200斤的胖子想减肥练肌肉!求助!

200斤的胖子想减肥练肌肉!求助!,第1张

如果真要减肥,我可以和你分享方法。我就是这么减下来的。

首先鉴于你的体重身高。不要一上来就高强度运动,害处大于利。

你的第一步是减重,不是练肌肉

减重方法:1控制饮食

2有氧运动40分钟以上。开始可以采用快走的方法,坚持半小时,每周5次以上。然后1 2 个星期增加一点时间。40分,50分 1小时都可以。我这样走3个月左右,就可以减少体重了。

等体重到达一个比较合理的范围,就可以从快走,慢慢增加强度,如增加跑步的时间。

相信自己一定可以的。我就是这么过来的哦。如果不行可以看我空间。

我们qq群,有很多这样成功减肥的例子。减肥关键在于恒心,不要灰心,坚持。

祝愿你减肥也能成功。

一年就够了,这得看你的努力程度,也许一年不到你就可以减下来。

提醒一点,在锻炼期间,会有饿急的现象,这是很好的减脂机会,因为你只要饿了,便会消耗你的脂肪,所以一定要抓住机会,忍住减食。配合完整的健身计划,也许几个月就可以达到你心中的标准。

锻炼是需要时间的,如果要练成比较好看的肌肉的话,短则3~5年,长则十几年,至于需要多长时间真的不能肯定的给你答复;

至于怎么练和怎么吃,根据我个人的经验,总结出如下几条经验,希望对你有所帮助!  

第一:锻炼时间

  锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

  锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

  第二:锻炼的时长

  初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1~15小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

  第三:锻炼的负荷量

  负荷量要根据自己的体力而定,一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

  第四:锻炼的组数

  每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

  第五:锻炼休息时间

  休息时间不要过长,每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

  第六:锻炼的呼吸方法

  正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

  第七:营养

  光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练,7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用,尤其是蛋白质的补充,现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉,不妨试试看。

  第八:休息时间

  休息,肌肉损伤之后需要时间来修复,一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次,隔天锻炼。

简单的说腹部就是练腹直肌(上部和下部)和腹部两边的肌肉。腹直肌上部的话,可以做仰卧起坐,可以加重(哑铃片/杠铃片);下部的话可以用单杠,然后大小腿和上身成90度,这样就能练到腹肌下部;而对于两边的肌肉的话,做仰卧起坐的时候,两边交替的进行,左手手肘碰右脚膝盖,右手手肘碰左脚膝盖,这么做就可以了。

背部:可以采用划船、单杠引体向上。

持之以恒才是王道吧!努力吧!!

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