男生怎么减肥肉练肌肉。

你好，想要快速减掉赘肉锻炼出肌肉，我教你一些不需要健身器材还比较科学，最简单实用，又健康有效的动作； 胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑，也可以双手持类似于哑铃的重物（比如石头，砖块，灌水的矿泉水瓶等）做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举，划船，躯体硬拉；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！ 注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽（增加厚度），比肩稍宽（增加宽度）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 手臂肌肉建议你拿哑铃（或者其他重物，比如石头，砖块，灌水的矿泉水瓶等）多做：站姿臂屈伸，坐姿单手臂屈伸（左右一边一边做），正向腕屈伸，反向腕屈伸，颈后硬拉，划船，引体向上，双杠屈臂支撑，俯卧撑也可以，每次选择2-3个动作，各做3-5组，每组10-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松手臂肌肉！ 腹肌建议你多做：仰卧起坐， 仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原）， 仰卧举腿（上体躺着不动，双腿并拢慢慢抬起到45-60度角，再放下）， 高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）， 仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起）， 仰卧转腰（准备和仰卧起坐一样，双手交叉放在肩上，不同的是起身时，左肘碰右膝盖，躺下，再次起来时右肘碰左膝盖后躺下，如此算一个）， 俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起）， 俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起）， 侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动），侧抬腿（侧躺，上体不动，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。 注：每次选择3个动作，各做4-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。 PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。每次锻炼前热身8-10分钟，效果很好，见效很快哦！

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

在现在的这个社会中，吃喝是越来越不用愁了，体力活也是越来越少了，这当然是一件好事，但是也正因如此，我们周围肥胖的人也是越来越多了。

　　有很多人的体脂率已经是非常高了，一般来说，对于我们男生来说，如果自己的体脂率超过了百分之25，就已经算是比较高了。

　　身为一个男孩子，如果自己的体脂率超过了百分之30，那么基本就算得上是肥胖了，那就是必须要进行一些减脂性的健身训练了。

　　那么接下来，小编我就给大家介绍一下关于减脂训练的3个步骤，希望可以帮到大家有效的降低自己的体脂率。

　　一，跑步之类的有氧运动

　　有氧运动是我们在减脂训练中，所必须要进行的训练之一，因为有氧运动不仅仅可以帮助我们降低自己的体脂率，而且还可以在一定程度上，去较好的增强自己的体能。

　　所以说，对于我们很多没什么健身训练经验的健身新手来说，如果自己的体能比较差的话，那么在开始减脂训练之前，最好先进行两到三星期的跑步之类的有氧运动。

　　一般来说，我们在进行跑步之类的有氧运动时，每次所进行的时间最好在40分钟到一个小时左右，不要太长也不要太短，另外一周最好进行5次左右是比较好，也是比较合理的。

　　二，力量训练

　　如果我们想要让自己的减脂更快一些，让自己减脂减得更加健康一些的话，那么就势必要去进行一定的无氧力量训练。

　　一般来说，无氧的力量训练对自己的体能要求还算是比较高的，所以我们如果之前没怎么运动的话，最好在进行了两到三个星期的有氧运动之后，再去进行力量训练。

　　所谓的力量训练，指的就是我们的肌肉强化训练，我们在做力量训练时，一次训练最好只练一块肌肉，比如一天练背，一天练胸，一天练腿等等。

　　另外，我们在进行一块肌肉的强化训练的时候，最好用3到5个训练动作，做完了以后要记得拉伸放松。

　　然后咱还要知道的是，我们最好在做完了力量训练以后，再去进行有氧运动，这样对我们减脂会更加有效果。

　　三，控制自己的饮食

　　这一点十分的重要，咱要知道的是，控制自己的饮食是决定我们减脂减肥能否成功的要素也就是说，如果自己饮食控制得好了，那么就能有效的减脂减肥。

　　  所谓的控制饮食，指的不是节食，而是不吃外食，油炸和高糖的食品要少吃等等，总之要让自己的摄入小于输出即可。

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。