健身练肌肉要怎样才能有效？

我们做很多事情都是带有目的性的，比如起床过后要刷牙，是为了让口腔保持健康，努力工作是为了对社会做出贡献，而坚持健身锻炼肌肉，则是为了身体能够保持良好的状态等等。

有目的性的去做事情并不是坏事，可以让我们有比较清晰的目标，进而可以有一个好的规划，不然连自己健身是为了什么都不知道的话，又该怎样继续坚持下去呢？这也是很多人放弃的原因之一。

越是健身比较厉害的人，就越能在有限的时间内，完成计划好的训练内容，并且达到自己预期的效果，每个人的时间都是无比珍贵的，没有谁会希望在付出之后，丝毫的收获都没有吧。

完成一件事情如果没有动力的话，有很大的可能会拖拖拉拉，也就是效率比较低下的，这和收获的周期有很大的关系，如果收获周期短的话，就能够很快的得到正向的反馈，进而有动力接着完成下去。

收获的周期很长的话，比如跑步每周才进行一次，可能需要几个月才能看到效果，那么在一两个月的时候，可能就被消磨掉了耐心，就会想这样做到底还有没有意义，渐渐的就会放弃了。

所以这个周期要尽量的去缩短，在健身练肌肉方面，就是认真的去完成既定的训练，然后保持良好的饮食，在该休息的时候也不要贪玩，剩下的就是静待效果的出现，那么健身练肌肉要怎样才能有效？教练说下面这3点特别重要。

一、计划要详细

健身计划无疑是整个过程的精华，如果只是敷衍的去计划的话，那么将会在训练的时候摸不着头脑，时间也会在思考的过程中流失掉，所以在起草计划时就要尽可能的想到方方面面。

计划做的好健身就会行云流水，很多人花钱买私教课的主要原因，就是需要教练来根据自己的情况，制定一份可行的计划出来，所以如果你能够通过自己的努力去完成这部分的话，将会节省很大一笔开支。

二、每个动作尽量做到位

健身动作完成的好与坏，将会直接决定肌肉所受到的刺激，所以要尽量的让每一下动作都完成好，这样积累下来所带来的改变无疑是巨大的，在最初学习动作的时候，就要端正自己的态度。

三、保持学习状态

对于多数人来说健身属于新鲜事物，很多东西都具有专业性，如果不去学的话就很难取得进步，这也是健身练肌肉想要有效果最重要的一点。

做健身教练的基本要求：

第一：18岁以上，良好的身材和形象。这个是个人形象实力。

第二：专业知识过硬，健身教练是指导会员锻炼，让会员达到某一方面的效果，比如会员要增肌，那就需要用到器械锻炼的知识以及运动营养方面的知识；

第三：获取健身教练国家职业资格证书。健身教练是有一个职业，你想在学出来参加工作那就需要一个所谓的上岗证书。健身教练国家职业资格证书可以说就是这个敲门的砖。

初学者在健身房如何健身 初学者在健身房如何健身，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，那么俩看看初学者在健身房如何健身吧。初学者在健身房如何健身1 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下： 第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。 第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！初学者在健身房如何健身2 初学者训练计划 一、胸 哑铃卧推 4×12坐姿推胸 4×12坐姿上斜推胸 4×12坐姿蝴蝶夹胸 6×12 二、背 俯身哑铃划船 4×12俯身杠铃划船 4×12坐姿划船 4×12高位下拉 6×12 三、 三头 颈后臂屈伸 6×12绳索下拉 6×12直杆下压 6×12单臂绳索下拉 6×12 四、腿 弓箭步蹲 4组深蹲 4×12宽距硬拉 6×15窄距硬拉 6×15 五、肩 前平举 6×15侧平举 6×15俯身飞鸟 6×15这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的'训练计划。买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）初学者在健身房如何健身3 运动注意事项 一、运动前应该吃东西吗？ 运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。 二、运动前应该吃什么？ 建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。 三、运动前应该吃多少呢？ 一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？ 假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。 五、运动以后多长时间吃东西合适？ 建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。 六、运动结束一小时后吃什么呢？ 应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

       随着人们现在生活水平的提高，健身房也逐渐在大众的生活中普及，人们也开始关注自己的体型和身材。但是因为缺乏专业健身知识和教导，而把很多人挡在健身房门外。我在大学期间到现在为止进行了将近两年的健身，也算有一些小心得可以分享给你，希望可以帮到你。

       想要健身增肌，最简单粗暴的方法就是在健身房里刻苦锻炼，在健身房外通过食补和肌肉辅助增剂来辅助增肌。看到你只是问如何增肌，这里就默认你的体脂指数为标准值，只差增肌来塑造身材。如果你之前并没有进行过系统的健身训练，首先建议你在进入到健身房健身的前期不需要专业的分部位严格按照健身计划进行健身增肌。建议可以花费三到五天的时间来熟悉健身器械，使用低重量多次数的方法来系统的感受肌肉的发力点并且明白每个器械所锻炼的不同肌群。

       紧接着，可以按照自己的身体情况制定一个周密的健身周计划，初练者推荐一周锻炼四到五天休息两到三天，这样有利于肌肉的增长并且每个肌群都有不同的休息周期。对于增肌，饮食也非常的重要，三分练七分吃也一直是健身增肌的不变口诀。可见平时的饮食对于增肌的重要性，在健身后的半个小时到一个小时内需要补充大量的蛋白质来维系肌肉的增长，推荐可以吃一些白水煮鸡蛋或是购买一些健身蛋白粉进行食用也是可以的。健身蛋白粉中蛋白质的含量很高所以见效也比较明显。平时对一日三餐建议根据自己的体型情况少油脂或零油脂，西兰花鸡胸肉牛奶这些健身增肌食材都是可以的，具体可以在网上查找专业的健身餐做法。除了一日三餐外还应该进行一些加餐，香蕉坚果牛油果沙拉这些都是不错的选择。

基于你得情况，建议你每天做20-30分钟的有氧运动，再配合1个小时左右的无氧运动效果最佳！首先你要给自己一个合适的计划，锻炼时间最好比较固定，每周至少3天，建议锻炼5天，休息2天，先给你制定个计划，由于你之前没锻炼过，属于新手，所以一开始，你要适应，即动作不要做的急，不要大重量，每个动作要做的慢并且质量一定高即动作要标准，前3天建议找个教练带你入门，一般健身房都送免费3堂私教课的，3天后，根据你的身体状况，我觉得你主要以上半身为主，周1，手臂，肱二头肌和肱三头肌对抗训练，加腹肌锻炼；周二，胸部和背部对抗训练；周三腿，肩，周4，二头和三头，周5胸和背训练，周末休息！锻炼前1小时内不要吃东西，东西要在锻炼前的一小时吃！锻炼中喝点淡盐水，补充盐分的流失，锻炼后吃香蕉和全麦面包都行，20分钟后吃4个鸡蛋清或半斤牛肉，有条件买点蛋白粉更好（健身的人，蛋白是必不可少的，后期还得补充肌酸，BCAA,谷氨酰胺等），回家后吃点西红柿和苹果有利于恢复，平日饮食：早晨吃4-10个蛋清或吃2勺蛋白粉，切忌不能空腹吃，否则容易拉肚子，配合全麦面包吃更科学，上午9点左右即两餐之间最好也吃点东西比如喝杯麦片或吃根香蕉和面包，中午正常吃但不要吃太饱，下午3点左右也吃根香蕉或麦片什么的，晚上照常吃，夜宵即睡觉前1个半小时建议吃点东西，10点左右睡觉，睡眠一定要充足，没有充足的休息是不可能长肌肉的，所谓3分练7分养7分补就是这道理，另外初期锻炼后的第二天甚至第三天，你的肌肉肯定会很疼，这是正常现象，说明你练的效果很好，健身是个持久的过程只要你坚持下去，绝对能练出型的！ 以上都是我辛苦的原创，希望采纳

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

健身新手其实并不可怕，怕就怕的是没有耐心和没有科学的健身方法。前者会使你半途而废，前功尽弃，后者却会让你白练一身的肌肉，甚至练废了这些肌肉。

在健身之前，你需要先明白你的健身目的是什么，这很关键。如果你是为了练出一身腱子肉去泡妹子或拿出去炫耀的话，我建议你去健身房办一张卡，然后每个星期去个两三次。只要不偷懒，按照健身器材的说明书去锻炼的话，我预计你三到五个月基本就可以达到你实现的愿望了。这个也要视个人的情况而定，胖子比瘦子练肌肉总是要难的多。

第二种则是想要练出一身比较内敛的肌肉，真正的想要强身健体，提高战斗力。如果你是抱着这种目的而来的话，那我就建议你不要经常去健身房了。那里练出来的都是一身死肌肉，中看不中用，没什么实际效果。

如果条件允许，我建议你可以在家里购置一个沙袋，最好是那种能够固定在地上，无论怎么踹怎么打都能自己弹回来的那种。然后，在网上搜索也好，去找家武馆拜师也好，学一手散打组合拳和腿法回来，这是我见过对于身体的爆发力提高最快的方法了，而且还能让肌肉内敛，最大程度上的保留你原本的体型，对于那些不爱张扬的人来说是一个不错的选择。

第三种，如果你是为了身体健康和长寿等原因而来，我觉得你可以去学跆拳道，这种拳法尤为注重身体的柔韧性，在一定程度上和瑜伽有些相似之处，而且学跆拳道的妹子是很多的，可以顺带解决下终身大事。

当然，上面说的只是一个大概的训练思路，接下来再给你提一点可以具体锻炼某个部位的方法。

从下往上说起，先说说下半身。腿部可以说是健身中最重要的一个环节，我们都知道三分靠拳，七分靠腿，腿练得好不好直接关系着你的下盘稳不稳定。

一般来说，我们都是靠连环跳的方式来锻炼腿部肌肉。什么叫连环跳呢？就是蛙跳和高跳等跳跃运动来回反复进行，这样可以最大程度的锻炼腿部的爆发力、柔韧性等等。

在往上就是腰部了，这可是男人们的命根子啊，它还起到了承接上下两个部分的纽带作用，腰练的好才能把最大的力气发挥出来。腰部常见的一般都是仰卧体做、“开飞机”等，随时随地都可以做，见效也很快。

最后就是臂力和胸部的锻炼法门了。这两者一般都是放在一块锻炼的，而且无论新手还是老手练得基本上都是俯卧撑，原因无他，简单粗暴。

健身贵在坚持，只要能够做到持之以恒，就一定可以成功的。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。