打羽毛球需要锻炼哪些肌肉群，最好附上锻炼方法，专业些哦：

运动中锻炼者需要运用手腕和手臂的力量握拍和挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。在捡球、接球的过程中，不断的弯腰、抬头等动作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼

羽毛球是剧烈的有氧运动,全身心锻炼,如果每天能够拿两个小时锻炼,绝对的减小腹和锻炼手臂肌肉,更能提升个人的弹跳力和反应能力最主要的还是锻炼腿部，和肩部，多做些蛙跳，俯卧撑之类的的锻炼，但是打羽毛球不会增长肌肉，非负重训练很难使肌肉增长，但是会使左右双臂的长度有所略微的差别，这是单臂运动（保龄球、网球）等运动的共同影响。

羽毛球运动需要有很好的耐力，但同时对于肌肉的爆发力也有很高的要求。专业运动员都有专门的训练计划来加强肌肉的爆发力，而对于普通爱好者来说，如果想提高自己的能力，也要锻炼肌肉的爆发力。 肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用自己身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在自己的家中就可以做。 提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。 增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。 一组简单易行的肌肉训练动作： 1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。 2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。 3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。 4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。 5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。 6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。 7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。 8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台（如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台）上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

如果说你已经到了中级水平，那基本练习应该都没什么问题。

现在想在练腹肌，肯定是力量上要有所突破，杀球更有威胁力。

腕部力量

1、握住羽毛球拍画8。每天画5分钟差不多了

2、坚持一周到10天以后，可以尝试拿一瓶装满水的饮料瓶开始画8。基本上也是5分钟

3、后期就用网球拍，这家伙比起羽毛球拍重多了。还能坚持每天5分钟，腕部力量打羽毛球绰绰有余。

PS：如果没有网球拍，可以尝试饮料瓶里装沙子。但是千万别图简单，出去捡块砖头画8。

腹部力量

俯卧撑和仰卧起坐，一组20个，一天3-5组。这个没啥技巧，贵在坚持。每天持之以恒。

体力与耐力

羽毛球的体力，突出在场上移动中。还有瞬间突击和扣杀。训练方法有2种。

1、跳绳

起初你应该3-5分钟就累的够呛，体力好点的8-10分钟把。

就练跳绳，对你场上移动很有帮助。移动，垫步前的启动。

PS:跳绳时间逐日递增，但是上限控制在20-30分钟。哪怕你能坚持30分钟以上，也不要跳了。跳绳时间过长，容易对膝盖造成疲劳损害。

2、田径

田径基础是所有竞技运动的根本，当然，你没必要把田径练得成绩超过了羽毛球。

找一个400米的操场

（现在很多小区有运动公园，大小不规范，大约200米一圈，那就2来计算）

先慢跑一圈，一圈以后不要休息，开始进入田径训练。内容很简单。

直道的时候冲刺跑，有多快冲多快。

弯道的时候慢跑，调整呼吸。

一圈有2个直道和2个弯道，一圈以后开始逆向跑，也就是转反圈。

这项训练切忌中途不要休息，实在太累，弯道的时候慢一点，多调整一下呼吸。

根据个人体力情况 2-5圈都可以。

PS：跳绳和田径交替练习，今天跳绳了，就不跑圈。今天跑圈了就不跳绳。

我们以前是天气好，出去跑圈。碰上下雨，就在场馆的走廊里跳绳。

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我不是什么羽毛球教练，只是当时学校羽毛球队时候教练这么训练我们。我复述一遍而已。

打羽毛球全是都能锻炼,主要能锻炼大臂、前臂、手腕、手指的力量,还有就是腿上力量。胳臂的力量可以这样训练，(侧推),就是在选择一定的力量下，把杠铃举在胸前，向斜上方发力，每次做5组。羽毛球是上肢、下肢（步伐）、眼多元化协调性运动。除了最基本的，扣球时会用到到腰部，走位时会锻炼腿、膝关节、韧带。

肌肉训练的原则：在肌肉训练中，通过各种训练方法和不同角度的刺激，然后在适当的时间进行合理的训练，以达到很好的肌肉效果，如果你想进行有针对性的局部肌肉训练，你必须逐渐增加目标肌肉的负荷。例如，为了增强体力，你必须使用更大的重量。如果你想增加肌肉的大小，你不仅要使用越来越重的重量，还要增加训练组的数量和每周的训练次数。为了增加局部肌肉耐力，有必要逐渐减少小组之间的间歇时间或增加训练组的数量和训练次数。一切都应该逐渐增加。过载是所有体育训练规则的基本概念。

塑形训练原则:塑形需要力量训练和有氧训练的结合才能达到效果。如果进行力量训练，会有效增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身的主要肌肉群，如上肢、胸部、背部、腹部和下肢。每个部位的肌肉群每周训练两次，间隔超过48小时。每个训练组的数量，因为你目前的核心训练目标是塑形，所以每个部位的训练组的数量是两组，组之间的时间间隔约为1分钟。每组的数量是8个，重量的选择是你能完成的最大重量的60%。例如，你可以一次拉下来50KG，然后你每次都会选择30KG作为训练重量。

针对动作！另一组是正常的组数，但使用有针对性的动作。例如，在胸部训练日，我们将进行上下胸部雕刻的训练，下斜推胸部塑形，上斜推胸部塑形。对于动作，可以穿插在其他动作中间，每组都可以做10-12个，做6-8组。如果是练习二头肌，我会先从3kg开始慢慢找感觉，这是第一组，15组。然后放松30到45秒左右开始第二组，10kg12动作要尽量达到最标准。然后休息2-3第三组第四组按照第二组的方法照第二组的方法进行。在最后一组第五组，我会把重量减轻到5kg并尽量弯曲，尽量做，以达到最大的泵感刺激肌肉，使肌肉感到酸胀。

每个人能承受的重量因人而异，建议题主能考虑适合自己的重量。肌肉训练师强调孤立刺激，实现肌肉生长，符合主题问题，局部肌肉增强，单组8-12第二，重量处于每组耗尽状态，5-6这个组已经很强了。必须配合有氧运动。因此，如果受试者介意肌肉增强和塑形之间的平衡。CrossFit同时实现两个目标的训练方法。没有固定的数字来增加肌肉和塑形需要多少组训练，这完全取决于你的目标肌肉的锻炼程度。你的锻炼程度决定了你的锻炼组的数量和每组的次数。例如，你的腹肌运动，你有4个动作，每个动作4组，每组12次。

现在的大家都知道，体育运动对于我们有保健身体、养颜美容、塑身美体、减肥等等各种好处。所以有些人会去做韵律操，想提升心肺功能的人会去踩单车，需要塑身的去做瑜珈，想甩掉卡路里的去投身于游泳、跑步、健身房等运动。

不过，很多人可能不知道，其实有一种运动，综合了各种功能，涵盖了全方位的活动健身，能够一次达到上述诸多好处，那就是打羽球！

降低近视度

坚持打球的人经常眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持打球，眼睛近视的几率肯定会降低。

改善颈椎和肩部

颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的打球姿势要求背部挺直放松，经常会抬头看球，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

预防心脏病

坚持进行高强度的打球对抗会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外羽毛球会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过全身的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

促进新陈代谢

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期打羽毛球发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。有球友在体检完后骄傲的称“我的血液质量如教科书般的完美”。

增强肺功能

长期进行打羽毛球锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期打球可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

改善身材

打羽毛球对身材的改变最先体现在腰部，很多球友都有过这样的体验，开始打球一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是肌肉线条变的更漂亮。

增强肌肉

长期打羽毛球可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。打羽毛球可以说是所有运动的首选，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

强健骨骼

长期打羽毛球可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个羽毛球赛事中的耄耋老人就知道打羽毛球的骨骼有多健壮了。

健康社交

身心舒展、健康社交。无论是单打或双打，羽毛球都是一个需要有伙伴一起从事的运动。无论是约三五好友每周一起打羽毛球健身，或是主动到各地区的羽毛球社团进行交流互动，都能让人身心获得舒展，释放平时的工作压力，甚至还能以球会友、健康社交呢。很多球友肯定都有背着球包“浪迹天涯”的经历吧。

性格塑造

很多的朋友，都因为学会打羽毛球，而改变了自已的性格，整个人变的自信、开朗、阳光、活跃！同时，这种好的改变又带到了工作上、家庭生活上，良性循环，球打的越好，生活也越来越美好！

美容效果

要想皮肤自然光滑有弹性，就得增加身体排毒代谢的能力。有些球友会说：羽毛球运动能进行最直接的美容保养。是因为打羽毛球会导致大量又快速的排汗，让皮肤充分呼吸，自然洗涤毛细孔上的脏污与阻。全身气血运行活络，脸上的气色当然也会容光焕发。

优雅运动

羽毛球强调的是身体的协调性、延展性、步伐正确、动作精准。就算对手打了一个威力强大的杀球过来，只要脚步及动作正确，多数时候都能以柔克刚的轻巧回击。另一方面，因为羽球是「隔着球网」的「室内运动」，所以既不需要与对手有肢体上的对抗碰撞，也不会被太阳晒黑或受风沙拨乱了头发。让女性朋友能优雅又放心的运动。

说了这么多打羽毛球对于大家的好处……朋友们，下班就挑一支您喜欢的球拍，出发去球

场，当个健康上班族吧！