产后恢复怎么训练，产后可以盘腿坐着吗

　随着我们现在生活条件的不断改善，医疗措施的发展，人们对于自己的身体健康越来越关注，作为一名现代女性很明显的能够察觉到产后恢复已经不只是做个月子了，还有很多的事情需要做呢，在恢复身体的同时还要忙着恢复身材，让自己能够快速回到原来的样子，那么产后恢复怎么训练呢产后可以盘腿坐着吗

产后恢复怎么训练

　依靠专业的医疗保障，产后恢复包含的主要方面有营养健康产品恢复和心理辅导恢复，女性在恢复期间一定要注意营养饮食的均衡和心理的调节。产后及时增加活动，适度锻炼，有利于血液循环，可增强臀部肌肉弹性，促进骨盆恢复，对于改善臀部松胯，防止体形变化有一定帮助。

　产后恢复训练最佳时期

　在产后半年至一年内，都属于产后女性的恢复期。不过产后24小时至3个月内是产后女性恢复的黄金期。可由于此时身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间里，内脏功能得不到恢复，生殖器官得不到完美复位，将容易导致拖延恶化，成为以后生活中的一大遗憾。

　提醒各位急于回到工作岗位的年轻妈妈们，对于产后恢复训练的事不要操之过急，应以自身安全为主。而且，我相信只要年轻的妈妈们进行合理训练，就一定可以顺利通过产后恢复这一大难关的。

　关于产后恢复训练，很多人认为是产后积极动起来，也就是产后运动。其实这种认识是不对的，产后恢复训练不仅仅需要积极进行产后运动，让自己的身体尽快恢复产前状态，还需要从饮食上加以调理，让自己的饮食更加规律，科学，这样可以促进产后身体的恢复。

　产后恢复训练的最佳时间段是产后的半年到一年左右的时间。这段时间是女性产后恢复的重要时间段。如果产妇无法在这段时间内恢复到原来的身体状态，那么恢复的可能性就比较小了。很多人都在抓住这段产后恢复的黄金时期进行产后恢复训练，让产后的女性及时改善自己的身体状况。

　总而言之，产后恢复训练不仅要保证科学合理的饮食，还要保证积极的运动，这样才能够让女性身体重回孕前的状态，变得更美丽。

产后可以盘腿坐着吗

　建议不要盘腿坐，不利于产后恢复。

　1，容易引起静脉曲张

　由于盘腿坐时，腿是弯曲的，长期保持这样的姿势，会使腿部血液流通不畅，妨碍下肢的血液循环，进而可能发生静脉曲张的现象。

　2，对膝关节造成损伤

　盘腿坐需要长时间的盘腿动作，一些成年人进行盘腿坐，因为他们的骨骼已经成熟，突然长时间盘腿坐，对于腿部韧带来说是一种被动拉伸，容易造成韧带损伤。再加上关节长时间弯曲，也对半月板的损伤很大，软骨也会受到影响，引起关节炎。

　3，容易导致腰肌劳损

　在盘腿坐时，很多人是把腰部和后背用力挺直的，不仅很快会出现腰酸背痛、背肌疲劳的情况，而且长期这样下去很容易导致腰肌劳损。

　4，对于呼吸道有影响

　在盘腿坐时，最容易进入睡眠状态了。但是盘腿坐的时候睡觉，姿势必然是会低头含胸的，容易会出现胸闷、呼吸不畅等问题，如果这些问题长久的积累下来，就会产生心胸和呼吸道的疾病。甚至是身体的脊柱外形也会受到影响。

　5，可能会导致臀部变大

　臀部变大的主要原因是久坐再加上没有运动，脂肪就容易往下堆积造成臀部变大，或者是压迫骨盆腔所导致。虽然说盘腿坐跟臀部变大没有直接关系，但是盘腿坐也是需要久坐的，如果只有盘腿坐，没有其他的运动的话，那么就可能会导致臀部变大。

　曲膝盘坐时，上下身之间就像竖起了一道无形的闸，只有少量的气血可以下行。腿足本身有疾患，或者气血循环较弱的人，会很容易出现酸痛的感觉。

　如果一味追求盘坐的时间和姿势，不顾自身耐受程度和个体差异，反而会伤及筋骨，造成下肢局部供氧不足，甚至损伤机体组织。

　这时不要强练，而要适时松开双腿，辅以按摩或者走动。下肢的气血会像开闸的水流一样，奔涌而出，自身的感觉是腿脚处似有热流通过。这个过程可以起到促进血液循环的作用，才有利于健康。

产后如何快速瘦大腿内侧？生完孩子后，大部分产妇都投入到哺乳大军中，有的产妇全身心都放在宝宝身上，还有一些爱美产妇。产后这些爱买的妈妈就开始想尽办法开始减肥了。那么产后应该要怎样才能快速的瘦大腿内侧呢？接下来我们一起看看吧。

产后如何快速瘦大腿内侧？

一般认为产后生理上的恢复期需要42天左右，也就是人们常说的“坐月于”阶段，这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除乳房仍较丰腴外，其他生殖器官基本恢复至正常怀孕状态。在“坐月子”初期，一般应以调养休息为主。

但是，也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子，而忽略了运动。因为早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞，十分有利。所以，在产后24小时就应开始做产妇健身操，包括抬腿运动;仰卧起坐运动、缩肛运动等，以促进机体的恢复。

但是切记，产后立即剧烈运动减肥，很可能导致身体子宫康复放慢并引起出血。严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤。

产后1周，回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。产后一个月，如果身体恢复较快，新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少腹部、臀部的脂肪。另外，每天要安排1—2次锻炼身体的时间。可根据自己的条件合理调整。例如：做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。

产后恢复体操有哪些

产后不少孕妇的腹部松弛，乳房丰满，显得肥胖腰粗。必需通过活动和锻炼，可逐步恢复体型。切不要恢复苗条的身才而采取控制饮食来减肥，一旦发生营养不良，对母婴健康不利。产后的运动应是适当的、循序渐进和动静交替的。

第一周从产后的第一天开始，可以练习三项运动。第一项是盆底肌运动。这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。我们可以根据自己体力的情况，每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌，如果分娩中你有缝合的伤口，它还可以帮助你愈合伤口。第二项，脚踩踏板运动。它能改良血液循环，防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯，再向下弯，反复练习。第三项是做增强腹部肌肉的练习。当呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后再放松。

从产后第5天起，如果感觉良好，你还可以做压紧腹部的练习。仰卧在床上，用两个枕头撑住头和两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂交叉放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时，呼气并用两手掌轻压腹部的两侧，把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势保持数秒钟，然后吸气，放松。重复做3次。

很多女性产后急于恢复身材，经过研究发现，减肥的最佳时期是产后的半年之内，只要利用科学的减肥方式，一定能够很快恢复原本的身材。比方说在产后6~8周之后就可以开始减肥了，尽量少吃那些油腻的食物，增加运动量，保持良好的心情。

一、把握住时间

妈妈在产后6~8周就可以开始减肥了，有些妈妈总认为只要自己的伤口不痛就能够开始锻炼，其实并不是这样的，如果太早减肥不光不利于身材的恢复，反而会给自己的身体造成负担。

二、注意饮食

想要减肥饮食非常重要，有些孕妈妈为了能够分泌出足够的乳汁，可能会每天喝大量的汤汤水水，这些汤都有一个共同特点，就是非常油腻，其实喝这些油腻的汤汁并不利于分泌乳汁，反而可能会造成乳腺阻塞，减少乳汁的分泌。不仅如此，这些油腻的汤还会导致女性身材发胖，阻碍恢复身材的脚步。想要减肥的同时还分泌足够的乳汁，妈妈一定要注意自己的营养均衡，可以多吃一些高蛋白的食物，切记要多喝水，多吃新鲜的蔬菜水果。

三、适当的运动

妈妈可以在饭后适当的运动，比方说去散步、爬楼梯、做瑜伽，做家务等等，都是非常有效的锻炼方式。锻炼可以帮助妈妈消耗脂肪，增加心肺功能，每次运动的时间最好在半个小时以上，这样才能够起到减肥的作用。

四、良好的心情

很多妈妈在产后面对满地鸡毛都会感觉烦躁不安，这样并不利于身材的恢复，所以在减肥之前一定要先处理好自己的情绪。一方面能够预防患上产后抑郁症，另外一方面也能够增加减肥的决心，加快减肥的速度。

1、产后臀腿的变化

假胯宽

很多人都知道假胯宽，但是假在怀孕之前就有的和怀孕之后新出现的假胯宽是两个原理。讲一下怀孕之后出现的假胯宽。

大家能看到股骨头、股骨颈、股骨大转子，股骨颈跟股骨是有一个角度的。在分娩和怀孕时，髋关节会变松弛，松弛时整个股骨头是顺着股骨颈的方向斜着往外跑。所以这个时候就形成了假胯宽。本来骨盆应该是髂骨翼宽，但是因为股骨头和股骨大转子过度向外，所以看起来是底下宽，所以叫假胯宽。

所以在产后新出现的假胯宽，最重要的是做髋关节稳定，这个非常重要。

妈妈臀

产后很多人会变成妈妈臀，她是上面凸出来，下面凸出来，中间凹陷。

这个原因是从骶骨到股骨大转子的梨状肌变紧，所以产后有些妈妈就会开始外八字走路，整个大腿根部是外旋的，深层肌肉就是凹陷的。要解决妈妈臀时，首先要把梨状肌松解，要不然很多人练半天，会发现臀部变得紧致了，但中间的凹陷还是有。所以说如果梨状肌不放松，妈妈臀的形态很难改变。

臀部松弛下垂，腿部粗壮

整个的臀部和腿部的有相关性的，所以要把臀腿放到一起练。在孕期时是臀部变扁、变松弛、变下垂，但是腿部开始变得粗壮，不是脂肪多，而是肌肉越来越粗壮。

因为在孕期时，肚子增大，有时随着骨盆向前移动，臀肌的发力会变少，这个时候你身体负重增加之后，还是要腿承担重量的，所以腿的肌肉就会变得更加粗壮有力。

在产后想要瘦腿和塑形时，就需要把臀部的肌肉练饱满，让臀肌开始学会发力，在臀肌发力的基础上再拉伸腿部肌肉，臀肌的练习效果才能好。

在孕期时，腿后侧的腘绳肌会变得非常的紧张，因为它要支撑上方的重量。当腘绳肌紧张时，它就会把上面跟它有联系的臀肌往下拉，这就是为什么臀部会下垂。所以有些妈妈臀部练得很好，但是从来不做腿部拉伸，那他们的臀部会是饱满着往下垂，没有往上翘。所以在练完臀部之后，一定要把腿部要拉伸开。

另外在练习臀部上翘时，最好是在腿部的拉伸位做训练，这时候臀部的训练效果会更好。

除了肌肉训练之外，还要改变走路习惯。在走路时有一个原则叫做臀肌优先原则，是说当臀肌有力量时，走路时是很轻盈的，这样你越走臀部越漂亮，越走腿越细。

如果臀肌没有足够发力时，这个人走路时感觉脚都离不开地面，感觉是蹭着地面走，哪怕地面上有个几毫米的小台阶都能把她绊倒，这就代表她的臀肌的力量没有。臀肌有力时，腿是可以很轻盈的离开地面，弹跳功能会非常的好。

大腿根内侧的赘肉

产后很多妈妈的大腿根内侧的赘肉越来越多，甚至在分娩之前，大腿根的地方可能都会蹭的开始发红，或者是穿裤子时会发现这大腿根这蹭的开始起毛、起球或者容易破。这都代表大腿根的赘肉特别多。

大腿根的赘肉是因为前侧的骨盆打开之后，内收肌很难发力。所以在产后，要做内收肌的一些训练。内收肌很难在产后做拉伸，因为拉伸时需要外开，这时候会把骨盆带开，所以要多做内收肌的稳定包裹训练，让内收肌大腿根的位置向内包裹骨骼，削减这部分赘肉，这就是要做的臀腿的塑形。

综上，臀腿的肌肉训练的原则就是：要让臀部的肌肉收紧上提，让腿部的肌肉拉伸，而且在拉伸时要让它向中间包裹骨骼，腿型才能好看。

2、臀腿的松解与激活

通过一些手法以及工具的刺激，让这些臀腿的肌肉在后面的练习时启动的更好。

滚轴 激活臀部

需要泡沫滚轴滚动臀部，让臀部肌肉收紧的更好，一会儿启动的更好，滚轴要选有凸点的才能刺激的肌肉的收紧。

臀部坐在滚轴上，脚踩地，手在体后撑地，然后尝试将右脚搭在左大腿上，身体向右侧倾倒，将左手推到右大腿内侧，尽量把你身体所有的重量都放在右臀和滚轴上，在这儿做快速前后的滚动，能感觉到臀部被刺激的。滚动1分钟左右。

如果很放松的滚动，是在松解筋膜，现在想要让臀肌收紧，所以要快速地滚动，这样会让肌肉一会启动的更好。

然后滚动另一侧，问一下妈妈感觉两边疼痛感是否有区别。疼得越明显的那侧臀部，一会练时启动可能越不好，所以在那一侧就需要做更多的刺激和滚动。

滚轴 松解腿后侧

滚动让大腿后侧的肌肉延展，让一会拉伸的更好，让臀纹线能够上提。

把大腿后侧放在滚轴上，手支撑在两块砖上。老师的手要放在妈妈的大腿上对应滚轴的位置，把自己的身体重量压上去，带着她前后滚动。这个时候速度就不要太快，要稍微慢一点。差不多滚动要20次。

筋膜球 松解梨状肌

用筋膜球把需要松解的肌肉做放松，松解梨状肌，改善妈妈臀的形态。

现在把一个筋膜球放在右侧的股骨大转子和骶骨连线的正中点，手撑地，把右脚翘到左大腿上。因为梨状肌是横向长的，所以现在让骨盆左右摆动起来，顺着梨状肌的方向做松解。

感觉一下哪个点最痛，就停在那，停留40秒钟到1分钟。停留时，如果可以，把支撑脚的脚跟抬起来一点，增加压力。这个时候要感觉臀部没有任何的收紧，在筋膜球上无限的向下放松。

40秒钟到1分钟，脚跟落下，再来左右摇摆一下。然后取出球。

做另一侧。同样要让她比较一下，哪边痛感更明显，说明这边的梨状肌需要更多的松解，可以多做几组。

筋膜球 松解阔筋膜张肌

阔筋膜张肌过度紧张时，会影响臀肌收紧。松解完之后，对改变产后时骨盆变宽、调整假胯宽非常有帮助。因为在外侧有一个韧带叫做髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌结合在一起的，所以阔筋膜张肌松解完之后，可以很好的调整髂胫束的形态。

阔筋膜张肌在骨盆外侧，就把筋膜球放在侧面髂骨翼的正下方，需要妈妈侧卧在筋膜球上。上下滚动，可以找一个自己感觉最痛的地方，停留在那，感觉把身体所有重量压在上面，停留40秒钟。

然后做另外一侧，更痛的一侧多做几组。

在练臀腿之前一定要把两边的肌肉调平衡，要不然练完之后是个歪骨盆。我们希望骨盆是端正的，本来之前已经做好了骨盆的端正，但是因为还没有把肌肉调平衡，那么在启动肌肉力量的过程中，这些肌肉力量又把调好的骨盆又拉歪了。所以一定先把这些肌肉做平衡，让他们在一会收紧时启动的力量是均衡的。

手法 松解腿前侧

手法松解腿部，可以让练完之后的大腿形态改变更明显。顺序是大腿的前、外、内。

一般在产后修复时，大腿前侧不会用滚轴去滚，因为需要来到肘板支撑的姿势，这样妈妈可能腰容易不舒服，你也很难在这个姿势中帮她控制稳定，所以大腿前侧更多是用手法。

大腿前面正中这一条是股直肌，股直肌外侧是股外侧肌，内侧是股内侧肌。每一条肌肉都是有自己的收缩方向，但在孕期时，这几条肌肉之间特别容易发生黏连。

需要把这三条肌肉之间的两条接缝用手法做分离和滑动。这样一会大腿前侧练习时她会感觉到伸展更明显，能更多的感觉到肌肉向内包裹骨骼。

1）股直肌与股内侧肌的接缝

让妈妈来到仰卧位。首先找到髌骨的内侧上角，往上到耻骨联合内侧，这一溜，都需要用手做一下松解。

从髌骨内上角，用两个大拇指叠在一起向内按压进去，感觉好像想要轻轻的探到骨骼，轻轻的上下滑动，好像可以把左右两边的肌肉分开。然后在往上移动位置，继续上下滑动。这一条线要至少走3遍。

使的劲不要太大，太大有的妈妈会感觉非常的痛，痛感要在妈妈能接受的范围内。

如果她感觉痒，千万不要把手离开，因为你再重新放上之后，她还是很痒。如果她痒时你就手不动，停一会，她慢慢就不痒了。另外力稍微使大一点，她就能感觉变成痛了。当老师手劲不够时，就把身体重心往上送，因为越往上的肌肉越厚。

2）股直肌与股外侧肌的接缝

外侧是从髌骨的外上角，一直走到腹股沟的外1/3这个点，一定感觉手指先探下去，好像能摸到骨骼。当然如果妈妈觉得很痛了，你就稍微轻一点。同样从下往上走3遍。

很多妈妈在产后时会发现自己大腿前侧非常的突出。内侧走3遍，外侧走3遍，她的大腿前侧一会练完之后会瘦很多、薄很多。

手法 松解腿外侧

如果用滚轴滚大腿外侧，是要侧支撑的，侧支撑如果用的力不对，力都在肩颈上。所以产后大腿外侧也是用手法去松解，这个方法老师既省劲儿，松解效果又好。

让妈妈仰卧，单侧屈膝踩地。老师坐在侧面，用自己的胫骨粗隆顶到她的大腿外侧正中这条线，也就是髂胫束。顶住之后，双手环抱着她的腿固定住，然后老师用腿轻轻的左右滑动，她就能感觉到很酸痛。然后往骨盆方向移动位置，重复做。同样是从下往上走3遍。

手法 松解腿内侧

右侧卧，正常的姿势是让上方的腿向前，然后在腿下面放一个抱枕支撑。但是这里为了让大家看清楚，就让助教老师的上方的腿向后了。

有两种松解手法，第1种手法是用手臂滚动，老师用手臂在大腿内侧近膝处，一下一下的往上滚动。

如果有的妈妈觉得这个是可以接受的，那么可以来到第2种方法，会稍微再痛一点。如果觉得第1种她都很难接受，尝试减小力道，在产后时妈妈本身比较敏感，不要用特别刺激的手法，不要让她一直忍着，就感觉疼痛她刚刚能接受就可以。

第2种手法，在大腿正内侧中间这条肌肉缝隙，用拇指叠加做上下滑动。同样力不需要一下给的太大，一定感觉她能接受。同样从下到上走3遍。

松解之后要做一个点压，用妈妈自己的手量，膝盖往上四横指，在这做点压。一开始她会感觉很痛，点压一会儿之后痛感就慢慢减轻，越来越轻。

直到她感觉疼痛感明显减轻之后，这边腿的松解就做完了。然后做另一侧。

手法 激活臀中肌

右侧卧屈双膝。这个动作主要是改善臀部外侧凹陷，要刺激这里的臀中肌启动的更好。

老师把手肘顶在凹陷处，配合她的呼吸，深吸气，吐气时，下边侧腰往上提远离地板，老师的手肘往肋骨的方向推，同时让她的腿打开到蚌式，吸气时放松，多次反复刺激。

她会感觉到这一侧臀部刺激时很酸爽，这种酸爽的感觉一会会带入她的练习，臀部会练的特别好。然后做另一侧。

3、臀腿的训练

下面带大家一起来训练臀腿，改善臀肌在产后的松弛、垮塌、下垂、外侧凹陷以及假胯宽。

蚌式内外旋 - 改善妈妈臀

蚌式的腿部内外旋，这是一个非常好的改善凹陷的动作。让妈妈把所有的注意力放在臀部凹陷处。

侧卧，用普拉提圈套在膝盖上方，让妈妈们把上方腿向上找圈，脚跟碰到一起，外八字勾脚。现在侧腰下面没有给她垫东西，要让她侧腰主动离开地面，保持一个手的距离。

要练习肌肉力量时，一定要让她做到满负荷。①所以先把圈撑成椭圆，然后感觉大腿向回收，收向臀部凹陷的位置，老师的手可以放在凹陷的位置，大腿收向老师的手。骨盆不能往后倾倒，感觉臀纹线翘起来一点。腹部收住，下侧腰保持离地，圈始终是椭圆的。

②这里是外旋位，慢慢变成内旋，做内外旋的交替，大腿不断的向凹坑的位置回插，以及前述所有控制。

③最后，腿停留在水平保持，非常重要。整个腿与地面水平，勾脚，做小幅度的做向上撑圈震颤，越快越碎越好。前提是不能动腰，如果控制不住，老师就要帮助推住骨盆，使腰部稳定，再做会感觉臀部更酸。

④停下后，撑到最高，保持腿水平位，做小幅度的屈伸髋，也就是大腿前后震颤。老师继续帮他推住骨盆稳定。

髋关节回插 - 改善假胯宽

训练髋关节回插稳定，要让大腿向上，股骨大转子向内，这样髋关节才能稳定。

还是这个姿势，侧腰往上提起来，脚跟跟上身保持在同一条直线上，臀部翘起来。

①大腿往上撑圈，大腿根往回插，老师一只手放在股骨大转子这里，感觉这里往里收，离开老师的手。

②老师另一只手放在她的大腿前侧挡住，可以稍微互相顶住，始终不要离开。吐气时，把小腿向前伸直，大腿前侧不要离开老师的手，同时让臀部稳定收紧，能感觉到髋关节在往里收。吸气时屈膝回去，吐气时重复做屈伸膝，动的不要太快。

力的方向有两个，一是向骨盆方向，二是向地板方向，所以脚抬的越高，髋关节这里收的越稳。

③最后，保持在伸直位置，撑高圈，保持大腿正面顶着老师的手，让大腿外旋，勾脚脚尖尽量找天空，骨盆不倒，臀部往上翘，脚跟向内画小圈，这样让她的股骨头向回插，越插越稳。

这个动作可以让她的臀部启动的更好，让她的髋关节回插稳定，改善因为髋关节松弛而带来的假胯宽。

臀肌饱满

仍在在这个姿势，让腿向前移动，这时候上身与大腿90°，大腿与小腿90°，勾脚。妈妈可以把自己的上方手插在下方侧腰下，要始终没有压住自己的手。

① 腿水平向上撑住圈，侧腰上提，老师的手打开大一点，放在臀部中间，大腿往回插，感觉插到老师的手上。臀部上翘。

②保持大腿往上撑住不动，把小腿尽量往前伸直，能伸多少伸多少。稳定住，开始大腿交替外旋内旋，脚尖找天空，再找地面，交替。稳定骨盆不能前后晃。整个臀肌开始越来越饱满，臀部再往上翘一点点，如果她翘不起来，老师的手可以往上托一下。

③完成后，腿停留在伸直位保持撑圈，继续大腿回插，整个臀部开始充血、饱满，保持一会。

这时臀部是在收紧，但是大腿后侧的肌肉是在拉长。所以在腘绳肌的拉长位练习臀肌，会感觉腿部往中间包裹骨骼的感觉越来越明显，而且臀部收紧的越来越好。吐气时腿落，把圈取出来，这时候她会感觉这个臀部非常的酸爽，整个的臀肌360°的饱满起来。

产后产妇的身体和以前都会有比较明显的差别，在这时候产妇妈妈们就想要恢复到以前的状态，那么产后恢复有哪些运动呢？产后在短的时间内可以选择做一些简单的运动，比如蹲起等等，做运动时要注意规律，不要太劳累，超过产妇妈妈们的身体负荷。每天要坚持锻炼，这样才能有效果。

产后恢复有哪些运动

对于比较爱美的女性来说，怀孕绝对是一项残酷的考验，不仅使身材走样，面貌上也不能接触化妆品。幸好可以在生完孩子以后通过运动来到理想的身材，那么产后都可以做哪些运动，接下来就了解下产后修复有哪些运动

产后修复有哪些运动

产后2个月内—选择轻微的产后运动减肥方式：

1、腹式呼吸运动：从产后第一天开始就可以适当做腹式呼吸运动了，可以收缩腹肌，锻炼腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

2、头颈部运动：产后第三天开始可以做头颈部运动，以此锻炼颈部和背部肌肉。

3、腿部运动：产后第五天可开始做腿部运动，帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

4、胸部运动：产后第六天可开始做胸部运动，做胸部运动最大的好处在于可预防胸部松弛和下垂，使乳房恢复弹性，很好的解决了产后胸部下垂的问题。

5、会阴收缩运动：产后第八天开始建议开始做会阴收缩运动，此运动不仅能够减轻疼痛肿胀感，改善尿失禁状况，更能促进血液循环及伤口愈，从侧面还可起到减肥作用。

6、腹部运动：产后半个月后可开始做些腹部运动，以便帮助腹部肌肉收缩。

产后2个月后—可选择运动量稍大的运动方法，如哑铃弓步练习，仰卧起坐，床上转体操，产后瑜伽，站姿转体。

产后修复注意事项

产后选择运动减肥方式时要注意一点，如果是产前有运动习惯者，在产后休养过后，便可继续自己喜欢的运动来进行减肥。但如果平常没有运动习惯者，建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行。如果像是有氧舞蹈这类较为激烈的运动，最好一次的量不宜过大，以免身体一时负荷不了产生不良反应。

选择运动减肥方式，在减肥的过程中，还要严格控释饮食，每天要少吃多餐，多吃水果以补充每天所需的维生素，还要控制每天的饮水量，每天至少八小时以上的合理作息等等。

产后修复有哪些运动请看上文。其实，在产后可以不必操之过急的运动，如果实在想的话建议到医院做个检查看是否合适锻炼。因为，生孩子是女人一大重要人生关卡，如果没有做好月子就盲目运动的话，很可能给身体带来不必要的伤害

产后可以开空调吗

坐月子能吹空调吗

坐月子到底能不能吹空调呢有人说可以，有人说不可以，那到底能不能吹空调呢其实，刚生完孩子的新妈妈汗腺分泌比较旺盛，容易出汗，如果新妈妈感到热，是可以吹电扇、开空调的。

尤其是在夏季伏天气温高，适当开空调对新妈妈和婴儿都是有益的，如果坚持高温环境下不开空调，室内温度过高的话，人体内部的热量无法排出，不仅大人孩子都会起痱子，还容易造成产褥期中暑，滋生细菌，新妈妈中暑是不利于产后恢复的，而且还会影响孩子的睡眠。所以说坐月子的妈妈们是可以适当吹空调的。

坐月子吹空调的注意事项

坐月子的时候吹空调有什么需要注意的呢，妈妈们一起来看看吧!

1、新妈妈生产后，要先进入一间没有开空调的房间，将身体擦干后，再进入空调房修养。

2、新妈妈要注意不要让空调直接对着自己吹，因为直吹容易受凉，引发产后疾病。开空调要注意温度适宜，不要太凉，也不要太热。每个人对温度的敏感性不太一样，所以自己的身体感觉舒适就可以了。

3、不能长时间吹空调，睡觉不能吹，降到一定温度时及时停止。

4、温度降低过程中，新妈妈、宝宝最好不要待在空调房里，待温度达到26摄氏度适宜温度后，再进入空调房，空调房不能密闭，要保持通风。

5、在穿着上，衣服都要穿好，尽量将所有部位遮住的情况下再吹，以防贪图凉快而受凉。一般建议穿长衣长裤，在很热的情况下，也可以穿长裤短衣。坐月子的时候(坐月子注意事项)，新妈妈对温度的感觉会比平时的感觉稍高1—2℃，因此，注意温度不要低，只要新妈妈感觉不热就可以了。人是要适当出点汗的，如果汗排不出来，反而容易出现问题，因此，不要太贪图凉快。

坐月子能吹风扇吗

坐月子的时候，可以吹风扇吗专家指出坐月子的时候，在环境居住方面，妈妈们的卧室要保持清洁、舒适、安静、通风。室温保持在26℃—28℃，湿度保持在55%—65%为宜。因此，专家建议夏季天气炎热时，可以开风扇或空调，但注意不宜直吹。

坐月子吹风扇要注意什么

坐月子吹风扇要注意什么呢，妈妈网告诉你产妇要有舒适的环境，所以夏天太过炎热的时候，可以吹风扇，但却注意不可以吹到风，所以要想办法将风扇的风完全挡住，不可对着产妇吹，而且产妇须穿长裤、长袖，并且穿袜子来挡风。在家中可以把电扇对着反方吹，让风打在墙壁反弹回来，使室内空气流通。

一般来说，产后6个月内是产后减肥的黄金时期。

因为在产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常，甚至加快，使得身体自然进入到减肥的最佳状态。

但是，如果产后6个月后还不减肥，那么脂肪一旦慢慢沉积，以后减肥就会更难但前一两个月内可能由于身体恢复不佳，此时不宜做过激烈的运动，而之后的产后妈妈则可根据恢复情况适当加运动量。

1产后2个月内—选择轻微的产后运动减肥方式

产后初期应主要在医生的建议下进行恢复功能性训练为主，恢复身体的运动能力，调整身体问题，关节问题，及针对性的特殊训练之后，再开始一定强度的塑形训练为宜。（当然，如果分娩不顺利，产后康复就更加重要了，不过这时间长短需要看具体情况来定。）再有，产后初期过早做运动或做过于激烈的运动会影响身体恢复和乳汁分泌等。

具体来说，产后初期可以选择的运动减肥方式有：

产后六个月身材黄金恢复期内，女生如何瘦肚子瘦大腿？

1、腹式呼吸运动

从产后第一天开始就可以适当做腹式呼吸运动了，可以收缩腹肌，锻炼腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

怎么做腹式呼吸：先保持平躺，闭嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，让腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，如此重复5—10次，每天练习大概5、6分钟即可。

2、头颈部运动

产后第三天开始可以做头颈部运动，以此锻炼颈部和背部肌肉，达到瘦背的效果。

怎么做头颈部运动：先平躺，再将头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。

3、腿部运动

产后第五天可开始做腿部运动，帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

怎么做腿部运动：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。

4、胸部运动

产后第六天可开始做胸部运动，做胸部运动最大的好处在于可预防胸部松弛和下垂，使乳房恢复弹性，很好的解决了产后胸部下垂的问题。

怎么做胸部运动：先平躺，并把手平放两侧，然后将双手向左右伸直平放，双手向前直举，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5—10次。

5、会阴收缩运动

产后第八天开始建议开始做会阴收缩运动，此运动不仅能够减轻疼痛肿胀感，改善尿失禁状况，更能促进血液循环及伤口愈，从侧面还可起到减肥作用。

怎么做会阴收缩运动：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。

6、腹部运动

产后半个月后可开始做些腹部运动，以便帮助腹部肌肉收缩。

怎么做腹部运动：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日二次。

2产后2个月后—可选择运动量稍大的运动方法

过了产后2个月的恢复期后，产后妈妈们的身体恢复的也差不多了，此时可适当增加一些运动量。尤其是产后五个月至六个月后，基本可以恢复产前的各种运动，并且应该有意识地加大运动量，这是产后瘦身黄金期，一定要利用好。

产后六个月身材黄金恢复期内，女生如何瘦肚子瘦大腿？

当然，这还是要根据具体恢复情况的，不是说所有妈妈一两个月内都能恢复的很好，有的会恢复比较慢，而恢复比较慢的就不要急于加大运动量了。

具体来说，产后2个月后可以选择的运动减肥方式有：

1、哑铃弓步练习

步骤：

（1）让身体呈站立状态，左脚弯曲呈弓状，右脚向右伸出，脚趾点地。双手各持一个哑铃，置于胯前，掌心向上。保持右脚平直，左脚向前跨步并保持弓步姿势，左脚膝盖弯曲呈90度。(右脚此时应在身体后方。)

（2）臀部缓慢左右转动，双手举起哑铃，在头部上方交叉。保持此姿态数秒，收回左腿，保持两腿平直状态，然后然后缓慢将手臂下放，回复到开始姿势。

（3）重复上述动作8次，然后换腿，做两轮。

功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。

2、仰卧起坐

产后腹部是变形最严重的部位，赘肉很多，产后腹部的减肥一定要重视。仰卧起坐是比散步激烈的运动，因为在同时间内仰卧起坐的运动速度要快，强度要大。

仰卧起坐的正确做法：先平躺下来，然后双手抱住头部后方，双腿膝盖弯曲，大小腿成90度，接着腰腹部用力将上半身撑起来，再放下，这样不断重复。

在练习仰卧起坐时还要注意呼吸的调整，应该在身体往前运动的时候呼气，在身体下落的时候吸气，这样配合运动，瘦腹效果会更好。

（相关链接：仰卧起坐的正确做法）

3、床上转体操

平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿数秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复这套动作1～2分钟，你会感觉到腹部微微发热发汗。

坚持进行一周，瘦腰效果很快就能看见。

4、产后瑜伽

（1）平躺在垫子上，双腿伸直仰卧，双手掌心朝下放在身体的两侧。

（2）吸气，将上半身及双腿部位抬离地面。

（3）双手抬高向前伸直，保持与地面平行。

（4）再慢慢呼气，让身体恢复到最初的姿势，再重复5次。

功效：这个运动伴随着呼吸，可促进新陈代谢，从而瘦腰腹。

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5、站姿转体

（1）双腿分开站立，慢慢的循环呼吸，放松全身。

（2）取一条长方形的毛巾，用双手各拉着毛巾的两端，并抬高至肩膀的高度，双手与地面保持平行。

（3）抓着毛巾的凉端，上半身保持挺直，用腰部的力量带动身体向右转动。

（4）转完右边后再向转左边，重复5次即可。

功效：这个运动能让腰部在不断的扭动中促进腰部的血液循环速度，加速腰部的新陈代谢，从而消退腰部的赘肉。

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产后运动减肥方法小贴士

1、产后选择运动减肥方式时要注意一点，如果是产前有运动习惯者,在产后休养过后便可继续自己喜欢的运动来进行减肥。但如果平常没有运动习惯者,建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行,如果像是有氧舞蹈这类较为激烈的运动,最好一次的量不宜过大,以免身体一时负荷不了产生不良反应。

2、选择运动减肥方式，在减肥的过程中还要严格控释饮食，每天要少吃多餐，多吃水果以补充每天所需的维生素，还要控制每天的饮水量，每天至少八小时以上的合理作息等等。