锻炼肌肉力量是强度大好，还是次数多好？

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　我们在生活中多进行一些肌肉的锻炼对我们的身体来说是非常的好的，但是我们在锻炼的时候要注意对锻炼强度的重视，不要就是做一些超过我们自己身体的一些极限的运动，这是会给我们的身体带来很多伤害的，下面我们就是一起来看看肌肉锻炼强度的相关内容吧。

　 一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟。 由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动 作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大量而导致动作变形，影 响训练效果。

　 二、正式训练前一定要充分热身。 由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一般是12-15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。

　 三、高度集中注意力。 高强度的训练是要求对肌肉进行最大的刺激的，所以我们在整个的训练的过程中也是要注意力高度的集中，都要集中到肌肉上，要使我们的动作做得更加的准确和有效，我们在训练的时候也是要积极点，暗示和激励我们自己完成训练的任务。

　 四、经常调节训练强度，以免导致过度训练。 由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周，然后再加大训练强度。同时 应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。

　通过上面的介绍，我们也是对肌肉训练强度的控制也是有了很好的了解和认识，对于锻炼的方法我们也是要注意慢慢的来，不要急于求成，我们在饮食上也是要注意不要吃一些热量高的食物，多吃一些蔬菜和水果，是可以更好的帮助我们达到锻炼的效果的。

你高强度锻炼得看怎么个锻炼法 如果是有氧运动练死你也练不出肌肉 上面说要坚持一个月会有型 我告诉你不大可能 怎么也得坚持三个月才出效果 另外锻炼要去健身馆系统训练 只有这样才能让全身肌肉得到充分的锻炼 不去健身馆自己闭门造车没啥意义 总说什么臂力棒啊俯卧撑啊 你在家拿个臂力棒能练深蹲吗 深蹲能够刺激大肌肉群 对全身肌肉的增长都有很大作用 不深蹲光掰两下棍子进步得多慢 俯卧撑你能练上下沿儿吗 俯卧撑练出的胸肌和卧推是不一样的 怎么都没有卧推练出的胸肌饱满 倒立更没什么价值 要练三角肌和背肌的话 健身馆有的是器械 有史密斯机 有引体向上的架子 每次训练尽可能让自己达到力竭 坚持三个月 能出效果