在家能练负重深蹲吗？没有健身场所，想粗壮大腿。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

先说说你的思想问题。

首先，肌肉练习就是个麻烦事情，想想，一天一小时左右的枯燥练习，日复一日的进行。真的很苦。当然，当你看到慢慢增多的肌肉的时候，你才会有成功的喜悦。成功，代价很大。所以你得有这个思想准备。

第二，减肥，肌肉人，为什么能显肌肉，那就是体脂少的原因，比方说你想显自己的腹肌，但如果你脂肪多的话，对不起，你再怎么练，都不会看到一块一块的腹肌。所以减肥是必须的。建议每二天减一次步，40-60分钟，最少要40分钟以上，否则对减肥基本无效果。

第三，肌肉练习。肌肉练习很简单，就是利用大的负荷让肌肉受到强烈的刺激，使之得以增长。

其实我们平时很多项目都是不错的肌肉练习手段，下面给你一个徒手练习计划。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，到位，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

这样练下来，按你的要求，3-5个月，绝对出肌肉。3个月内就会显效果了。

男生怎么瘦腿？

1、曲腿运动

四肢着地，前臂稳固地放在地面上，抬起右腿伸向空中，保持和地板平行并和臀部成一条直线的姿势，收紧腹部，双目平视前方，慢慢地将右腿向身体背面弯曲，坚持两秒钟之后放回原位。做10-12次之后换腿。

2、分腿马步

右腿向前跨出30-45厘米，左腿在后，手握1-4公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧，保持腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止，保持这个姿势两秒钟后恢复到开始位置。进行10-12次之后换腿练习。

3、分腿深蹲

两脚分开站立，距离略宽于双肩，足尖向前。根据自身情况选择1至4公斤哑铃手握置于双肩，保持腰部挺直，腹部收紧，目视前方。缓慢下蹲，直到大腿与地板几乎成平行角度(膝盖可向前弯曲但不能越过足尖)，保持这个姿势两秒钟，之后恢复到站立姿势。每组10-12次，做两组即可。

4、分腿运动法

两手撑腰。两“膝盖”上提，下面分两步运动。

a前伸运动：一脚向前伸出(脚跟呈直线方向运动)足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接作外展运动。

b外展运动：仍以足跟为直线外展，足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，接作前伸运动，如此交叉反复运动。每次作5分钟左右，两脚交替反复进行。

5、搓揉小腿法

坐位，小腿肌肉放松，用双手掌搓揉小腿肉。手法宜轻柔，做二至三分钟。

6、踮脚跳跃法

两脚站法同上述。两手撑腰，用双脚前掌起跳，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。

每个女生都希望自己拥有苗条的身材，s型的曲线,可是由于雌性激素分泌的原因，导致女性的体脂率会高于男性,而且通常在腹部大腿等地方容易形成脂肪的堆积,这也就是为什么女生，容易大腿和肚腩臀部肥胖的原因。大腿和臀部的脂肪最容易堆积，也最难减掉,因此，针对这两个部位的减肥，我们应该寻找合适的办法。

减肥不可能是局部进行的，想要针对某个地方，局部减肥，只能通过改变全身的体脂环境，然后再针对这个部位进行适当的运动训练，来实现局部减肥的目的。首先我们要改变自己的饮食习惯，拥有一个良好的消化系统，可以很大幅度地帮助我们提高新陈代谢,促进体质的转化，糖原的分解。在日常生活中改变饮食结构，减少，碳水的摄入，比如主食,包括米饭，面条在内,削减1/3的入食量。减少豆类食品的摄入,增加高蛋白的摄入，比如优质的羊牛肉，鱼肉。同时要适当的补充维生素和纤维素,在午饭和晚饭时，可以适当增加水果和蔬菜的摄入。同时有氧和无氧运动结合，能够高效地促进减肥。我们可以以星期为周期进行，每星期1－3次的跑步或者游泳运动来促进身体糖原的转换。

 针对臀部减肥，我们要对臀部肌肉进行训练。主要是对臀大肌，臀中肌和臀小肌的训练让臀部变得饱满圆润，拥有弧度。在家我们可以选择进行臀桥,30个为一组，每天两组,这样可以有效的活动我们的臀中肌。

针对腿部减脂，最有效的办法就是运动加按摩。我们在瘦腿之前进行一些活动，对大腿进行按压，可以有效地活跃大腿肌群。跳绳是瘦腿活动中,较为简单却最有效的方法,我们可以每天进行500个跳绳,程序渐进，逐渐加量进行瘦腿也可以进行空中脚踏车和深蹲,按照自己的能力进行，由少到多的训练，通常为30个一组，每组每天三组。