1。瘦大腿：
当您执行的身体的减肥运动的目的，所有的身体部位包括大腿，包括减肥。可以得到最有效的有氧运动腿部和臀部的运动是步行，骑自行车，越野滑雪，爬楼梯。
跑步也是燃烧卡路里的好办法，但不是很粗壮的大腿和肥胖的人的最佳选择。因为这些人会发现，运行是非常困难和不舒服，你不想坚持下去。使用步行和跑步相结合的方法要好得多。当你不觉得辛苦，可适当增加减少步行。
游泳是一种全身性的有氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池的大腿适合。在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水中行走。水的天然阻力会使你的大腿结实的锻炼。这次演习的效果是不是在路上。
大腿减肥，每次锻炼30分钟。每周至少3-5次。坚持以低于中等及中等强度的运动。这即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些难以，可以进行小运动量。然后慢慢加强。的灵活性运动强度和持续时间。运动强度是较低的，更容易地进行，增加训练时间上所消耗的脂肪，以1小时步行，运行20分钟的效果是相同的。
在执行锻炼计划的。最好让医生给你的身体检查，然后选择一个容易也没有不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我培训的最佳方式是，在1小时内的主体的端部，以恢复正常锻炼。
为了防止受伤，在锻炼过程中身体的某些部分。可以做一些准备活动，如站立，慢慢跑几分钟或做一做伸展运动。锻炼的最佳时间是前1-2小时左右。例如，早在上午和下午。
大腿健美的局部运动
伸展运动是大腿适合最有效的方法：两臀下垂， - 腿屈膝下蹲，背部保持挺直，及其他 - 腿向后伸直至与地面平行，或者在同 - 位置，另一条腿伸直横盘整理，直至与身体成90度角，试着做一个圈，这个运动锻炼也可以在身体站立时在第3组（n = 10）， - 腿站立并保持身体挺得笔直。另一条腿侧伸和向后伸，尽量使腿伸直与地面平行。伸腿运动横盘整理。直在床上或地板上侧的身体 - 腿紧靠地板，另 - 腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角。然后支撑在一个桌子或椅子上腿以45度的角度。关闭的小腿在地上，，再抬起双腿并拢。这种锻炼能增强大腿肌肉的内部和外部的，而不是像以往只锻炼以外的肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
你已经掌握了我的双腿运动后，你可以试着做一些“跨步走”向前大跨步。直至后膝离地面约15厘米，另一条腿，和然后再向前迈。开始时每腿做两组10次这样的动作。然后逐渐增加运动 - 喜欢，你可以 - 慢一些。让两条腿获得相同水平的运动。 - 这个练习的好处是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形更适合。
注意多吃合理
专家认为，大多数腿部减肥没有成功。太依赖锻炼，注意饮食。这些人通常都极大地限制热量的摄入。但是，不考虑脂肪的作用，因此。要做到低脂肪和高纤维饮食相结合的。例如，吃更多的蔬菜和水果，少吃脂肪膳食，尤其是快餐等。
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1分钟大腿减肥动作
瘦整个大腿
站在立正姿势，双手放在身体两侧。弯曲你的膝盖，两手碰触脚趾（在这种情况下，不要太用力）。诀窍是只弯曲膝盖，不弯曲背部肌肉。再轻轻回到原来的位置。这个动作大约为3秒，刚开始以1O秒钟用于加快3倍的目标。
瘦大腿内侧
从立正的姿势，右脚向前迈进一步，轻弯膝盖。他的手在腰上的。跳起的同时左右脚互换（请注意，背部要挺直）。在12侧的边数跳起来互换2英尺。加快？，然后开始做的时候1O秒钟1O目标的习惯。
瘦大腿内外测
站在立正的姿势。右脚伸直向右电梯，同时左手抬起左直拳。此时，注意身体的平衡。诀窍是，腿很难。轻轻地备份到原来的位置。一侧同样做一遍，这个动作大约为2秒。刚开始以1O秒钟做5次的目标，习惯后多速度
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2。瘦小腿：
床少腿
，枕头夹在小腿中间，坐在床上，大小腿成直角。缓缓抬起他的腿，所以保持这个姿势三秒钟，然后放下，重复动作10至15次。
2，平躺在床上，伸直双腿，双脚挪威后一双脚伸直。轮流做2030次，直到小腿感到疲乏。
3，平躺在床上，双手置于脑后岸边腰，腿抬起的动作，在空中大约两英尺，发生踩踏事故车是一个30分钟的休息哟！
，仰卧，直视的天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，然后关闭，并重复此动作15次。所以，坚持下去，腿部赘肉就会不知不觉地消失了。
地铁减腿
地铁的时间少则五分钟，超过半小时，要利用这个时间做运动吧。
脚的脚踝交替按压八秒钟，每次做3次，每次脚。首先双腿分开，膝盖，被迫互相压着八秒，重复进行，直到下车。
办公室少腿
到影印机影印或FAX不妨带上一只脚成直角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，然后慢慢放下10次，每次脚。通常在楼梯上一步一步，你不妨采取了一大步，二两，并尝试向前面的腿的重量。
食少腿
为何你会有一对大象腿？其中一个原因可能是你的“乞丐”，有多高的要求吃，无论脂肪或热量，使脂肪在体内继续增长，让腿应该选择喝可选食“，多吃蔬菜和蛋白质的食物，有利于强腿部肌肉。
当您执行的身体的减肥运动的目的，所有的身体部位包括大腿，包括减肥。可以得到最有效的有氧运动腿部和臀部的运动是步行，骑自行车，越野滑雪，爬楼梯。
跑步也是燃烧卡路里的好办法，但不是很粗壮的大腿和肥胖的人的最佳选择。因为这些人会发现，运行是非常困难和不舒服，你不想坚持下去。使用步行和跑步相结合的方法要好得多。当你不觉得辛苦，可适当增加减少步行。
游泳是一种全身性的有氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池的大腿适合。在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水中行走。水的天然阻力会使你的大腿结实的锻炼。这次演习的效果是不是在路上。
大腿减肥，每次锻炼30分钟。每周至少3-5次。坚持以低于中等及中等强度的运动。这即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些难以，可以进行小运动量。然后慢慢加强。的灵活性运动强度和持续时间。运动强度是较低的，更容易地进行，增加训练时间上所消耗的脂肪，以1小时步行，运行20分钟的效果是相同的。
在执行锻炼计划的。最好让医生给你的身体检查，然后选择一个容易也没有不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我培训的最佳方式是，在1小时内的主体的端部，以恢复正常锻炼。
为了防止受伤，在锻炼过程中身体的某些部分。可以做一些准备活动，如站立，慢慢跑几分钟或做一做伸展运动。锻炼的最佳时间是前1-2小时左右。例如，早在上午和下午。
你已经掌握了我的双腿运动后，你可以试着做一些“跨步走”向前大跨步。直至后膝离地面约15厘米，另一条腿，和然后再向前迈。开始时每腿做两组10次这样的动作。然后逐渐增加运动 - 喜欢，你可以 - 慢一些。让两条腿获得相同水平的运动。 - 这个练习的好处是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形更适合。
注意多吃合理
专家认为，大多数腿部减肥没有成功。太依赖锻炼，注意饮食。这些人通常都极大地限制热量的摄入。但是，不考虑脂肪的作用，因此。要做到低脂肪和高纤维饮食相结合的。例如，吃更多的蔬菜和水果，少吃脂肪膳食，尤其是快餐等。
减少腿部按摩
1。坐在椅子上，把一只脚抬高成直角，小腿和拳头攻每条腿约做5分钟。
踢直，略微弯曲的图两只手按摩“，”字体方向的脚踝。大约两英尺，各做五分钟
呼啦圈！
虽然练习在看电视的同时，不害怕没有更多的实践来知道它的好处。
我刚回来，我不相信自己的腰，将被罚款，我会不转，不转了两次，买的时候是最轻的，从一开始的训练或光开始的，但后来我熟练的渐渐我买了一个焦点，
因为这样的组件，再加上一点点去，腰部承受的。这是现在练了整整3斤！
然后是走路，可以去尝试走。你不想运行，和你散步或爬楼梯代替它，因为我已经做了你的行动，但没有成功。当我没有信心。
事实上，减肥不要让你的胃感到饥饿。因为饿，我们当然应该吃，特别像我们嘴谗，饿的时候吃，但担心啊，那么容易被人体吸收。
我现在基本上也是在中午，我到了一杯水，然后整理杯蜂蜜，至于大米，我是一个星期。我不指定星期几，吃所有你想要的是特殊的，即补充营养，
解决方案谗。如果你每天吃的米，它不会不管你说什么吃的少，我建议饭后吃一个鸡蛋吃。因为这些食欲根本就没有填饱肚子，它会不会填饱肚子全面，它看起来像你就不会觉得饿。上的两个鸡蛋是不够的，然后回来给苹果。最后，喝了一杯水。
饭前夜喝三杯水，其实，喝大量的水放在枸杞子，龙眼，因为像我们喝的水最终会看到一个白开水咽不走。我的意思是混合饮料，白水，饮料，枸杞饮料。然后吃玉米，全麦食品，并没有任何关系。其次是水果。吃点菜，绿豆芽，茶无论（刮油和水），菠菜等。
做的东西你不要吃苹果或其他水果，不要让你的胃是空的，没有空间会饿，饿了坚持不下去了。
当然，我主张的是，你可以在中午吃，油最好是不把好，然后去泡点苦丁茶或吃泻药，肉可以吃，记住，减肥是不饿死自己。我自己饿了三天，吃水果，蔬菜和吃薄一点，但隐隐结果同事在办公室的第四天，我喝水时，我吞不下去，因为我饿了饮用水发送。后来，立即带来了食物，我即将完成。这是失败的原因，而不是坚持不下去了，但正确的方式。
然后，我在网上买了减肥书，读了一些对减肥的技巧，但现在为了赚钱，一些行动或一些方法，如果没有效果，根本就没有尝试过的人教。我们这些人一直在懒惰的，要我们学习在他们的行动中，不仅烦人，但也使我们大和没有信心。
其实，胖没关系，应调整心态，对于那些取笑的人谁去地狱的人，不要写那些话放心上。
请记住，这些规则和技巧，可以帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多
1，多喝水，
少喝碳酸饮料。碳酸饮料和含糖量高的饮料，让你的肚子鼓得像个气球。
2，不要常吃薯条。咸水将依然存在，尤其是在月经期。高压钠灯和罐头食品是一种高的食物量。
3，让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而隆起。
4，如果感觉排便不顺，喝咖啡。一杯或两杯咖啡可以帮助通便。
5，内衣反冲。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人显得更瘦一英寸或更多。的束身效果的内衣，多余的脂肪，然而，脱颖而出，在过紧的内衣，所以要避免穿紧身内衣。
6，选择最适合你的礼服。不考虑大小，没有人会看到你的着装标签，但如果你的衣服太紧，你可能会肉肚子暴露。因此，最好的部分，应该显示自己的身体，以吸引别人的目光，注意力转向远离你的腹部肥胖。武器漂亮吗？它穿着一件无袖的衣服。小腿匀称？它穿着超短裙。有迷人的肩膀？然后穿一件细吊带或干脆露肩上衣。
8，选择不会凸显腹部的面料。丝绸，人造丝，针织服装以及表面粗糙的运动衫通常有很好的效果，会让腹部显得平坦。
最有效的方法减锅：晚饭后半小时，不坐，吃了晚饭，这招绝对有效$ $
★四步腰部运动：
平躺，膝盖弯曲，脚，手指在耳朵上，仰卧起坐，上身转向左侧（此刻吐气时，肩膀放松），然后又回到了前面，慢慢地躺下。右侧上的动作，同样，被重复10次，每次。
★躺在瞿溪：
平躺，双手平放两侧，膝盖呈90度。呼气，膝盖拉向右肩，回复，再拉向右肩，重复10次。
★脊柱侧弯曲膝：
平躺，双手平放两侧，膝盖呈90度。周围的压力，15厘米的地板，吐气，回复，再吸气，往左侧压脚右侧。在每边重复10次。
苹果牛奶瘦腹法
只需要两天就恢复正常饮食，到第三个和第四个天，然后再开始两天。一般在第一个周期，你可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但在这个过程中，必须要有耐心，要忌口！
第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口的吃。
第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML，分为六个部分，每次喝一份。整个一天喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了用牛奶代替水。 （也可牛奶，酸奶同时喝，但要注意的组件）◎◎◎饮食美味你的饮食新生活
如果达到理想体重后，就可以再次使用此方法来做到这一点。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须分开吃了这么有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间水的摄入量，然后身体必须首先消耗的水的摄入量，不消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上是体内的水分，喝牛奶日，水分减少，几乎就会减到脂肪。
推荐：一日水果瘦身食谱巧行节前提示胖瘦食谱榜中榜
关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，但会比较切实地减掉体内的脂肪。上周末推荐此方法可以实现一个很好的方法减肥，肠。适合人群：稍超重，肠胃健康。
10分钟快速全身锻炼，虽然不能使你立即减肥，但它会令你感到紧张，造成运动肽在体内快速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5行动，循环往复，使你的身体运动，情绪。整套动作连做4次。
1。伸展双腿平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至手掌平放在地面上。
2。弓箭步双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步;随后手放在臀部，躯干笔直，起来的弓步动作（换腿 - 用另一条腿5次同样的动作）做五次压力。
3。俯卧撑弓箭步，前肢延伸向后改变的俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。
4。臀，肩姿势做俯卧撑，臀部放松，直到几乎触及地面腹部，胸部向前，双手，双臂伸直，保持一分钟。
5。腿放倒屁股撅嘴保持在天花板上，双臂伸直，抬起脚跟离地，然后放下。 （你会感到小腿肌肉在颤动），这减少了动作什至做20次。最后，手，脚一起移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即返回的第一个初始姿态，开始重做这组动作。
1。全流质饮食
这个配方是简单的，吃的食物只有水。脱脂牛奶或光的鸡汤（要去掉鸡皮）不加调料，不限量。这个方法可以清理肠胃。增强体质。时间被限制为一个星期。
2。苹果，葡萄柚，脱脂牛奶减肥法每天限服用脱脂牛奶，加上苹果和葡萄柚，只是没有脂肪的饮食对皮肤有好处。这种方法是时间不宜过长。
3。无糖饮食
你可以吃的食物：
肉的牛，羊，鸡，鸭，猪，鸽子，火鸡，不论是太胖。
各种蛋，鱼和虾（罗祥安是不可用）。
乳品奶油，奶酪，黄油和其他油类（牛奶以外）。
饮料类：饮水不限制，各种汤。茶，无糖汽水。柠檬果汁（橙汁除外）不加糖的咖啡。
水果和蔬菜：竹笋，豆芽，白菜，卷心菜，香菇，辣椒，洋葱，菠菜等。
调味料：除了糖即可。
你不能吃的食物：凡高糖分或淀粉类食物是不适合人类食用。
在生理期瘦身四部曲
回想一下，你总是一个固定的时间在一个月内，心情将是徒劳的恶化，食欲大幅增加？这是你的身体中的雌激素发挥雌激素的分泌不仅影响女性的情绪化的时刻，体育和健身的效果也有相当的影响。
很简单，良好的身体状况，减肥计划更可能是成功的，否则，重复的努力。因此，减肥专家建议：调整健身计划，可以有效加速减肥过程中，也同时培训根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌的正常分泌。
减肥发泄拘留
计算时间：月经初潮后1-7天
生理表现：月经来临时，由于促黄体激素的分泌下降，你开始厌倦，抑郁，感觉压力很大，经常无缘无故的忧郁脾气。如果这个时期睡眠不足，疲劳，易短眼睛周围的色素沉着，在月经来临的第二个和第三个天，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，常常心情不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常会消失自然经期开始后的第四个五年。
减肥成功指数：★★★
加快减肥计划：
■此阶段的建议运动时间是每周35个小时。
■不要尝试节食或超强的体力活动，在这个阶段减肥，但在“整形”。月经早期也是一个塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减掉脂肪。
■可以选择轻柔的手部动作，比如简化太极拳，普蒂拉等。
■如果你仍然感到不安，散步，慢跑，慢速溜冰之前，你做手部运动。
健康减肥食谱：
■虽然身体比较虚弱，但不能吃太多，多吃一些含铁质的食物和植物蛋白，可以增加铁的吸收。
■应禁烟酒及辛辣热性食物，如辣椒，大葱，大蒜，胡椒，生姜，肉桂及烧烤油炸食物。
■不能吃生冷的食物，如各种冷饮，凉菜，生食瓜果等，以避免血液循环不畅，导致水肿。
■吃酸味食物，如各种酸菜，李子，梅子，青梅，柠檬等。
■身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。吃较多的镁，B族维生素，食物，如香蕉，动物肝脏等，能让新陈代谢变得更好。
■多喝水，以补充缺乏的水在体内。
MISS关键提示：此阶段，你的减肥运动强度和时间不应该过多;，同时避免参加体育需要的技能和做出反应的能力，如网球，壁球都是不适合的，它们会令你的错误，情绪波动。
减肥的高峰期，
时间计算：月经后7至14天
生理表现：女性一般在14天的月经排卵，雌激素分泌达到顶峰，然后开始下降，孕激素分泌开始上升。雌激素和雄激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物，脂肪，蛋白质的吸收和消耗，所以排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。这是最好的感觉，你一个月的时间，双方的情绪和身体是非常有活力，喜欢运动和挑战。
减肥成功指数：★★★★★
加快减肥计划：
■运动频率保持每天或每隔一天超过7小时，两个小时，每星期至少运动量。
■最有效的减肥运动，而不是私人教练来帮助你制定一个减肥运动计划，让他知道你的月经周期，他会让你在这段时间内达到理想状态的运动和减肥的目的。
■跑步，游泳，骑自行车，特别容易燃烧卡路里，想减肥的人谁是最好的选择。
■在这一点上，你可以尝试各种自己感兴趣的有氧运动，如健美操，拉丁舞，芭蕾舞等。你的体能和接受能力是最好的，因为这个时候，不运动简直是浪费。
健康减肥食谱：
■这是一个非常容易发胖期间，哦，你吃的热量，如果你不能得到分解，将被迅速转化为脂肪在体内蓄积，所以要尽量减少摄入高热量，高脂肪食品。
■多吃利于消化和新陈代谢的食物，如冬瓜，芹菜，凉瓜可以加速你的减肥过程。
■建议你制定一个一周的饮食计划，7天保持摄取足够的营养，而不是脂肪，只有7天，是容易坚持，但也能达到事半功倍的效果。
一个瘦身平快期
时间计算：月经后14天至21天
生理表现：排卵后一周，鸡蛋激素作用较强，但由于孕激素的分泌增加，肌肤状况变得不稳定。这段时间，你不会有什么特别的感觉，但月经来潮前一周酝酿你的皮脂分泌增加黑色素活化，可能会增长痤疮，你的心情可能会变得更加跌宕起伏，时而平静，有时不耐烦。
减肥成功指数：★★★★
加快减肥计划：
■还是减肥的有利时期，虽然的最后阶段，效果可能并不好，因为很明显，但仍然获得了良好的减肥效果。周建议运动时间保持在6个小时以上。
■跑步机，有氧运动和体育设备可以帮助你燃烧卡路里的热量，在这段时间内，网球运动是最好的选择。
■如果你没有时间去健身房，可以选择跳绳作为一种方法来减肥，早晚跳200天或更长时间，减肥效果是非常明显的。
■最好利用休息日去户外进行长跑，登山和其他相当的耐力有氧运动，消耗的脂肪和热量都非常优秀。
健康减肥食谱：
■准备的月经初潮下，增强铁和蛋白质的摄入量。
■多吃高纤维食物，如蔬菜，水果，全谷类，全麦面粉，糙米，燕麦等食物中。摄入足够的高纤维食物，可促进雌激素的排出，增加血液中镁的含量。
■在两餐之间吃一些核桃，腰果等富含B族维生素的食物，可以帮助调整月经及镇静神经。
MISS关键提示：适当的有氧运动，可以继续在这个时候，但要注意不要过度疲劳，引起肌肉损伤。
慢出发减肥
时间计算：月经后21天至28天
生理表现：孕酮分泌达到高峰，在头三个星期，就开始下降，从第一至第四周，更长的有氧运动可以在20至24天，但2428天，运动时间，频率，强度逐步减少。这一段时间，你觉得是比较复杂的，早期的努力是相当强的，但后来很容易疲劳。受激素的影响，女性体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，他面对的将是油性及粉刺，你几乎回到最初的生理状态。
减肥成功指数：★★
加快减肥计划：
■你可以继续进行前一阶段的有氧运动，还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周三小时左右。
■游泳级的娱乐和强，弱竞技体育可以让你的心情平静下来，减轻经前期综合征。
■不妨每天进行30分钟的瑜伽练习，可以使你的身体柔软，平静的心情适当的骨盆伸展，能促进血液循环，减少水肿及痛经。
■如果你更喜欢健身房，每天抓紧时间（至少20分钟）到跳舞机，划船机，跑步机一展身手。
健康减肥食谱：
■月经来潮前一周的饮食宜清淡，易消化，营养丰富，摄入足够的蛋白质。多吃富含蛋白质的食物，如肉，蛋，豆腐，黄豆，月经期补充流失的营养物质，矿物质。
■在此期间，你会觉得食欲增加，此时无需刻意节食，你可以记住不要吃零食及油炸食品，睡前不吃晚饭。
■多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。
■在这个阶段，几天后，你可以多吃一些开胃，易消化的食物，如枣，面条，薏米粥等。
■不能吃咸的，以防止体内的盐和水的存储容量增加，水肿，头痛的现象。推荐月经前七天就开始吃低盐食物，上述症状就会大大降低。
你可以躺在床上，上身平躺，双腿紧贴在墙上，坚持15分钟，美臀瘦腿。上半身平躺双腿绷直，电梯和胸部弯曲，迫使腰部，就形成了一层腰围。
臀部减肥按摩
妇女的臀部和腰部，胸部和说，“三围”，是女性的形体美，弯曲的的关键部件之一。
臀部肌肉臀大肌，臀中肌和臀部肌肉，它是髋关节的主要肌肉群的活动。女性臀部是最容易堆积多余的脂肪在身体各部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施。其方法是：
1。拇指按揉臀部两侧的抑郁症和臀部的条纹和中间部分。这是足够的通过线的膀胱的网站。刺激这些区域，以减少脂肪的堆积，努力能强。
2。两手手指摩擦到大腿的肌肉得到回。
3。反复揉搓手掌自上而下挤臀部的肌肉，长期坚持，能收到良好的效果。
4。站立，交谈，坐，仰卧，做提肛，收缩肛门靠腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果更好。这不仅可以减少脂肪的堆积，而且还可以减少痔疮的发生。
腿部减肥健美操练习
（L）站立，双脚与肩同宽，两手叉腰，两腿尽可能地向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起停止一分钟后站了起来，踩着1分钟。如此反复34次，所述未来的腿的公差，可提高到56倍。
（2）站立，双手叉腰，左腿抬起来，绷直，脚趾，止跌后34秒，再换右腿，与前行动。所以，再一次，抬起腿的20倍左右。
（3）几乎站立两臂侧抬起左腿向前伸直，脚尖绷直，然后向前，左，右，舒展，返回，再换右腿，同样的动作。将这样做，直到小腿感到酸沉法。
（4）一腿站立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲。然后用支撑腿连续，每次2030下反弹。两腿交替，直到腿酸日期。
（5）仰卧，双腿抬高，向上伸直，尽量与身体成直角，后下降为12分钟，然后下降。然后开始从510倍，等等。
（6）仰卧，双腿屈曲，膝关节，和大腿与身体成90度角，然后双腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每做每天早上和睡觉前。
（7）坐在在一个较高的床，两条腿从腿的边缘暂停一起煮，下，左和右移动。脚趾，然后做屈伸练习（抓挠状），最后一站卧床休息12分钟，然后做。
楼主：这是一篇日志上写的，各部位都有介绍，还是很科学的，希望对你有用 。 [望采纳O(∩_∩)O~]
1下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。
2上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。
3减后背：
1)准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2)站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
4上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
5下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。
6减腰两侧：
1)一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2) 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
7减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
8减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。
9减大腿：
1)大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。
2)大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3)大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
10减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1)脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2)肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
美腿的标准
美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，就如以下所示，标有○的5处(大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖)左右紧贴在一起，标有×符号的4处(大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常美丽的腿了。
大腿篇
通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。
去掉腿部多余的赘肉（每天各10秒）
1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直
2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。
Point
在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
1 眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
2 单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，后换另一边进行。
Point
练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
小腿篇
收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。（每天5秒）
1 找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。
2 双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。
Point
如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。
放松腓部肌肉 （每天各10秒）
1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。
2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。
Point
在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。
o型腿和x型腿篇
通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，矫正腿部形状。
a：o型腿 (每天 3秒×5次)
1 挺胸收腹直立于地板。
2 双腿曲起，从外向里做圆周运动。
3 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。
b：x型腿
1挺胸收腹直立于地板。
2 双腿曲起，自内向外做圆周运动。
3 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。
Point
在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。
矫正腿部形状（每天各静止5秒×3次）
1蹲在地板上，手掌与地板充分接触
2 保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。
3 至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍作调整。
Point
在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。
美腿之路五大禁忌
禁忌一：双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。
禁忌二：单腿站立，双腿交叉站立。
禁忌三：侧身睡，趴着睡。
禁忌四：穿太高跟的鞋子。
禁忌五：一直将包挎在同一边。
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A慢跑热身10分钟B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉m
可以说你一点也不胖，但是人都会有皮脂，现在的生活节奏基本大多数人皮脂含量都会超标，你可以通过塑形开始锻炼，锻炼腿部注意拉扯·让小腿肌肉紧致细长，做小重量的深蹲，练习臀部大腿肌肉，更加挺翘，上身可以用哑铃减少手部上肘的赘肉，合理的卷腹 瘦瘦小肚子 练练马甲线，跑步隔一天一跑，习惯了每天都跑，跑完拉扯小腿肌肉，放松下，休息半小时然后洗澡
求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
粗腿的分类：
脂肪型粗腿
基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。
肌肉型粗腿
长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）
仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。
身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！首先减肥是没有区域性减这种说法的
在运动过程中,全身的脂肪都会减少
减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择
所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用
本人性别男，年龄25，身高181cm，体重775公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细
手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。
如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。
既随意，又漂亮！
我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 和大腿。
这样就会显得比较修身了。。。
你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。
我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！
你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。
我身高165，体重55，想减腿部腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效
跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？
第一天
胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼
斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼
双杠臂屈伸（宽距） 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼
三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头
仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作
第二天
背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练
胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌
器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部
硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高
二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到
坐姿哑铃交替弯举 4组10
第三天 肩
坐姿杠铃推举 4组12次
坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减
哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束
哑铃前平举 4组12次
俯身飞鸟 4组12次
第4天
腿
深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带
腿屈伸 4组15
俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面
小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸
此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度
注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量
2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身
3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身
在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大
反之则集中与上腹
腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成
身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867，BMI小于等于185是轻体重，BMI介于185和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好
本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。
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