什么样的训练可以增加耐力？

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 \r\n耐力 \r\n如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 \r\n\r\n力量 \r\n随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 \r\n\r\n不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 \r\n增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 \r\n\r\n跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 \r\n\r\n尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 \r\n\r\n进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 \r\n\r\n根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 \r\n\r\n速度 \r\n对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 \r\n提高速度可以通过三种方法： \r\n⒈增加步频 \r\n⒉增大步幅 \r\n⒊既增加步频又增大步幅 \r\n\r\n第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 \r\n速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 \r\n\r\n休息 \r\n跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 \r\n\r\n为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 \r\n1每周少跑几天。 \r\n2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 \r\n3把某些步行活动融入到你的训练之中 \r\n4比赛应该少一点。 \r\n5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 \r\n6有计划地进行深层组织按摩。 \r\n7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

1、增强耐力的练习：

有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。 

2、增强体力的练习：

如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此需要进行增强体力的练习。

可供选择运动方式，比如说哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。 效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。

练习效果分析

1、迅速减去多余的重量，因为在运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统。

2、促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。

提升肌肉耐力的原则：

（1）渐增阻力原则

渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。随着肌肉力量和耐力的增长，原来采用的重量、组数和重复次数以及间歇时间等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。当肌肉对某一运动负荷从不适应到完全适应之后，原来的超负荷变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。运动负荷要由小到大，动作由易到难，由简到繁，一切都要逐渐增长。

（2）专门性原则

专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。在完成练习动作过程中，每块肌肉都有它各自的作用，但总有一块肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力 肌肉与其他肌肉活动分开。例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。再如，举重物练习中，采用大负荷、少组数的练习，可以增加肌肉的力量和体积，不能增加肌肉的耐力；而采用小负荷、多组数的练习，可以加强肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明显。

（3）经常性原则

“持之以恒”、“贵在坚持”，增加肌肉的力量与耐力，要通过长期的、系统的训练。研究结果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不进行适当的超负荷练习，肌肉就会变弱变小。停止练习30周后原增长水平完全消退。每周一次力量练习只能保持原有水平，每周两次练习可以增加力量，每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

　　耐力通常是指体力和精力，常常用在体育锻炼中所坚持的时间方面。然而，耐力不仅仅体现在身体方面，同时也体现在精神方面，如果身体和精神都具有较好的耐力，那么生活就会变得更加健康。谈谈如何提高两方面的耐力。

　　1、提高身体上的耐力

　　饮食要健康均衡

　　食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物，健康均衡的饮食习惯可以保持自己的身体健康，同时提高自己身体的耐力。

　　2、保持足够的饮水量

　　足够的饮水量对健康有颇多益处，可以帮助自己减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高自己的耐力。

　　3、大量的身体锻炼

　　尽管在短时间内，高强度的训练会让你感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升你整体的能量水平，从而使自己的耐力在较长时间内保持一个高水平。

　　4、选择你热爱的体育项目

　　当你参与自己热爱的体育项目时，自己可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许还不清楚自己热爱的项目是哪个，自己可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。

　　5、积极活跃地去生活

　　如果你很忙，自己可能没有很多时间用来参加体育锻炼。但是，自己也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。

　　6、保证足够的休息

　　积极地运动锻炼很重要，但如果自己想追求高水平的耐力，那自己还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使你早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。

　　7、渐进式地达到自己的耐力目标

　　任何采用锻炼来提升耐力的活动，都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼，容易耗尽自己的精力，从而使你放弃。自己要做的是制定简单可行、具体可为的目标，一步步达到自己想要的目标。

　　8、邀请别人一起锻炼

　　如果自己发现无法独自实现自己的耐力目标，自己可以考虑喊上一些朋友一起进行。不管自己信不信，朋友可以从根本上让体育锻炼变得轻松愉快，而且可以在自己想要放弃时，给予自己及时的鼓励。

　　二、提高精神上的耐力

　　1、专注于自己的总体目标

　　如果不专注于自己想实现的总体目标，而是总考虑一些细节上的困难，这会让其的思绪偏离正轨从而放弃。不要做那个一叶障目不见泰山的人，其要想象目标最终实现的样子而去坚持，而不是浪费时间考虑无关紧要的琐碎任务。

　　2、将大问题分解为小问题来解决

　　如果总是认为个人所面对的问题十分困难，无从下手，其就很容易失去勇气。但换个角度，其可以将大问题分解为若干小问题，加以具体化，逐个击破，这样就可以保持你的耐力处在一个高水平，同时不断的成功，也会增加自己的信心。

　　3、锻炼专心致志的能力

　　其的大脑虽然不是肌肉，但是却可以像肌肉那样进行锻炼。不断反复的训练，可以培养强壮的肌肉，同理，也可以培养出强大的专注力。在大脑专注的时候，可以避开外界的干扰，从而提高精神上的耐力。

　　4、排除杂念

　　人们在面对复杂困难的工作时，经常被毫无意义的杂念所牵绊。将杂念从其的生活中清理出去，这样自己才能将其的精神耐力用在真正需要的地方。

　　5、谨慎使用兴奋类饮料

　　咖啡或者能量型饮料可以在短时间内向你提供能量，使其的精神耐力提高，因为其中含有咖啡因。然而，这些饮料并不能改善其的长期精神耐力，因为在暂时的提供能量后，咖啡因会使人感到更加疲劳，同时也会使人上瘾，造成长期的危害。

　　6、与他人进行交流

　　当其的情感方面受到打击时，其需要足够的精神毅力来帮你度过难关。通常一个人面对这些问题是很痛苦的，这时其可以和别人聊天，比如家人、朋友，袒露自己的心声。这时其会发现，别人的反应可以提供给其想要的精神毅力。

　　7、学会放松

　　像体育锻炼一样，精神也许要适当的放松，如果处在持续高度紧张的状态中，其的精神耐力是会下降的。所以要学会适度的放松，让大脑思考一些轻松愉悦的事情。

体育锻炼的作用，简单的说就是在锻炼中，肌肉中的血液流动加速，肌肉得到更多的营养，促进肌肉纤维的生长，使肌肉能胜任各种强度的活动。所以体育锻炼不只增加肌肉的耐力，也能增强肌肉的爆发力，当然，不同的锻炼方法获得的效果也不尽相同，但长时间而又科学的体育锻炼，对肌肉和身体都有相当好的效果。