你至少需要一根直杆杠铃、一根曲杆杠铃、一对哑铃杆(这些杆最好是统一固定规格的,这样可以使用相同的杠铃片)和至少80~100公斤的杠(哑)铃片。仰卧板可以自己用长凳代替。
要健康增肌,就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。
在力量训练之前,你要先了解最基本的力量训练计划,这样可以让你少走弯路,事半功倍。
关于力量训练的一些指导原则。
除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体(雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮)的情况下,每次的力量训练时间不要超过1小时,过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少,不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练,一个动作4组,每组间隔从30秒~3分钟,像你这种没有健身基础的人,间隔时间2分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%,向你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备(杠铃、哑铃)的情况下,8~12个。
负担自身体重的动作(仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸)每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%
力量训练计划:以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划,每周循环训练两次。
星期一
胸部、背部(仰卧推举、杠铃窄距推举、杠铃上斜推举、哑铃单臂划船、杠铃划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃上举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿(深蹲、哑铃负重体踵、)
腹部。(卷腹)
注意事项:
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
每个部位可以
力量训动作:参见附件《肌肉力量训练图解》
饮食注意事项:你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
男人的肌肉是可以速成的,但是你需要知道方法啊!不然你会走很多错误的路,肌肉无法成型。今天,男士健身小编就带你来学学这快速增肌的技巧,让你少走一点弯路,早日获得清晰美感的肌肉。
增肌训练,注重复合运动
将最经典的复合运动加入你的增肌计划,健身的王牌动作,如卧推,推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。多使用自由式器材如:哑铃、杠铃等。
每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个。
你的训练必须要有负荷。
负荷的重量完全取决于你自身水平。你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。
增肌饮食
少吃多餐!增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物45%左右,蛋白质35%左右脂肪20%左右。
力量训练后,身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维,使得新陈代谢率急剧升高。在训练日里,每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长最起码的保证。
增肌需要休息
充分的休息,可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道,如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划,那么,你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼,让你的肌肉纤维变得可塑性更强,而休息和营养的正确配合,会让你的肌肉不断生长!
你的体型应该不算是胖,在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃,高中时坚持的好,所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的,千万别小看这两样器械,哑铃是器械之王,几乎可以锻炼每个肌肉群,给你一套简单的哑铃使用技巧吧,我以前就是这么练的。
哑铃曲臂伸,可以采用坐姿也可以站立,这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度,对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激,效果会更好
俯身哑铃曲臂伸,这个是锻炼肱三头的,建议使用轻重量,可以锻炼良好的肱三头分离度
直立哑铃耸肩,这是锻炼三角肌的,主要是前束和中束
哑铃前平举,也是三角肌的,是锻炼前束的
哑铃侧平举,是三角肌中束的
俯身哑铃飞鸟,是锻炼三角肌后束
加上前面的动作,基本上就把三角肌锻炼全面了
坐姿你的体型应该不算是胖,在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃,高中时坚持的好,所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的,千万别小看这两样器械,哑铃是器械之王,几乎可以锻炼每个肌肉群,给你一套简单的哑铃使用技巧吧,我以前就是这么练的。
哑铃曲臂伸,可以采用坐姿也可以站立,这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度,对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激,效果会更好
俯身哑铃曲臂伸,这个是锻炼肱三头的,建议使用轻重量,可以锻炼良好的肱三头分离度
直立哑铃耸肩,这是锻炼三角肌的,主要是前束和中束
哑铃前平举,也是三角肌的,是锻炼前束的
哑铃侧平举,是三角肌中束的
俯身哑铃飞鸟,是锻炼三角肌后束
加上前面的动作,基本上就把三角肌锻炼全面了
坐姿时,把哑铃搭在膝盖处,手腕上下翘动,可以锻炼小臂的肌肉
找个平板,可以用哑铃扩胸,锻炼胸部外侧
还可以做平板哑铃飞鸟,锻炼胸部中缝
哑铃划船是锻炼背部肌肉的,如果哑铃的重量很重的话,可以做深蹲或者硬拉,锻炼腿臀等肌肉
另外哑铃的头上推举可以补充锻炼肩部的肌肉
拉力器的使用我就不是很在行了,那东西的用处不是很大,用起来也不舒服,而且有一定危险,就不建议你了
可以搜百度的,关于哑铃的使用动作上解释的很明白的,一看你就明白了!
很多人认为肌肉是在健身房里形成的。在编队运动中不可能100%分离肌肉。例如,当你以三角肌为目标进行侧向举重时,平均的三角肌束将伴随着额骨束,主要训练胸部中部的肌肉,你可以每天锻炼15-30分钟。第二个肌肉发达的男人是一个身材完美、肌肉对称的男肌肉练得不好看,可能是因为你的肌肉线条并不清晰。肌肉线条是一种非常重要的东西,有了肌孩,但许多男孩盲目地锻炼肌肉。
这使得他们的整个身体感觉不协调。但是:如何训练手臂弯曲到双杠和徒手伸展仅限于肌肉的发育。弯曲可以加强胸肌,但胸肌的发育空间不大。健身房训练器材的选择可以拓展胸肌的发展空间,训练粗大,使全身看起来很好。有必要确保全身肌肉群均匀发展,而不仅仅是练习你喜欢的部位或动作,这不仅会影响一般训练的效果。
还会影响腹部肌肉的局部训练动作。只要你坚持锻炼很长时间,身体运动量越大,运动量就越大,这是深深植根于你的四大经典肌力形成中的重要肌肉群之一。这也是许多男性爱好者需要提及的部分,他们需要去健身房进行训练,因为他们认为男性的胸肌越大,胸肌就越大。因此,正如标题所指出的,胸肌实际上是一块真正的门面肌肉,所以健身人士如何锻炼大而对称的胸肌。
选择正确的健身方法是使用这里的主要纤维的好方法。工作后,腿部肌肉向上弯曲,与地面平行。背部下部肌肉收缩,收紧臀部,推动身体直立。拉起后,肩胛骨缩回并锁定臀部。动作在用手柄背面的箭头连接肉类的过程中,包括颈部前部和颈部后部的下蹲肌肉。没有增长的空间。
男人想要练出健壮的胸肌,主要要靠做力量训练去增大自己胸肌的围度,而在力量训练中有两个关键的因素,一是“重量”,二是“挤压肌肉”。
大重量可以帮助你快速获得饱满的胸肌,让你的胸肌力量整体强大起来,高次数和高重量级别的胸肌训练能让你感受到高强度训练后带来的肌肉泵感。
当然,在锻炼胸肌时,不能把所有的注意力都放在重量大小上,重量能够让胸肌变大,却不能塑造出完美的胸肌形状,胸肌的塑造还讲究是想练方形胸肌或圆形胸肌,对于胸中缝和下胸线的打造也非常重要。
在胸肌训练的动作过程中,用心去感受肌肉发力,去挤压肌肉也非常重要,念动一致,在锻炼中高度专注能够让你的训练效果事半功倍。
下面我将推荐几个胸肌训练动作,有利于练出健壮的胸肌。
动作一:杠铃卧推
每一次在健身房我们都能看到不少男性都会围着卧推架轮流做训练,这充分说明了卧推在健身男性心目中的地位,卧推是锻炼胸肌最好的方式之一。
建议在卧推时,每一次卧推都要做到极致,每一次卧推可以在动作底部停顿几秒,让肌肉充分收缩,直至胸肌无法再承受杠铃的重量,再让它回到初始位置。
另外要注意的是,不要让自己身体自动借力,要避免胸肌借力其他部位。
动作二:史密斯架卧推
这个动作与杠铃卧推动作相似,不同的是可利用史密斯力量器做一个安全横杆。在训练时,借助可调节的训练凳放在史密斯架下,把安全横杠设置在较高的位置,比你仰卧在健身凳上,双手完全伸直的高度再低一些即可。
然后再把杠铃横架在安全横杠上,这样的话,每一次的卧推将减去缓冲环节,每一次卧推的运动距离将大幅度减短。这个动作适合用大重量去进行锻炼,这样的推举能够胸肌更加强壮有力,有爆发力。
动作三:仰卧曲臂上拉
这是一个综合性的胸肌训练动作,不仅能有效锻炼胸肌,还能刺激到肱三头肌、后背肌群,能使肌肉间起到很好的协调作用。
只需要借助一个平板的健身凳,以及一个哑铃即可。
动作四:绳索夹胸
绳索夹胸也像卧推那样,不同角度会有不同的肌肉刺激!在正确动作范围内,动作幅度越大,对肌肉的刺激效果越好,肌肉的增加也会越明显。
锻炼时间:
早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食:鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)5健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!
1、大臂:
我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件,我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的,当然我并不嫌弃,只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的,尤其是欧美模特般的身材,那么,大臂肌肉还是有必要的。
2、胸肌:
我们常说减肥先减胸。一旦节食,胸就会:平。虽然不嫌弃啦,但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候,一是脂肪摄入过低,会导致雌性激素水平下降,内分泌失调等,导致胸小。
3、腹肌:
腹肌减减脂肪就可以显露了啊,而且是一块块的。作为一个妹纸,题主可能都不需要一块块的腹肌,有线条就行了吧,稍微减点脂即可,不用特别练。
4、臀大肌:
这里应该和股四头肌合起来讲,因为就是自重深蹲,经过一段时间训练(比如能自重深蹲30rm以上了),可以加一点负重。
5、股四头肌:
以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习,我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话:“深蹲增加肌肉量和帮助减脂,孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说,练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量,从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量,塑造翘臀。
杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替,这样可以很好地避免危险。再甚者,没有人保护话,可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲,这样更加更加安全又避免你的错误动作。
扩展资料第一,是骨架比例:人类审美非常喜欢黄金分割,上下身比例为黄金分割的最好,当然,是下身要长一些, 其次,小腿(小臂)比大腿(大臂)长更符合审美。
第二,是体围比例,胸腰臀三者比例在09-095:065-07:1 为女性第二性征的极致表现,可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。
第三,肌肉脂肪比例,肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ,在适当的体脂下,BMI在20-22最佳,在22-24属丰满,18-20为苗条,高于,或低于这个范围,一般不会好看,而体脂比例最佳也是在20-22;但可稍放宽到26;下限则不能低于18
凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦,脱衣有肉?
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)