怎样练身体肌肉

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

一、无器械上肢力量训练的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。

改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

二、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑

反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。

变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。

三、无器械上肢力量训练的建议

俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。

做完喝杯牛奶补充蛋白质。

做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：

手臂是我们每天都需要用的，即便是一个不爱运动的人手臂都不会很细。所以这个想要手臂变粗的一个先决条件就是手臂上必须先要有肉。

一个瘦子，再怎么练手臂都很难把手臂练得像**或照片里强壮，甚至连变粗一点都做不到。因为手臂不像大腿等部位，我们每天日常生活都离不开手臂的辅助，无形之间也是将手臂进行了锻炼。而大腿等部位呢，对于大部分人来说一天都是不怎么运动的，所以即便是一个瘦子也能将它锻炼出来。

你的第一步就是将手上的肉积累起来，不论是肌肉还是肥肉都需要，毕竟都是粗壮的前提条件。在这个方面，我建议你在锻炼期间多食用一些含有高蛋白的食物，一天一袋牛奶、两个鸡蛋、三两牛肉都是必须的，如果能多吃一些牛肉就更好了。

在有了前提条件之后，我们就可以开始我们的正是训练了。首先是小臂的锻炼方法。因为小臂比较灵活，所以训练是一定要注意量的问题，不能做太过危险的运动。

所以，我推荐的是哑铃增肌法。这种方法是先让身体坐下来，最好是在一个不太高的板凳上，然后把手平放在你的大腿上，用一只手握住哑铃，然后慢慢的抬起来。在提起来的过程中一定要注意，手的肘关节部位需要时刻与你的大腿进行亲密接触，不能让它离开大腿，否则锻炼的就不是你的小臂而是大臂了。

这种方法前期要控制好速度，最好不要太快，等熟练了以后可以逐步的把速度提升起来，前期注重的是质量，把动作做标准了，这样对后期的训练而是很有帮助的。一般来说，新手最好一天做一次，一次三组，一组二十个，中间间隔分钟为半分钟，左右手交替着做。

至于大臂的话，可以考虑练一练俯卧撑，这种方法虽然见效比较慢，但胜在稳定、安全、全面，不会出什么问题。

如果你想快速增肌的话，可以考虑还是使用哑铃法，不过这一次就不是把手放在腿上做了，而是悬空着来做。具体步骤和小臂是一样的，只是把肘关节放在腿上改为了不准移动。同时另一只手最好扶着肱二头肌的位置，以防把肌肉练歪了，那样不仅难看，还把肌肉给练废了。

除了做这些增肌的动作之外，我建议你还可以在训练之后打一打拳，就是那种很常见的直拳、冲拳和勾拳，这样对于消除大量训练之后的疲劳是很有帮助的，同时还能提高拳头的爆发力，大幅度提升战斗力。

　　如果有脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。先热身5分钟，做无氧徒手或器械20-30分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。器械一周3练，徒手可以1周5练，腹肌天天练。

　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。跑步宜慢跑，但多少对膝盖有损伤，可偶尔用跳绳代替。

　　做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

下图动作基本都是20-30次5-8组，适当增减。

如今很多人对健身的需求越来越强烈，看现在遍地开花的健身房就不难知道，但也有相当一部分人没有固定的、大段的时间到健身房进行健身。那么这部分人如何才能够不依赖健身房的器械在家就能进行健身训练呢，下面给大家推荐一些在家能够进行的肌肉力量练习，我就简单的分为上体肌肉练习和下体肌肉练习了。

一、上体肌肉练习

首先说说徒手的练习动作。俯卧撑是我们最常见的徒手的发展上肢肌肉和胸肌的训练方式，动作也比较简单，对于刚刚入门的小白来说也是个不错的选择。

俯卧撑的标准动作大家可以自行了解一下，这里就不多讲了，只有做的是规范正确的动作才能够真正练习到我们需要练习的肌肉。除了标准俯卧撑之外，还有一些俯卧撑的进阶版本。

宽距俯卧撑主要刺激胸大肌外侧，三角肌已经小臂的肌肉；窄距俯卧撑则主要对肱三头肌和胸大肌内侧进行训练。

动作不同练的位置也不同，但相同的是这两者都属于标准俯卧撑的进阶版本，感兴趣的小伙伴一定要立足于自己的肌肉力量在进行尝试，避免受伤。

左右起伏俯卧撑，这个动作对胸肌的练习效果非常显著，但是要求训练者的控制能力非常好；再比如左右交替抬肘俯卧撑。

这个动作对三角肌、背阔肌、腹肌的训练效果好，还有一些俯卧撑击掌等动作。关于腹肌的训练动作数不胜数，各种卷腹、平板支撑都是不错的办法，贵在坚持。

上面说的是徒手的动作，在家健身如果可以的话，自己准备一副可以调节重量的哑铃，它也是可以帮助我们进行一些健身动作。像单手卧推、双手卧推、哑铃弯举、直举都是简单有效的训练动作，值得尝试。

二、下体肌肉练习

下体肌肉就可以直接理解为下肢肌肉和臀部肌肉的练习了，说到下肢肌肉训练大家都会觉得深蹲是最好的办法。没错，但是我们在家没有器械的时候怎么办呢我们还是可以通过一些无器械的动作进行训练。

酒杯蹲、箭步蹲是典型的下肢训练方式，没有借助外力，但是做起来对肌肉的刺激还是非常明显。

如果觉得这种强度不够，我们可以采用单腿下蹲，将后脚置于任何不高于膝盖的物体，前腿下蹲，这样我们的体重就靠一只腿来支撑。对于单腿来说也算是负重训练了。几乎所有下蹲类的动作都可以对下肢肌肉和臀部肌肉进行锻炼，在家练肌肉的朋友可以尝试。

在家练肌肉也不是难事，主要是找准方法想办法使肌肉多负重，别忘了体重也是重量哟，没时间去健身房的朋友们可以尝试一下以上方法。

锻炼分胸，背，肩，腿(虽说你不想练腿，但双腿是男人的根基)，胳膊(二头，三头，小臂)

以下动作是我为你选的，不用去健身房

胸:俯卧撑(又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进)，一般四组20253015(每组个数以下同)或是20302520等根据情况来中间停个90秒吧每组

120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床(有基础了做)3组253025

3分后做后撑(具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头)4组20252520可以负重(最好)的

再来就是根据个人情况做飞鸟了(如果有条件可以做臂屈伸)，可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12151512

最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧

背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法

一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的

做完这个动作最好用哑铃(为什么因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了)做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15201512就可以了(不知道动作一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的)，其他的我就不说了

肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键

哑铃上举4组20252015

侧平举4组15202015重量轻于上面的重量

前平举4组15202015交替做

腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了(反正你也不想炼，就适当练练的了)

初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。

一开使，第一周，135练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天

第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀