坐姿划船倒地主要练习的是些肌肉，具体如下

看不到你具体的动作，只能根据你的描述去分析，可能会有不准确的地方，望谅解。

坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

另外我可以再给你点提示，做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把你的肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。

其实如果这个动作你实在找不到感觉的话，那我推荐你做引体向上，只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的，而且完全没有你之前的顾虑。

最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位，不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间，然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次，看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。

希望以上回答能对你有所帮助，并祝你早日拥有傲人的背部线条！

背阔肌是都练到的 哑铃划船更注重背阔肌 高位下拉也有背阔肌 不过大圆肌之类也会训练到 针对效果没有哑铃划船好 高位下拉更偏向引体 属于上背的综合训练

坐姿划船练哪里的肌肉

　坐姿划船练哪里的肌肉，很多男性都对自己单薄的身材不是很满意，都想成为肌肉男，要想锻炼肌肉，可以用坐姿划船这种锻炼方法来实现，一些人就好奇坐姿划船练哪里，一起来看看坐姿划船练哪里的肌肉。

坐姿划船练哪里的肌肉1

　 1、 手臂肌肉

　坐姿划船肯定是会练到手臂肌肉的，并且主要是大臂的肌肉，像三角肌，肱二头肌，肱三头肌，随着胳膊的用力，都会得到一个很好的锻炼，也许这个强度比某些哑铃或者杠铃运动低多了，但是它却是一个可以很好地增强肌肉耐力的活动，短时间内不会看到胳膊变粗，肌肉变强壮，但是力量和耐力都会得到一个很好的提升，收获意想不到的惊喜。

　 2、 背部肌肉

　坐姿划船对背部肌肉的训练效果也是非常好的，它可以锻炼到斜方肌的下部，背阔肌，大圆肌，小圆肌等一系列肌肉，可以说对整个背部的训练效果特别好，也比较全面，如果想让背部肌肉变得发达，强壮和宽厚起来，一定要做坐姿划船这个动作，这个见效是特别快的，只要掌握了正确的做法，坚持做下去，用不了多久，酒壶发现自己的背部线条得到了很大的改善。

　 3、 腿部肌肉

　坐姿划船还可以练到腿部肌肉，但是没有背部肌肉的效果那么好，因为毕竟这不是一个主要针对腿部的运动，不过即便如此，也是可以锻炼到的。尤其是大腿正面的股四头肌和小腿侧面的肌肉，随着用力，都可以得到舒张和收缩。

　 坐姿划船标准动作

　1、 选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

　2、 向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

　3、 身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

坐姿划船练哪里的肌肉2

　坐姿划船是背肌锻炼中不可缺少的经典动作。

　它属于水平方向拉的动作，主要参与的肌肉有斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及手臂肱二头肌。

　传统的坐姿划船训练坐久了很容易感到乏味，而且肌肉很容易适应，这样就会影响到我们的训练进度。

　今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法，让新的刺激帮助你的肌肉生长。

　坐姿划船：双手拉→单手放

　应用原理：离心收缩

　利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：采用两个D形把手进行坐姿划船，向心阶段双手一起拉回，离心阶段换成单手慢慢放回。

　 离心训练的`好处：

　1、离心训练让你拥有更大的力量。

　2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大。

　3、离心训练阶段使用较少的能量。

　4、离心加重（Heavy Negatives)及强迫次数（Forced Reps)产生合成代谢反应。

　5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。

　6、增强离心的训练会强化肌腱。

　7、离心训练增加柔韧性。

　双手拉，单手放，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。

　动作要领：

　初始动作：和传统的坐姿划船一样。

　坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住D形把手，挺胸沉肩，躯干保持稳定，脊椎处于正常生理位置。

　动作：

　1、启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌。

　2、停顿约1秒后换成单手抓握把手，然后开始回放。

　住前还原不要放的太快要慢，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，背部慢慢拉开，知道手臂完全伸展。

　然后再换成双手进行向心收缩，回放的时候交换成另一只手。

　特别提醒：换成单手的退让过程中（离心收缩)速度要慢！！要用力控制，感受背肌被拉长，并保持张力，这样可以让肌肉更强烈的刺激。

　拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。留意动作过程中保持你脊椎中立，核心肌群收紧。动作过程中避免旋转身体，保持躯干稳定。

推按是美国举重教练潘德雷特别推崇的动作，对增加肩部爆发力和肌肉量有奇效——运动员经过大量实验发现，在借力的训练周期中，即使从未进行过常规卧推和常规推荐，但卧推和常规推荐的力量都有所增加(这很大程度上取决于借力带来的强大快肌纤维的募集)。举重运动员长期训练导致上身肌肉量显著增加，导致部分人出现肌肉过剩问题(举重需要限制体重水平，不是肌肉量越大越好)。肩膀力量不足？美国举重教练提倡的动作会沸腾你的肩膀力量！对于其他运动来说，借力也可以提供很多积极的帮助，尤其是当你的肩部力量不足，不能定期推荐自己的体重时，借力是一个有力的替代。一般商业健身房，选择深蹲架进行借力最合适，可以让你的杠杆位置更高。第一次尝试的时候，用一根空杆或者一根杠铃加上自己50%的重量来完善动作形式。双手握住杠铃(建议肩宽，比常规杠铃推窄)将杠铃放在胸前上方，肘部向前倾，肘部明显超过杠铃的垂直线，然后提起杠铃。后退几步，腾出活动空间，微微抬头。

吸气使全身紧张，然后做四分之一下蹲。分组法就是你把一个大的负荷移动很多次，稍微休息一下，重复几次。强迫你的肌肉举起比平时更多的重量。即使是分组法，你的肌肉也会超负荷，迫使你的力量去适应。就当是停止训练的高级版本吧。练习集体法，先热身，然后用4-5RM的重量。练三遍。这是你的第一套“套”。第三次重复后，将重量放回力量架上，等待20-25秒。立即做三次，同时休息。重复一两遍就完事了。这就是它工作的原因:你做了9-12台完美的台式压力机，重量为4-5RM。这不是开玩笑！最终，这种额外的训练量将转化为额外的力量，这将增加你的最终体重。不要觉得卧推容易，熟练运用你的技能突破瓶颈期！

策略2:被迫时代有不止一种方法可以让你的身体比平时举起更多的重量。设置方法是一个，另一个是强制次数。强迫重复是指当你做离心阶段的动作(降低杆)时，你的伴侣帮你把重量推回来。你的伴侣只帮你举起杠铃，不要让他完全托住重量！选择5RM的重量，最后加2次强制。如果你强迫三组中的每一组做两次，那就再做六次。额外的时间意味着更多的训练和更强的力量。现在，在你提出策略1和策略2结合的问题之前，我建议不要结合。您不想在同一天使用group方法执行强制次数。交替练习套法和强迫次数可以帮助你获得两者的好处。策略三:控制力量训练有时候力量不仅仅是你能举起多少重量，

而是你能移动重量的速度。许多举重运动员将他们的整个训练都致力于移动较轻的重量来提高他们的举重速度。要将此策略应用到您的培训计划中，请选择45-55%的1RM。是的，很轻，但这就是重点。杠铃下降后，尽快推回。整个上升过程非常快。可以练两次，三次，甚至四次，但不要超过这个点。休息30-45秒，然后重复。根据你的时间和你想要的运动量，做6-10组。还有，不要试图把几种策略放在一起。这应该在3-4天后作为单独的培训进行。