女性如何进行腰腹部的瘦身？

腰部和腹部是最容易引发脂肪堆积、产生赘肉的部位。而我们很多女性朋友都是以瘦为美的，小蛮腰是我们梦寐以求的东西，如果腰部和腹部过于肥胖臃肿了，就会严重影响和破坏美感，从而影响我们的魅力。

那问题来了：女性如何进行腰腹部的瘦身？详解：3大步骤帮你尽快拥有小蛮腰。这几个步骤分别是：①改善生活规律；②戒掉不良饮食；③进行适当运动。

如何拥有健康的生活规律？

想要拥有健康而规律的生活，就需要避免熬夜，并且通过自己的具体生活，安排出规律而合理的生物钟。拥有了自己的生物钟，就拥有了健康而规律的生活。

如何拥有健康的饮食习惯？

很多人的水桶腰的形成正是因为饮食的不健康，饮食热量过高了，饮食不规律了，就格外容易造成身体发胖，尤其是腰腹部的发胖。而健康的饮食习惯，可以尽量帮助我们保持苗条、预防肥胖。低热量、高营养的饮食方式是健康的，我们需要注意，控制住饮食的卡路里。让我们都保持健康的饮食习惯吧，这可是很重要的呀。

怎么通过运动进行腰部和腹部的锻炼？

因为这两个部位属于核心，如果能好好地把这里给锻炼出来，就可以帮助我们的身体素质变得更好、还帮助我们的外形更具健美。由此可得知，腹肌的锻炼是很重要的。所以，腰腹其实是很重要的部位。想要小蛮腰拒绝水桶腰的女性朋友们，一起来加油练出这两个部位啦。

①卷腹

卷腹作为普遍而又有效的运动，占据着绝大部分健身者的运动计划内存。很多人都喜欢通过卷腹来进行运动，而如果你想要锻炼核心，也确实是需要卷腹来进行锻炼了哦。在进行卷腹的时候，应该是以腹部进行发力，通过腹部这个部位进行发力帮助自己得到锻炼，整个腹部就会得到有效的锻炼。

这个动作推荐你分组进行，一次进行5到6组，一组进行15到20个，只要通过这几个方式，就一定可以帮助我们尽量拥有小蛮腰。在进行了运动以后，可以适当进行拉伸，帮助身体进行放松，从而拥有更好的锻炼。

②平板支撑

平板支撑可以帮助我们锻炼腹部。平板支撑属于静态锻炼腹部的运动，也属于比较普遍腹部运动的运动之一，经常进行就可以帮助我们的腹部有所凸显。

我们在进行平板支撑的时候，需要有意识收紧自己的腹部，通过缩紧自己的腹肌，帮助自己的腹部有所锻炼。在进行平板支撑的时候，我们就不能用组数来计算了，我们需要通过时间来计算运动力度了，选择适合自己的运动时长。

现在，我们已经对于女性如何进行腰腹部的瘦身有了一定的了解。我们知道了，需要拥有健康的生活规律、饮食结构以及进行适当的运动，这是不是一点都不难呢？其实，这是很容易做到的呢，如果你通过运动学到了什么，希望可以给我们留言，告诉我们你的想法。

女性的腰部位置即是子宫部位，如果不注意护理，很容易出现各种妇科病症，而且对生育能力也会造成不利的影响，那么女人如何保护好自己的腰？锻炼女性腰部的方法有哪些？女人保护好腰部的方法有很多，健身锻炼就是非常不错的选择，下面就来详细了解具体情况吧。

1、锻炼腰力的方法

1、起身式：首先要趴在垫子上，双手撑地使上半身离开垫子，此时髋关节和大腿前侧需要贴在垫子上，然后腿要保持伸直，不要让腰部有挤压感，而是伸展放松的感觉。

2、后伸式：趴在垫子上，身体放松，将两手置于后背，通过腰腹的力量使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。当然如果有仪器的也可以仪器上进行。但要注意趴的时候不要压着肚子，可以放一块东西在髋部垫着。

3、髋关节后伸式：依然是趴在垫子上，腹部紧贴垫子，双手掌撑在胸部的两侧，腿保持伸直的状态其中一只抬起离开垫子，尽量要让大腿前侧也离开垫子，然后换另一只腿。

4、下腰拉伸式：坐在椅子上，双腿分开，身体慢慢向前弯曲，手尽量去找地板，保持下腰部舒适的拉伸。注意椅子不宜过高或过矮，坐下时刚好双脚着地为宜。

5、骨盆运动：仰卧在垫子上，双脚弯曲脚掌踩地，同时俩膝盖打开与髋部同宽（注意不要内扣），此时你的整个臀部和背部还有脚掌是贴地的。然后臀部离地，尽量往上提。此时应注意背部和脚掌依然是贴地的，而且做运动时应该把臀部肌肉夹紧。这个运动可以保持提起不动，也可以做上下运动。

6、单脚伸展式：仰卧在垫子上，双腿弯曲脚掌贴地，与上一个动作差不多，然后双手抱着其中一只膝盖往胸部靠近，可以感觉到下腰部的拉伸感，然后再换另一只腿做相同的运动。

7、仰卧起坐运动：这个动作相信大家都不陌生了，但这个需要用到椅子，躺在垫子上然后将双腿放在椅子上，让大腿和腹部，大小腿后侧也都成直角。然后双臂放于颈后或胸前，保持整个臀部放平，抬高头部和肓关节，这里需要用到腹部和要背的力量。需要注意的是双手如果是放在颈后的不要用力去拔你的颈椎，轻轻放着就好。

8、小飞燕两头起：趴在垫子上，四肢伸直，与身体成直线型，然后四肢和上下半身都离地，只有髋部贴在地上，同时也要注意大腿前侧也要离开地面。此动作可做动态的也可做保持式的。当然你也可以将双手往后抓住你的双脚。

做完上面这些运动，最后还有一个休息拉伸术，跪坐在垫子上双手举高过头顶，身体前倾慢慢着双手放在垫子上（还是要保持手臂伸直）脸和胸部都朝下，就像个婴儿一样，臀部尽量坐在脚后跟上，这样去拉伸放松。

2、保养子宫的方法

1、科学避孕

人流手术极为伤害子宫，没有打算怀孕最好能做好避孕措施，而避孕套既能防止性传播疾病感染子宫，又能有效起到避孕效果，防止人流的发生，注意避免要尽量少食用避孕药。

2、不要纵欲乱性

性生活放纵，尤其是与多个男子发生两性关系，子宫则是首当其冲的受害者。如不洁的同房，病原体可经女性私处进入子宫腔内，引起子宫内膜感染。

3、减少高脂食物

高脂肪食物促进了某些激素的生成和释放，而子宫肌瘤的形成与大量雌激素刺激有关，坚持低脂肪饮食，要多喝水、忌食辛辣、酒类、冰冻等食品。

4、注意保暖

子宫是怕冷的器官，经常吃生冷的食物，天气转凉之时，还坚持要风度不要温度，慢慢地寒气入侵并滞留在子宫，就会形成宫寒，尤其在生理期更要注重保暖。

5、防止月经不调

月经是女性子宫健康非常明显的外在表现，如果出现月经不调，不要拖着不管，尽早处理才能防止问题变得严重，同时，注意经期时的保养，不要吃刺激性的食物，注意好经期保暖，以促使毒素顺利排净。

6、运动很重要

缺乏运动会影响气血正常循环，子宫的保养日常合理的运动是很重要的，不妨经常慢跑，或是练习瑜伽，通过体式与呼吸法的结合，可以有效按摩子宫，减少子宫疾病的发生率。每周游泳1次，提高宫缩能力；每周游泳2小时，可使宫缩能力提高一成以上。养成游泳习惯，能提高宫缩能力，保持子宫内温度。

7、补充子宫要的营养

子宫功能的正常进行少了不食物的支持，坚持合理膳食，保证全面的营养，少吃生冷，油腻，过于辛辣等刺激性食物，适量吃些谷类食物，可以有效预防子宫疾病，还宜吃些暖宫的食物，如山药，红枣，桂圆，牛肉等，防治宫寒。

8、不要坐太久

比起家庭主妇，职业女性患子宫内膜异位症的比率要高出21%。因为七成以上OL每天要在办公室坐超过6小时，久坐加上缺乏运动锻炼，导致气血循环障碍，引起子宫内膜组织增生，形成子宫内膜异位症。所以，OL每坐着工作2小时，就站起来活动活动，改善因久坐导致的循环不畅。

9、家庭不能忽视

流行病学调查显示，子宫疾病中最常见的是子宫肌瘤。如果母亲患子宫肌瘤，女儿患上的可能性是一般正常人的7倍。这时你除了需要每年接受一次宫颈年检，每两个月还应该做一次子宫自检。

子宫自检法：清晨，空腹平躺在床上，略微弯曲双膝，放松腹部，用双手在下腹部按触，由浅到深，如果有肿块，你可以摸到。

10、戒烟排清子宫毒素

研究显示，香烟中的致癌物质似乎有特殊“偏好”，最喜欢选择性地集中在宫颈黏液中。因此长期吸烟会让子宫发病危险增高15倍！还有研究证实，被动吸烟也会带来类似后果。因此为了子宫健康，戒烟最重要！

11、谨慎服用安眠药

越来越多的女性因为工作与生活的压力等其他原因失眠，不得以情况下服用安眠药。殊不知，一成以上安眠药中含影响荷尔蒙水平的成分，导致女性体内雌性激素不稳定，这也是子宫受损的主要原因之一。

12、关注内裤上的白带密码

白带是正常分泌物，健康白带是胶冻状，清亮、没有异味。如果你发现内裤上的白带很稀，向水一样不成形时，很可能是子宫功能失调的先兆。水样白带是细菌生长的温床，这时一定要去医院做专业检查。

女生怎样练腹肌，拥有美丽而又性感的腰腹，相信有许多女生都想要拥有，女生练习腹肌不仅能让身材更为完美，还对人们的的身体健康有很大好处，以下来了解女生怎样练腹肌。

女生怎样练腹肌1

　 女生怎样练腹肌

　因人而异，而且还和自身的锻炼程度有关。

　 1、 体型偏胖者

　身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

　 2、 体型偏瘦者

　身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。

　 练马甲线的最佳时间

　马甲线最佳的锻炼时间一般在晚饭后一个小时左右最好，而且锻炼时间也不宜太长，要20-30分钟即可。

　 1、 傍晚17-20点左右

　傍晚17点-20点适宜锻炼马甲线，是因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果马甲线锻炼在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好。

　 2、 每次锻炼20-30分钟为好

　锻炼时间并不是越多越好的，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，而锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大，所以要想有好的锻炼马甲线效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持锻炼20-30分钟即可。

女生怎样练腹肌2

　腰部不仅是展现女性性感美的标志，还是连接身体躯干的重要部位。按照人们的审美观念，腰腹部应是女性三围中最细的一围，它的外观形态直接影响到女性的曲线美、形体美。柔软腰肢的动、静静态曲线美，洋溢着富有青春活力的健康美。所以，为了追求健康的形体美，越来越多的女性开始意识到拥有健美腹肌的重要性。

　 女性锻炼腹肌的正确方法

　掌握正确的锻炼方法，女性也可以拥有美丽性感的腹肌。我为大家介绍几种有效的锻炼方法：

　1、练上腹法：身体平躺于地面，双手向上垂直伸直，运用腰腹部的力量，将身体缓缓向上推，至坐于地面成九十度为止，然后慢慢向后躺回至地面。重复5~10次，注意动作要缓，双脚要贴于地面，不能离开，全部动作都要靠腰腹部的力量来完成。

　2、练下腹法：身体平躺于地面，双手平放在身体两侧，双脚向上垂直，与地面保持九十度，之后双脚向上推，运用腹部力量将双腿向腹部方向贴近，至眼能看见膝盖为止，保持2~3个呼吸，分开双腿打圈十次，双脚保持伸直，与地面成九十度保持垂直状态，然后合腿缓缓落回地面。注意做的过程中要保持双手贴于地面，要用下腹的力量去支撑身体，而不是用双手将身体向上推。

　3、练侧腹法：坐于健身球上，双手交叉放于脑后，双脚贴地，臀部紧贴健身球，下半身保持平稳不动，上半身向左右两边扭动，注意双脚和臀部不要离开地面和球面，扭动要缓慢，以免肌肉拉伤。

　许多女生认为肌肉什么的男生有就够了其实女性更需要肌肉的支持腹肌是人体的核心区域和是脂肪开始堆积之处，所以女生练腹肌有以下好处：

　1、 锻炼腹肌对于想要生孩子的女生有帮助，它可以让腹部更有弹性，减轻分娩时的痛楚怀孕期间少练，或不练。

　2、 腹肌对于青春期的女生有着塑形 健康中高考等有着极大的帮助，停止发育以后不容易发胖，保持良好身材。

　女生练腹肌好吗？通过上面内容的详细讲述，相信现在大家应该已经清楚的了解到女生练习腹肌不但能够让人的身材更为曲线完美，并且还对人们的的身体健康也是有很大好处的，能够有效的防止腰部疾病的发生，希望以上的介绍能对众多女性朋友有所帮助。

女生怎样练腹肌3

　 练马甲线最有效的动作

　 1、 腹式呼吸

　在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

　 2、 撑地伸腿

　准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

　保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

　 3、 足尖沾地

　身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。

　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 4、 仰卧交替

　仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　 5、 坐椅抬腿

　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

　收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

　用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

　 6、 臂压椅子

　紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

　做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

　 7、 收腹瑜伽

　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

　吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

　双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

　下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。

　做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。

　 8、 屈膝抬脚

　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

　右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

　 9、 屈腿收腹

　曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

　 10、 侧躺收腹

　保持右手前臂撑地，上臂和前臂呈90度的状态，让上半身和下半身同时离地，左手往天空方向上举，停留15-20秒，换边做同样的动作，这组动作可以锻炼卷腹内外肌力。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

体能差的女生增加腹肌的肌肉力量可以通过积极的体育锻炼得到改善。

一般通过跑步就可以提高整个身体的肌肉力量水平。

通过俯卧撑和仰卧起坐都可以很好的增强腹肌的肌肉力量。

女生练习俯卧撑和仰卧起坐可以从简单几个做起，逐渐增加练习的次数。关键是坚持练习。

练习方法与注意事项：一般每次练习的量的把握，每次仰卧起坐练习4组，每组20到40个；俯卧撑可以采取跪姿降低难度，每次4组，每组10到15个。要根据自己的体质调整练习的组数和次数。注意不要一次练习太多，做好准备活动和放松活动。

注意合理饮食，吃一些，最重要的不吃寒凉！

有腹肌就是身体的脂肪含量很低的哦！

就是锻炼，坚持练习半年一年左右！或者练瑜伽哦！

只要有信念，持之以恒，严格控制饮食就能做到哦！加油！刚开始坚持的时候都很难！行成习惯就好啦！

可以多吃一些补脾胃的食物哦！比如土豆，山药，芡实，这些也都是非常好的食物！好啦，相信健身瑜伽能给您带来非常大的收益！精神和身体都是满满的能量！

望采纳哦

现如今的很多女生都想拥有一条性感的马甲线，而马甲线也似乎成了现在美女的“标配”，而要想锻炼腹肌就得先减脂，再锻炼肌肉。

想练成腹肌也可以从全身运动做起，先跑步进行全身减肥就是一个很不错的选择，在脂肪含量比较低以后，就可以进行针对腹肌训练的专门运动了。每天运动尽量在半个小时左右，可以做一些仰卧起坐，靠腹肌抬腿等动作。如果具体不知道做什么动作，做多长时间的话，你可以下载一个运动健身的App，例如keep、fit都是对于减肥健身一个很不错的选择。

除了这些，在每天晚上睡觉之前，你可以练习平躺腿支撑在墙上，每天这样半个小时，然后再做一定时间的平板支撑，可能开始会有些困难，也坚持不了太长时间，不过没关系，只要每天坚持，腹肌和马甲线就指日可待了。锻炼腹肌是一个长久的事情，只要坚持，就会有成效的。

健康生活：女生怎么练腰力

　 健康生活：女生怎么练腰力

　腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。以下我给大家介绍几种可以锻炼腰力的方法:

　 一、跑动法

　跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:

　1、侧向扭腰跑：两手平举,双脚做侧向交织跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作。

　2、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中摆布转腰动作。

　3、旋子:助跑,之后举行旋子。要求空中手臂充实睁开,腿部蹬地有力,空中转腰充实到位,动作伸展大方,身体协调。

　4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。

　5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形。

　 二、协作法

　1、扛人起腰:操练者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操练腰部发力。

　2、夹颈摔:操练者一手夹抱火伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作,主要操练顶腰发力的动作。

　3、夹臂摔:操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过,主要操练顶腰发力的动作。

　4、扛肩摔:操练者将火伴扛于我肩上,将其从身上摔过,主要操练转腰发力的动作。

　5、过肩摔:操练者双手抱起火伴,将其向后从肩上摔过,主要操练顶腰发力的动作。

　6、三人协作扛人跑:操练者被两人抱起,在跑动中,操练者腰部用力保持身体水平,主要操练腰部肌肉的经久力。

　 三、原地法

　原地法,就是在站立的基础上,以腰部为轴,接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要的要领如下:

　1、前下腰

　双脚并立或者双脚分立,上体前下哈腰,两手十指交织握以掌心触地,或者以双拳拳面触地。前下腰时,双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟,动作过后应平身做一些放松运动。

　2、侧哈腰

　两脚分立与肩同宽,上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉,不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟,应摆布双侧交互举行,动作过后应做一些放松运动。

　3、后下腰

　双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,昂首向后哈腰。要求:根据个人的柔韧情况,增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝,也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时,动作幅度由小到大,用力不患上过猛,最佳要有火伴在四周保护。

　4、涮腰

　双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手上举与肩同宽,以腰为轴,上体做右圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时,要只管即便保庄重心的稳定,动作由慢到快,幅度由小到大,用力不患上过猛。

　 四、器具材料法

　器具材料法,就是哄骗各种运动器具材料来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:

　1、单杠操练

　在单杠上,做悬垂侧摆操练,要求摆向一侧时该当搁浅三秒钟,用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰操练(图2八、29),要求向后反弓时该当搁浅三秒钟,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腹引体向指出操练,要求收腹后下肢与上体成直角之后做引体向上,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腿操练(图31),要求收腿时脚背贴靠水平杠面并搁浅三秒钟。

　2、双杠操练

　在双杠上做定腹操练,要求收腿后成直角支撑,每次停马上间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹操练,要求收腹时停马上间不少于三秒钟。

　 五、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

　 六、注意事项

　以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

　 七、做好热身动作

　运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶

　1、在运动之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少受伤的机会。

　2、在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　4、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

　良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。保护骨骼肌肉,有效预防伤病。柔韧的训练,不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备,采用科学的方法,保持一颗平常心,一定可以做到。上面是有关腰部力量训练的一些方法,需要注意的是在训练腰部动作的时候,最好在专业老师的指导下进行,如果训练方法不当的话,极有可能导致腰部出现受伤的现象,不但起不到增强力量的效果,有时甚至反而会将腰扭伤,得不偿失。