不去健身房，在家怎样练出发达的手臂肌肉呢？

在力量训练中，对于手臂肌肉的锻炼比较少，在腿部的锻炼上，下的功夫要多很多，实际上手臂在我们的上肢锻炼中，占着重要的位置，它的力量增强，会给我们的生活带来方便，使我们在所有的运动中，起到推波助澜的作用。

现在健友们工作比较紧张，抽不出更多的时间到健身房锻炼，今天给朋友们推荐3个动作，让小伙伴们在家就可以锻炼出发达的手臂。这几个动作在早上起床的40分内，就可以完成你的手臂锻炼，达到工作健身两不误的目的。

首先我们做10分钟的热身活动，使自己的关节和运动组织得到放松，更能适应下面的活动锻炼，这样锻炼的效果会更加明显。热身完以后，接下来就要进行我们的正常训练了。

1、传统俯卧撑

虽然这个动作是锻炼胸肌的最佳动作，这是在双手宽距的情况下，能够很好地刺激胸肌，但是当我们缩短双手之间的距离的时候，也就是变成窄距的时候，它对手臂的肱三头肌有很强的刺激，这是因为双手处于特殊的位置，当你的身体向下运动的时候，双肘的弯曲度变大，这样使手臂的肌纤维破坏的范围增大，当它们得到充足的养分后，在恢复的过程中，肌纤维增粗，这样双臂的肌肉块增长的比较快，手臂的力量也随着增强。这样就会在特殊的窄距前提下，就能强化肱三头肌，同时使你的双肘和手腕的肌腱力量加强。

2、坐姿哑铃交替弯举

在锻炼中，哑铃交替弯举可以采用坐姿或者站姿，我们在家锻炼，为了锻炼的舒服，建议采用坐姿哑铃交替弯举，这个动作主要通过肱二头肌的收缩、拉伸以及旋转来完成的，在运动中肱二头肌产生了，两种不同的刺激，一种是双肘屈曲，另一种是前臂向外旋转，为了达到效果，要使前臂向外旋转90度，使肱二头肌的收缩最大化，使肱二头肌的塑形更加完美。

3、站立哑铃侧平举

一副哑铃就能达到锻炼双臂的目的，虽然这个动作，主要针对三角肌的锻炼，但是在训练中有手臂的参与其中，当手臂向体侧运动的时候，收缩双臂的肱二头肌和肱三头肌，使双臂将哑铃打成侧平举，在顶峰收缩的时候，延长了双臂收缩和拉伸的时间，使手臂的刺激度被提高，起到锻炼的目的。

以上3个动作，训练强度建议每个动作保持在10分钟，持续每个做3组，每组做10个，每个动作的间歇时间为10秒或者没有，健友们可以根据自己的实际情况，自行调配，让自己在短时间内，完成锻炼动作。

八块腹肌外加一声强健的腱子肉是每一个男人的终极幻想，可是在日常生活中，繁忙的工作已经占据了太多时间，普通的上班族很少有时间经常出入健身房，因此就需要几个在家就能练出手臂肌肉的动作来帮忙。

首先，传统的俯卧撑不仅可以锻炼胸肌，对于锻炼出漂亮的手臂肌肉也有非常大的作用。人在俯卧撑时只用双臂的力量支撑整个的身体，在不断的支撑着身体起来又落下的这个过程中，手臂肌肉也会得到相应的刺激，有助于肌肉的产生。

尤其在身体下落的动作中，手肘弯曲，支撑身体重量大部分依靠手腕和上臂肱三头肌的力量，长期锻炼下来，两者得到充足的刺激，就会生长出相应的肌肉来。

其次，将身体固定在座椅上，然后双臂不断的将哑铃举起放下。这个动作就更加明显了，完全动用的是手臂的力量，哑铃被举起放下这个过程，大部分是由肱二头肌的牵引来完成，非常有助于手臂肱二头肌的锻炼。

最后一个动作是针对三角肌的锻炼，垂直站立，将哑铃拿在手中不断顺着身体两侧方向平举起来。双臂平举完全用的是上臂和三角肌的牵引，会有利于手臂外侧肌肉的锻炼。

当然，想要练就一身发达的手臂肌肉，这些动作必须每天坚持才行，每天每个动作每一组做十分钟，每天做三组，只要坚持下来按质按量的完成，相信很快就可以看见效果了。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤