臀部肌肉怎么练

　　许多人都想要拥有一个很梦幻、很好的身材，没有赘肉，身材还很有线条，因此，现如今健身的人已经越来越多了，很多人对于身上各部位的肌肉，都在很认真的练习。臀部肌肉就是其中之一，有一个好看的臀部对我们来说也是很重要的，接下来就来说一说臀部肌肉怎么练。

　　锻炼身体是很重要的， 锻炼身体不仅仅是为了将自己的赘肉扔掉，还是为了将自己的身材塑形，有肌肉，有线条，匀称且还很有力量。那么臀部肌肉就是这样的塑形部位之一，如果我们将臀部肌肉练出来，并且还练的很好看的话，不仅仅是身材看的好看，并且穿衣服会看的更美。当有胸有臀的时候，看上去也是更加的赏心悦目一些。那么这个臀部肌肉应该怎么练呢在这里给大家说明的一些方法就是，第一，可以练习悬空蹲坐，以及坐前弓步。这样组合练习的好处是，又减肥又健身。在臀部练习的所有部位里面，肯定是会有蹲坐这一动作的，蹲坐的时候，可以直接的调动臀部周围的肌肉，并且，这个时候如果再辅助添加上手上增添力量，久而久之，能锻炼出更好看的肌肉组织，这个动作的核心就是保持重心，具体做动作的时候，双脚需要分立，双脚间距和肩宽一样，然后胯部慢慢的向下坐，假设自己在往下做一张凳子的那个动作，然后再站立起来。第二个动作是反向弓步以及侧弓步。都是对锻炼臀部肌肉有好处的。第三个动作是搭桥动作和后侧抬腿这两个组合练习，这种练习方法很提臀，可以尽量的将腿抬高。

　　俗话说得好，冰冻之尺，非一日之寒，可想而知，如果想要一身很好看的曲线身材，身上没有赘肉的话，每一天都在坚持运动是很有必要的一件事，也是一件说难不难、但是说简单也不简单的一件事情。大家可以参考上文练习练习自己的臀部肌肉，对自己的身材塑形还是很有好处的。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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答： 趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组２０个，每次至少在空中控制３秒注意事项：１要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体２．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）３．大多数人很难作到腿＂完全＂伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量４．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好

希望采纳

锻炼臀部肌肉的详细方法：

1、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。