腿部是我们人体中最大的肌群,比起二头肌腹肌和胸肌这样的被大家所熟知的肌肉,腿部所占到的肌肉比例是全身最大的,这就代表了我们必须下更大的功夫去训练它,让我们的腿部肌肉增长起来,而如何安排腿部训练呢?下面我们就来教教大家,怎样练出一个强壮有力的下肢。
(1)杠铃深蹲
想要拥有一个好腿,不深蹲是不行的,你可以随便去到一个健身房看腿部练得好的人,问他们做什么训练最多,他们都会回答是深蹲,这个动作对于我们的下肢训练是非常好的,在一个蹲下站起来的动作中,大腿前侧,大腿后侧和小腿甚至你的腹肌都会参与到其中去,所以你想要练腿,深蹲就必须学会。
(2)农夫行走
为什么这个动作也要练呢?因为我们知道这个动作需要我们双手各握住一个哑铃或者杠铃,然后利用负重行走来锻炼,而我们可以知道双手拿住重物是需要我们握紧的,这也就可以反映出一个问题,那就是我们可以在农夫行走的过程中训练我们的握力,既可以训练腿部,又可以让我们上肢的握力得到训练,这不是一举两得吗?
(3)腿举
腿举是一个单关节的腿部训练动作,我们在腿举的训练中可以使用非常大的重量,但是我们需要注意的是,我们也要考虑到我们动作的幅度,如果我们只是一个小幅度的腿举,那其实对我们的腿部训练意义并不大,我们一定要让腿部彻底弯曲,屈膝来做,重量可以减低保持安全性,但是动作幅度必须要保证是全程,这样才能全面刺激,让腿部更好的发展起来。
(4)腿屈伸
这个动作也是我们必须掌握的,我们知道在我们深蹲中用得最多,最需要强化的就是我们的大腿前侧的股四头肌肉,而腿屈伸就可以非常好的孤立股四头肌,让它去孤立发力,得到强效的锻炼,你如果长期坚持这个动作的训练,每组都做10到15次,每次腿部训练日都做5组,坚持三个月到半年,你会发现你的深蹲也在以一种更快的速度进步,这就是部分有效肌肉给相关动作带来的高效性。
以上的动作除了深蹲以外都不难掌握,深蹲需要我们长时间的去磨合动作才能越来越完善,每个人的身体构造不同,所以适合每个人的蹲法也大有不同,如果你只听网络上的教程去做的话,那不一定适合你,更多的需要你自己去实践去操作才能找到适合自己的动作。
最后,我们祝愿每一个阅读者都能练出发达强壮的腿部。
不去健身房的话怎样在家里做力量训练?不去健身房,在家里也可以做力量训练,不过建议购置一些简单的健身器械。
健身是一种习惯,或者说是对待生活的态度,在健身房健身,器械齐全,健身氛围好,益于健身和获得健身效果;只是,不少人工作或者生活的周围没有健身房,在家里怎么进行力量训练呢?
在家就可以进行的力量练习确实有很多。借助于简单的器械,就可以进行全方位的力量锻炼。比如,哑铃、弹力带、瑜伽垫等等。
去健身房健身优点在于健身房里的健身环境好;周围都是努力健身的人;各种力量训练器械齐全;还有驻场教练现场指导。缺点在于,路上来回的时间太长,各种不便。
在家健身可以节省路上的通勤时间,缺点在于没有健身环境完全靠自律,所用的器械有限等。
如果你是一个足够自律的人,就可以开始在家里健身。
在家健身建议进行徒手力量训练。三大徒手力量训练的经典动作有:
1、俯卧撑
用来锻炼上肢、肩背的力量。俯卧撑虽然简单,不间歇一次性做上100个,还是很困难的。另外,俯卧撑还有很多的变式动作,比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑、单掌俯卧撑等各种花式俯卧撑。
2、仰卧起坐
仰卧起坐,相信在小学体育课里老师都教过,简单有效。主要锻炼腰腹力量,不过一定要掌握正确的方法动作。
由此演变的动作仰卧举腿、卷腹等,都是不错的选择。
3、深蹲
深蹲可以有效的锻炼到大腿肌肉群,以及腰背部。做深蹲要配合呼吸节奏效果更好,蹲下时吸气,起来时呼气。
除此之外还有很多的徒手力量练习动作可以锻炼。
《囚徒健身》这本书不错,介绍的内容大部分都是徒手力量锻炼,可以借鉴一下,买来看看。
1、将杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。
2、然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。
3、再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。
4、做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
在家锻炼腿部肌肉,可以进行下面这些活动:
1、单脚萝卜蹲。
锻炼的方法:先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直,下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚,下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。
2、剪跨。
锻炼的方法:双手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉,当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立,然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
3、哑铃深蹲。
锻炼的方法:在胸前持着哑铃,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃或哑铃,手心向内,朝向自己,膝盖弯曲,越过祉尖,保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。
对于健身小白来说,要锻炼出肌肉腿是非常困难的,我们衡量锻炼一个部位是不是困难要看它跨越几个关节。像背部,颈部并没有很多主要的关节,而腿部既有耻骨关节又有膝关节跟踝关节,这些都是人体中比较主要的几个关键。所以要练出肌肉腿是非常的困难,而对于健身小白来说,我觉得做深蹲是最有效的办法。因为深蹲可以促进整体的肌肉群进行协调合作。
一、如何深蹲所谓深蹲就是将膝盖微微弯曲,使大腿骨平行于地面。要注意这里是大腿骨平行于地面而不是大腿面平行地面,所以你要在大腿面平行地面的时候再往下微微弯曲一点。所以对于初期,健身的小白来说,可以先练习这一部位。有些健身小白长期习惯八字,导致大腿的外侧肌肉要比内侧的肌肉弱。对于这种情况也比较容易解决,就是健身小白要用更强大的外八字。保持站立的宽度变宽,从而慢慢的调整并锻炼出大腿肌肉。
二、深蹲中的问题很多健身小白在深蹲的时候会发现很多问题,例如在深蹲下去会发现不自觉得抬起脚尖,这其实就是因为足背屈的能力太弱,本质上是你的跟腱柔韧性太差。要解决这个问题最好的办法就是保持多蹲多练,最好连上厕所的时候都采用蹲坑式。除此之外做深蹲时还发现骨盆外翻。针对这种情况可以适当的采取蛙跳,因为蛙跳可以让髋屈幅度变大,是一个锻炼髋关节灵活度最好的办法。除此之外饮食方面也要注意营养搭配。
三、深蹲锻炼综上所述,针对健身小白想要锻炼肌肉腿最好是做深蹲。在我看来健身小白要根据自己健身的目的先锻炼起来,然后根据锻炼过程中遇到的问题,结合原理技术进行改善和调整。因为每个人遇到的情况不同,所以要根据不同的问题将注意点放在不同的地方。
一、办公室瘦腿小妙招
1、坐着的时候双腿间夹一张纸
学生党和上班族是由于长期久坐导致的腿粗,想要解决这个问题就需要加强腿部肌肉的锻炼。但是上班族和学生党又不可避免地久坐,没有太多的时间可以去练习。
2、坚持腿部按摩
一些学生党和上班族由于长期久坐导致腿部血液流通性较差。于是就造成了脂肪在我们腿部堆积。想要解决腿部血液流通性差的问题并不难,我们只需要坚持腿部按摩就可以了。这时候有的人就会问了,那我不会按摩怎么办?其实并不难,我们可以手握空拳敲打我们的大腿外侧以及小腿外侧。坚持腿部按摩可以促进腿部的血液循环,从而让腿部的脂肪逐渐减少。
3、每天泡脚
看到这个很多人就会问起来泡脚和瘦腿又有什么关系呢?一部分人的腿粗并不是真正的粗,而是由于水肿导致的视觉上的腿粗。那么由于水肿导致的腿粗,最好的解决办法就是坚持每天泡脚,不仅可以帮助我们疏通全身的血液,还可以帮助我们消除水肿。
4、踮脚
当我们踮脚的时候我们会发现小腿后侧肌肉得到了拉伸,因此当我们坐着不方便站起来运动的时候可以选择踮脚。注意来回踮脚的速度,不要过快。踮起脚尖时感受到小腿发力即可,不用刻意提高脚的高度。这样不仅可以瘦小腿,还可以提高脚踝的灵活度。
二、其他注意事项
是不是知道了这几个小妙招就可以瘦腿了呢?当然不是了,并不存在局部减脂,也不可能因为几个小妙招就可以瘦腿。因此,想要瘦腿还需要降低体脂率,想要降低体脂率,大家一定要做好以下这几点:
1、每天早睡早起,合理安排休息的时间
2、注意每餐摄入的热量,营造热量缺口
3、不要再吃外卖,尽量保持饮食规律
4、如果由于上班或者上学锻炼的时间比较少的话,大家也可以选择做一些高效燃脂的HIIT
三、总结
一些学生党和上班族总是抱怨瘦腿很难,抱怨没有时间,其实瘦腿并不难,只要坚持以上这几点,大家就可以看到腿部明显的变化。当然了想要瘦腿靠这几点还是远远不够,平时还要注意饮食,尽量少盐少糖,少点外卖。
1、蹲起跳
蹲起跳,说白了就是先蹲下,再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作,他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。
在蹲起跳之前,我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单,我们可以先做蹲起活动,不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后,我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。
在做蹲起跳的时候,我们可以把双手自己的颈后侧,这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂,这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外,对于应该跳多高,健身者可以自己做选择。一般来说,跳得高一些,对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。
2、单腿蹲起运动
单腿蹲起,可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性,对我们下肢力量的要求也是挺高的。
在做单腿蹲起的时候,我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开,也可以伸向身体前,呈“僵尸”状,这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候,我们的腰部要尽量的保持笔直,这样不仅可以增加单腿蹲起的难度,还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。
3、蛙跳
我们在做健身运动的时候,可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧,这两项看似很像的健身方式,实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们,可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉,看看两者有什么不同。
相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显,因为他不仅需要我们的身体腾空,还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲,它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。
4、大步跑
大步跑,要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说,大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式,我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来,锻炼自己腿部肌肉的耐力。
5、高强度间歇性的冲刺奔跑
相对于大步跑来说,这种锻炼方式要更为剧烈,对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。
常见的冲刺奔跑,如50米冲刺,属于典型的无氧运动,耗时短,耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数,使我们的腿部脂肪持续的燃烧。
当然,腿部肌肉的锻炼方法还有很多,比如骑单车、借助坐姿小腿提踵训练器等,种类多,方法也不尽相同。但是,健身方法的数量并不是最重要的,最重要的是我们选择了某项运动,并坚持下去。
屁股腿部可以用短跑来锻炼,你可以看那些短跑选手,屁股都很翘,真的!
另外蛙跳也很有效果,如果楼主能很轻松跳20个以上,那么建议跳楼梯或负重跳(双手背后持哑铃),对大腿小腿都有益处。
腰的话方法就更多了,仰卧起坐(可以尝试左右摆动起身,加强腰两侧)、吊起提腿(屈膝和不屈膝都可以,练到的部位不同),还有俯卧起腰等~都无需器材协助。
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