腹肌练不出来是怎么回事？有什么练出腹肌的方法？

今天讲的就是腹肌冲刺方式，假如你练了很久的腹肌，但是腹肌依旧很薄的话，就一定要练这4个动作。

一、悬垂举腿

我们对悬垂举腿的第一印象就是，这个动作很难，但是这个动作练腹肌的效果并不是多么强大。

那是因为你的悬垂举腿，没有利用张力增肌这一项。

你只是单纯的甩上去，然后放下来而已，但是腹肌张力却被你忽略了。

只有存在张力的悬垂举腿，才能让腹肌产生足够的刺激，才能让腹肌明显变厚。

双手握紧单杠，身体绷紧。

膝盖微屈，然后骨盆后倾，卷起身体。

下落的时候一定要注意，放慢速度。

下落到底部的时候，身体尤其是腹肌要绷紧。

卷起时呼气，下放时吸气，吸气更重要。

二、支撑举腿

悬垂举腿和支撑举腿，看动作形式的话，好像这两个动作也没有什么区别嘛。

但其实你错了，悬垂举腿更重视伸展张力，而支撑举腿更重视蜷曲收缩。

所以，一些人不会腹肌发力，你做悬垂举腿学不会，但是用支撑举腿一定可以学会。

支撑举腿，你可以用双杠支撑、其实也可以在单杠上套一个悬垂套来进行肘部支撑。

双手支撑双杠，并且肩部往下压。

双腿伸直，然后往上抬起，最高点短暂停留。

在动作顶点的时候，胸肌、腹肌、前锯肌都要收紧。

下落时放慢速度即可，最低点保持身体紧张。

抬腿时呼气，下落时吸气，呼气更重要。

三、仰卧两头起

如果你只是单纯的卷腹，那么受制于身体重心的影响，所以腹肌收缩的并不全面。

单纯的举腿也是一样的，举腿到了一定程度，就会受到影响。

所以腹肌收缩最全面的动作，是卷腹举腿同时进行。

仰卧两头起就是这样的一个动作，你可以做双腿仰卧两头起，也可以做单腿仰卧两头起。

仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。

背部抬离地面的同时，双腿也向上抬起。

到最顶点短暂停留，然后缓慢下放。

到最底部，保持身体收紧，不要完全放松。

抬腿时呼气，还原时吸气，呼气更重要。

四、仰卧蹬车

仰卧蹬车主要是用来进行侧腹练习，但是不要觉得对腹直肌的刺激效果就会因此而减弱。

相反，仰卧蹬车的时候，腹直肌是斜着折叠的，这对于腹肌来说，既是一个新的刺激，同时收缩幅度也是很大。

所以仰卧蹬车这个动作，在一般的健身软件当中，都属于高阶课程。

仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴地面。

抬起肩膀和双腿、保持轻微骨盆前倾。

对侧的手肘和膝盖相互靠近，能不能触碰看个人能力。

动作快慢都要练，慢速有利于腹肌，快速有利于核心。

采用短而快的呼吸节奏，保持呼吸通畅就可以。

这4个动作，无论你是第几次练习，你的腹肌练完都会非常酸痛，就像我说的，酸痛是主观判断增肌效果的一个指标。

所以这4个动作，是快速练出腹肌的最佳选择。

每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

所有“身材好”人背后付出的心血。

长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会 “一不小心” 练成大块头，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正“大块儿”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。

我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出我几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。

1你的“偶像”锻炼方式可能不适合你

初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人差很对哦，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。

谁还没几个心中的身材偶像，经常见一些文章分享说，他人鱼线是靠每天做一百个仰个仰卧起坐、 教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。

因为这其实就是流量帖。他们也许有做这些，但是没说的是过去多年的力量训练基础，终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许每天随便做做徒手练习就可以。

你的目标以及基础可能和他的计划并不匹配。

1、缺乏有氧训练，有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解，任何持续时间较长，节奏较强并且心率保持在最大心率的60％-80％的运动都可以称为有氧运动。 如跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。

2、仰卧腿抬起，对于腹部肌肉最多明显六块的人，这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。 如果你想练习最后两件，你会做更多的腿。 在身体躺在地上或垫子上后，两只手臂被夹紧在身体上。 腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置，然后缓慢地站立几秒钟。 为了增强效果，躺在长凳上，将腿放在空中以完成动作。

3、可以对内外斜肌和横肌进行单侧支撑。 这个动作可以帮助你练习传说中的“经络线”，同时协调腹部肌肉，使其更美丽。 在健身垫上侧身，以前臂为支撑，双腿并拢，腰部和腹部用力支撑整个身体，保持静止一段时间。

4、增加腹肌训练强度，增加训练难度而不增加负荷的一种方法是掌握存在于肌肉中的恒定压力。 这意味着在锻炼的任何阶段，肌肉都不允许呼吸或放松。练习腹部肌肉也是如此。 当你可以做30次仰卧时，请用手拿一个重物，如水壶，哑铃等，并增加腹部训练的力量，这样你的腹部肌肉就会出来。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

从现在开始停止每天都做仰卧起坐来进行腹肌核心的训练吧!用腿部训练来稳定核心肌群的稳定性和激活，开始用最基础的上下蹲举训练来夯实和稳定核心肌群。核心在一般健身人士的眼里的观点应该是拥有紧致有型的六块或8块腹肌，男神的人鱼线，女神的马甲线，似乎是男神女神必备的。

核心肌群一直以来也是各种健身人士关注的焦点，同时大家都认为核心训练就是腹部肌群的训练，各大网站、博客、推送、健身培训等无不体积六块腹肌的训练，但其实核心训练不只是可以获得六块腹肌，还可以加强人体躯干稳定性等其他益处。

其实在15年的时候在美国就有大量关于仰卧起坐动作而造成颈椎、腰背部伸直死亡的新闻，不仅在国外有，国内也接二连三各种消息。但其实在国内15年爆出关出仰卧起坐动作造成身体伤害的新闻之前，美国大概在12或13年就已经在军队中禁止使用仰卧起坐来练就核心肌群，但总的来说其实针对不同的人不同的体质仰卧起坐姿势带来的风险因素都不同。

只要你采用合理得当的适合你身体的仰卧起做姿势其实是没有问题的，但如果你对健身、人体解剖等不太了解的话，建议您暂时就不要采用这种您觉得对您身体有威胁的训练动作，因为i完全可以使用卷腹或其他训练动作来练习你的核心肌群，练就你想要的人鱼线或马甲线。

新的观念认为核心训练不仅仅是针对腹部做各种姿势动作，其实在你做腿部深蹲或半蹲姿势，硬拉，杠铃划船等动作的时候，你还记每次你都要腰背部挺直，核心收紧的姿势了嘛？因为每次做这些动作的时候，你的核心其实都需要收紧的，那么原理是什么呢？

核心原则：

核心功能是稳定和移动脊柱肌肉，在靠近脊柱和腹部深层次肌肉，在进行力量训练时这些肌肉在运动和呼吸过程中会提前启动并起到保护脊柱的作用。对于人体大的接近于体表的核心主要是上至膈肌、下至骨盆底肌、前有腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，后至竖脊肌、多裂肌肌群。这些肌群主要是负责稳定和保护脊椎的作用。在这个大核心的基础上，我们最关心的大概就是前腹部，毕竟六块或八块腹肌的魅力实在太大。

其实在理论方面来说，核心的功能已经远远超出了我们所看到的紧致、漂亮肌肉线条的美的视觉享受，它还是脊柱和髋关节的之间的连接体，所以它的重要性就是体现在这里。说了这么多关于核心肌群训练的好处，接下来应该进行一些核心肌群和会用到核心肌群的训练来练习练习啦！

接下来有徒手的、持药球的、瑞士球训练的，来一起练练吧：

徒手全卷腹

仰卧屈膝躺在地上，双手平行至于身体前侧，同时要求你的核心历练要比较强才可以，因为只有你核心足够强，你才能够做这种简化版的卷腹训练，只用你核心发力，不用你双手或双腿发力带动你的上半身从仰卧平躺位到起做位。所以需要提醒的是这个训练动作需要你有强劲的核心力量基础，因此初学者不太建议，中级或高级以上的健身爱好者建议哦！

2药球上举训练

这个动作是在刚才训练的基础上增加了训练难度，从徒手动作到持药球上举动作很好的核心负重训练，其实不仅仅只是在练习腹肌，在练习腹肌过程中也附带训练了上半身躯干和手臂的力量，很好的锻炼你的上半身训练，腹部核心起到稳定上半身和保护脊柱的作用。

3瑞士球卷腹

你要一片空地和一个瑞士球，你需要的只是仰卧躺在瑞士球上，要注意的是你上背部肩胛骨的位置靠在球上，后背部一定要时挺直的，同时双脚打开与肩膀同宽，脚后跟与球之间的距离约为1米左右为宜，双手叉腰，双手大臂与上半身肩胛骨的位置与瑞士球仅仅贴合。核心肌群注意发力。

对于核心运动我们在开始之前需要裂解其功能，核心是在身体产生任何方向上的过度运动来进行控制、稳定和保护脊柱的功能，最明显的就是采用伸展、弯举、侧向屈曲和旋转等动作，那么在一般情况下其最重要的责任就是限制一些运动的发生。

为了让你的核心变得越来越强大，你需要是在手中或肩膀上加上一些负荷，来更好地刺激核心肌群并使其完成训练工作和达到保护脊柱的作用。并且你要记住的是每项练习都是一个核心训练，只要你完成了一项训练，你的核心就应该是被训练了一次，这样的意识如果现在没有的话，以后要逐渐建立起来了！加油！