如何做抬腿动作

目录方法1：做直抬腿1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。2、弯膝抬腿。3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板。4、慢慢放低双腿。5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次。方法2：用健身球做抬腿动作1、身体平躺在地板。2、用双脚夹住健身球，然后抬腿。3、放下双腿，尽量要慢。4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次。5、增加难度。方法3：做悬垂抬腿动作1、双臂抓住单杠。2、双腿抬起，与身体垂直。3、慢慢放低双腿。4、重复3组，每组各10次。5、如有需要，可以降低难度。方法4：侧抬腿1、侧躺，屈臂，将头枕在手。2、尽量慢慢抬起上面那条腿。3、轻轻地把腿放低。4、一侧做15次，然后换边重复。抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。

方法1：做直抬腿

1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。

如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。

躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。

2、弯膝抬腿。小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。

脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。

3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板。脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。如果你可以平躺着轻松完成步骤2，那就跳过步骤2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。

4、慢慢放低双腿。把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概25厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。

后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。

不要忘记正常呼吸！很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。

5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。

6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次。从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。

方法2：用健身球做抬腿动作

1、身体平躺在地板。身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。

2、用双脚夹住健身球，然后抬腿。锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。

3、放下双腿，尽量要慢。腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。

4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次。因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。

5、增加难度。如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。

用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。

方法3：做悬垂抬腿动作

1、双臂抓住单杠。双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。

2、双腿抬起，与身体垂直。抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。

3、慢慢放低双腿。一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。

4、重复3组，每组各10次。如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。

5、如有需要，可以降低难度。如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。

方法4：侧抬腿

1、侧躺，屈臂，将头枕在手。侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

2、尽量慢慢抬起上面那条腿。这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。臀部保持不动，躯干也不能动。

3、轻轻地把腿放低。除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持25cm左右的距离，腰部会得到更多锻炼。

4、一侧做15次，然后换边重复。一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼！

小提示调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。

如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。

警告你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。

如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。

仰卧抬腿锻炼哪些肌肉

　仰卧抬腿锻炼哪些肌肉，运动也是有一定的技巧的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白仰卧抬腿锻炼哪些肌肉，就快快动起来！

仰卧抬腿锻炼哪些肌肉1

　仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的，而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。所以这些人都是比较全能的，能够锻炼比较多的部位。很多人应该也都知道，仰卧举腿主要腹肌下半，也就是我们的腰部，还有就是大腿部的股四头肌，这些部位得到锻炼的同时，我们大腿内侧同样需要锻炼的，锻炼腹肌的话，这个动作再配合两头起和卷腹，会更加的完整一些。

　 仰卧抬腿动作要领

　首先我们只需要平躺在垫上，然后手抓住旁边能固定身体的东西来保持身体的平衡。在训练过程中，我们的上背、臂、手其实都需要保持固定，而且可以并拢和绷直双腿，接下来抬起双腿，直到大腿垂直地面。大家在运动过程中，要注意不要超过垂直位置，而且下背部训练都是要参与用力。我们在复原下放双腿时，也尽量不要把这个触及地面，才可以保证腹部有一定的紧张感，才能发育，成长，并且塑形。

　 仰卧抬腿运动的好处

　仰卧抬腿的好处其实是非常多的，不然现在也不会越来越多的人参与到这项运动中去了。首先，腹部肌肉锻炼了以后也是需要不断加强的，所以多做仰卧抬腿是可以增强腹部肌肉，也能上腿部线条更美。还有一点就是可显著降低血脂含量，所以改善心血管，降低血中尿酸含量，预防血小板的聚集都有危险，所以大家合理安排就好了，也不要太着急，以免发生血管栓塞。

　从文章分析中，我们可以得到答案，但是大家也一定要记住，即使自己是适合做仰卧抬腿这项运动的，那也要注意制度的运动，不要超出运动范围。

仰卧抬腿锻炼哪些肌肉2

　仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

　 仰卧举腿动作要领

　1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。如果你想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

　2、 在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟。

　3、有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

　 仰卧举腿有什么好处

　能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

　很多的人都在追求既要简单又要实效的健身方法，而爬楼梯就是一种新的健身方式。那么，爬楼梯健身的正确方法是什么呢以下是我为大家整理的爬楼梯的正确健身方法，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　爬楼梯的正确健身方法

　1、速度

　因为爬楼梯也算是一项较为激烈的健身运动，因此要根据自己的心率决定速度的快慢。运动中，可带一个测心率的仪器，要维持在自身能承受的最大心率范围内运动。最大心率计算方法：220减年龄等于最大心率。当然最适合健身的心率大约是：最大心率×(60%-80%)。如你现在是30岁，那么你在健身时，每分钟最佳的心率跳动就是114-152之间。

　2、膝关节的承受范围

　在整个爬楼梯的运动过程中，受力最强的就是我们的膝盖，所以在此之前要充分做好热身运动，尤其是膝盖的热身，以免受伤。上爬的过程中，注意：不要动作过大，感受自己的膝盖的状况，自我感觉过大的话应该放慢速度，根据自身情况来调节。

　3、呼吸

　运动过程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同时呼吸，呼吸深长而悠远;也可采用鼻吸嘴呼的方法，这方法适合在空气不是很流通的楼梯道中使用。

　4、注意力要集中

　因为在上下楼梯中其实是存在一定危险性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特别是下楼梯时，不可大意，一旦失足就很可能头破血流，造成意外伤害。

　5、时间

　不同的人对于运动的强度承受能力也各不相同。建议大家先做20分钟，如果感觉只是有点累就能继续再加，直到你感觉自己的双腿有一定的沉重感觉就可停止了。

　爬楼梯运动可以天天进行练习，每天坚持下来，过段时间相信你的身材会更加优美，相信只要大家多注意以上的五方面，爬楼梯都能满足大家的健身需求。

　相关阅读—爬楼梯健身效果好吗

　关于爬楼梯的健身效果有这样一些研究数据：每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯(即每日登714级，大约相当于上下6层楼3次) 所消耗的热量约为2000卡路里，坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3～1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6楼2~3趟,相当于慢跑800~1500米的运动量。

　爬楼梯要以慢蹬为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，步伐要沉稳而有节律，可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大，所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长，以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的吃力为度。

　需注意膝盖的防护

　在爬楼时，应选择轻便跑鞋，在运动后可通过按摩的方式，来缓解膝盖的损伤。“对于肥胖的人群来说,爬楼梯对他们膝关节的要求还是比较高的，主要还是在锻炼前做好充分的热身活动，避免关节出现活动不协调的现象，防止身体受伤。”

　黄教授还介绍，在向上爬楼梯的时候得注意向上迈的腿和下面的蹬腿要互相协调。在下楼梯的时候，膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，所以要先用前脚掌着地，然后才慢慢过渡到整个脚掌，这样能起到一定的缓冲作用，减少对膝关节的伤害。

　爬楼梯的健身好处

　1、 爬楼时身体需要略前倾，足、踝关节比在平地支撑用力更明显，对于加强小腿、足、踝关节的力量和灵活性有重要的意义。

　2、 爬楼梯时抬腿、跨步、手的摆动等，肢体的动作幅度比平地运动要大，有利于增强肌肉和韧带的力量。

　3、 爬楼梯时呼吸频率和脉搏次数会加快，对增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的机能皆有极好的促进作用。

　注意事项

　1、运动时要精神集中，眼睛始终注视前方，呼吸要自然，两臂自然摆动，精神分散容易绊倒。

　2、根据台阶的高度控制好抬腿的高度，抬脚要利落、到位，落脚要稳、准确和缓慢;在蹬离地面时脚趾要用力，这对锻炼脚掌、踝关节的力量和支撑能力有重要意义。

　3、锻炼时不要穿高跟鞋，以免落地不稳，造成伤害。

　4、最好不要扶楼梯的扶手，还要注意爬楼时腰、背挺直，这更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。

　拓展爬楼梯瘦腿方法

　爬楼梯减肥法原理介绍

　爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动，加快整个身体中的血液循环，帮助大腿部位的脂肪代谢。

　爬楼梯减肥主要消耗下半身脂肪

　我们知道，脂肪主要聚积在脸、颈部、腹部、侧腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，东方人的体质，脂肪多集中在下半身，如左图所示，标红的地方，正是脂肪大量囤积的部位。爬楼梯减肥主要依赖腿部和腰部的力量，采用此方法减肥，可以针对性地对下半身脂肪囤积部位进行锻炼，收到事半功倍的减肥的效果。

　爬楼梯的适用人群

　爬楼梯锻炼虽好，但并不适合所有人。其中，孕妇、膝盖受伤患者、骨质疏松的老人都不适宜。这些人都不应该爬楼梯锻炼。

　爬楼梯的正确姿势

　身体稍微向前俯下，跨步时双手摆动。开始的时候要慢，持续锻炼一段时间以后，逐步加快步伐和逐渐延长时间，不要进行得太过激烈。下楼梯的时候，应前脚掌先着地，逐渐过渡到全脚掌，防止膝关节受损。爬完楼梯后对膝关节进行按摩放松。平时也可以做一些半蹲、起立的动作锻炼膝关节。

　爬楼梯的要点：

　以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。爬完楼梯最好再增加30分钟跳操，这样减肥的效果更加好，如果你开始不适应这么多的运动，可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则，跟着激情的DJ音乐随性而跳，能运动到全身就好。还有一个秘诀，就是跳操同时，夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法，这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥，影响坚持减肥的决心。

　坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数：从120回，循序渐进。130回，140回。完成时间大概是40分钟。所以，减肥的姐妹一定要注意，给自己定目标不要一下子定的太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，在慢慢增加运动量!这样才好坚持!

　爬楼梯是一种利用自然环境的简单瘦腿法，因为楼梯到处都有，爬楼梯不仅能起到瘦腿的目的，还能增强大家的身体的新陈代谢，去除大家一天的疲惫和压力，对大家的身心都有好处，爬楼梯减肥对减大腿，和屁股效果最有效果。

　怎样才能瘦腿 5招让萝卜腿不再来

　很多MM都希望自己拥有漂亮、纤细的美腿，这样穿任何衣服、高跟鞋才能体现自己的气质所在。可是现实是残酷的，很多MM都饱受萝卜腿困扰，不知道用什么样的方法才能瘦腿。其实瘦腿是有诀窍的，下面这5个瘦腿秘诀，希望能够帮助大家拥有苗条美腿。

　1、认真伸展超重要

　运动过后是瘦腿的最好时机，尤其是在做大量的腿部运动时，可以多做小腿的伸展运动，除了弓箭步之外，还可以坐在地上伸直，用手掰你的脚掌，这样能够有利于拉伸腿部。

　每次伸展大概维持10 秒后换脚，两脚都伸展过算一组，可做1~3 组，若运动后腿部较酸，可增加组数。

　日常未暖身时，比较不适合突然进行幅度较大的伸展，但可以利用步行空档，伸展一下小腿，尤其是穿着跟鞋的女孩更需要。

　2、又爱又恨高跟鞋

　想要瘦腿，跟平时的穿着是离不开的，长时间的穿高跟鞋会导致小腿酸痛，肌肉收缩，所以减少穿高跟鞋的时间，能够有效的放松小腿，避免腿部遭受更多的负担。

　若因社交或工作场合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是变通方法。不妨准备一双平底鞋或室内拖鞋，视情况替换，让辛苦的小腿休息一下。

　3、按摩泡脚拒水肿

　每到下午小腿就像泡过水般肿胀，鞋子也突然变紧吗甚至按压小腿内侧后，肌肤弹回速度相当缓慢吗没错～这些都是久坐、久站、缺乏运动等因素，所造成的小腿浮肿问题。

　建议准备一个及膝深的木桶，注满温热水后浸泡小腿约15～20分钟。可边泡边用双手按摩，或是泡完脚擦干后，在腿上涂点乳液，利用双手指关节由下往上推按，促进循环、改善浮肿问题。

　现在市面上出售一种所谓的美腿袜，如果自己有静脉曲张，一定要谨慎穿戴，但是并不代表着穿了就能够瘦腿，束缚、压迫腿部并不是消减脂肪，如果自己真的很想穿，应该选择稍微宽松的袜子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血压循环变缓，造成不适!

　4、脂肪速速散去

　多数人的小腿问题皆属于复合型，也就是脂肪过多+肌肉形状不美观+水肿，后两者可透过以上方式改善，脂肪则必须认真进行有氧运动来消除，多管齐下才能让小腿甩开脂肪的包袱，重拾动人曲线喔。

　运动时别忘了姿势一定要正确，原则上来说，慢跑和快走都是脚跟先着地，跨大步伐比小碎步来得好。姿势正确，真的不必担心运动会让腿变粗。

　5、看电视不偷懒，把握时间做运动

　要学会利用零碎时间做运动，比如看电视时不要整个人瘫在沙发上 ，因为只要一瘫在沙发上就会右手零食左手饮料，实在很可怕，所以边看电视边做运动，至少可以不会有时间让你去想零食。看电视时，没事就可以做简单的拉筋运动。

爬楼梯可以让小腿肌肉变结实么？我怎么感觉越来越粗大了，求解决办法

爬楼梯的确要有效果，可是不要太过度，不然肌肉会张的很快的，我就是走多了然后小腿肌肉特发达，没办法，你只能以后在锻炼的时候多试着不要使劲用小腿的肌肉，试着多用大腿的啦，会好一点的，

爬楼梯能减小腿吗？还是让小腿肌肉更结实？

无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。

立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；

维持10秒钟，再换另一腿；

注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

一分钟的瘦腿操

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿绝对计划

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿只需一分钟

有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。

瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。

瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。

瘦腿的独门秘籍

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两 互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

◆小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

在日常生活中塑造

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重复动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

除了 之外，适当的饮食习惯也能制造 。

1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物

怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的 食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些 营养素！

3香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对 有百分百的效果。

这样就OK了

天天不停的爬楼梯走路，会瘦哪里？小腿肌肉会越练越硬吗？

你就觉得哪累就是练哪呢。会硬。。。

我原来骑自行车就硬；了

爬楼梯后小腿会感觉酸痛是在变粗吗

是在变瘦，酸痛是肌肉用力过度酸痛

采纳哦

爬楼梯可以廋大腿吗？要怎么个方法爬？ 小腿会不会张肌肉啊 谢谢

做些深蹲吧 多跑跑步可以瘦腿

爬楼梯以后小腿更加粗了，怎么办

细腿指日可待!!!

腿粗有三大类情形：其一，腿粗的原因是“肥”，特征是肉软软白白的，小腿肚并不结实，特别是大腿后侧，皮肤看起来松松垮垮的，就像人家常说的橘皮组织。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的。其二，腿粗的原因是“壮”，特征就是肉其实还蛮结实的，看起来没那么白，有些人小腿肚还有一块肌肉呢！大腿也不是那么垮，就是……太粗了，穿裙子不好看。有些人并不常运动，但太常逛街、旅游，也有可能会有壮腿喔！其三，腿粗的原因是“肿”，原本秾纤合度的双腿，因为久坐、久站而造成腿部浮肿，特别是常吃外食、又在冷气房工作的上班族，看起来既不胖又不壮，就是一双大粗腿。

有些人可能单纯是肥腿或壮腿，有些人可能是肥腿兼浮肿，或壮腿兼浮肿。仔细观察一下你的状况，捏捏看自己的腿，想想自己的生活习惯。针对不同的胖胖腿，其实有不同的功课要做喔，以下就分别说明。

●肥腿族练功要诀

1 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。

2 要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的啰！

3 以冷热交替浴促进血液循环。这一招也可消除浮肿腿。

●壮腿族练功要诀

2 运动过后放松一段时间，然后轻轻地 自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方 腿部。

3 不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛！会让腿部的肌肉突起来喔！所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。

●浮肿腿练功要诀

1 多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族啰。

2 浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果你买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻 身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。

3 多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。

61 爬楼梯 溜冰 腿会粗吗

61 经常怕楼梯小腿会变粗吗

61 爬楼梯会不会使小腿的肌肉变得越来越结实。粗大

爬楼梯下来一周瘦了2斤，但觉得小腿结实了，怎么办呢？

可以的，我和寝室同学有亲身经历的，但是也是有一定方法的，你上楼的时候要小跑，下楼的时候要慢慢下，下一个台阶踢一下腿，为了让小腿放松不至于运动导致的小腿粗，每天20分钟左右，一天一次，半个月会有效果的哦，但是不会太明显，减肥不是急活，慢慢来，要有毅力哦，加油~~~

爬楼梯大腿会涨肌肉吗

男的就会长因为有雄性激素，女的除了激素分泌问题不然不会长的

爬楼梯能瘦大腿吗？还是反而会越变越粗（因为长肌肉）呢？

会，要注意方式，方式错了那就长肌肉

爬楼梯练大腿肌肉如何

可以，但是效果不明显，不如去健身房专门训练，我住七楼没有电梯，已经六年了也没感觉大腿肌肉变强

高抬腿这个动作，这是健身人群比较熟悉的动作，也是一个公认的热身动作。这个动作要求你收紧腰腹肌群

目视前方，挺直腰背肌群，然后尽可能地高抬双腿，然后进行原地跑模式，这个动作是有助于燃脂的自重训练，在家也能练起来。每次训练的时候，我们可以坚持到力竭，分为多组完成，每次高抬腿训练在15分钟以上，可以达到不错的锻炼效果。每天15分钟高抬腿训练。1、促进身体燃脂。高抬腿可以快速提升心率，提升身体的活动代谢，让身体进入燃脂状态坚持高抬腿2个月时间，身上赘肉会慢慢消减，你的腰腹、臀腿会变得紧实起来。2、提升心肺功能。高抬腿的过程中，你的心肺功能会得到锻炼，肺活量会提升，心脏泵血力度会加强，可以有效提升免疫力，整个人也会保持年轻状态。3、改善腰酸背痛的问题。长期久坐不动的人容易出现腰酸背痛问题，而坚持高抬腿训练可以帮您激活身体肌群，促进血液循环，改善肌肉劳损问题，提升身体健康指数。4、高抬腿可以提升手脚的协调性，提升膝盖关节灵活性，韧带的润滑度，避免关节硬化，还能促进骨骼的生长，提升骨质密度，保持双腿的矫健状态。5、高抬腿动作可以有效激活臀肌，改善臀型下垂问题，提升臀腿比例，塑造好看的身材线条，让你穿衣服更好看。6、高抬腿的过程中，肠道的蠕动效果会增强，可以促进废物的排出，提升胃动力，帮你改善便秘问题。

侧抬腿分为向内侧抬腿和向外侧抬腿。向内侧抬腿可锻炼到大腿的内收肌群。向外侧抬腿最主要训练到的是臀中肌，可改善臀凹陷。训练过程中应尽量控制髋关节的稳定，时刻收紧核心。具体锻炼的部位有以下4种肌群。

1髂腰肌：髂腰肌在侧抬腿时作为近固定，可以使髋关节处屈曲和外旋。

2臀大肌：侧抬腿时臀大肌的上半部收缩，可以有效激活臀大肌。

3臀中肌：锻炼臀中肌可有效改善臀部凹陷。侧抬腿时臀中肌作为近固定，使大腿在髋关节处外展。训练时想要更好的刺激到臀中肌，可在站立位屈髋时做侧抬腿。注意保持髋关节的稳定和收紧核心。

4大腿内收肌群：包括耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌。收紧大腿内侧线条。

俯卧撑主要分为宽卧撑和窄卧撑（两手之间撑地的距离），宽卧撑主要练胸大肌、肱三头肌、三角肌后束，窄卧撑主要是练肱三头肌和三角肌后束。抬一条腿是使身体不稳定，从而加强腹横肌、臀大肌、腘绳肌对身体的控制(肌肉紧张收缩，做静力练习），不会使手臂符合加大。要想加大手臂符合，需要加大力矩，具体的做法就是把双脚放在高于地面的地方做俯卧撑，身体与地面的角度越大负荷越大。