怎么锻炼小腿肌肉。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1

找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开,

在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1

双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2

只用你的小腿跳,

只能弯曲你的脚腂,

膝盖尽量不弯曲

3

到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难,

你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1

将脚尖抬到最高点,

2

用脚尖快速起跳,

跳时不得超过15

或25cm

如何锻炼小腿肌肉

在日常生活中越来越多的年轻人都想通段锻炼来提高自己的身体素质，还有一部分年轻人想通过锻炼来让自己的身体变得更加健美。还有更多的年轻女性，想通过锻炼身体来使自己达到减肥的目的。所以说，今天小编来给大家简单的介绍一下，如何运用锻炼来达到自己想要的目的同时，如果单纯的锻炼小腿肌肉可以有什么样的方式来进行？

如何锻炼小腿肌肉

1其实如果想要锻炼小腿肌肉的话，可以运用很多的方式，比如，站位提踵，也就是说我们站着的时候提一些重物，这样就可以使自己的小腿肌肉的力量，还有跟腱的强度，达到一个提升的作用，同时还可以用脚尖站立站在台阶的边缘。后跟是悬起的这样就可以保持一条直线缓慢的放下。这样慢慢的进行练习，一共两组，组与组之间可以休息一到两分钟，这样就可以休息一到两分钟。

2坐位提踵：也就是说，坐在凳子上，然后两个脚掌站在垫子上，有两膝盖附上重物或者是杠铃，然后右手托住，然后不让他滑动，这个时候可以利用自己消退的三头肌的收缩力量使脚跟提起到最高的位置。这样每组进行一到两秒呼气才慢慢地放下，还原重复练习也可以达到锻炼小腿的目的。

　首先需要分析腿部有哪些主要的肌肉组成。大腿主要有股四头肌(股外肌、股中肌、股内肌)和股二头肌组成，小腿主要有胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌组成。因此针对腿部各块肌肉需要用不同的练习方式。

　 负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的'锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

　 负重提踵

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

　如何锻炼小腿肌肉以上就是锻炼小腿肌肉的方法，大家可以去试试的，另外，权威专家指出：在锻炼小腿肌肉的时候一定要做好热身准备的，这样对锻炼小腿肌肉是更加有帮助的，希望人们能够重视，祝你拥有小腿肌肉的。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。