内脏脂肪超高严重，如何短期内减掉内脏脂肪？

我是过来人。体脂称称的内脂最高时11，今年三个月减肥总算成功，现在保持在6，体重也减了20斤左右。

说到跑步和不吃晚饭，真是一把鼻涕一把泪啊，这些都是邪道！都是理论上的能减肥！事实上，不提伤不伤身，就算这样能减肥，也总不能坚持不吃晚饭一辈子，跑步一辈子吧？所以，对于咱这种没啥自制力的胖子来说，找到适合自己的，低烈度的，不累的，能坚持的方法，才是减肥！不反弹！一直瘦下去的方法！

说说我的方法：第一是吃！不管热量！没多大意义，吃不开心了能坚持多久？尤其是早餐，我一般当做一天中最开心的时候，啥都放开吃！巧克力啦，蛋糕啦，酸奶啦，糖啦，水果啦，都不忌口，吃饱吃好！需要注意的是，水果糖分多，放早上吃最好，中午后就少吃水果。 午餐多吃肉多吃菜，把米饭换成红薯或土豆即可，也不必做别的节食。晚餐也得吃，肉不能少，当然主食也是土豆红薯，拒绝米饭~晚餐吃饱了才不会想吃夜宵，也不会在床上饿来流口水睡不着…

吃好了，人才会开心，有动力运动。

所以第二点是运动。我曾经也是迷信跑步减肥，的确，慢跑能让心率保持在合适的区间，适合脂肪转化为能量消耗掉。但作为一个胖纸，肥肉乱颤，心跳加快的跑步绝对不是享受，而且并不会短期见到效果。就算我用超人的意志坚持了下来，却依然和题主遭遇差不多，在某次夜跑的途中，膝盖中了一箭……跑得过于厉害膝盖受伤，医生说至少一年内都不要剧烈运动了……嗯，那是我宅得最开心，肥的最开心的一年……

今年是肿么减下来的呢？走路呗~按照我上面说的那样吃，午饭后公园里快走一小时，微微出汗，晚饭后再走一小时，走的时候听歌，看书，追剧，一点不觉得累，而是很自然就形成一个习惯坚持了下来，每周称体重，那曲线简直比遇到股灾的k线图还酸爽~三个月，裤子小了整整两个尺码xxl到l~

基础代谢率就没啥好说的了，参见我对食物热量的看法。

　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

　　只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

　　如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

　　祝您成功！

相信大多数人，对内脏脂肪没有很大的了解。 什么是内脏脂肪？内脏脂肪主要指的是五脏六腑周围的脂肪量。

当我们的肚腩越来越大的时候，不仅意味着我们的皮下脂肪超标，也意味着内脏脂肪越来越多了。由于我们日常摄入的热量较多，缺乏锻炼，多余的热量会转化为脂肪存在我们的身体内部，而腹部是脂肪存储最多的一个部位，才会导致你的肚腩肉越来越多，身材也会越来越肥胖。

那么，内脏脂肪过高，对身体的危害有哪些呢？

1、内脏脂肪过高会影响到我们内脏器官的运转。脂肪在体内生存的时候会分泌一些有害的物质，对我们的内脏，器官也会造成负担，产生压迫哦。

2、内脏脂肪过高，还会给内脏器官造成很大的压力，还会堵塞血管，影响身体的血液循环和流动的速度，对心脏的压力也比较大。

3、脂肪过高，会容易引发一系列的 健康 疾病，比如脂肪肝，高血脂以及高血压等等疾病，对我们的身体 健康 危害其实是非常大的。

那么，内脏脂肪该如何减掉呢？ 首先，我们要明白为什么腹部容易堆积脂肪，从原因上来对症下药，相信你可以很快地减掉你的腹部脂肪。

第一个导致脂肪堆积在腹部的原因：喜欢吃高热量的食物

无论是男孩子还是女孩子，都非常喜欢吃高热量的食物。高热量的食物真的很美味，比如炸鸡，汉堡，薯条以及甜品，蛋糕，奶茶，可乐等等，这些东西几乎贯穿着我们的日常生活。

你需要尽可能远离，但是极少人能够做到，这才导致你的身材走形，内脏脂肪超标。这些食物的热量，最容易就是堆积在腹部，因为你的肠胃就在你的腹部位置。

解决办法： 想要降低内脏脂肪，你需要减少各种不 健康 、高热量食物的摄入，让你的腹部脂肪减少堆积。每天多以蔬菜和水果为主，饮食为三分主食和肉类，七分蔬菜，这样的搭配才能控制热量的摄入。

第二个导致脂肪堆积在腹部的原因：喜欢久坐

久坐是现代人的习惯，比如：我们每天工作和学习，都会长时间地坐着完成工作和学习，从而导致抑制下肢血液循环，降低快快乐乐消耗。如果你每天有超过10个小时的时间坐着，这样对身体来说非常不好。

久坐除了会让更多的脂肪堆积在腹部，还会影响肠胃的蠕动，还会影响到身体的消化和吸收的能力，从而降低了身体的代谢能力，而身材也会越来越胖。

久坐还会对你的脊椎和腰椎造成压力，对你的心脏造成压迫性，影响了血液的循环和流动，让你的身体素质越来越差。

解决方法： 戒掉久坐的习惯，每天给自己设定一个闹钟，坐着1小时就要起来走动10-15分钟，缓解久坐给身体带来的压力，还能够推动肠胃的蠕动，消耗热量，减少脂肪的堆积，让你的腹部慢慢地瘦下来。

第三个导致腹部脂肪堆积的原因：运动量太少了

现代人除了喜欢久坐之外，自身的运动量也就越来越少了。随着现代 社会 的发展，交通工具的便利程度，已经大大减少了现代人的运动时间以及运动量。人本身就是懒惰的，而身体的活动代谢下降，相对应的就是身体的发胖。

解决方法： 每天保持40分钟的有氧运动，选择全身燃脂的运动，比如慢跑、游泳、爬山、跳舞等可以让你更快地瘦下来，降低内脏脂肪。你还可以加入20分钟力量训练提升自身肌肉量，提高身体基础代谢，比如多做一些俯卧撑，俯卧撑，引体向上，深蹲，哑铃训练，虐腹训练等。

从这三个方面入手，坚持3个月以上，可以帮你减掉肚腩，缩小腰围，降低内脏脂肪，逐渐恢复平坦小腹！

建议埕禧农业素食记“蔬食清粥”轻换食减脂方案，素食记蔬食清粥热量低，营养丰富，坚持半个月食用，可以代谢身体内脏脂肪，适当锻炼增加肌肉，提高身体基础代谢，蔬食清粥最大的一个亮点在于热量低，营养均衡。根据素食记跟踪调查，15天轻换食期间，平均体重下降2-10斤，体脂率下降2-8%。怕吃胖就吃素食记。

谢邀，从你要减内脏脂肪来看，证明你还是对内脏脂肪有一定认识的，今天就跟大家聊一聊内脏脂肪这个问题。

1、什么是内脏脂肪

什么是内脏脂肪呢，其实脂肪根据分布部位的不同可以分为皮下脂肪，内脏脂肪，皮下脂肪我们都可以很清楚地看到它，但是它对健康的危害却不是很大，他虽然会让你变丑变胖，但是对我们的危害远没有内脏脂肪大。

内脏脂肪过多，会囤积在我们的内脏周围，对我们内脏器官的运行和身体健康造成巨大的危害。当然类内脏脂肪太少也是不行的，因为内脏脂肪也减到一定的缓震，减震保护内脏器官的作用。

2、怎么知道自己的内脏脂肪多不多

这一点其实可以通过仪器来测量，比如有的体脂秤就可以测量你内脏脂肪的水平。一般内脏脂肪水平，在4~6之间比较合适，超过8和9了就比较高了，需要特别注意要减肥了。

其实还有个指标叫内脏脂肪面积，这个指标一般仪器是测不出来的，一般都是人体成分分析仪器测出来的。这个指标在40~60之间比较合适，如果超过120了，基本上就可以断定有轻度脂肪肝的风险。因为我见过很多了，只要内脏脂肪面积超过120的患者，大部分都会有脂肪肝。

3、怎么减内脏脂肪最快

其实这个问题很简单，从饮食和运动着手，首先说一下饮食。

31、饮食

既然是减内脏脂肪最快的方法肯定是高蛋白减肥法最合适。顾名思义，高蛋白减肥法就是通过摄入大量的优质蛋白增加人体的基础代谢，提高饱腹感，促进脂肪的燃烧和减肥效果。

具体的我们可以这么吃：

早上30克蛋白粉，2~3个鸡蛋白，苹果一个，黄瓜一根，亚麻油拌酸奶一杯，钙镁片和复合维生素各1片。

中午20克蛋白粉，200克瘦牛肉，一个西红柿，一根香蕉，钙镁片1片。

晚上蛋白粉20克，150克水煮鱼，黄瓜1~2根。这个就是一个高蛋白饮食法的雏形了，高蛋白饮食法的精髓就是高蛋白低碳水化物，所以如果你想减内脏脂肪最快，第1个月不吃主食就可以了。

32运动

运动其实我没有什么好说的，因为我是做营养为主的，运动这块我不是很了解，所以我只能提一些简单的建议。

运动要循序渐进，规律运动，跑步的话不要每天跑，初学者每天一周3~5次就够了，同时满足氧气充足，心率一百三以上，时间超过40分钟就可以了。

无氧运动的话，尽量以俯卧撑和下蹲为主。 俯卧撑最开始也是每天30~50个开始，不要过量，人体会受不了的。下蹲前三个月每天都不要超过30个，等人体习惯了再慢慢地加。

这样饮食加上运动，你内脏脂肪会下降得很快。但这种饮食方法我建议不要长期使用，还是需要有人指导的，使用一个月就够了。

疫情当前，包括健身房在内的群聚密闭空间，被视为防疫的地雷区。不过想重训的人，还是能有其他的选项。日本骨科医生太田博明建议 3 种肌力训练的动作，只要一张牢固的椅子和桌角，在家也能锻练出有力的骨骼和肌肉。

锻练大腿肌肉　铲掉内脏脂肪

想要轻松快速地甩掉内脏脂肪，有一个绝佳的方法。那就是增加能量消耗最大的肌肉─也就是「大腿肌肉」。内脏脂肪是一种容易囤积、也容易甩掉的脂肪，只要改善饮食习惯，再加上非常简单的运动就能迅速将它甩掉。

另一种皮下脂肪就属于比较顽固脂肪，想要快速甩掉就只能透过严格的饮食控制及大量的训练。而且，只有当内脏脂肪减少到一定的程度，皮下脂肪才会跟着减少，因此只要甩掉内脏脂肪，皮下脂肪自然就会跟着变少。

进入30岁之后，人的体质会开始改变，因为老化的关系，发胖的方式也跟着不一样。因此，首要目标就是减少内脏脂肪。透过轻松的运动，锻练出难以累积内脏脂肪的体质吧！

过度节食　容易导致易胖体质

当身体的内脏脂肪维持在适量标准（小腹平坦），会分泌出能维护血液健康等对身体有益的荷尔蒙；一旦囤积过量就会导致暴饮暴食，分泌让血压升高的荷尔蒙。

想要甩掉内脏脂肪，并不需要严格的饮食控制及运动。极端的饮食控制太过辛苦，况且，人类的身体本来就不适合极端的节食减肥，因为人体天生就具备适应饥饿的能力。

严苛的节食减肥不但几乎没有效果，还会削弱基础代谢率，加速体内老化，将身体变为最容易发胖的体质。

想要甩掉内脏脂肪，最有效的方法是提升基础代谢率，首先就是要养成固定吃早餐的良好习惯。

一、正确深蹲可以燃烧内脏脂肪

锻练大腿最有效的方法就是深蹲，诀窍是动作愈慢愈好。当臀部施力向后推，下蹲至大腿与地面平行，这样会增加不少重力，不但能锻练肌肉，同时也能锻练骨骼。

深蹲可以燃烧内脏脂肪，借由脂肪的燃烧维护肝脏的正常机能，将血糖值维持在一定的范围内。一旦肝脏出现脂肪肝等导致机能低下的问题，就会引起糖尿病、动脉硬化、失智症及骨质疏松症等生活习惯病。

二、单脚战力能够强化大腿肌肉、增加骨质密度

强化大腿最大的好处，就是帮助人体维持到老都能自由行动的基础。同时，近来发现它对活化大脑也有效果。

单脚站立可以有效强化大腿，1分钟的单脚站立给予腿部的负荷等同于50分钟的步行。使用单脚承担所有的体重，不但可以提升肌力，还能强健大腿骨（髋骨）的骨质密度，可以说是一石二鸟。

三、抬腿运动能够训练股四头肌

抬腿运动也是很简单可以执行、但又很有效的运动。只要坐在椅子上，双腿往前平伸、交替上下抬腿，就可以达到训练的效果。

这个动作还能保护膝盖，因为保护膝关节，最重要的肌肉是「股四头肌」，股四头肌是人体最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝盖的稳定性和力量，所以只要加强股四头肌的肌力，就能有效减轻膝盖的负担。

此外，快走、游泳及健骨训练的迷你跳跃等有氧运动，比肌肉训练更容易甩掉内脏脂肪。先简单进行轻松的肌肉训练之后，再加上有氧运动，会得到非常良好的效果。

干货篇｜36条减肥冷知识。

01 每周减掉1-2斤体重，每个月4-8斤，是比较科学合理的速度。02一切不以健康为目的的减肥方法都是耍流氓。只吃蔬菜水果，当心营养不良。03 肥肉不是一天就长成，减肥也不是短期就能减下来。04 冬天容易长胖不是因为基础代谢降低，是因为吃得更多，动得更少。05 减肥是全身性的，不存在局部减脂，但可以局部塑形。06 健身减肥至少要坚持3个月才能看到明显效果。07 肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，脂肪不可能转化成肌肉。

08 热量不只是由脂肪带来，零脂肪≠零热量，如果其中含有碳水化合物、添加了糖等，一样含有能量。09 女生的雄性激素水平较低，不会轻易练成肌肉女。10 每周建议运动3~5次，每次30~60分钟，先无氧再有氧。11正确的进食顺序:蔬菜→肉类→主食，对减少热量摄入和抑制肥胖有很大帮助。12 男女训练方式有所不同:男性→大重量、低次数、高组数;女性→低重量、高次数、高组数。13仰卧起坐只能训练髋关节附近的髂腰肌，想练腹肌可以试试卷腹。14 瘦脸仪、瘦腿霜、瘦腿袜等外用工具，不能直接减肥。

15 运动后不能马上洗澡，因为此时血液流向肌肉及皮肤，致使大脑供血不足，出现晕眩。16 塑身衣并不能挤走脂肪，只是视觉上显瘦，衣服一脱，

还是一身肥肉。17 跑步姿势和方式不正确，小腿才会粗。18 消耗脂肪不一定要选择剧烈运动，达到燃脂心率就好，燃脂心率=(220-年龄)x(60%~80%)。19脂肪摄入过少也是便秘原因之一，没必要顿顿吃斋。20水果罐头含有较高糖分，减肥期间建议选择低糖水果。21 拉肚子并不能减肥，频繁腹泻还可能造成脱水。

22 运动前、中、后不要喝过冷的水，容易刺激胃肠道，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。23 熬夜不能减肥，反而易致发胖，每天保证7-8小时的充足睡眠，才会有更好的代谢能力。24 减肥可以吃肉，推荐选择蛋白质含量高、脂肪含量低的肉类(牛肉、鸡胸肉、新鲜鱼虾等)。25 梨形身材多做一些耐力训练，对降低体脂有帮助。26 一周称一次体重，晨起空腹上称。27 喝水不会长胖，但晚上喝水容易出现水肿。

28 减重不等于减脂，假设自己瘦了10斤，可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，脂肪也许只占5%。29 世上没有越吃越瘦的食物，减肥的本质还是要控制热量摄入，增加运动消耗。30 节食不能减肥，可能还会因此导致基础代谢下降，越减越胖。31 不是所有人都可以练出8块腹肌，腹直肌上面有腱划，腱划的多少，决定你能练几块腹肌。

32 目前市场上的各类减肥茶，主要成分都是导泻剂和利尿剂，短期内可能会减掉一些体重，但只要不吃，体重很快就恢复。33外型瘦不一定健康，小心内脏脂肪过多。34 没必要只喝脱脂或低脂奶，全脂牛奶多出来的脂肪成分，并不会影响体重调整。35 睡觉前几小时最好不要吃东西。36 女性的体脂含量低于17%的时候，有可能影响月经。