力的提高。 如果是为了锻炼这些部位才去跑步，那还是直接去做力量训练更好。

在我们日常的锻炼当中，很多人都是有目的去进行锻炼，通过有效的锻炼方法，可以锻炼我们身体各个部位的肌肉，有些人比较偏向于锻炼腿部肌肉，其实跑步对于腿部肌肉来说是有一个非常好的锻炼，而且我们日常中的许多锻炼方式都对我们的腿部肌肉有较好的锻炼，比如说我们从小到大经常做的下蹲运动，就可以非常好的为我们勾勒腿部肌肉线条，徒步肌肉的锻炼也要掌握一定的方法，最好是跟健身房的教练一起锻炼。

一、跑步锻炼

如今随着锻炼方式的千奇百怪，越来越多的锻炼方式出现在大众的视野中，跑步锻炼算是一个非常基本的锻炼方式，而且这种锻炼方式投入的资金少，时间也比较少，对于普通人来说是一个非常可取的方法。跑步锻炼可以有效的锻炼我们的腿部肌肉，在跑完步之后，我们要进行拉伸运动，拉伸运动会为我们勾勒出更完美的肌肉线条，而且如果长期坚持下去的话，会有不错的效果。跑步锻炼虽然是一种非常基本的锻炼方式，但是对于我们勾勒腿部线条也是非常有效的。

二、健身房

如今越来越多的人在锻炼的时候选择去健身房运动，在健身房中可以找到合适的教练，向教练阐明自己想要达到的效果，这样教练就可以为你提供一套非常完整的方案，而且这样的锻炼方式也比较的科学和安全，不会出现拉伤腿部肌肉的事情，在锻炼的同时，我们可以吃一些辅助的东西，比如说可以吃一些增肌粉，这样也是非常有利于腿部肌肉形成的。

如今人们越来越喜欢锻炼，锻炼从一方面来看，可以提高我们的生活质量，从另一方面来看非常的有益于我们的身体健康，我们在快速锻炼腿部肌肉的时候，可以采用跑步锻炼的方式，也可以去健身房制定计划锻炼。

　跑步这种运动非常方便简单，随时随地都可以进行。所以很多人在选择健身运动的时候都会选择跑步来作为自己的运动项目。那么，跑步能锻炼那些肌肉呢？这个问题对于经常跑步锻炼的人而言肯定是了解得比较多的。因为很多人在跑步后，发现自己的很多肌肉都变发达了。

　能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的'次数！还有你的肺功能也会增强！

　大腿肌 ：分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌;

　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌;

　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌;小腿肌：分为前群、后群和外侧群; 前群包括胫骨前肌，趾长伸肌，四长伸肌三块；外侧群为腓骨长肌和腓骨短肌；后群分浅、深两层；浅层 有小腿三头肌、比目鱼肌；深层 有4块肌：国肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌

　跑步能锻炼那些肌肉，这主要看很多人的跑步方式。因为有些人跑步一般是快跑，有些人则是通过慢跑，那么，慢跑快跑锻炼的肌肉部位也是不一样的。所以大家可以根据上面说的，然后看看自己锻炼到了自己的哪些肌肉部位。