锻炼后肌肉酸痛怎么缓解？

很多人平时可能不怎么运动，一旦突然大量运动就会出现肌肉酸痛的情况，一般肌肉酸痛会持续一段时间，而且是非常难受的，这时就需要一些简单的方法来缓解了，可以吃一些东西缓解，也可以按摩缓解，具体的方法下面会介绍，那锻炼后肌肉酸痛怎么缓解？

1、锻炼过后肌肉放松

在运动后应该躺下休息片刻，平躺在地上的时候脚的位置应该高过于头部，或者与头部高度齐平。切记不能躺在有水汽的地上。休息一会后，可以试试靠墙倒立3到10秒钟时间，这样做有利于下肢血液回流至心脏，起来后再抖动四肢，轻轻拍打大腿或上臂，以保证肌肉放松。

2、应该进行排酸训练

排酸训练应该在运动后24小时到48小时内进行，这个时候如果肌肉还有酸痛感，应该在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上进行排酸训练，这样做可以利用缓式肌肉全程运动，增加疼痛部位的血液循环，尤其增加疼痛部位肌肉深处的血液循环，以清除肌肉淤积的乳酸，达到止痛和增加恢复训练速度的目的。需要注意的是，训练后肌肉酸痛位置会因为训练方式不同而不同，因此不同肌肉酸痛的排酸训练方法也有区别。

3、后期按摩缓解酸痛

健身者在训练之后不要立刻对肌肉和软组织进行按摩，因为立即按摩容易增加肌肉结构损伤，加大机体伤害。按摩可以在训练48小时后再进行，如果这个时候，健身者还觉得肌肉有酸痛感，这说明健身者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍然残留有乳酸，这个时候可以通过按摩进行外力性排酸，按摩的时候应该沿着肌肉走向挤压推按，不要采用快速拉拽关节的手法，以免增加被按摩者受伤的几率。

4、营养补充不能忘

训练后两个小时内摄入大量贪睡化合物有利于人体肌糖原水平的恢复。一般的健身训练之后不需要吃营养补剂，注意适时补充碳水化合物即可，此外要多吃蔬菜水果，补充食物蛋白质。

5、锻炼后期热敷缓解

锻炼时间过了72小时以后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前期的加强拉伸，排酸训练，营养补充，一般人的肌肉酸痛感会很快消失，但是也有一部分抗乳酸能力差的人群可能还会有轻微酸痛感，这是时可以通过热敷加速血液循环，带走愈合后组织周围的剩余乳酸和其他代谢产物，并将新鲜血液带回目标肌肉。

6、锻炼时间安排要合理

习惯健身的人在经过一段时间的锻炼之后，以前出现肌肉酸痛的位置就较少出现酸痛症状了，再进行牵伸肌肉运动，能够加速肌肉放松和拮抗肌缓解，有助于帮助回复肌肉紧张状态，同时也为预防锻炼时肌肉拉伤打下基础。此外，锻炼钱做好充分的准备活动，整理运动做得合理都有助于肌肉酸痛的预防或减轻肌肉酸痛。

7、肌肉酸痛吃什么

1、呈碱性食物。

蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

2、富含维生素C的食物。

维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

3、富含锌的食物。

锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

4、抗氧化剂丰富的食物。

运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　为什么在运动过后，身体会出现酸痛的情况呢？这会不会是说明自己的身体有问题啊？以下是我帮大家整理的肌肉锻炼之后为什么会觉得酸痛，仅供参考，大家一起来看看！

肌肉锻炼之后为什么会觉得酸痛 篇1

　不知道大家有没有遇到过这种情况，就是在做完一些不习惯的运动，或者在经过一些超过负荷的锻炼之后，会觉得肌肉酸痛，特别是那些不太参加体育锻炼的人，或者在锻炼了一段时间之后又放弃了很长时间的人，在运动过后，这种肌肉酸痛的情况会尤为突出。那么锻炼之后肌肉酸痛的原因是什么呢？

　通常以为，肌肉酸痛的发作，是由于肌肉运动时氧气供给缺乏，靠肌糖元无氧分化开释能量供肌肉缩短，糖无氧分化时发作一种叫做乳酸的代谢产品，假如不能及时扫除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的影响，以及运动致使的肌肉自身的损害或肌肉痉挛等要素，都会致使肌肉酸痛。

　肌肉酸痛是发作在运动过程中的一种生理表象，通常经过恰当的歇息和调整，几天后就会主动不见，不要把它误以为是一种病态，更不要由于呈现肌肉酸痛就中止练习，只需常常坚持练习，并坚持恰当的运动量就不会呈现肌肉酸痛的表象了。由于常常练习的人能够进步机体对酸性物质的代谢才能。因而，肌肉酸痛表象通常在初参与体育练习时对比显着，常常练习的人运动量比平常增大时有时也会呈现，但酸痛的反响对比细微，而且不见得也快。

　瘦身运动后肌肉酸痛怎么办？避免和减轻肌肉酸痛的办法是，在刚开始练习时，运动量应由小到大、由慢到快、按部就班增大。别的，每次运动前要做好充沛的准备活动。在呈现肌肉酸痛时，部分肌肉的运动可恰当地削减，可采用改换肢体操练的办法，减轻部分肌肉的酸痛和消除疲惫。在运动后要做一些使肌肉放松的收拾活动，也可用毛巾部分热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于减轻肌肉酸痛。

　根据在锻炼之后肌肉酸痛的时间，一般可以把肌肉酸痛分为立刻和推迟两种，从字面的意思就可以看得出来，立刻痛就是锻炼过后马上就能感觉的到痛，但是这种情况的痛通常是来得快去得也快；但是推迟痛就可能推迟两到三天，有的甚至更长期了。

肌肉锻炼之后为什么会觉得酸痛 篇2

　想要身体健康、保持完美身材，离不开的四个大字就是：少吃多动！

　运动既能够消耗体内积存的脂肪，同时还能提高身体血液循环和代谢，对预防心脑血管疾病、肥胖、脂肪肝等都有一定帮助。

　然而，运动路漫漫，很多人在运动后首先面临的问题就是“肌肉酸痛”！

　比如在举哑铃或跑步时，总是有肌肉酸痛的感觉，直到运动结束之后才会消失，这种情况在临床上被称为“急性肌肉酸痛”，是高强度运动后的常见反应。

　由于化学物质在肌肉中堆积，肌肉力量也会越来越低，从而产生酸痛感，但这种酸痛感持续时间时间并不长，可在休息后的几分钟内消失。

　然而，在运动后的8小时左右，另一种不可描述的酸痛又会找上自己，这种酸痛感并不是过于强烈，但的确影响到了自身活动，让人畏惧下一次运动。

　它在临床上被称为“延迟性运动酸痛”，简称“DOMS”。

　关于DOMS出现的原因，健身界普遍认为其和高强度训练有关，在初次高强度锻炼时导致肌肉纤维超微结构损伤，许多小肌肉纤维被拉断损伤后，肌肉中的疼痛感受器就会接受疼痛信号，并将痛觉传递给大脑，从而让机体产生疼痛感。

　除此外，还有观点认为，训练中产生的乳酸堆积在肌肉中，也会对DOMS产生影响。

　DOMS在初级健身人群中尤为常见，特别是最初训练的几周，症状会非常明显。随着训练水平的不断提升，DOMS症状逐渐减弱直至非常轻微，这是身体到达平台期的信号。

　这阶段健身者应改变训练计划，增加训练的强度。通常情况下，健身者需每4~6周改变一次训练计划。

　在出现DOMS症状后，可通过以下三个方式进行缓解：

　拉伸：拉伸不仅有助于训练前的热身，增加身体柔韧性，同时还能有效缓解肌肉酸痛。在运动过后，训练者可针对目标肌群进行拉伸锻炼，如此能有效提高该部位的营养输送和血液循环，排除堆积在体内的代谢垃圾，加速身体恢复。

　有氧运动：在训练后可进行5~10分钟的中低强度的有氧锻炼，比如跑步、太极拳等。根据训练肌群的不同，也可调整为上肢有氧运动和下肢有氧运动。

　按摩：按摩是缓解DOMS最佳方式之一，优秀的按摩师可采用多种技术帮助患者排除肌肉中残存的代谢废物，缓解肌肉酸痛。

　很多人在休息之后，某部位肌群还存在酸痛感，这不禁想让自己放弃锻炼。但实际上，即便肌肉存在轻微酸痛，但仍然可以进行训练，通过训练能增强肌群的血流量，加速肌肉恢复进程，缓解肌肉酸痛症状。

　DOMS的本质和运动损伤完全不同，轻微和适中的肌肉酸痛是运动训练有效的信号，其表明肌肉正在获得增长。而如果酸痛程度非常高，甚至影响到了日常活动，这往往是运动严重损伤的信号，比如肌肉拉伸、运动损伤等。

肌肉锻炼之后为什么会觉得酸痛 篇3

　在大量的运动过后，身体出现了酸痛的情况是正常的现象，是一种正常的生理反应，是身体里面的乳酸堆积而导致的，当乳酸堆积到了一定的程度，随后就会出现全身酸痛的情况了。

　医生表示：在运动健身过后的肌肉酸痛分为两种， 有急性的，还有一种是慢性的，也被称为迟发性。急性的肌肉酸痛常表现为在运动后的几个小时之内就开始酸痛了，慢性的肌肉酸痛往往在运动过后的2-3天才会有酸痛的感觉。这是因为在运动的时候对肌肉造成了一定的损伤，不过不用害怕，运动本身特别是一些针对性的力量训会对肌肉有轻微的拉伤，相反，如果没有出现肌肉轻微拉伤的话，就说明运动量不足了。

　因此，运动后的身体酸痛对健康并不会造成太大的影响。但是要注意区分酸痛和肌肉拉伤，肌肉拉伤的痛感会更加强烈，并且也比较难恢复，需要及时就医进行治疗才比较好。

　在长时间没有运动之后，再进行运动，出现酸痛的情况往往都是无法避免的，要怎么样才能很好的缓解酸痛的感觉呢？

　做好下面4点可以很好的帮助缓解酸痛：

　1 利用热水泡脚或是热敷来缓解酸痛

　在大量运动完的当天，如果担心后面酸痛厉害的话，可以用比较温热一点的水来泡脚。当然在酸痛感出现之后再泡脚也是有用的，人的足部分布着非常多的经脉穴位，泡脚能帮助放松身体，降低酸痛感，而且还有助于睡眠，好处多多。局部酸痛的话，利用热毛巾在酸痛部位热敷，也是可以达到比较好的缓解酸痛的效果。

　2 进行适当的按摩放松身体

　按摩会让自己的身体得到充分的放松，并且也可以起到促进血液循环的作用，让酸痛的感觉消失的更快一些，能早日恢复。

　3 坚持运动也不失为一个好方法

　运动后出现酸痛感的时候，很多人都不愿意多动，害怕酸痛感会更加强烈。其实在这个时候，在肌肉没有拉伤的前提下，做一些强度比较低的运动， 比如短时间的慢跑，是可以明显缓解酸痛感的，能帮助身体更快的恢复。

　4 多吃蛋白质含量丰富的食物，补充营养

　在大量的运动过后，及时为身体补充能量是非常有必要的，身体酸痛说明肌肉出现了一定的损伤，多吃一些蛋白质丰富的食物是有助于肌肉的恢复的，像是鱼肉、豆制品以及牛奶都是不错的选择，可以为身体补充营养。

　要想保持身体健康，保证适量的运动是很重要的。但是，运动也要讲究科学的方法，尽量不要盲目的运动，对身体是比较不利的。运动后采用有效的办法来缓解酸痛，才能让我们的身体一直保持在比较好的状态里面哦！

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

练哑铃肌肉酸痛怎么办

练哑铃肌肉酸痛怎么办？经常运动的朋友们都清楚，运动之后肌肉酸痛是很常见的事情，尤其是对初练哑铃的人来说，如果不经常健身，很容易会有肌肉酸痛的现象。下面我就告诉你们练哑铃肌肉酸痛怎么办。

练哑铃肌肉酸痛怎么办1

运动后肌肉酸痛是很常见的事情，初习哑铃的人如果平时没有健身锻炼的习惯，很容易会有手臂肌肉酸痛的现象，如果不注意运动强度和姿势还容易肌肉拉伤，下面就来看看肌肉酸痛的时候该怎么缓解。

一、运动后肌肉酸痛是什么原因

1、突然运动后的生理现象

不经常锻炼的人，运动后通常都会有肌肉酸痛的现象。练哑铃主要是手臂和肩膀发力，所以初习者练完后，第二天会有抬不起手臂的感觉，这是正常的现象，可以通过下面的方法缓解症状。

2、肌肉拉伤引起的

还有一种情况是肌肉拉伤导致的疼痛，用手指按压，或者活动的时候会有刺痛感，也有的人会有发麻的感觉，这多是肌肉撕裂拉伤引起的，建议停止训练，尽量避免触碰疼痛部位，疼痛厉害的去医院诊治。

二、练哑铃肌肉酸痛怎么办

1、洗个冷水澡

有人认为运动后要洗热水澡，这样能快速缓解疲劳。其实这是不对的，热水澡会加速血液循环，肌肉酸痛感会更强。如果不能接受冷水，30度C—35度C的温水也可以。

建议冷水浴的原因

（1）、运动后肌肉微细结构破坏，立即热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，使肌肉微细机构的破坏加重。特别是突然猛增运动量后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。

（2）、热水浴会加速肌肉组织的代谢，训练时已经消耗了肌肉中大量肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，容易导致低血糖和疲劳感。很多人训练后热水浴会睡意明显，就是这个原因。当然有失眠的人可以运动后热水浴，对治失眠有效果。

2、局部冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，可以很大程度上避免第二天手臂肌肉酸痛。

3、加强伸拉按摩

适度的按摩，做拉伸可以避免肌肉中乳酸过度堆积，训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉，可以改善酸痛症状。

注意不要立即按摩，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。正确的按摩方法是沿着肌肉的走向挤压推按。

4、营养补充

长时间练习哑铃飞鸟后，需要补充电解质和碳水化合物。如果感觉自己有点血糖低，可以适当饮用运动饮料。待身体平复后，多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平。运动后2小时内进一餐是没问题的，但是不要运动完立即就大吃大喝。

5、12小时后热敷

久不运动通过以上方法，12小时后肌肉还是有些酸痛，此时可以通过热敷加速血液流动，清理乳酸和其他代谢，热敷和冷敷就温度不同而已，记得别烫伤自己。

温馨小贴士

练哑铃要选择合适的重量，以免重量太大引起拉伤。此外，训练要持之以恒，要不然很难看到训练效果。

练哑铃肌肉酸痛怎么办2

一、练手臂肌肉酸痛怎么办

1、静态拉伸

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。整理活动可以促进血液循环，而且还可以让你的肌肉得到很好的放松。

3、温水浸泡

在30～40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

二、哑铃练怎么练手臂肌肉

1、哑铃腕翻转

首先将手上拿着的两个哑铃自然的垂在腰部两侧，之后在慢慢的将掌心面向腰部的外部，将手心朝上，之后慢慢的举动哑铃即可。要注意运动力量控制在前臂动作。

2、坐姿哑铃手腕下压

坐在板凳上，将双手握住哑铃之后再将手腕自然的垂在身体两侧，之后慢慢的将哑铃举高，在举得过程中要记得只依赖手臂的力量，将哑铃举至最高处之后在慢慢的`放下之后，不断的重复之前的动作即可。

3、坐姿哑铃搁腿反握弯举

坐在凳子上，将双手手臂的前臂置于大腿上，用膝盖顶住手中握住的哑铃，将手心向下，之后不断依靠手臂的力量将手中的哑铃举起，哑铃的高度可以按照自己能够举起的高度来进行，但是前臂一定要保持在大腿上，然后再将手臂放回从前的位置，重复之前的动作即可。

三、怎么做俯卧撑练手臂

首先要利用手臂的力量支撑起身体，使身体和地面处于一个平行的状态，双腿伸直，和地面处于平行状态，利用脚尖的力量将双腿支撑起，之后在慢慢的利用手臂的力量进行锻炼，将身体往下移动，和地面有一定距离的时候再抬起，之后再重复动作即可，每一次进行运动的时候腿部不要弯曲，利用手臂和脚尖的力量将整个身体撑起。

在训练的一段时间之后也可以适当的增加难度来让锻炼效果更加的明显一点。每天坚持锻炼三组左右，每一组的锻炼的次数大概在十五个左右即可。