怎样锻炼可以提升短跑速度?

一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。

　　训练方法：

　　（1）20—40米行进间快跑练习。

　　（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

　　（3）下坡跑练习。

　　（4）顺风跑练习。

　　（5）各种短段落的变速跑练习。

　　1、行进间跑30—60米，3—4次2—3组。

　　2、短距离接力跑2人50米或4人50米，3—4次2—3组。

　　3、短距离追赶跑30—100米，3—5次3组。

　　4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）2—3组。

　　5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次2—3组。

　　6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次2—3组。

　　7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次2—3组。

　　8、反复跑30—60米，4—5次2—3组。

　　二、发展反应速度和动作速度的训练方法

　　1 各种球类运动

　　（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习

　　（2）双手向前上抛出球—接着跑出去追赶并接住球的练习

　　2 各种游戏性质的反应练习

　　3 发令或听信号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物

　　4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒

　　5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒

　　6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米

　　7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）

　　8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）

　　9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）

要提高短跑的速度，腿部力量至关重要。但是腿部力量的那些肌肉在短跑中其主要作用呢？只有弄清这个问题，才可以做出针对性的训练。

在跑的过程中，影响我们跑的速度的因素就是步频和步幅，腿部肌肉哪块是影响步频的，哪块是影响步幅的，首先要搞清楚。在我们的腿部肌肉中，大腿前部的肌肉群只是起到支撑身体重量的作用，这个训练中很容易练到，不很需要专门的训练。大腿后部肌群对折叠小腿和抬高大腿有起着决定性作用，对步幅和步频都有积极影响，所以大腿后部肌群是我们训练的一个重点。小腿的腓肠肌和比目鱼肌在跑和跳的过程中，是向前推动的主要动力来源，直接影响步幅和步频，这也是我们训练的一个重点。所以，短跑的训练腿部肌肉主要是训练大腿后部肌群、腓肠肌和比目鱼肌。

大腿后部肌群主要采用等长--等张训练，就是俯卧腿部负重直腿和折叠腿的摆动练习。腓肠肌和比目鱼肌的训练有多重训练方式，提踵练习和跳深练习效果比较好，可以小负荷的负重；也可以采用半蹲跳，跳台阶等一些跳跃组合来训练；负重快速蹲起是提高肌肉力量最有效的方法之一，可采用金字塔复种方法进行训练。

影响短跑的因素还有很多，上体、上肢、腰部的训练也很重要，这里不累述。